Meáchan a chailleadh

Físiúlacht: Learn English through Story. Level 0. Easy English

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 4: Ith go maith
Modh 2 de 4: Buneilimintí meáchain caillteanas
Modh 3 de 4: Cleachtadh
Modh 4 de 4: Fan spreagtha
Leideanna
Rabhaidh
Riachtanais

Tuirseach as na punt breise sin a iompar? Ar mhaith leat fáil réidh leis an meáchan breise sin uair amháin agus do chách? Déanann an t-alt seo cur síos ar na buneilimintí maidir le conas ithe, aclaíocht agus fanacht spreagtha chun meáchan a chailleadh.

Chun céim

Modh 1 de 4: Ith go maith

Ith níos mó torthaí agus glasraí úra. Sásaíonn torthaí do chuid cravings le haghaidh milseán a bhuíochas leis na siúcraí nádúrtha atá ann. Tá go leor snáithín sa dá thorthaí agus sna glasraí freisin ionas go mbeidh tú lán níos gasta. Bain triail as na leideanna seo a leanas chun níos mó torthaí agus glasraí a áireamh i do réim bia:
- Ith an méid atá sa séasúr agus ith torthaí agus glasraí le haghaidh sneaiceanna nó milseog. Mar shampla, má itheann tú úlla sa titim, nó silíní ag deireadh an tsamhraidh, déanann sé milseog blasta ar an bpointe boise. Gearr soilire, cairéid, piobar clog, brocailí nó cóilis i bpíosaí agus déan iad a thumadh i bhfeisteas éadrom nó i humus.
- Úsáid glasraí mar phríomh-mhias. Mar shampla, déan mias stir-Fry nó sailéad agus cuir beagán sicín, bradán nó almóinní leis.
Ith níos mó grán iomlán agus gearr carbaihiodráití simplí. Is foinsí fuinnimh den scoth iad arán cruithneachta iomláin, min choirce, pasta cruithneachta ar fad, práta milse agus rís donn lán le cothaithigh. Nuair a chomhcheanglaíonn tú é leis an méid ceart próitéine agus glasraí, is é grán iomlán an bia foirfe.
- I measc carbaihiodráití simplí tá arán bán, plúr bán agus siúcra bán. Tugann sé fuinneamh duit go tapa, ach ansin tagann an snámh. Déanann an comhlacht é a thiontú go saille go han-tapa.
- Déan pancóga nó earraí bácáilte eile le cruithneacht iomlán nó coirce. B’fhéidir go mbeidh ort gníomhaire ardúcháin éigin a chur leis, mar shampla glútan cruithneachta. Cuir muiléad san anraith in ionad ríse bán, nó déan iarracht pilaf a dhéanamh le rís fiáin nó rís donn.
- Ná hith ach carbaihiodráití a tharlaíonn go nádúrtha in ionad carbaihiodráití próiseáilte. Seachain bianna róphróiseáilte mar arán bán, pasta bán, brioscaí agus barraí candy.
Roghnaigh próitéiní lean thar saille. Tá próitéiní tábhachtach maidir le feidhmiú ceart na n-orgán agus chun matáin a fhorbairt agus tú i mbun aclaíochta. Roghnaigh gearradh lean mairteola má itheann tú feoil dhearg. Má itheann tú sicín, bain an craiceann de.
- Scipeáil feoil sailleacha cosúil le salami agus ispíní eile. Roghnaigh turcaí lean nó mairteoil rósta mar rogha eile.
- Faigheann veigeatóirí a ndóthain próitéine ó soy, cnónna, pónairí agus síolta. Is foinsí iontacha snáithín agus próitéine iad lintilí, pischineálaigh agus pónairí eile.
- Ith déiríocht beagmhéathrais mar fhoinse próitéine, mar shampla cáis agus iógart beagmhéathrais.
Lean aiste bia. Má thaitníonn an smaoineamh faoi réim bia ar leith leat agus gur mhaith leat an phleanáil a fhágáil ag duine eile, bain triail as dieting:
- Lean aiste bia paleo agus ithe feoil, iasc, bia mara, torthaí agus glasraí úra, uibheacha, síolta, agus cnónna, díreach mar a rinne uaimh an uaimh. Ná hith aon rud réamhphacáistithe nó próiseáilte.
- Ith bianna amha. Éilíonn an aiste bia Bia Raw go gcaithfidh tú 75% de do réim bia laethúil a chócaráil. Itheann mórchuid na ndaoine a lán torthaí agus glasraí, grán iomlán, cnónna agus pónairí.
- Bí i do chlub aiste bia. Más maith leat a bheith ag ithe an méid a itheann tú, ach gur mhaith leat bualadh go seachtainiúil le daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, téigh leis na Weight Watchers.
Gearr salann ó do réim bia. Nuair a itheann tú a lán salainn, coimeádann do chorp taise, rud a fhágann go mbraitheann tú faoi bhláth agus meáchan a fháil. Is é an dea-scéal ná go ndéanann tú an taise a scuabadh go gasta, mar sin má stopann tú ag ithe bianna goirt amháin, féadfaidh tú cúpla punt a chailleadh in am ar bith.
- Séasúr do bhéilí le piobar chili, salsa úr, nó luibheanna agus spíosraí eile in ionad salann.
- Faigheann a lán daoine amach go bhfuil blas goirt amháin ar bhia neamhshaillte mura n-itheann tú salann breise ar feadh tamaill.
Ná scipeáil béilí. Síleann go leor daoine go gcaillfidh siad meáchan níos gasta má scipeann siad béilí, ach léiríonn taighde go gcaillfidh daoine a itheann 3 bhéile ar a laghad sa lá níos mó meáchain ná iad siúd nach n-itheann. Má scipeann tú béilí, ní dhéanfaidh do chorp saill a bhriseadh síos a thuilleadh, ach matáin. Tá níos mó calraí i bhfíochán matáin ná i bhfíochán eile, mar sin tá tú ag dul thar do sprioc i ndáiríre.
- Seachain ocras a fháil ar chodanna beaga a ithe i rith an lae. Ith greim bia 150-calorie idir béilí chun do dhíleá a choinneáil ag dul agus troid in aghaidh an ocrais. Seachain sneaiceanna ramhraithe mar milseáin nó sceallóga a ithe. Nuair a bhíonn ocras ort, coimeádann do chorp calraí agus maolaíonn do dhíleá.

Modh 2 de 4: Buneilimintí meáchain caillteanas

Scríobh síos gach rud a itheann tú an tseachtain seo. Cailleann dialanna bia 2.75 kg ar an meán níos mó ná daoine nach gcoinníonn súil ar an méid a itheann siad, mar sin cuir iallach ort gach rud a scríobh síos, idir mhaith agus olc. Coinnigh na leideanna seo i gcuimhne:
- Bí iomlán. Scríobh síos gach rud, lena n-áirítear deochanna, anlainn, agus tuairisc ar an gcaoi a n-ullmhaítear an bia. Ná lig ort nár ól tú an dara gloine fíona sin tar éis an dinnéir. Nuair a théann sé isteach i do bholg, caithfidh sé dul isteach i do leabhar freisin.
- Bí cruinn. Scríobh síos méid na gcodanna. Ná hith an iomarca nó an iomarca, ach cloí leis. Léigh na lipéid freisin ionas go mbeidh a fhios agat cad is gnáthfhreastail ann.
- Bí comhsheasmhach. Tóg do dhialann bia leat cibé áit a théann tú. Is féidir leat aip speisialta a íoslódáil le haghaidh do ghutháin nó taibléid freisin.
Ríomh cé mhéad calraí ba chóir duit a bheith ag ithe chun meáchan a chailleadh. Ní bhaineann meáchan a chailleadh le meáchan. An níos feasaí atá tú faoi na calraí i do réim bia, is ea is éasca a bheidh sé an méid ceart a ithe agus fios a bheith agat cé mhéid is féidir a fheidhmiú chun meáchan a chailleadh. Faigh greim ar do dhialann bia agus breathnaigh ar gach mír ar leithligh. Sa deireadh, cuir suas gach rud ón lá ar fad.
- Anois faigh amach cé mhéad calraí a theastaíonn ó d’aois, airde, meáchan agus leibhéal fuinnimh in aghaidh an lae.
- Cuir thart ar 170 calraí leis an iomlán. Taispeánann taighde le déanaí nach mbíonn de nós againn ach beagán níos mó a ithe ná mar a scríobhaimid síos.
Déan plean béile agus cloí leis. Déan cinneadh ar an méid a bheidh tú ag ithe an tseachtain seo sula seasfaidh tú os comhair an chuisneora agus sula ndéanfaidh tú suas é ar an láthair. Ceannaigh na comhábhair mhaithe, sláintiúla atá uait agus líon na calraí a chomhaireamh.
- Bí réalaíoch. Má itheann tú amach go minic, ná stad go hiomlán. Ansin pleanáil chun ithe sa bhaile sé huaire, agus ithe amach uair amháin nó rud éigin a fháil le tógáil amach.
- Ith níos lú milseán nó déan sneaiceanna sláintiúla díobh. Is sneaiceanna sláintiúla blasta iad glasraí úra le guacamole, almóinní neamhshéalaithe nó torthaí.
- Lig duit féin cóir leighis anois is arís. Geall leat féin má chloígh tú le d’aiste bia agus plean aclaíochta ar feadh sé lá, is féidir leat ithe amach ag deireadh na seachtaine.
Ith níos lú calraí ná mar a dhólann tú. Is é an t-aon bhealach le meáchan a chailleadh ná níos lú a ithe ná mar a dhólann tú. Fuaimeann sé sin simplí, ach tógann sé obair chrua agus dianseasmhacht. Ciallaíonn sé go gcaithfidh tú aclaíocht a dhéanamh. Más mian leat meáchan a chailleadh agus fanacht sláintiúil, beidh ort aclaíocht a dhéanamh. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad 3-5 huaire sa tseachtain.
- Déan iarracht súil a choinneáil ar an méid fuinnimh a úsáideann tú in aghaidh an lae. Tá sé níos éasca má dhéanann tú é seo le pedóiméadar nó aip eile. Léigh an chuid aclaíochta le haghaidh leideanna níos sainiúla.
- Socraigh mionspriocanna. In áit smaoineamh go gcaithfidh tú 10 bpunt a chailliúint, smaoinigh go dteastaíonn uait 1 phunt a chailleadh an tseachtain seo. Nó is féidir leat díriú ar spriocanna nach mbaineann punt leo, mar shampla sneaiceanna a ghearradh amach tar éis an dinnéir, nó díreach alcól a ól ag an deireadh seachtaine.
Ól 2 lítear uisce ar a laghad in aghaidh an lae. Tá éifeacht dhúbailte ag uisce, toisc go hiodráitíonn sé do chorp agus go líonann sé do bholg gan calraí. Moltar gur chóir d’fhir thart ar 3 lítear agus mná a ól thart ar 2.2 lítear uisce in aghaidh an lae.
- Má ólann tú uisce thart ar 30 nóiméad roimh bhéile, itheann tú níos lú.
- Taispeánann taighde gur chaill dieters a d’ól leath lítear uisce roimh bhéilí thart ar 44% níos mó meáchain i 12 sheachtain ná daoine nár chaill.

Modh 3 de 4: Cleachtadh

Déan aeróbaice nó oiliúint cardio. Tosaigh le 30 nóiméad, 3 huaire sa tseachtain mura bhfuil tú ag bogadh ar chor ar bith anois. Bain triail as na céimeanna seo a leanas chun tú féin a chur ar bun:
- Ceannaigh pedóiméadar. Ceangail an pedóiméadar le do chrios agus déan iarracht 5000 céim a thógáil go laethúil. Aistrigh do sprioc go 10,000 go 15,000 má tá tú i gcruth níos mó.
- Tosaigh ag siúl. Ní chosnaíonn siúl sa chomharsanacht rud ar bith agus is bealach iontach é chun aclaíocht a dhéanamh. Is féidir leat oiliúint íseal-thionchar eile a dhéanamh freisin mar snámh, rothaíocht nó rith go mall.
Oibrigh amach ar mheaisíní sa seomra aclaíochta. Is féidir leat an treadmill, tras-oiliúnóir, traenálaí baile, meaisín rámhaíochta nó meaisín céim a úsáid. Tosaigh le seisiúin ghearra agus déan de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos aclaí. Féadfaidh tú na gairis a shocrú níos troime freisin má tá tú ag obair beagán níos faide. Athraigh na socruithe ar na gairis chun é a dhéanamh níos troime de réir mar a éiríonn tú níos aclaí.
- Déan gach cineál feiste éagsúil go dtí go bhfaighidh tú rud is maith leat. Iarr comhairle ar oiliúnóir pearsanta ionas go ndéanfaidh tú é i gceart agus nach gortaítear tú.
Glac ceacht. Is féidir leat ranganna aeróbaice traidisiúnta a dhéanamh nó rud éigin difriúil a thriail. Is bealach iontach é seo chun fanacht spreagtha toisc go ndéanann tú aclaíocht le grúpa daoine, spraoi a bheith agat agus meáchan a chailleadh. Bain triail as ceann de na ceachtanna seo a leanas:
- Ciceáil-bhosca
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Healaíona comhraic
- Bootcamp
Déan oiliúint meáchain. Tosaigh le 15 nóiméad 1-2 uair sa tseachtain go dtí go mbraitheann tú gur féidir leat níos mó a dhéanamh. Traenáil na mórghrúpaí matáin chun níos mó calraí a dhó agus meáchan a chailleadh, in ionad díriú ar matáin ar leith. Bain triail as cuid de na samplaí seo:
- Tosaigh ag déanamh squats le barbell ar do ghuaillí chun díriú ar do chorp níos ísle agus do chorp uachtarach ag an am céanna.
- Déan oiliúint friotaíochta agus tú i do shuí nó ina luí ar liathróid aclaíochta. Neartóidh tú do chroí agus tú ag obair ar réimsí eile freisin.
- Úsáid meaisíní agus meáchain saor in aisce. Díríonn na gairis seo ar ghrúpa ar leith mar na hairm, na guaillí, na pluide agus an chúl uachtarach. Déan na cleachtaí níos dírithe sin tar éis duit grúpaí matáin níos mó a oibriú.
- Glac lá iomlán scíthe ar a laghad idir workouts ionas gur féidir le do matáin téarnamh. Cinntíonn athshlánú go seachnaíonn tú pian agus gortuithe.
Bí i do chlub spóirt. Mura dtaitníonn aclaíocht leat ar mhaithe le cleachtadh, déan iarracht gníomhaíocht a thaitníonn leat a fháil leis an mbuntáiste breise a bhaineann leat bogadh. Bí ar an gclub leadóige nó peile áitiúil, nó buail le cairde le bheith gníomhach gach seachtain.
- Mura dtaitníonn an iomaíocht leat, déan rud is féidir leat a dhéanamh leat féin. Téigh ag snámh, ag galf nó ag siúl.
- Ceannaigh rothar maith má tá tú ag lorg bealach le dul timpeall agus aclaíocht a dhéanamh ag an am céanna. Tiomáint níos lú ionas go sruthán tú níos mó calraí.

Modh 4 de 4: Fan spreagtha

Faigh bealaí cruthaitheacha le níos lú a ithe. Cé nach gá go dtiocfadh cailliúint meáchain as seo, is féidir leis cabhrú leat fanacht spreagtha. Chun níos lú a ithe, bain triail as ceann amháin díobh seo a leanas:
- Ith os comhair an scátháin.
- Ith trí ghreim níos lú ó gach béile.
- Cuir do scian agus forc idir sneaiceanna.
- Ná húsáid plátaí níos lú agus scoop ach uair amháin.
- Fan le hithe go dtí go mbeidh ocras mór ort, ná hith toisc go bhfuil tú ag leamh.
Faigh bealaí cruthaitheacha chun cravings a laghdú. Má bhíonn claonadh agat greim bia a fháil, ní bheidh aon iontas ort nach mbeidh an aiste bia an-taitneamhach duit. Ach is féidir leat foghlaim cravings a rialú le haghaidh slice cáca nó sceallóga má fhaigheann tú rud beag cruthaitheach.
- Boladh píosa torthaí nuair is mian leat greim bia a fháil, ach ná hith aon rud.
- Dún an chistin idir béilí.
- Ná tabhair leat sneaiceanna sailleacha nó milis isteach i do theach.
- Tá staidéir ann a léiríonn go laghdaíonn an dath gorm goile. Ceannaigh éadach boird gorm nó mata áit ghorm le hithe uaidh.
Ith sa bhaile. Tá sé i bhfad níos éasca tú a cheilt nuair a itheann tú amach. Tá níos mó saille, salainn agus rudaí eile i mbialann a d’fhéadfadh do réim bia a mhilleadh. Is minic go mbíonn na codanna níos mó ná an méid a d’ithfeá sa bhaile. Mar sin ithe sa bhaile a oiread agus is féidir.
- Ith le grúpa beag seachas le grúpa mór daoine. Tá taighde ann a léiríonn go n-itheann daoine níos mó ag boird mhóra ná nuair a bhíonn siad ina n-aonar.
- Ná hith aon rud riamh agus tú ag déanamh rudaí eile. Má itheann tú agus tú ag féachaint ar an teilifís, ag léamh nó ag obair, is gnách go n-itheann tú níos mó ná mar is gnách.
Ith gránach don bhricfeasta. Fuair staidéar le déanaí go gcaillfidh daoine a itheann gránaigh bhricfeasta meáchan i bhfad níos éasca ná daoine a itheann rudaí eile don bhricfeasta. Cuir tús maith le do lá saor le gránach ardshnáithín gan siúcra ná min choirce.
- Athraigh go bainne beagmhéathrais. Féadann sé sin suas le 20% de chalaraí a shábháil. Mar sin má athraíonn tú go bainne beagmhéathrais, is féidir leat níos lú calraí a ithe agus taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann leis.
Téigh meáchan a chailleadh le grúpa.Geall go gcaillfidh tú líon áirithe punt i méid áirithe ama, agus tuairisceán a thabhairt má theipeann ort. B’fhéidir go mbeidh tú in ann “Rás Deireadh a chur” ag an obair, le cairde, nó le daoine ar líne.
Bain sult as a chóireáil gach anois agus arís. Má tá tú ag dul chuig cóisir nó má tá ócáid speisialta agat, tabhair cóir leighis duit féin. Just a dhéanamh cinnte nach nós laethúil é seo. Ná lig d’aiste bia dul ar an bpointe boise má théann tú mícheart uair amháin. Bog ar aghaidh, fiú má pheacaigh tú ar feadh lá nó dhó.
- Bain triail as luach saothair freisin nach bhfuil aon bhaint aige le bia. Má tá tú ag déanamh go maith le d’aiste bia nó le cleachtadh, luaigh rud éigin duit féin. Téigh chuig ceolchoirm le cara, faigh suathaireacht, nó téigh go dtí an phictiúrlann má tá ceann de do mhionspriocanna bainte amach agat. Nó ceannaigh an T-léine gleoite sin a chonaic tú má chaill tú cileagram an tseachtain seo.

Leideanna

Ól uisce roimh agus tar éis sneaiceanna nó béile.
Cibé modh a roghnaíonn tú, ithe go mall; ansin beidh tú lán níos luaithe.
Má fhaigheann tú meáchan i gceart, ná bíodh imní ort, d’fhéadfadh gurb é meáchan do matáin é.
Téigh ag siúlóid fhada sa chuid is fearr leat de do bhaile dúchais.
Meáigh tú féin gach lá agus ansin tóg 7 lá ar an meán. Dírigh ar threocht anuas in ionad líon socraithe punt in aghaidh na seachtaine. Uaireanta is féidir leat meáchan a fháil, go háirithe más bean thú (mar gheall ar do thimthriall míosta).
Ól go leor uisce tar éis aclaíochta. Ansin caithfidh tú dul go dtí an seomra folctha agus do mheáchan go léir a urú.
Scoir a scor - go deo.
Trí siúcra a scor is féidir leat suas le 3 chileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine!
Ná tosú ar aiste bia amháin. Faigh tacaíocht ó chairde nó ó theaghlaigh atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, nó dul isteach i gclub aiste bia i do cheantar. Is féidir leat tacaíocht a fháil freisin ó fhóraim éagsúla ar líne.
Má tá tú ag beathú cíche, ba chóir duit labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia. Má chailleann tú an iomarca meáchain, is féidir go dtiocfaidh laghdú ar do tháirgeadh bainne.
Ná hól súnna torthaí ó thiúchan.
Tá comhlacht difriúil ag gach duine mar gheall ar chlaonadh oidhreachtúil. Ná déan iarracht a bheith cosúil le daoine eile. Ba chóir go mbeadh d’aidhm dheiridh an corp atá agat a fheabhsú. Chuirfeadh sé iontas ort an méid daoine a bheadh ag iarraidh do chorp faoi rún, agus tú ag iarraidh cuma duine eile a bheith ort.
Ní bhaineann mothú go maith le meáchan a chailleadh. Is minic a chailleann daoine a chaill meáchan ní amháin punt, ach freisin sean-nósanna agus mothúcháin. Éist le do chroí agus déan na rudaí a fhágann go mbraitheann tú go maith. Tá tú níos mó ná uimhir ar na scálaí.

Rabhaidh

Ná bíodh ocras ort féin.
Ní gá duit meáchan a chailleadh má tá tú ag meáchan sláintiúil cheana féin. Bí sásta le do chorp agus dírigh ar do shláinte seachas ar fhoirfeacht.
Seachain níos mó ná 0.5 go 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Má chailleann tú meáchan níos tapa, is féidir leat mais muscle a chailleadh in ionad saille. Tá sé níos deacra freisin meáchain caillteanas tapa a chothú san fhadtéarma.