Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Glac staighre go héifeachtach
• Modh 2 de 3: Cruthaigh timpeallacht chun codladh ann
• Modh 3 de 3: Bain triail as roghanna eile
• Leideanna

Tar éis nap a ghlacadh, is féidir leat smaoineamh go soiléir arís agus díriú níos fearr, ionas go mbeidh tú níos táirgiúla agus níos feasaí faoi do thimpeallacht. Cibé an bhfuil tú ar scoil, sa bhaile, nó ag an obair, is scil fíor-riachtanach í foghlaim chun nap gearr a thógáil. Is féidir leat foghlaim conas an staighre a dhéanamh go héifeachtach, conas an timpeallacht idéalach chun codladh a chruthú, agus cad atá le déanamh chun sosa nuair nach féidir nap a thógáil. Téigh go Céim 1 chun tuilleadh faisnéise a fháil.

Chun céim

Modh 1 de 3: Glac staighre go héifeachtach

1. Tóg nap go luath san iarnóin. Is é an t-am is fearr chun staighre a thógáil idir meánlae agus 3:00 in, mar is é seo nuair a bhíonn do leibhéal melatonin ag an leibhéal is airde agus is minic a bhíonn do leibhéal fuinnimh is ísle. Má tá tú ag codladh tar éis lóin, is féidir le staighre fadtéarmach tú a dhéanamh níos táirgiúla agus níos dúisithe san fhadtréimhse. Tá sé seo i gcodarsnacht le deoch fuinnimh a mhéadú agus ansin iarracht a dhéanamh oibriú i gcónaí.
   • Déan iarracht gan naps a thógáil tar éis 4 p.m., go háirithe má tá insomnia ort. Má théann tú a chodladh ró-mhall sa lá is féidir go mbeidh sé níos deacra duit titim ina chodladh agus uaireanta oibre a dhéanamh san oíche nuair is mian leat dul a chodladh.
2. Ná codladh ró-fhada. De ghnáth is fearr nap go lár an lae idir deich agus 20 nóiméad codlata. Má chodlaíonn tú níos faide, b’fhéidir go mbeidh tú níos codlatach i ndiaidh do nap ná riamh. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú dul tríd an bpróiseas iomlán múscailte den dara huair an lá sin. Ní gá ach "tumadóireacht codlata" tapa a dhéanamh, ach ná bí ag snámh fada.
   • Más gá duit staighre maith a ghlacadh toisc gur chodail tú go dona an oíche roimh ré, déan iarracht dul i gcodladh iomlán REM 90 nóiméad. Féadann codladh ar feadh uair an chloig tú a bheith groggy don chuid eile den lá, agus d’fhéadfadh 90 nóiméad codlata - timthriall codlata iomlán - go mbraitheann tú go hiomlán úr arís.
3. Socraigh do chlog aláraim. Ní bheidh daoine áirithe in ann titim ina gcodladh toisc go bhfuil eagla orthu codladh ró-fhada. Mar sin chun an strus a bhaint amach, socraigh aláram chun tú a mhúscailt, fiú mura bhfuil ann ach nap 15 nóiméad. Sa chaoi seo is féidir leat dul ar ais ag obair go héasca. Féadfaidh tú dul a chodladh go suaimhneach anois go bhfuil a fhios agat nach ndúisíonn tú go dtí go mbeidh sé dorcha lasmuigh cheana féin.
   • Úsáid do ghuthán chun aláram gasta a shocrú nó iarr ar chomhghleacaí breathnóireacht a dhéanamh ar do shon agus cnag ar do dhoras tar éis 15 nóiméad. Ansin déan an rud céanna do do chomhghleacaí.
4. Glac caiféin sula dtógann tú staighre. B’fhéidir go mbraitheann sé mínádúrtha duit cupán caife a bheith agat díreach sula dtéann tú a chodladh, ach caithfidh an caiféin dul an bealach ar fad trí do chóras díleá sula mbraitheann tú go bhfuil an caiféin ar an eolas. Tógfaidh sé seo thart ar 20 nóiméad. Bíonn daoine áirithe a thógann napanna go minic faoi mhionn leis an modh seo mar is féidir leat codladh gairid a fháil sula ndúisíonn tú ón gcaiféin.
   • Bíodh cupán tapa caife fuar agat sula dtéann tú a chodladh agus lig don chaiféin tú a mhúscailt ionas go mbeidh tú géar agus go hiomlán úr arís. Is smaoineamh maith fós aláram a shocrú chun codladh ró-fhada a sheachaint.

Modh 2 de 3: Cruthaigh timpeallacht chun codladh ann

1. Dorchaigh do thimpeallacht. Cibé an bhfuil tú ag obair nó ag iarraidh staighre gasta a thógáil i do sheomra suí, beidh tú in ann scíth a ligean níos fearr agus titim i do chodladh níos gasta má dhorchaigh tú do thimpeallacht. Dún na cuirtíní, múch na soilse, agus luigh síos in áit chompordach.
2. Déan cinnte go bhfuil sé ciúin agus nach dtarraingítear aird ar bith eile. Gan solas, gan raidió, gan teilifís, gan aon seachráin. Má tá sé ar intinn agat luí síos ar feadh leathuair an chloig, ansin ní gá duit mórán a dhéanamh as agus iarracht a dhéanamh tú féin a chur a chodladh trí éisteacht le seó cainte ar an raidió ar feadh 15 nóiméad. Déan cinnte go bhfuil sé go hiomlán ciúin agus cuir tús le do nap láithreach.
   • Téigh go dtí an seomra folctha ceart sula nglacfaidh tú staighre. Ní dhéanann sé ciall dúiseacht tar éis cúig nóiméad mar go gcaithfidh tú dul go dtí an seomra folctha.
3. Smaoinigh ar thorann bán a úsáid chun torann cúlra atá ag tarraingt aird a bhac. Má tá sé deacair duit titim ina chodladh go gasta, smaoinigh ar sníomh ceoil chiúin (drón comhthimpeallach mar shampla), torann bán a úsáid, nó fiú lucht leanúna a chasadh air chun hum íseal a tháirgeadh a thiteann amach as torann ón domhan lasmuigh. Déan cibé rud a chuidíonn leat titim ina chodladh níos gasta.
   • Ar YouTube, is féidir leat físeáin ASMR a fháil le cuilteanna gar-cheathrú soothing nó torann cúlra a fhágann go mbíonn codladh ar dhaoine áirithe. Is acmhainn éasca agus saor in aisce í a chabhróidh leat titim i do chodladh nó ar a laghad scíth a ligean.
4. Luigh síos i riocht compordach. Déan iarracht luí síos go hiomlán. Fiú má tá tú ag obair nó in áit seachas do sheomra leapa, luigh síos ar tolg nó déan láthair bog ar an urlár inar féidir leat luí síos agus staighre gasta a thógáil. Beidh do nap ró-ghearr chun tosú ag mothú míchompordach.
   • Nuair a bhíonn tú sa bhaile, téigh isteach sa leaba nó ar an tolg. Is féidir an tolg a bheith ina rogha malartach maith, toisc go ndéanann sé níos éasca duit éirí aníos. Fágann sé sin nach bhfuil sé chomh cosúil le luí síos ar feadh oíche iomlán codlata agus níos cosúla le sos gairid i rith do lae. Déanann codladh ar an tolg é a dhéanamh níos éasca filleadh ar rud a dhéanamh tar éis do nap.
   • Má tá imní ort faoi bheith i dtrioblóid ag an obair, suigh sa charr le linn do shosa agus déan an suíochán a athlíne. Má tá drogall ort nap a thógáil ag do dheasc le linn do shosa ag an obair, faigh áit inar féidir leat a bheith leat féin agus codladh gan cur isteach ort.
5. Déan cinnte fanacht te. Titeann teocht do choirp nuair a thiteann tú i do chodladh. Mar sin déan iarracht dul chun tosaigh air sin trí pluid a thabhairt leat nó T-léine fada muinchille a chur ort ionas go bhfanfaidh tú te go leor le go dtitfidh tú i do chodladh. Ní fada an staighre chun imní a dhéanamh faoi shuíomh maith codlata agus blaincéad te a fháil. Déan é seo mar sin sula luíonn tú síos.
6. Dún do shúile díreach agus glac anáil dhomhain. Ná bíodh eagla ort titim i do chodladh domhain nó bíodh imní ort an bhfaigheann tú go leor scíthe sula dtéann do aláram as. Sin i ndáiríre an bealach is fearr le droch-nap a ghlacadh. Fiú mura dtagann tú i do chodladh, is bealach iontach é do shúile a athnuachan má dhúnann tú do shúile ar feadh 15 nóiméad agus chun scíth a ligean. Ná bíodh imní ort agus lig do scíth.
   • Má tá béim ort faoi rud éigin agus má bhíonn sé deacair ort d’intinn a mhaolú, dírigh ar do chuid análaithe. Déan iarracht gan smaoineamh ar rud ar bith seachas anáil dhomhain a thógáil isteach agus amach, rud a ligfidh duit téarnamh go hiomlán. Fiú mura dtagann tú i do chodladh, tá cleachtaí análaithe domhain análaithe suaimhneach agus éifeachtach.
7. Ná bí ag mothú ciontach. Tá sé cruthaithe go mbeidh tú níos sláintiúla agus níos táirgiúla ag an obair má thógann tú staighre go tréimhsiúil i rith do lae. Déanann Naps tú níos cruthaithí, feabhas a chur ar do chuimhne agus do tháirgiúlacht a mhéadú. Is samplaí cáiliúla iad Winston Churchill agus Thomas Edison de dhaoine ag glacadh naps. Ní gá go mbraitheann tú ciontach i ndáiríre maidir le dul a chodladh nuair is gá duit sosa. Má chodlaíonn tú i lár an lae, níl tú leisciúil, ach fiontraíoch.

Modh 3 de 3: Bain triail as roghanna eile

1. Meditate. In áit nap a thógáil, féadfaidh tú d’intinn agus do chorp a chur ar ais gan dul a chodladh. Cruthaigh timpeallacht chiúin, suigh ar an urlár, agus dírigh ort féin ach trí análú go domhain. Déan iarracht d’intinn a ghlanadh in ionad dul a chodladh. Dírigh ar féachaint ar do shruth smaointe de réir mar a fhoirmíonn do chuid smaointe agus imíonn siad as d’intinn. Socraigh aláram díreach mar a dhéanfá dá mbeifeá ag glacadh staighre. Tar éis machnaimh is féidir leat dul ar ais ag obair athnuachana agus múscailt gan codladh i ndáiríre.
2. Téigh ag siúl tar éis do lóin. Más minic a thiteann do leibhéil fuinnimh tar éis lóin, ansin níl tú i d'aonar. In áit iarracht a dhéanamh dul a chodladh, bíonn sé níos éifeachtaí ag daoine áirithe aclaíocht éadrom a dhéanamh chun iad féin a athnuachan. In áit staighre a thógáil, téigh taobh amuigh agus siúlóid ghearr timpeall na comharsanachta. Is féidir leat rith timpeall an fhoirgnimh fiú amháin chun rith tapa a dhéanamh chun do chúrsaíocht a threisiú. Má théann tú amach sa ghrian is féidir leat múscailt agus borradh fuinnimh a bhfuil géarghá leis a thabhairt duit.
   • Tá a gcuid fostaithe ag cuideachtaí ag obair ag deasca le treadmill ceangailte. Má tá treadmill agat sa bhaile, ullmhaigh chun siúil.
3. Imir cluiche gairid. B’fhéidir nach é lár do lá oibre an t-am is fearr chun misean iomlán a chur i gcrích i Skyrim, ach cuireann Luminosity cleachtaí ar fáil chun d’inchinn a oiliúint. Bíonn athnuachan ar na cleachtaí seo ag daoine áirithe toisc go dtugann siad sos a bhfuil géarghá leat agus a oibríonn d’inchinn sa chaoi is gur féidir leat a fháil tríd an gcuid eile den lá gan codladh. Is féidir leat bhfreagra crosfhocal nó sudoku a réiteach freisin, trínar féidir leat d’inchinn a chur ag obair go hachomair. Teastaíonn sé seo ó roinnt daoine chun briseadh amach as a ngnáthamh monotonous agus múscail arís.
   • Faigh amach an dtaitníonn an cluiche céanna leatsa, mar fhicheall, le duine eile atá ag obair. Coinnigh clár fichille áit éigin agus imir cluiche go rialta. Glac sosanna gearra 10 nó 15 nóiméad chun imirt go hachomair agus ansin an cluiche a atosú níos déanaí. Briseann sé seo do ghnáthamh agus cuireann sé ort smaoineamh.
4. Seachain níos mó a ithe agus níos mó caiféin a thógáil isteach. Is féidir go mbeidh éifeacht eile ag iarraidh do thuirse a throid le calraí "folamh" agus níos mó cupáin caife tráthnóna. Féadfaidh tú moilliú agus mothú codlatach. In ainneoin éilimh na ndéantúsóirí gurb iad deochanna fuinnimh an freagra ar do thuirse iar-lóin, tá sé i bhfad níos éifeachtaí nap gearr a thógáil ná calraí folmha a ithe. Déan iarracht gan níos mó a ithe nuair nach bhfuil ocras ort agus seachain níos mó caiféin.
   • Más mian leat rud éigin a ithe, roghnaigh greim bia a bhfuil próitéin ard ann, mar shampla dornán de chnónna measctha. Féadann cnónna do ocras a shásamh agus méid maith cothaithigh a thabhairt duit le dó. Coinnigh roinnt cnónna i do dheasc chun greim a fháil orthu nuair a bhíonn greim bia gasta uait.

Leideanna

• Déan cinnte go ndúisíonn tú go mall. Sa chaoi seo níl tú chomh gruama agus spreagann tú tú féin an chuid eile de do lá.
• Uaireanta is féidir leat tinneas cinn a fháil ón solas tar éis nap gairid a thógáil. Mar sin go réidh agus de réir a chéile cuir do shúile i dtaithí ar shoilse geal chun tinneas cinn a sheachaint.
• Má thógann tú staighre gairid tar éis duit staidéar a dhéanamh, is féidir leat cuimhneamh ar fhaisnéis.
• Déan cinnte go bhfuil teocht an tseomra cúpla céim níos fuaire ná mar is gnách.
• B’fhéidir gur bealach amháin é do nap chun do liosta le déanamh a sheachaint. Déan tasc gairid ar do liosta, nó déan tasc fada ar feadh tamaill le go mbraitheann tú níos fearr. Cabhróidh do mhothúchán éachta leat do scíth a ligean.
• Nuair a bhíonn tú ag obair, déan cinnte nach féidir le duine ar bith tú a fheiceáil. Bí ag faire le haghaidh ceamaraí agus daoine eile ag peeking ort.