Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ullmhaigh do do chleachtadh
• Modh 2 de 3: Cardio a Dhéanamh i Spás Beag
• Modh 3 de 3: Do chorp a choinneáil i gcruth maith
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá go leor buntáistí ag baint le cleachtadh, lena n-áirítear na córais cardashoithíoch agus imdhíonachta a neartú, feidhm na hinchinne a fheabhsú, agus codladh agus giúmar a fheabhsú. Is minic a bhíonn leithscéalta gan aclaíocht a dhéanamh ceangailte le heaspa ama nó spáis. Is féidir le cleachtadh compordach i do sheomra leapa féin dul timpeall ar an dá leithscéal seo. Agus íocfaidh toradh do chuid oibre crua as nuair a thosóidh tú ag féachaint agus ag mothú mar a theastaigh uait.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ullmhaigh do do chleachtadh

1. 1 Roghnaigh láthair workout i do sheomra. Chun a fháil amach an bhfuil go leor spáis ann, luigh síos agus scaip do chuid arm agus do chosa. Mura dteagmháil siad le haon rud, ba chóir go mbeadh go leor spáis agat chun aclaíocht a dhéanamh. É sin ráite, déan cinnte nach bhfuil aon dromchlaí géara nó troscán thart ar a bhféadfá bualadh isteach le linn do chuid oibre má bhogann tú rud beag ón áit a roghnaíonn tú.
2. 2 Spás saor in aisce. Déan cinnte go bhfuil an seomra leapa glan sula ndéanann tú aclaíocht. Níor chóir go mbeadh aon rud ar an urlár a bhféadfá turas a dhéanamh air le linn an tseisiúin. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh an spás folamh go hiomlán ach amháin an trealamh aclaíochta a roghnaíonn tú.
   • Má tá tú ag roinnt seomra leapa le duine eile, iarr a gcead sula nglanann tú an spás.
3. 3 Ceannaigh an trealamh spóirt ar mhaith leat a úsáid. Cé nach dteastaíonn sé, is féidir leat níos mó oibre a dhéanamh i gcompord do spáis féin. Chun tús a chur leis, is féidir leat cúpla rud a roghnú, agus ansin aistriú go trealamh eile agus tú ag dul ar aghaidh san oiliúint. Seo roinnt pointí tosaigh maithe:
   • mata yoga,
   • liathróid gleacaíochta (fitball),
   • dumbbells beaga,
   • téad gan bacadh,
   • téipeanna expander.
4. 4 Déan cinnte nach bhfuil aon seachráin sa seomra agus tú i mbun aclaíochta. Fiú má tá go leor spáis saor in aisce agat, is féidir go mbeadh sé deacair díriú ar do chleachtadh má tá daoine eile sa seomra. Má tá tú ag roinnt seomra leapa le duine, glac tamall nuair a bhíonn tú i d’aonar. Chomh maith leis sin, déan cinnte nach bhfuil aon rud le déanamh agat ar feadh 15 nóiméad go uair an chloig ar a laghad, ag brath ar an fhad a theastaíonn uait aclaíocht a dhéanamh.]
5. 5 Cuardaigh suíomhanna Gréasáin folláine le haghaidh pleananna aclaíochta. Má tá deacracht agat do phlean aclaíochta féin a chur le chéile, tá go leor suíomhanna Gréasáin aclaíochta ann a thairgeann cláir is féidir leat a leanúint. De ghnáth, is féidir leat modh a roghnú atá oiriúnach do do leibhéal folláine agus don chineál workout atá uait. Tá go leor de na suíomhanna seo saor in aisce, agus tá táille rochtana aon-uaire nó míosúil ag teastáil ó chuid acu.
   • Tabharfaidh na suíomhanna seo leideanna folláine eile freisin mar bhiachláir bia.
6. 6 Féach ar fhíseáin workout ar YouTube. Tá líon beagnach gan deireadh de chainéil aclaíochta ar YouTube. Is féidir leat clár workout a fháil duit féin le díreach faoi aon chineál aclaíochta is mian leat. Mar shampla, b’fhéidir go bhfaighfeá saotharlann a dhíríonn ar oiliúint cardio agus neart, damhsa, yoga, nó fiú workouts atá oiriúnaithe do spásanna beaga. Is minic gur furasta na cláir seo a leanúint toisc go bhfuil “teagascóir” san fhíseán chun tú a threorú.
   • Féadfaidh tú físeáin aclaíochta randamacha a chuardach nó liostáil le cainéal YouTube folláine ar leith amháin.
7. 7 Ceannaigh DVD físeán workout le leanúint. Má tá seinnteoir DVD agus teilifís agat i do sheomra, is féidir leat DVD workout físe a cheannach. Is féidir seo a bheith ina chleachtadh nó ina chleachtadh traidisiúnta lena n-áirítear damhsa nó yoga. Is féidir na dioscaí seo a cheannach ar líne, i siopa spóirt, nó fiú i roinnt ollmhargaí sa roinn spóirt.
   • Is féidir le roinnt leabharlanna DVDanna aclaíochta a fháil ar cíos.
8. 8 Úsáid an aip aclaíochta do d’fhón cliste. Maidir le húinéirí fón cliste, tá go leor aipeanna aclaíochta ar fáil le híoslódáil. Íoctar cuid acu, ach tá go leor acu saor in aisce.Cuardaigh an stór app le haghaidh roghanna agus íoslódáil an ceann is mó a thaitneoidh leat. Déan na cleachtaí san aguisín chomh minic agus is mian.

Modh 2 de 3: Cardio a Dhéanamh i Spás Beag

1. 1 Te suas roimh aclaíocht. Tá sé tábhachtach téamh suas sula dtosaíonn tú ar aon chineál aclaíochta. Laghdaíonn téamh suas an dóchúlacht go dtarlóidh gortú agus tugann sé deis duit do chorp a fhostú go hiomlán le linn do chuid oibre. Te suas ar feadh 5-10 nóiméad trí téad, scamhóga agus squats a léim. Méadú ar do raon gluaisne le gníomhartha cosúil le gluaisne ciorclach le do airm, do chosa, do lámha agus do rúitíní, agus do ghlúine a lúbadh agus a lúbadh.
2. 2 Rith i bhfeidhm. Ní bhaineann Cardio ach le rith nó snámh achair fhada. Is féidir leat iad a dhéanamh freisin gan aon achar a chlúdach. Mar shampla, is féidir leat rith i bhfeidhm. Tosaigh ag caitheamh do chosa ar gcúl agus tú ag rith. Ansin, nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú téite suas, tóg do ghlúine chomh hard agus is féidir. Tosaigh trí rith i bhfeidhm ar feadh cúig nóiméad. Ansin déan iarracht rith ina áit ar feadh deich nóiméad.
   • Glac sosanna de réir mar is gá.
3. 3 Déan ciceanna sála ar ais. Tá an cleachtadh seo cosúil le reáchtáil i bhfeidhm. Ardaigh do lámh dheas ag uillinn 90 céim agus tú ag dul siar le do chos chlé. Ansin athraigh do lámh agus do chos. Lean ar aghaidh airm agus cosa ailtéarnacha. Ag an am céanna, déan iarracht na masa a bhaint amach le do shála. Déan 3 shraith de 30 soicind nó nóiméad amháin.
4. 4 Déan an cleachtadh Rock Climber. Tosaigh i suíomh caighdeánach seans maith. Ansin tabhair do ghlúin chlé chuig do bhrollach, ag coinneáil do lámha i bhfeidhm. Athraigh do chosa agus tabhair do ghlúin dheis chuig do bhrollach. Lean ort ag malartú do chosa. Déan arís é trí huaire ar feadh tríocha soicind gach tacar.
5. 5 Bain triail as geansaithe leathan le taispeáint arm. Chun tús a chur leis, seas i riocht le do chosa le chéile, airm feadh do torso. Ansin léim suas agus scaip do chuid arm agus do chosa. Coinnigh ort an ghluaiseacht seo a athrá. Tosaigh le trí shraith de dheich ionadaí. Méadaigh an méid nuair a bhraitheann tú réidh.
6. 6 Téad léimmá tá go leor spáis agat. Déanfaidh aon rópa. Chun léim, brúigh láimhseáil i ngach pailme. Seas leis an rópa taobh thiar de do shála. Ansin, le do lámha, caith an corda thar do cheann agus léim thairis air. Déan an ghluaiseacht seo arís. Bain triail as léim ar feadh 45 soicind. Méadaigh an t-am nó an líon tacair de réir mar a thosaíonn tú ag máistreacht.
   • Déan cinnte nach bhfuil soilse nó lucht leanúna thart chun an limistéar roghnaithe a bhualadh. Chomh maith leis sin, seiceáil le haghaidh earraí atá crochta ar an mballa, seilfeanna agus go leor eile - aon rud a d’fhéadfadh a bheith laistigh de raon an chorda.

Modh 3 de 3: Do chorp a choinneáil i gcruth maith

1. 1 Déan planc le haghaidh ton iomlán an choirp. Chun planc a dhéanamh, glac an seasamh seans maith caighdeánach. Má tá sé ró-dheacair, ísligh tú féin ar do uillinn. Coinnigh an údar seo ar feadh 30 soicind go nóiméad amháin, ag úsáid na matáin go léir sa chorp.
   • Nuair atá tú compordach leis an bplean caighdeánach, is féidir leat an leagan chun cinn a dhéanamh. Mar shampla, agus tú i do sheasamh i bplean, síneadh lámh amháin díreach os do chomhair ag an am céanna.
2. 2 Pump an preas agus do crunches (crunches) a bheith ag obair ar an gcorp. Trí an ABS a phumpáil agus crunches a dhéanamh, tonann tú na matáin an bhoilg agus spreagann tú an buille croí. Ar dtús, luigh ar do dhroim. Cuir do chuid arm taobh thiar do chinn nó déan iad a thrasnú thar do bhrollach. Agus an corp á ardú agat, tóg do cheann agus do ghuaillí as an urlár, ag lúbadh. Chun do ABS a luascadh, tóg do chúl go hiomlán as an urlár. Fill ar an urlár agus déan an ghluaiseacht arís agus arís eile a mhéad a bhraitheann tú compordach.
   • Iarr ar dhuine do chosa a shealbhú má bhíonn sé deacair ort iad a choinneáil socair. Mura bhfuil comhpháirtí workout agat, déan iarracht do chosa a chur faoin leaba.
3. 3 Coinnigh do chosa toned le squats. Is bealach iontach iad squats chun do chosa agus do ghlútan a tonú. Chun an squat a dhéanamh, cuir do chosa hip-leithead óna chéile.Ansin lúb do chosa. Ísligh do masa chomh híseal agus is féidir. Seas suas agus déan an ghluaiseacht arís. Tosaigh le 20-25 squats agus oibrigh do bhealach suas le dhá nó trí shraith de 20 squats. Más mian leat an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, coinnigh na dumbbells agus tú ag squatting.
4. 4 Déan squats balla. Chun tús a chur leis, seas go díreach i gcoinne an bhalla. Cuir do chosa 30 cm go 60 cm os do chomhair. Le do chúl cothrom i gcoinne an bhalla, tosú ag lúbadh do chosa. Lúb iad ionas go mbeidh siad comhthreomhar le do ghlúine. Coinnigh do chuid arm díreach os do chomhair le go mbeidh cothromaíocht ann. Coinnigh an seasamh ar feadh 10 soicind agus ansin ardú. Déan an oiread agus is féidir leat arís.
5. 5 Déan brú-ups chun do chorp uachtarach a tonú. Ar dtús, glac seasamh seans maith. Ansin lúb do uillinn agus ísleog tú féin go dtí an t-urlár, ach ná déan teagmháil leis. Má tá sé seo ró-dheacair, lúb do ghlúine agus tú i mbun an chleachtaidh. Tosaigh le sraith de 10 ionadaí agus méadaigh líon na dtacar de réir mar a thógann tú neart.
6. 6 Ardaigh na dumbbells. Tosaigh le dumbbells rialta. Is féidir leat iad a cheannach ag aon siopa spóirt agus ag go leor ollmhargaí. Más féidir, seiceáil an meáchan sula gceannaítear é. Ba chóir go mbeadh an meáchan trom go leor duit, ach ní ró-throm. Murar oibrigh tú le meáchain roimhe seo, tosaigh le 2 nó 5 kg agus ansin méadaigh an t-ualach. Brúigh an dumbbell i dtearmann do láimhe agus lúb do lámh, ag tabhairt an dumbbell ar do ghuaillí. Tosaigh le deich tacar do gach lámh agus de réir a chéile méadaigh an méid.
7. 7 Bain triail as yoga. Is bealach é Yoga chun d’intinn a mhaolú agus a ghlanadh. Is cineál éasca workout é freisin a choinneoidh tú i gcruth maith agus supple. Is iontach an rud é Yoga le cleachtadh, rud a chiallaíonn go dtéann sé go maith le hoiliúint cardio agus neart. Is féidir leat DVD de chleachtaí yoga a cheannach, físeáin a leanúint ar an Idirlíon, nó na gluaiseachtaí a d’fhoghlaim tú níos luaithe a chleachtadh.
8. 8 Críochnaigh do chleachtadh síneadh. Tá fuarú do chorp beagnach chomh tábhachtach le téamh suas. Críochnaigh gach cleachtadh le stráice. Ba chóir duit an oiread matáin agus is féidir a shíneadh, ach is fearr díriú ar na matáin is mó a úsáideadh le linn do chuid oibre a shíneadh. Ná déan an iomarca iarrachta síneadh. Is í an eochair an corp a scíth a ligean agus a atógáil.

Leideanna

• Níl mórán spáis ag teastáil ó roinnt rothair aclaíochta. Is féidir leat smaoineamh i gcónaí iad a cheannach.
• Cuardaigh treadmill beag a oirfidh i do sheomra leapa má tá go leor spáis agat.

Rabhaidh

• Is féidir ró-obair a dhéanamh ort féin mar gheall ar spóirt. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ar tí lagú, stop an cleachtadh reatha láithreach, scíth agus ól neart uisce.
• Féach ar do dhochtúir má bhíonn anáil ort nó má tá tú gortaithe mar thoradh ar aclaíocht.