Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Cleachtadh Cardashoithíoch
• Modh 2 de 3: Cleachtaí Cathaoirleach Neart
• Modh 3 de 3: Do Nósanna a Athrú
• Leideanna

Tá fanacht fada os comhair scáileáin ríomhaire mar chuid de shaol laethúil a lán daoine. Ach is féidir iarmhairtí diúltacha a bheith ag suí fada ar an ríomhaire do chorp agus d’intinn duine. D’fhéadfadh pian droma a bheith mar thoradh air mar gheall ar dhroch staidiúir, míchompord ó easpa soghluaisteachta, barraíocht meáchain, agus neamhoird imní. Is féidir aclaíocht a dhéanamh fiú agus tú ag suí ag an ríomhaire, lena n-áirítear oiliúint chardashoithíoch agus neart chun matáin a neartú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cleachtadh Cardashoithíoch

1. 1 Déan scoilt ("léim" i bhfeidhm le meascadh agus leathadh malartach idir airm agus cosa). Suigh síos agus straighten do chúl. Tabhair do chosa le chéile agus lúb do ghlúine. Ba chóir go mbeadh do bharraicíní ag teagmháil leis an urlár. Ag an am céanna, scaip do chosa go dtí na taobhanna agus síne do airm suas. Déan an ghluaiseacht seo arís go tapa 30 uair. Tá an cleachtadh seo dírithe ar seasmhacht a fheabhsú agus scaipeadh fola a bhrostú, rud a chabhraíonn le smaoineamh níos fearr.
   • Más gá duit clóscríobh, déan an cleachtadh seo gan ach do chosa.
2. 2 Rith i bhfeidhm. Sín do chosa agus cuir do ladhar síos. Lúb do airm ag do thaobh nó fág iad ar an méarchlár. Téigh i dteagmháil le do matáin lárnacha agus lean ar ais beagán ionas gur ar éigean a théann do lanna gualainn i dteagmháil le cúl an chathaoir. Ansin ardaigh do chosa os do chomhair agus tabhair do ghlúin chlé suas go dtí do bhrollach. Tilt do ghualainn dheis i dtreo do ghlúin chlé. Athraigh na taobhanna agus déan 30 ionadaí eile. Feabhsóidh a leithéid de “rith” riocht agus seasmhacht an chórais cardashoithíoch.
3. 3 "Snámh" gan uisce. Téigh i dteagmháil le do matáin lárnacha agus suí siar. Coinnigh do chosa i gcothromaíocht. Lúb agus dícheangail iad beagán, mar atá le snámh crawl, ag déanamh 30-50 ionadaí. Cuirfidh an cleachtadh seo feabhas ar do chuid seasmhachta agus neartóidh sé do chosa agus do matáin an bhoilg.
   • Is féidir gluaiseacht den chineál céanna a dhéanamh leis na lámha, agus iad a bhogadh in am leis na cosa nó ar leithligh. Cuir iad os cionn do chinn nó os comhair do torso.
4. 4 Ardaíonn laonna. Seas le d’aghaidh os comhair cathaoir. Ardaigh do lámh dheas agus ag an am céanna cuir do ladhar dheas ar an gcathaoir. Athraigh na taobhanna agus déan 45-60 ionadaí. Cuirfidh an cleachtadh seo feabhas ar shláinte chardashoithíoch agus neartóidh sé matáin na gcosa, na n-abs agus na n-arm.

Modh 2 de 3: Cleachtaí Cathaoirleach Neart

1. 1 Neartaigh do chuid arm le brú-suas. Suigh ar imeall cathaoir, tabhair do chosa le chéile agus lúb do ghlúine. Cuir do lámha ar do thaobh agus cuir ar ais iad ar an suíochán. Beir greim ar na hairm arm más maith leat. Ansin, brú amach le do lámha chun ardú beagán os cionn an chathaoir. Téigh síos agus brú amach arís. Déan 30 athrá.
   • Brúigh do ghlúine chomh maith le do ghlútan le linn brú-suas chun an t-ualach a mhéadú.
2. 2 Neartaigh do bhrollach le comhbhrúite cófra. Caith do chuid arm amach go dtí an taobh, ag coinneáil do forearm ingearach leis an urlár. Téigh i dteagmháil le matáin do bhrollach agus do lámh agus tabhair do chuid forearms le chéile. Ansin ardaigh do lámha cúpla ceintiméadar suas. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an oiread athrá agus is féidir, ag breathnú ar an teicníc cheart.
3. 3 Neartaigh matáin do chos le gcuacha ladhar. Suigh ina seasamh le do chosa cothrom ar an urlár agus tóg do shála suas. Ag an am céanna, caithfidh na stocaí fanacht ar an urlár. Ansin ísligh do shála go dtí an t-urlár. Déan an cleachtadh seo arís 30 uair. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhealach difriúil. Chun seo a dhéanamh, tóg do stocaí in áit do shála agus déan é sin 30 uair. Tá an cleachtadh seo dírithe ar matáin an chos agus na glúine íochtair a neartú.
   • Méadaigh an t-ualach trí leabhar mór a chur ar do ghlúine. Ansin tóg do bharraicíní nó do shála.
4. 4 Neartaigh do quads agus hamstrings le síneadh cos. Suigh le do masa ar imeall an chathaoir agus lúb do ghlúine. Ansin tóg cos amháin.Díreach do chos, coinnigh sa phost seo ar feadh 1-2 soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan 15 ionadaí, ansin cosa a athrú.
   • Méadaigh an t-ualach agus tú ag dul díreach ar an dá chos. Neartóidh an cleachtadh seo do matáin lárnacha freisin.
5. 5 Brúigh do masa. Suigh suas díreach agus brú do ghlútan agus matáin an chúl níos ísle. Brúigh na matáin ar feadh 30 soicind, ansin glac an briseadh céanna. Déan an oiread athrá agus is féidir ag an am, nó déan an méid céanna gach uair an chloig. Neartóidh sé seo matáin na masa agus iad a dhéanamh níos suntasaí.
6. 6 Ag casadh ar an gcathaoir. Suigh suas díreach le do ghlúine lúbtha agus tabhair le chéile iad. Cuir do chuid arm taobh thiar do chinn agus gabháil do matáin lárnacha. Lean ar ais beagán chun teagmháil a dhéanamh go héadrom le cúl an chathaoir. Lúb ag an alt cromáin agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an taobh amuigh den ghlúin chlé le do ghualainn dheis. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan iarracht anois teagmháil a dhéanamh le do ghlúin dheas le do ghualainn chlé. Déan 20 ionadaí.

Modh 3 de 3: Do Nósanna a Athrú

1. 1 Glac sosanna go minic. Déan iarracht níos lú ama a chaitheamh ag suí ag do dheasc. Éirigh suas gach 10 nóiméad agus bog ar feadh 20 soicind. Glac sosanna níos faide 2-5 nóiméad gach 30-60 nóiméad. Ní amháin go n-oibreoidh sé seo amach, ach spreagfaidh sé d’intinn agus do chorp freisin. Seo cúpla rud is féidir leat a dhéanamh:
   • ag siúl;
   • síneadh;
   • scoilt;
   • brú-ups ón mballa nó ón mbord;
   • yoga;
   • rothlú an mhuineál nó na guaillí;
   • swing do airm (swing do airm ar ais agus amach cosúil le luascadáin, ag coinneáil do torso díreach).
2. 2 Bain úsáid as tábla oibre seasta nó treadmill. Seiceáil le d’fhostóir an féidir leat deasc seasta (deasc) nó treadmill (luas íseal) a úsáid. Siúil go mall nó malartach idir seasamh agus suí an lá ar fad. Ní amháin go ligfidh sé seo duit dul i mbun aclaíochta tairbhiúil, ach feabhsóidh sé do leas corpartha agus meabhrach i rith an lae oibre freisin.
   • Coinnigh i gcuimhne go bhfuil níos mó buntáistí ag tábla treadmill ná mar atá ag seasamh tábla simplí.
3. 3 Siúil aon uair is féidir leat. Úsáid gach deis le linn na hoibre chun siúl. In áit an t-ardaitheoir a úsáid, déan iarracht siúl suas an staighre, siúl agus tú ag caint ar an bhfón, nó bogshodar ar an láthair agus an tuarascáil á léamh agat. Seo mar a chleachtann tú agus a dhéanann tú athnuachan ar do chorp agus d’intinn. Seo cúpla rud eile le triail a bhaint astu:
   • Ná seol ríomhphoist chuig oibrithe bó nó cairde, téigh thíos staighre agus labhair leo go pearsanta.
   • Déan squats agus an doiciméad á phriontáil.
   • Labhair le hoibrithe bó ar an mbealach.
   • Téigh go dtí an seomra scíthe ar urlár eile trí dul síos nó dul suas an staighre.

Leideanna

• Ní chreidfidh tú cé chomh furasta agus atá sé cúpla cleachtadh a chur le do sceideal agus tú ag obair ar do ríomhaire. Cuideoidh an scéal go n-éireoidh tú ón gcathaoir go mór le do shláinte.