Faigh réidh le breasts fireann trí aclaíocht a dhéanamh

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 3: Múnlú matáin do bhrollach le hoiliúint neart
Cuid 2 de 3: Oiliúint cardio a dhéanamh
Cuid 3 de 3: Maireachtáil shláintiúil
Riachtanais

Is féidir le fir saille a stóráil ar na matáin cófra, ag cruthú na breasts fireann mar a thugtar orthu. Is féidir seo a bheith mar gheall ar ardú meáchain nó ar fhachtóirí eile. Má tá an iomarca saille agat ar do bhrollach, tá sé tábhachtach go bhfeicfidh do dhochtúir an galar bunúsach. Má d’fhorbair an fíochán breise ionat ó ardú meáchain nó gynecomastia éadrom, is féidir leat fáil réidh le do bhrollach fireann trí do matáin cófra a tonú le hoiliúint neart, oiliúint cardio agus aiste bia sláintiúil.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Múnlú matáin do bhrollach le hoiliúint neart

Tóg do matáin cófra. Déan cleachtaí neart chun do matáin cófra a neartú. Nuair a ghnóthaíonn tú níos mó matáin, luasann do mheitibileacht agus déanann tú níos mó saille a dhó, rud a fhágann go gcaillfidh tú fíochán saille ó do chíche. Is féidir leat ardú meáchain a roghnú le dumbbells nó cleachtaí le do mheáchan coirp féin cosúil le pushups chun do matáin a neartú agus saille a dhó.
- Déan sraith de 8-12 ionadaí chun tosú. Déan é a thógáil go mall suas le trí shraith de réir mar a théann tú níos láidre.
- Tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh go háitiúil. Mar sin ní féidir leat meáchan a chailleadh in aon áit amháin. Le cleachtaí matáin déanann tú do matáin a oiliúint, ach ní chailleann tú an saille timpeall na matáin go huathoibríoch. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach oiliúint neart a chomhcheangal le cardio.
Déan pushups. Ceann de na bealaí is éifeachtaí le cruth a chur ar do chuid rudaí is ea brú-bhrú agus athruithe a dhéanamh orthu. Neartaíonn pushups do matáin cófra agus na matáin níos lú sa réimse sin. Ina theannta sin, tógann tú matáin an bhoilg agus an bhoilg leis, rud a fhágann go mbíonn do chorp ar fad le feiceáil níos caol.
- Luigh síos sa suíomh planc. Coinnigh do chuid arm díreach agus cuir do lámha ar an urlár rud beag níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile. Lúb do uillinn agus ísle do chorp go dtí go dtéann do bhrollach i dteagmháil leis an urlár beagnach. Cuimhnigh do matáin abs agus cos a choinneáil ar conradh.
- Bain triail as pushups ó leath planc, nó ó do ghlúine, mura n-oibríonn pushups rialta go fóill. Déan iarracht do chrotch, cófra, agus smig a thabhairt chuig an urlár go garbh ag an am céanna.
- Smaoinigh ar éagsúlachtaí pushups a dhéanamh tar éis 3-4 seachtaine, mar shampla pushups le lámh amháin ar do chúl, pushups le slap, nó pushups le do chosa i gcoinne an bhalla.
Téigh preas forma. Trí mheáchan áirithe a bhrú ó do bhrollach, is féidir leat matáin do bhrollach a neartú freisin. Má dhéantar roinnt de na cineálacha cleachtaí seo is féidir leat fáil réidh le barraíocht fíocháin chíche.
- Luigh ar do dhroim ar bhinse le barra le meáchain nó dumbells i do lámha. Ag coinneáil na meáchain gar do bhun do easnacha, lúb do uillinn agus brúigh na meáchain uait go dtí go mbeidh do chuid arm díreach. Coinnigh iad ag an mbarr ar feadh nóiméad agus ansin déan do chuid arm a ísliú go mall ar ais go dtí an áit bhunaidh. Tosaigh le 2.5 kg agus déan é a thógáil suas go mall de réir mar a théann tú níos láidre agus mar is féidir leat tacar iomlán a chríochnú go sábháilte.
- Déan iarracht cófraí binse éagsúla a dhéanamh gach 3-4 seachtaine chun dúshlán do matáin a choinneáil. Is féidir leat rogha a dhéanamh as roghanna éagsúla, mar shampla preas forma anuas nó claonta, le dumbbells, nó le do lámha gar dá chéile.
Déan flys. Bealach iontach eile chun do matáin cófra a thonnú, meáchan a chailleadh, agus saille a dhó is ea do chuid arm a tharraingt le chéile, ar a dtugtar cuileog. Tá gach cineál cuileog ann, le dumbbells nó cáblaí, agus tá siad go léir go maith chun matáin do bhrollach a neartú agus saille a chailleadh.
- Luigh ar do dhroim nó seas agus tú ag dul ar aghaidh beagán. Glac meáchan 2.5 kg sa dá lámh agus do phalms os comhair a chéile. Anois scaip do chuid arm go mall chun iad a shíneadh. Ansin tabhair do chuid arm ar ais le chéile go mall. # * Is féidir leat eitiltí a dhéanamh le banda friotaíochta freisin. Seas suas agus cuir an banda thart ar airde cromáin (b’fhéidir go mbeidh tú in ann é a cheangal le post nó láimhseáil dorais), agus foirceann amháin agat le gach lámh. Tosaigh le do lámha oscailte agus ansin iad a thabhairt os comhair do bhrollach, ansin iad a oscailt arís.
- Athraigh do ghnáthamh gach 3-4 seachtaine chun dúshlán a thabhairt do matáin do bhrollach. Bain triail as flys dronuilleach nó anuas, flys le cáblaí, nó fiú lámh amháin a athrú ag an am.

Cuid 2 de 3: Oiliúint cardio a dhéanamh

Éirigh as an tolg. Cé gur féidir le hoiliúint neart cabhrú leat fáil réidh le breis saille ó do chíche, beidh ort meáchan a chailleadh ar fud do chorp freisin. Beidh ort a bheith níos gníomhaí i rith an lae agus roinnt oiliúna cardio a dhéanamh. Is féidir le hathruithe simplí cosúil le siúl in ionad an carr a thógáil agus an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora calraí agus saille a dhó cheana féin. Smaoinigh ar pedóiméadar a thabhairt leat agus déan iarracht 10,000 céim a thógáil gach lá agus caillfidh tú meáchan níos tapa.
Déan workouts cardio beagnach gach lá. Trí oiliúint neart a chomhcheangal le hoiliúint cardio agus ithe sláintiúil, is féidir leat fáil réidh le breis saille, do bhrollach san áireamh. Is é caillteanas meáchain ciallmhar 0.5 go 1 cileagram in aghaidh na seachtaine. Trí aclaíocht de chineál éigin a dhéanamh 5-6 huaire sa tseachtain cabhróidh sé leat fáil réidh le do saille cíche níos tapa.
- Déan iarracht 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha nó 75 nóiméad a dhéanamh gach seachtain. Déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad aclaíochta a dhéanamh in aghaidh an lae chun saille cíche a laghdú. Roinn do workouts i bpíosaí atá níos éasca a láimhseáil má tá tú díreach ag tosú amach. Mar shampla, is féidir leat tosú le workouts 2-15 nóiméad.
- Roghnaigh gníomhaíochtaí a thugann dúshlán do chorp agus a thaitníonn leat a dhéanamh. B’fhéidir go mbeidh ort cúpla rud a thriail ar dtús chun rud is maith leat a fháil. Smaoinigh ar ghníomhaíochtaí cosúil le siúl, bogshodar, rith, rámhaíocht, snámh nó rothaíocht. Is féidir leat trealamh a úsáid freisin mar an tras-oiliúnóir, na céimeanna, nó an meaisín rámhaíochta. Cuimhnigh go bhfuil comhaireamh ann freisin ag imirt sacair le do pháistí nó le gníomhaíochtaí ar nós gan rópa a scipeáil nó léim ar an trampailín.
Glac ranganna. Is bealaí iontacha iad campa tosaithe, cruth coirp, Pilates agus yoga freisin chun muscle a thógáil agus saille coirp a laghdú. Is féidir leis a bheith níos spreagúla ná gach rud a dhéanamh leat féin. Cláraigh do ranganna ar féidir leat a thógáil 3-4 huaire sa tseachtain, agus lá sosa eatarthu. Buntáiste breise a bhaineann leis na cineálacha ceachtanna seo ná go bhfoghlaimíonn tú conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart, ionas gur féidir leat iad a dhéanamh níos déanaí sa bhaile nó sa seomra aclaíochta féin.

Cuid 3 de 3: Maireachtáil shláintiúil

Féach ar do dhochtúir le seiceáil le haghaidh gynecomastia. Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta nó aiste bia. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá breasts fireann agat. Seiceálfaidh do dhochtúir nach bhfuil gynecomastia agat, a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le breasts fireann mar thoradh ar éagothroime hormónach. Is féidir le Gynecomastia tinnis níos tromchúisí a chur in iúl, mar shampla ailse chíche fireann.
- Bíodh a fhios ag do dhochtúir cén fáth a ndearna tú coinne. Tabhair faisnéis dó / di faoi cathain a thug tú faoi deara an iomarca fíochán cíche, cibé acu a ghortaíonn sé, agus cibé an bhfuair tú meáchan breise. Ag brath ar an scrúdú, is féidir le do dhochtúir a chinneadh an bhfuil gynecomastia nó pseudogynecomastia ort, rud a chiallaíonn go stórálann tú saille gan éagothroime hormónach.
- Éist le comhairle do dhochtúir maidir le conas aon riochtaí a chóireáil. I bhformhór na gcásanna, is féidir le fir a bhfuil gynecomastia éadrom agus pseudogynecomastia an méid saille ar a cófra a laghdú trí aiste bia a fheidhmiú agus a leanúint. Féadfaidh do dhochtúir iarraidh ort teacht ar ais tar éis 3-6 mhí chun a fháil amach conas atá ag éirí leat.
Faigh neart sosa. Díreach cosúil le cleachtadh, tá sé tábhachtach scíth a ligean más mian leat fáil réidh le saille ó do bhrollach. Is féidir leat meáchan a fháil fiú mura bhfaigheann tú go leor scíthe. Cuideoidh scíth lá nó dhó sa tseachtain agus codladh seacht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche leat meáchan a chailleadh níos tapa agus fáil réidh le saill chíche nach dteastaíonn.
- Ar aon chuma, ná bí ag aclaíocht ar feadh lá iomlán sa tseachtain. Ansin is féidir le do matáin téarnamh agus éirí níos láidre.
- Déan iarracht codladh 8-9 uair an chloig san oíche, agus 7 n-uaire an chloig ar a laghad. Glac staighre 30 nóiméad i rith an lae má tá tú tuirseach.
Ith béilí rialta, cothaitheach. Tá ról mór ag calraí sa mhéid a chailleann tú meáchan, mar sin tá sé tábhachtach trí bhéile chothromaithe agus sláintiúla a ithe in aghaidh an lae. Trí chomhábhair shláintiúla, chothaitheacha a roghnú, caillfidh tú meáchan níos fearr agus de réir a chéile fáil réidh leis an saille ar do bhrollach.
- Ith 500-1000 calraí níos lú ná mar a dhéanann tú anois. Is treoirlíne mhaith é seo más mian leat meáchan a chailleadh go ciallmhar. Ná hith níos lú ná 1,200 calraí in aghaidh an lae riamh, mar cuirfidh sé seo go mbraitheann tú trua agus is lú seans go gcaillfidh tú meáchan.
Roghnaigh bianna sláintiúla éagsúla ó na cúig ghrúpa bia. Déan cinnte bianna a ithe ó gach grúpa bia de na cúig slice, lena n-áirítear torthaí, glasraí, gráin, próitéiní agus déiríocht. Ith réim bia éagsúil ionas go bhfaighidh tú an oiread cothaithigh agus is féidir. Tá go leor snáithín i mbia sláintiúil, rud a fhágann go bhfuil níos lú ocrais ort.
- Ith torthaí agus glasraí cosúil le sútha talún, úlla, cuiríní dubha, spionáiste, agus práta milse. Ith grán iomlán mar pasta cruithneachta ar fad, rís donn, agus coirce. Ith feoil thrua mar sicín, iasc, mairteoil thrua, chomh maith le pischineálaigh, im peanut agus uibheacha chun próitéin a fháil. Ith cáis, cáis teachín, agus iógart, agus deoch bainne chun do dhéiríocht a fháil.
Seachain mearbhia. Is maith le mórchuid na ndaoine bia gasta a ithe, ach más mian leat meáchan a chailleadh agus fáil réidh le fíochán saille ar do bhrollach, is é an namhaid is measa atá agat. Tá mearbhia agus calraí i mbia mear agus i mbianna míshláintiúla eile, mar sin ní chaillfidh tú meáchan.
- Seachain bianna stáirseacha atá comhdhéanta de charbaihiodráití próiseáilte, mar arán bán, pasta bán, rís bán agus pastries. Má dhéantar na bianna seo a sheachaint ar fad nó roghanna malartacha gráin iomláin a chur ina n-áit, cuideoidh sé leat meáchan a chailleadh níos tapa.
- Bí ag faire ar shiúcraí i bhfolach i do réim bia trí na lipéid a léamh. Bíonn siúcra ina chúis le meáchan a fháil freisin. Má fheiceann tú na téarmaí síoróip arbhar, siúcrós, deascós nó maltós ar tháirge, ná hith ná ól é.
Athraigh do aiste bia de réir a chéile. Ba chóir duit a ithe don chuid eile de do shaol ithe go sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas agus cothabháil meáchain. Más mian leat meáchan a chailleadh, b’fhéidir go dtosóidh tú go díograiseach trí d’aiste bia iomlán a athrú. Ach féadann sé seo titim siar ar do dhroch-nósanna itheacháin. Coinneoidh athruithe de réir a chéile ar do nósanna itheacháin tú ag dul ar feadh an tsaoil, mar sin tá súil againn nach bhfaighidh tú saill ar do bhrollach arís.
- Tosaigh trí roghanna míshláintiúla a mhalartú le haghaidh bia sláintiúil. Mar shampla, ithe rís donn in ionad bán. Cuir níos mó glasraí ar do phláta ná feoil nó prátaí. Bain triail as grán rósta micreathonn in ionad sceallóga prátaí. Más mian leat rud éigin a chnagadh, bíodh cairéid nó glasraí amha eile agat.
- Lig lá amháin peaca duit féin gach seachtain ionas go n-íoslaghdaíonn tú an seans go sáraíonn tú.
Déan plean béile lae. Bealach amháin le súil a choinneáil ar do chuid calraí agus a chinntiú go bhfuil go leor cothaithigh á fháil agat is ea plean béile a scríobh. Cuireann sé seo cosc ort titim siar ar do dhroch-nósanna itheacháin freisin.
- Scríobh plean a chuimsíonn trí bhéile agus dhá shneaiceanna in aghaidh an lae. Ith rud difriúil gach béile. Mar shampla, tosaigh le leath cupán iógart beagmhéathrais le gormáin úra, ceapaire cruithneachta ar fad le subh saor ó shiúcra, agus caife gan siúcra don bhricfeasta. Ag meánlae, déan sailéad le glasraí éagsúla, sicín grilled agus cóiriú sa bhaile. Ith stiallacha de ghlasraí amha le hummus mar shneaiceanna. Don dinnéar, bain triail as bradán meilte le sailéad beag agus mias taobh de ghlasraí steamed. Más milseog atá uait, slice úll agus sprinkle le cainéal.
- Agus tú ag ithe amach, déan cinnte go bhféachann tú chun tosaigh. Seiceáil an roghchlár ar an ngréasán, nó glaoigh ar an mbialann le fáil amach cé na roghanna sláintiúla a thairgeann siad. Roghnaigh cúpla rogha sláintiúil agus scríobh iad i do phlean béile. Seachain culprits cosúil le buffet neamhtheoranta, ciseáin aráin, miasa le go leor anlann agus sneaiceanna friochta.
Déan cinnte go bhfanfaidh tú hiodráitithe go maith. Má itheann tú sláintiúil agus aclaíocht, ba chóir duit neart uisce a ól freisin. Déanann sé seo níos éasca meáchan a chailleadh agus coimeádann tú níos sláintiúla. Déan iarracht 3 lítear uisce a ól gach lá, agus níos mó fós má dhéanann tú aclaíocht go leor.
- Seachain deochanna ina bhfuil a lán calraí, mar shampla sóid, sú, caife iced, agus alcól. Ina áit sin, roghnaigh deochanna gan calraí, mar shampla uisce, tae, caife dubh agus uisce earraigh.