Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Na buneilimintí a mháistir
• Rabhaidh

Trí shuí-shuí agus cleachtaí bhoilg eile a dhéanamh, ní amháin go bhfaighidh tú boilg níos cothrom, ach matáin lárnacha níos láidre freisin. Níl le déanamh agat ach iad a dhéanamh ar an mbealach ceart.Is é an rud iontach faoi fhormhór na cleachtaí abs ná nach dteastaíonn trealamh speisialta uait fiú. Agus a luaithe a bheidh máistreacht déanta agat ar na cleachtaí caighdeánacha, is féidir leat triail a bhaint as na leaganacha atá níos troime le haghaidh toradh níos fearr fós. Ná seachain na botúin choitianta a thuairiscítear san alt seo nó d’fhéadfá dochar a dhéanamh do mhuineál agus do bhun do spine.

Chun céim

Modh 1 de 3: Na buneilimintí a mháistir

1. Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine. Is fearr a oibríonn cleachtaí bhoilg má dhéanann tú iad ar dhromchla níos boige cosúil le tocht. Coinnigh do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim agus cuir do chosa cothrom ar an urlár.
   • Déan na cleachtaí chun é a dhéanamh níos compordaí duit féin ar mata, má tá ceann agat.
2. Ná déan cleachtaí bhoilg níos mó ná dhá nó trí huaire sa tseachtain. Chun na torthaí is fearr a fháil, is fearr gan cleachtaí bhoilg a dhéanamh gach lá. Fásann do matáin an chuid is mó nuair a thagann siad slán, mar sin tá sé tábhachtach go dtabharfaidh tú lá saor do do ABS idir workouts.
   • Mar shampla, is féidir leat cleachtaí bhoilg a dhéanamh Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine agus gan aon chleachtaí bhoilg a dhéanamh ar na laethanta idir eatarthu.
3. Agus tú ag suí suas, déan iarracht gan do chosa a bhrú síos. D’fhéadfadh sé go mbeadh cleachtaí bhoilg níos éasca mar gheall ar do chosa a bhrú síos, ach déanann sé níos mó dochair ná maith. Má bhrúnn tú do chosa síos, lúbfaidh tú do chromáin níos mó go nádúrtha, rud a d’fhéadfadh ró-ualach a dhéanamh ar do chorp agus pian ar ais a chur faoi deara.
   • In áit do chosa a bhrú síos, déan iarracht do chosa a choinneáil cothrom ar an urlár agus tú ag suí suas.

Rabhaidh

• Is féidir le suí-ups pian muineál agus gortuithe a dhéanamh go bun do spine. Tá cleachtaí bhoilg eile níos sábháilte ina leith sin, agus chomh héifeachtach céanna, mar chleachtaí planc ar a dtugtar “fabhtanna marbha” (nó do airm agus do chosa a bhogadh cosúil le ciaróg atá suite ar a dhroim) agus dreapadóirí sléibhe, ardaitheoirí cos agus crunches.