Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Téigh lasmuigh
• Modh 2 de 3: Cuir tús le gnáthamh
• Modh 3 de 3: Dul ar aghaidh go hardleibhéal
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Tá go leor buntáistí ag rith - laghdaíonn sé strus, déanann sé do matáin níos láidre agus do chorp caol. Is obair chrua é ar dtús, ach tar éis cúpla seachtain aimsíonn do chorp rithim agus braitheann tú níos mó agus níos mó fonn ort rith. Seo conas tús a chur leis.

Chun céim

Modh 1 de 3: Téigh lasmuigh

1. Téigh amach agus téigh ag rith. Anois. Is é an bealach is fearr le tosú ná péire bróga reatha a chur ort agus bualadh ar an mbóthar (nó an trá, nó an fhoraois nó…). B’fhéidir go mbraitheann gluaiseacht na rith aisteach ar dtús, toisc go gcaithfidh matáin nach n-úsáideann tú de ghnáth dul i ngníomh go tobann. Tá sé seo gnáth. Rith go dtí go sruthán do chosa agus go dtrasnaíonn do bhrollach; do thosaitheoirí fíor is gnách go mbíonn sé seo cheana féin tar éis 5-10 nóiméad.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach, níl bróga daor uait. Tá sean-péire sneakers go breá. Nuair a bheidh a fhios agat gur mhaith leat leanúint ar aghaidh, féadfaidh tú cinn níos costasaí a cheannach.
   • Siúil isteach éadaí compordach. Cuir ort pants spóirt, T-léine agus bra spóirt más gá. Ná caith aon rud a théann ar an mbealach.
   • Rith áit ar bith. Do chomharsanacht féin, páirc, do cabhsa féin, rian lúthchleasaíochta. Ceann de na rudaí is fearr faoi reáchtáil mar spórt ná gur féidir leat é a dhéanamh díreach áit ar bith, níl tú ceangailte le seomra aclaíochta.
   TIP SAINEOLAITHE

   

   Tyler Courville

   
   
   Is ambasadóir branda do Salomon Running é an reathaí gairmiúil Tyler Courville. Bhí sé san iomaíocht i 10 rás ultra agus sléibhe sna Stáit Aontaithe agus i Neipeal, agus bhuaigh sé Maratón Crystal Mountain in 2018.

   Tyler Courville
   Rothaí gairmiúil

   De réir Tyler Courville, rádala ultra agus sléibhe Níl le déanamh agat ach péire maith bróga reatha, rud atá an-fhionnuar.

2. Déan cinnte go bhfuil staidiúir mhaith agat. Déan iarracht do chorp a scíth a ligean agus bogadh go nádúrtha. Déan do chuid arm a luascadh, céimeanna compordach a thógáil, siúl go díreach agus beagán ar aghaidh, tóg do chosa ard go leor as an talamh ionas nach ngabhfar do bharraicíní taobh thiar de leacán taobhlíne. Tá gait beagán difriúil ag gach rádala toisc go bhfuil corp gach duine difriúil, mar sin bain triail as an rud atá ceart duitse.
   • Déan iarracht gan an iomarca a phreabadh agus tuirling go bog ionas nach gcuirfidh tú an iomarca struis ar do ghlúine agus ar hailt eile.
   • Faigh do phas. Taispeánann taighde le déanaí gur gluaiseacht nádúrtha é do chos (ladhar, lár na coise, sÚil) nár cheart a athrú. É sin ráite, an níos gasta a ritheann tú, is mó a shiúlfaidh tú ar do chos tosaigh.
   • Scíth a ligean do chorp uachtarach. Má choinníonn tú tú féin ró-righin, beidh tú níos lú soghluaiste agus siúlfaidh tú níos moille. Coinnigh do mheáchan láraithe agus déan do ghuaillí a scíth a ligean, agus do airm lúbtha ag uillinn 90 céim.
3. Anáil. Breathe go nádúrtha nó díriú ar theicníc análaithe. Áitíonn cuid acu gurb é an teicníc análaithe is fearr ná ionanálú tríd an srón, do scamhóga a leathnú chomh fada agus is féidir, agus exhale a dhéanamh tríd an mbéal leathan oscailte. Tá do shrón úsáideach chun an t-aer a scagadh, go háirithe agus tú ag rith lasmuigh, ionas nach ndéanann tú cuileoga a ionanálú de thaisme. Scaoileann análú trí do bhéal níos mó dé-ocsaíd charbóin agus teasa.
4. Sín nuair a thagann tú abhaile. Cé go ndéantar díospóid faoi na buntáistí agus / nó na míbhuntáistí a bhaineann le síneadh roimh rith, is beag argóint atá ann i gcoinne síneadh ag deireadh do chuid oibre. Sín gach grúpa matáin, coinnigh gach stráice ar feadh 15 go 20 soicind ar a laghad.
   • Is iad na matáin cos na príomh-matáin síneadh. Seas foirceann amháin den bhalla agus cuir do lámha ina choinne (cuir cos amháin níos gaire don bhalla ná an ceann eile) ionas go síneoidh tú matán do lao. Déan taobh amháin agus ansin an taobh eile.
   • Lúb do ghlúine agus tóg do chos ionas go mbeidh sí (beagnach) i gcoinne do bholg. Coinnigh an chos sin le do lámh agus tarraing í chomh gar agus is féidir do do masa. Braitheann tú stráice os comhair do thigh. Athraigh na taobhanna. Is féidir leat céim ar aghaidh a dhéanamh freisin agus titim i dtreo do chos tosaigh, ag coinneáil do ghlúine taobh thiar de do bharraicíní go dtí go mbraitheann tú síneadh i do thigh. Is fearr é seo do na glúine.
   • Má tá tú i do sheasamh ag bord nó geata (thart ar airde cromáin), is féidir leat do chos a chur ar an mbord nó ar an ngeata. Déan iarracht do chos a shíneadh. Braitheann tú an stráice i gcúl do chos. Athraigh na taobhanna.

Modh 2 de 3: Cuir tús le gnáthamh

1. Rith ar a laghad trí huaire sa tseachtain. Seo mar a thógann tú stamina; ní oibríonn sé sin le rith uair sa tseachtain. Caith na laethanta i rith na seachtaine ionas go mbeidh go leor ama agat chun téarnamh eatarthu.Má théann tú níos faide ná rith chun aclaíocht a dhéanamh níos mó ná trí huaire sa tseachtain. Ansin is dócha go bhfuil tú ionfhabhtaithe leis an víreas reatha.
   • Téigh ag rith sa bháisteach agus ag taitneamh, nuair a bhíonn sé fuar nó te. Just a dhéanamh cinnte a ghléasadh do na cúinsí.
   • Fan hiodráitithe agus ithe rud éigin éadrom roimh do rith.
   • Éist le ceol agus tú ag siúl. Ní oibríonn sé do gach duine, ach i gcásanna áirithe féadfaidh sé cabhrú leat luas maith a choinneáil. Má aimsíonn tú go bhfuil luas an amhráin ag cur isteach ar do luas nádúrtha féin, stad ag éisteacht.
2. Tóg suas am agus fad. De réir mar a théann na seachtainí ar aghaidh, tabhair dúshlán duit féin rith níos faide agus níos faide. Má bhí tú in ann rith ar feadh 10 nóiméad an chéad seachtain, bain triail as 15 nóiméad an tseachtain dar gcionn, agus an tseachtain tar éis 20 nóiméad. Feicfidh tú gur féidir leat é a choinneáil suas níos faide agus níos faide. Chun stamina a fháil, bain triail as na straitéisí seo a leanas:
   • Ná bíodh imní ort faoin luas ar dtús. Ní mór duit i ndáiríre fiú rith níos moille ná mar a cheapfá ba chóir duit. Níl comórtas á reáchtáil agat fós; tá tú ag iarraidh a bheith níos aclaí. Go dtí seo, dírigh ar an am nó an fad a shiúlann tú a mhéadú de réir a chéile. Féadfaidh tú rith níos tapa níos déanaí más mian leat.
   • Malartach ag rith agus ag siúl. In áit stopadh nuair nach féidir leat a thuilleadh, déan iarracht siúl ar feadh cúpla nóiméad agus ansin rith arís. Déan seo arís ar feadh 30 go 40 nóiméad. An chéad uair eile, méadaigh líon na nóiméad ag rith i gcomparáid le siúl. I ndeireadh na dála, is féidir leat rith an t-am ar fad.
   • Téigh sprint. Rith chomh tapa agus is féidir leat chun muscle a thógáil agus stamina a mhéadú. Laethanta oiliúna malartacha ag rith le sprinting. Úsáid stad-faire chun do chuid ama a thógáil. Tosaigh ag sprinting ag 400 méadar chomh tapa agus is féidir leat; Déan é seo 4-6 huaire. Ar do chéad chleachtadh sprint eile, déanann tú iarracht do sheanlaethanta a bhualadh. Sprint achair níos faide de réir mar a théann tú níos láidre.
3. Faigh roinnt bealaí deasa. Má bhíonn ort an bealach leadránach céanna a shiúil gach uair, gheobhaidh tú leamh go tapa. Caith ort féin rith sa choill nó i gcomharsanacht nach bhfuil ar eolas agat go fóill. Bealaí malartacha 2 nó 3 chun é a choinneáil spraoi.
   • Déan é handy. Faigh áiteanna le rith gar do do theach, d’obair nó do scoil. Déan do chuid oibre a sceidealú le haghaidh amanna nuair nach gcuirfear isteach ort, mar shampla go luath ar maidin nó ar do bhealach chun oibre.
   • Ullmhaigh le haghaidh athrú pleananna trí do chuid fearas reatha a thabhairt leat i gcónaí nuair a théann tú chun oibre / scoile. Má bhraitheann tú é, is féidir leat rith láithreach.
4. Ná tabhair suas ró-thapa. Tar éis cúpla rith, b’fhéidir go gcuirfí cathú ort smaoineamh nach bhfuil tú oiriúnach le rith. Shílfeá leat féin: nár cheart go mbeadh níos mó spraoi ag baint leis seo? Cén fáth go gortaíonn sé an oiread sin? Just a choinneáil ag dul. Inis duit féin go mbeidh tú á thabhairt dó coicís ar a laghad sula gcaitheann tú an tuáille isteach. Tar éis cúpla seachtain de ghnáthamh reatha a leanúint, tosóidh tú ag mothú níos éadroime, níos gasta agus bainfidh tú taitneamh níos mó as. Faoi dheireadh tuigfidh tú nach dteastaíonn uait am amháin a chailleadh.

Modh 3 de 3: Dul ar aghaidh go hardleibhéal

1. Ceannaigh bróga reatha maith. Má tá tú cinnte gur mhaith leat leanúint ar aghaidh ag rith, is smaoineamh maith é méid bróg a fháil duit féin, mar tá bróga éagsúla deartha le haghaidh cineálacha éagsúla troigh. Is féidir le siopa maith reatha do chosa a anailísiú ionas gur féidir leat na bróga cearta a fháil (tabhair leat péire úsáidte ionas gur féidir leo insint ón gcaitheamh agus ón gcuimilt).
   • Is féidir leis an duine atá ag cabhrú leat a fheiceáil ó do shean bhróga áit a mbraitheann tú an brú is mó ar do chosa agus is féidir leis samhail a mholadh a thabharfaidh an seans is lú díobhála duit.
   • Níl aon saineolas ag an ngnáth-stór earraí spóirt sa réimse seo.
2. Oiliúint do chomórtas. Má chuirtear isteach ar chomórtas tugtar sprioc duit oibriú i dtreo is go bhfoghlaimíonn tú rith. Nuair a bheidh rás á rith agat is dócha go dteastaíonn níos mó uait. Chun traenáil le haghaidh rás 5K, is féidir leat sceideal 3 rith in aghaidh na seachtaine a leanúint ar feadh 2 mhí:
   • Seachtain 1:Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas. Ansin malartach 60 soicind de bogshodar le 90 soicind siúil, 20 nóiméad san iomlán.
   • Seachtain 2: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas. Ansin malartach 90 soicind de bogshodar le 2 nóiméad siúil, 20 nóiméad san iomlán.
   • Seachtain 3: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh, ansin dhá ionadaí díobh seo a leanas:
     • Bogshodar 180 méadar (nó 90 soicind)
     • Siúil 180 méadar (nó 90 soicind)
     • Bogshodar 365 méadar (nó 3 nóiméad)
     • Siúil 365 méadar (nó 3 nóiméad)
   • Seachtain 4: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin:
     • Bogshodar 400 méadar (nó 3 nóiméad)
     • Siúil 200 méadar (nó 90 soicind)
     • Bogshodar 800 méadar (nó 5 nóiméad)
     • Siúil 400 méadar (nó 2-1 / 2 nóiméad)
     • Bogshodar 400 méadar (nó 3 nóiméad)
     • Siúil 200 méadar (nó 90 soicind)
     • Bogshodar 800 méadar (nó 5 nóiméad)
   • Seachtain 5:
     • Oiliúint 1: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin:
       • Bogshodar 800 méadar (nó 5 nóiméad)
       • Siúil 400 méadar (nó 3 nóiméad)
       • Bogshodar 800 méadar (nó 5 nóiméad)
       • Siúil 400 méadar (nó 3 nóiméad)
       • Bogshodar 800 méadar (nó 5 nóiméad)
     • Workout 2: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin:
       • Bogshodar 1200 méadar (nó 8 nóiméad)
       • Siúil 800 méadar (nó 5 nóiméad)
       • Bogshodar 1200 méadar (nó 8 nóiméad)
     • Workout 3: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin bogshodar 3,200 méadar (nó 20 nóiméad) gan siúl.
   • Seachtain 6:
     • Oiliúint 1: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin:
       • Bogshodar 800 méadar (nó 5 nóiméad)
       • Siúil 400 méadar (nó 3 nóiméad)
       • Bogshodar 1200 méadar (nó 8 nóiméad)
       • Siúil 400 méadar (nó 3 nóiméad)
       • Bogshodar 800 méadar (nó 5 nóiméad)
     • Workout 2: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin:
       • Bogshodar 1600 méadar (nó 10 nóiméad)
       • Siúil 400 méadar (nó 3 nóiméad)
       • Bogshodar 1600 méadar (nó 10 nóiméad)
     • Workout 3: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin bogshodar 3600 méadar (nó 25 nóiméad) gan siúl.
   • Seachtain 7: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin bogshodar 4000 méadar (nó 25 nóiméad).
   • Seachtain 8: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin bogshodar 4,400 méadar (nó 28 nóiméad).
   • Seachtain 9: Siúil go bríomhar ar feadh cúig nóiméad le téamh suas, ansin bogshodar 4800 méadar (nó 30 nóiméad).
3. Bí i do ghrúpa reatha. Tugann rith le daoine spreagtha eile an deis duit aiseolas a iarraidh ar do dhearcadh agus coimeádann sé tú spreagtha chun leanúint ar aghaidh. Is féidir leat comórtais a reáchtáil le chéile nó díreach chun spraoi a reáchtáil.

Leideanna

• Is é an cosc ​​an bealach is fearr le gortuithe a sheachaint. Déan cinnte go ndéanann tú do matáin a théamh agus síneadh go maith tar éis do chuid oibre.
• Éist le ceol agus tú ag rith. Tugann amhráin le luas maith seasta deis duit rithim a fháil, agus tá sé níos spraíúla rud a bheith agat éisteacht leis.
• Féadfaidh tú do rith a thomhas i gcéin nó in am. Tá an dá mhodh go maith agus níl ann ach rogha phearsanta.
• Más mian leat, is féidir leat pedóiméadar nó aon ghaireas eile a thógáil a thomhaiseann do luas, d’achar, srl. Beidh níos mó spreagtha agat más féidir leat súil a choinneáil ar do dhul chun cinn.
• Má ritheann tú le cara nó le grúpa, bíonn níos mó spreagtha agat. Go háirithe má tá tú díreach ag tosú amach, féadfaidh sé cabhrú le coinneáil ar siúl. Déan cinnte go bhfaighidh tú duine leis an leibhéal céanna. Má tá tú ag rith i ngrúpa, déan iarracht coinneáil suas leis an gcuid eile, ach sin amháin más féidir leat coinneáil suas. Ná cuir iallach ar rud ar bith.
• Tóg go bog é. Ba cheart go mbeifeá in ann dul ó rud ar bith go 5 chiliméadar i 2 mhí. Ná scipeáil aon rud ón gclár. Níl dhá mhí chomh fada sin!

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár. Go háirithe má tá tú os cionn 35, má tá fadhbanna comhpháirteacha agat nó riosca galar cardashoithíoch.
• Ól go leor le linn do rith agus dá éis, go háirithe nuair a bhíonn sé te. Má tá tart ort, tá tú díhiodráitithe cheana féin.
• Agus tú ag rith ar an mbóthar, déan cinnte go gcaitheann tú éadaí a mheallann an tsúil. Is fearr gan cluasáin a chaitheamh agus tú ag siúl ar bhóthar gnóthach.

Riachtanais

• Bróga reatha