Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Conas Cleachtadh i gceart
• Modh 2 de 3: Conas Do Chumas Scamhóg a Optamú
• Modh 3 de 3: Conas Réamhchúraimí a ghlacadh
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Is scil an-tóir é an cumas chun d'anáil a choinneáil ar feadh tréimhsí fada. B’fhéidir gur mhaith leat fanacht faoi uisce níos faide agus tú ag tumadh nó ag surfáil, nó ag iarraidh dul i bhfeidhm ar do chairde. Ar aon chuma, beidh iontas ort cé chomh furasta agus atá sé an cumas seo a fhorbairt má úsáideann tú na modhanna cearta agus má leanann tú na réamhchúraimí sábháilteachta cearta. Is féidir é seo go léir a fhoghlaim ón alt seo.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Conas Cleachtadh i gceart

1. 1 Cleachtadh análaithe go domhain. Sula gcoinníonn tú d'anáil go mall ionanálú agus exhale ag baint úsáide as an scairt. Déanfaidh sé seo aer droch-chaighdeán a shaoradh ó do scamhóga. Inhale ar feadh cúig soicind, coinnigh do anáil ar feadh soicind amháin, ansin exhale ar feadh deich soicind eile. Ba chóir an cleachtadh seo a athdhéanamh ar feadh dhá nóiméad. Le linn exhalation, déan iarracht an t-aer go léir a fháscadh ó do scamhóga go dtí an “titim” deireanach.
   • Agus tú ag exhale, brúigh do theanga i gcoinne do chuid fiacla chun cineál comhla a chruthú a ligfidh duit scaoileadh aeir a rialú. Sa chás seo, tarlóidh exhalation le fuaim hissing.
   • Le análú domhain, tá an corp sáithithe le barraíocht ocsaigine, a stóráiltear sna cealla fola. Nuair a choinníonn tú d'anáil, úsáideann an corp an ocsaigin stóráilte chun gnáthfheidhmiú a choinneáil de réir mar a stopann an soláthar ocsaigine.
2. 2 Purge dé-ocsaíd charbóin ó do scamhóga. Nuair a choinníonn tú d'anáil, ní bhaineann an mothú brú i do scamhóga leis an ngá ionanálú. Is é an mothúchán seo is cúis le carnadh dé-ocsaíd charbóin iontu, a fhéachann leis an gcorp a fhágáil. Le himeacht ama, méadaíonn an pian ó thógáil dé-ocsaíd charbóin. Chun an próiseas seo a íoslaghdú, is gá an dé-ocsaíd charbóin go léir atá i láthair ó na scamhóga a fháscadh sula gcoinníonn tú d'anáil. Lean na céimeanna seo:
   • Exhale go láidir chun an oiread aeir agus is féidir a bhaint as do scamhóga. Agus é seo á dhéanamh agat, puff amach do leicne agus samhlaigh go bhfuil tú ag iarraidh gluaiseacht a thabhairt do bhád bréagán ar an uisce.
   • Tar éis exhaling go hiomlán, glac anáil tapa agus déan an próiseas arís. Ag an am céanna, déan iarracht gan bogadh ionas nach gcuirfidh tú an ocsaigin stóráilte amú, a luadh níos luaithe.
3. 3 Inhale agus coinnigh do anáil ar feadh nóiméad go leith. Is anáil tástála é seo a ligfidh don chorp oiriúnú do scor an tsreafa aeir. Úsáid an lasc ama chun 90 soicind a chomhaireamh, agus ná déan iarracht an t-aer a choinneáil níos faide fós.
   • Ná breathe an iomarca aer ionas nach mbraitheann tú go bhfuil tú ar tí pléasctha. Cruthaíonn sé seo teannas sa chorp, rud a mhéadaíonn caiteachas an fhuinnimh. Is gá acmhainn na scamhóg a líonadh go dtí thart ar 80-85% d’fhonn fanacht in ann scíth a ligean.
   • Tar éis 90 soicind, breathe amach go hachomair chun an t-aer a úsáidtear a scaoileadh, agus ansin glac trí anáil iomlán. Tugtar glanadh leath-scamhóg air seo.
4. 4 Déan an próiseas domhain análaithe agus glanta arís, ansin coinnigh do anáil ar feadh dhá nóiméad go leith. Tar éis an chéad anáil tástála ar feadh 90 soicind, déan an cleachtadh domhain análaithe agus imréitigh scamhóg arís. Ba chóir go mbeadh gach cleachtadh nóiméad go leith ar fhad.
   • Tar éis sin, ionanálú agus coinnigh do anáil ar feadh dhá nóiméad go leith ag baint úsáide as an stad-faire. Ná déan iarracht do anáil a choinneáil ar feadh tréimhse níos faide fós.
   • Tar éis don am a bheith caite, exhale an t-aer a úsáidtear agus tóg trí ionanálú agus exhales chun na scamhóga a leath-ghlanadh. Ansin breathe domhain ar feadh dhá nóiméad agus a ghlacadh nóiméad eile le haghaidh an leath-ghlanadh. Tá tú réidh anois chun iarracht a dhéanamh d'anáil a choinneáil chomh fada agus is féidir.
5. 5 Sprinkle uisce fuar ar d'aghaidh. Ag an gcéim seo, tá sé ina chuidiú d’aghaidh a fhliuchadh le huisce fuar sula ndéanann tú iarracht d’anáil a choinneáil. Tugadh faoi deara nuair a thagann an t-aghaidh i dteagmháil le huisce fuar, go dtarlaíonn bradycardia nó ráta croí mall, arb é an chéad chéim den athfhillteach tumadóireachta mamaigh é. Tá an chéim seo roghnach.
   • Ní gá an ceann a chur go hiomlán faoin uisce reatha. Níl ort ach uisce fuar a sprinkle ar d’aghaidh nó éadach níocháin fuar, tais a chur i bhfeidhm sula gcoinníonn tú d’anáil.
   • Ná húsáid pacáiste oighir. Léirigh an staidéar céanna go spreagann turraing ó fhuar iomarcach athfhillteacháin eile. Ba chóir go mbeadh teocht an uisce thart ar 21 ° C agus an chuid eile den chorp suaimhneach.
6. 6 Inhale agus coinnigh do anáil chomh fada agus is féidir. Téigh i riocht suí compordach agus líon do scamhóga go dtí thart ar 80-85% dá gcumas iomlán. Coinnigh do anáil chomh fada agus is féidir agus ná bog ionas nach gcuirfidh tú fuinneamh agus ocsaigin breise amú. Is fearr iarraidh ar dhuine eile an t-am a chaitheamh: mura mbreathnaíonn tú ar an gclog i gcónaí, rachaidh an t-am thart níos gasta agus b’fhéidir nach mbeidh tú ag breathe níos faide.
   • Is féidir le do anáil a bheith pianmhar, mar sin de ghnáth moltar seachrán más mian leat do sprioc a bhaint amach go rathúil. Is féidir leat litreacha na haibítre a ainmniú gach re seach agus ainm cara, duine cáiliúil nó figiúr stairiúil a mheabhrú do gach litir. Molann sealbhóir taifead domhanda Aleish Segura Vendrell, a bhí in ann a anáil a choinneáil faoi uisce ar feadh 24 nóiméad agus 3 shoicind, an modh seo a mholadh.
   • Ná coinnigh an t-aer i do ghrua. Tá an modh seo deartha chun aer a chur in áirithe. Éilíonn sé aer a “ligean” as na scamhóga agus aer a chur ina áit ó na leicne. Tá sé an-deacair "análú ciorclach" a chur i bhfeidhm, agus de ghnáth críochnaíonn sé ar fad leis an duine a bhaint de gach cúlchiste aeir. Dá bhrí sin, is fearr gan an modh seo a thriail ar dtús.
7. 7 Scíth a ligean ar gach matán i do chorp. Nuair is gá duit d’anáil a shealbhú, tá sé an-tábhachtach scíth a ligean go hiomlán agus fáil réidh le haon teannas sa chorp. Dún do shúile agus dírigh ar gach cuid de do chorp a scíth a ligean ceann ag an am. Tosaigh le do chosa agus de réir a chéile oibrigh do bhealach suas go dtí an muineál agus an ceann. Féadann an cleachtadh seo do ráta croí a mhoilliú go suntasach agus an t-am a choinníonn tú d'anáil a mhéadú.
   • Dírigh ar smaointe réchúiseacha. Nuair nach féidir leat fanacht suaimhneach a thuilleadh, déan iarracht tú féin a dhíriú le gníomhaíocht éigin ag baint úsáide as do lámha (mar shampla, is féidir leat comhaireamh go 99 ar do mhéara).
   • Déan iarracht gan bogadh agus d'anáil á choinneáil agat.Nuair a bhogann tú, itheann tú ocsaigin agus giorraíonn tú an t-am a choinníonn tú d'anáil. Fanacht go fóill.
8. 8 Exhale go mall. Nuair a bhíonn sé dodhéanta d’anáil a shealbhú níos mó, déan iarracht gan an t-aer go léir a exhale ag an am céanna. Exhale thart ar 20% den aer ar dtús, ansin ionanálú chun ocsaigin a fháil go pointí criticiúla sa chorp. Tar éis sin, breathe isteach agus amach go hiomlán.
9. 9 Déan na céimeanna thuas arís 3-4 huaire in aghaidh an tseisiúin. Má mhéadaíonn tú líon na n-athrá, ansin tá an baol ann go ndéanfaidh tú damáiste do na scamhóga agus don chorp. Más mian leat, is féidir leat seisiún amháin a dhéanamh ar maidin agus seisiún eile tráthnóna. Cleachtadh chun foghlaim do anáil a choinneáil ar feadh cúpla nóiméad i mbeagán ama.

Modh 2 de 3: Conas Do Chumas Scamhóg a Optamú

1. 1 Cleachtadh chun acmhainn scamhóg a mhéadú. Tá sé dodhéanta méid na scamhóga a mhéadú, ach tá go leor bealaí ann chun méid an aeir ionanálaithe a mhéadú agus éifeachtúlacht ionsú ocsaigine. Go háirithe, is féidir le plean dian aclaíochta cabhrú leat do scamhóga a neartú agus an méid aeir a breatheann tú a mhéadú.
   • Cleachtadh go rialta... Tá cleachtadh dian cardashoithíoch le linn do ghnáthghníomhaíochta coirp thar a bheith éifeachtach chun do scamhóga a neartú. Cleachtaí den scoth is ea rith, léim, aeróbaice nó snámh don chroí agus do na soithigh fola, a fheabhsóidh scaipeadh fola agus a chuirfidh strus ar na scamhóga ionas go sáraíonn siad an corp leis an ocsaigin riachtanach. Déan aclaíocht ag beanna dian ar feadh 30 nóiméad chun do chorp a choinneáil ag obair ag a lánacmhainneacht. Bainfidh sé seo na torthaí is fearr amach.
   • Traenáil san uisce... Is workouts cardio iad workouts uisce (snámh, aeróbaice uisce, oiliúint meáchain faoi uisce), ach méadaíonn uisce friotaíocht, rud a fhágann go bhfuil gach tasc níos dúshlánaí. Caithfidh na scamhóga oibriú níos deacra chun ocsaigin a sholáthar don chorp, agus dá réir sin méadaíonn cumas na scamhóg de réir a chéile.
   • Traein ar thalamh ard... Dá airde atá tú os cionn leibhéal na farraige, is lú ocsaigin a bheidh san aer. Dá bhrí sin, ní mór do na scamhóga oibriú níos deacra chun ocsaigin a sholáthar don chorp. Is bealach iontach é seo chun do scamhóga a neartú, ach ná déan dearmad air nó tá an baol ann go dtitfidh tú de bharr breoiteachta airde.
2. 2 Meáchan a chailleadh. Cuireann an iomarca meáchain isteach ar éifeachtúlacht úsáid ocsaigine an choirp toisc go gcaithfidh an fhuil an meáchan coirp méadaithe a ocsaiginiú. Mar thoradh air sin, is minic a dhéanann iomaitheoirí i gcomórtais anála iarracht meáchan a chailleadh cúpla seachtain roimh an gcomórtas.
   • Ní cheadaítear ach bealach sláintiúil le meáchan a chailleadh trí aclaíocht agus cothú ceart, ós rud é go mbíonn tionchar diúltach ag lagú an choirp le haistí radacacha ar an gcumas do anáil a choinneáil.
   • Thosaigh sealbhóir an taifead domhanda Aleish Segura Wendrell ag cailleadh meáchain 4 mhí sula ndearna sé iarracht an taifead domhanda a bhriseadh as a anáil a choinneáil faoi uisce chun a chóimheas toirt choirp agus scamhóg a fheabhsú.
3. 3 Scoir tobac. Tá sé ar eolas le fada go bhfuil éifeacht dhiúltach ag caitheamh tobac ar shláinte na scamhóg. Má scoireann tú de chaitheamh tobac, tiocfaidh méadú suntasach ar chumas do scamhóga dé-ocsaíd charbóin a scaoileadh agus ocsaigin a ionsú i gceann cúpla seachtain. Más mian leat do scamhóga a neartú agus a gcumas a mhéadú, ansin ba cheart gurb é an scor an chéad earra ar do chlár oibre.
   • Chomh maith leis sin, déan iarracht deatach athláimhe a sheachaint, a théann i bhfeidhm go diúltach ar na scamhóga freisin.
4. 4 Seinn uirlis práis nó práis. Beidh neart scamhóg suntasach ag teastáil uait chun uirlisí den sórt sin a sheinm. Is bealach iontach é seo chun do scamhóga a neartú agus do chumas chun do chuid análaithe a rialú. I measc rudaí eile, is scil iontach é seinm uirlisí ceoil a thugann mothú dochreidte sástachta pearsanta.
   • Beidh fliúit, clarinet, obo nó sacsafón ina rogha maith d’uirlis ghaoithe, agus i measc na n-uirlisí práis a bhfuil tóir orthu tá trumpa, trombón agus tuba.
   • Má tá guth maith agat, déan iarracht amhránaíocht chun neart scamhóg a fhorbairt. Le canadh, ní mór duit foghlaim conas do chuid análaithe a rialú go soiléir. Is cleachtadh comhlántach iontach é seo más mian leat d'anáil a choinneáil ar feadh i bhfad.

Modh 3 de 3: Conas Réamhchúraimí a ghlacadh

1. 1 Déan traenáil le páirtí i gcónaí. Moltar go mór gan cleachtadh a dhéanamh ar d’anáil a choinneáil leat féin. Is é an phríomhchúis gur féidir le do pháirtí cabhrú leat má éiríonn leat (rud a tharlaíonn go minic le linn na hoiliúna le hiarrachtaí d’anáil a choinneáil chomh fada agus is féidir), cosc ​​a chur ort tú féin a ghortú agus cabhrú leat téarnamh. Chomh maith leis sin, is féidir leis an gcomhpháirtí an t-am a chur in iúl agus fógra a thabhairt duit faoi dhul in éag gach eatraimh 30 soicind.
2. 2 Traenáil agus tú i do shuí, gan luí síos. Is é an áit is fearr chun d’anáil a chleachtadh ná suí i riocht compordach compordach ina sheasamh ar tolg nó ar chathaoir. Sa chaoi seo is féidir leat níos lú fuinnimh a chur amú. Ní mholtar oiliúint a dhéanamh agus tú i do luí, mar tá an baol ann go slogfaidh tú do theanga ar eagla go gcaillfí an chonaic.
3. 3 Ná déan cleachtadh ach d’anáil a choinneáil faoi uisce faoi mhaoirseacht gairmí. De ghnáth, cleachtann daoine a n-anáil chun tumadóireacht a dhéanamh faoi uisce, ach ní dhéanann siad na cleachtaí leo féin gan breathnóirí. Mar a luadh thuas, le linn na gcineálacha oiliúna seo, is minic a théann daoine amach agus pas a fháil. Má chailleann tú an chonaic faoi uisce, tá an baol ann go mbeidh tú báite.
   • Tá sé an-chontúirteach fiú oiliúint a dhéanamh le páirtí, ós rud é nach féidir ach le súil oilte idirdhealú a dhéanamh idir duine atá ag coinneáil a anála ó dhuine neamhfhiosrach.
   • Má tá tú ag traenáil le páirtí, pléigh comharthaí láimhe a úsáidfidh tú go tréimhsiúil chun a thaispeáint do do pháirtí go bhfuil gach rud ceart go leor.

Leideanna

• Seachain gluaiseachtaí gan ghá chun ocsaigin a chur amú agus an méid ama is féidir leat d'anáil a laghdú.
• Ná smaoinigh ar d'anáil a choinneáil. Smaoinigh ar rudaí taitneamhach ionas gur féidir leat dearmad a dhéanamh faoin áiteamh chun análú.
• Glac cúpla anáil dhomhain sula gcoinníonn tú d'anáil ar feadh i bhfad.
• Déan iarracht scíth a ligean, do shúile a dhúnadh, agus aon teannas i do chorp a scaoileadh. Má tá tú faoi uisce, fág beagán fuinnimh i gcónaí chun teacht ar an dromchla.
• Ná bí ag traenáil faoi uisce, fiú le duine gairmiúil in aice láimhe! Tá go leor básanna ar eolas. Ná bí thíos le míchúram!
• Fan socair nuair a choinníonn tú d'anáil os cionn nó faoi uisce, de réir mar a luasann an sceitimíní do ráta croí, rud a mhéadaíonn tomhaltas ocsaigine agus fuinnimh.
• Breathe amach an oiread aeir agus is féidir ó do scamhóga (dé-ocsaíd charbóin agus nítrigin), ach ná déan dearmad air, ansin breathe go domhain ar feadh nóiméid (bí cúramach faoi staid euphoria), agus ansin an t-aer a ionanálú go hacmhainn scamhóg beagnach iomlán (níl aon ghá leis chun an cófra a protrude) agus tar éis deich soicind jerks ar feadh 2 nóiméad, bain triail as 15, agus ansin 30 soicind.
• Déan iarracht gan exhale. Ní gá duit ach exhale a dhéanamh uair amháin, nuair a bheidh an t-am tagtha chun deiridh. Is féidir leat triail a bhaint as meditating freisin. Cuidíonn meditation leat análú go socair.

Rabhaidh

• Ná coinnigh do anáil riamh faoin uisce agus tú ag ardú má tá aer comhbhrúite á úsáid agat (mar shampla tumadóireacht scúba). Féadann leathnú an aeir chomhbhrúite le linn ardú na scamhóga a réabadh.
• Bí cúramach le hipiríogaireacht! Tá go leor iarmhairtí neamh-inmhianaithe ag saturation ocsaigine na scamhóga, lena n-áirítear cailliúint an chonaic gan choinne, de réir mar a thosaíonn an corp ag soláthar an ocsaigine a rómheastachán. Má tá tú i d’aonar faoi uisce, is cinnte go bhfuil an scéal marfach.
• Má tharlaíonn pian cófra, exhale agus lean ort ag breathe de ghnáth (má tá tú faoi uisce, exhale agus tosú ag ardú mar a mholtar le haghaidh doimhneachta).

Céard atá ag teastáil uait

• Stopwatch
• Peann luaidhe
• Páipéar taifeadta
• Comhpháirtí (roghnach, ach moltar go hard)
• Cathaoir (nó earraí eile chun do chúl a choinneáil díreach)