Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Mais muscle a fhorbairt i do chorp uachtarach
• Cuid 2 de 3: Déan cleachtaí ar leith
• Cuid 3 de 3: Ag ithe le haghaidh mais muscle níos mó
• Leideanna
• Rabhaidh

Chun do chorp uachtarach a dhéanamh níos ollmhór agus níos mó matáin a thógáil, déan cinnte go ndéanann tú aclaíocht go leor agus go ndéanann tú na cleachtaí cearta. Ní chuideoidh gach cleachtadh coirp uachtarach leat mais a thógáil. Tá roinnt cleachtaí iontach maith chun neart a thógáil agus tá cinn eile níos fearr chun mais a thógáil. De ghnáth is meascán é de chineálacha éagsúla oiliúna neart a chabhróidh leat corp uachtarach níos mó a fháil.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Mais muscle a fhorbairt i do chorp uachtarach

1. Déan níos mó ionadaithe. Tá dhá chineál cleachtaí ardú meáchain ann is féidir leat a dhéanamh. Féadfaidh tú níos lú ionadaithe nó níos mó ionadaithe a roghnú. Tá sé léirithe ag staidéir go dtógann níos mó ionadaithe níos mó mais muscle. Méadóidh go leor tacair (trí go sé cinn), le sé go 12 ionadaí, mais muscle.
   • Agus tú ag tosú ar do chleachtadh chun corp uachtarach níos mó a fháil, dírigh ar líon na n-ionadaithe a mhéadú le gach cleachtadh a dhéanann tú.
   • Tógann níos mó ionadaithe neart, ach níl an oiread agus is lú ionadaithe ann. Más mian leat mais agus neart a thógáil, ba chóir duit teaglaim cleachtaí a leanúint le go leor athrá.
2. Bí cinnte cleachtaí cumaisc a chur san áireamh i do ghnáthamh, seachas cleachtaí aonrúcháin. De ghnáth is fearr gluaiseachtaí cumaisc le haghaidh olltógála ná cleachtaí aonrúcháin.
   • Is cleachtaí iad cleachtaí cumaisc a úsáideann meáchain saor in aisce nó meáchan coirp de ghnáth agus a ghabhann le hailt agus matáin iolracha. Is gnách gurb iad na cineálacha cleachtaí seo is fearr chun níos mó mais a thógáil.
   • Is samplaí de chleachtaí cumaisc iad cleachtaí mar deadlifts agus squats.
   • Is cleachtaí aonraithe iad cleachtaí leithlisithe nach ndíríonn ach ar ghrúpa beag matáin (mar shampla gcuacha bicep). Tá siad seo iontach maith chun matáin a shainiú nó a ghéarú, ní chun mais a thógáil.
3. Déan do chorp uachtarach a fheidhmiú gach lá eile. Má tá gníomhaíocht choirp de chineál éigin á dhéanamh agat, tá sé tábhachtach am a ghlacadh chun sosa. Tá sé seo fíor go háirithe nuair a dhíríonn tú ar shraith shonrach matáin.
   • Is é an chuid eile an t-am nuair a éiríonn do matáin níos láidre agus méadú i méid. Ní tharlaíonn sé seo i ndáiríre le linn na gníomhaíochta féin.
   • Tóg laethanta sosa i rith na seachtaine agus ná déan cinnte nach n-oibríonn tú do chorp uachtarach gach lá. Déan iarracht do chorp uachtarach a oiliúint gach lá eile nó 2-3 lá sa tseachtain.
   • Mura bhfaigheann tú scíth agus athshlánú i gceart, féadfaidh tuirse matáin, drochfheidhmíocht agus drochthorthaí a bheith ort.
4. Déan cardio freisin. Cé nach ndéanann cardio mórán chun do chorp uachtarach a dhéanamh níos mó, is gníomhaíocht riachtanach é fós le háireamh i gcleachtadh oibre.
   • De ghnáth, meastar gur smaoineamh maith é cardio measartha a dhéanamh ar feadh thart ar 150 nóiméad gach seachtain.
   • Is féidir go leor gníomhaíochtaí a áireamh mar "déine measartha", mar shampla bogshodar, rith, nó rang aeróbach a thógáil. Mar sin féin, smaoinigh ar ghníomhaíochtaí cosúil le rámhaíocht a mhéadaíonn do ráta croí chomh maith le matáin iolracha a fhostú i do chorp uachtarach.

Cuid 2 de 3: Déan cleachtaí ar leith

1. Déan tarraingt suas. Is cleachtadh cumaisc iontach é seo a oibríonn éagsúlacht matáin i do chúl, airm, agus guaillí.
   • Faigh greim ar bharra smig leis an dá lámh. Cuir do lámha ionas go mbeidh siad beagán óna chéile agus go bhfuil do phalms os do chomhair.
   • Tarraing tú féin suas go dtí go bhfuil do smig díreach os cionn an bharra. Ísligh do chorp go mall go dtí go bhfuil do chuid arm beagnach díreach. Déan an cleachtadh arís agus arís eile a mhéad is gá.
2. Cuir leis ups bhrú le do ghnáthamh. Ceann de na rudaí is fearr faoi bhrú-bhrú ná gur féidir leat iad a dhéanamh áit ar bith (toisc gur cleachtaí coirp iad). Is féidir leat gach cineál éagsúlachta a dhéanamh freisin chun an deacracht a mhéadú.
   • Tosaigh le do lámha ar an urlár, díreach faoi do ghuaillí, agus do chosa díreach taobh thiar díot. Ba chóir go mbeadh do chúl díreach, do chroí daingean agus daingean.
   • Ísligh do chorp, coinnigh do chúl díreach agus do uillinn i do choinne; ná lig dóibh lucht leanúna amach go dtí na taobhanna. Déan é seo trí do lanna gualainn a tharraingt siar agus síos. Ísligh tú féin go dtí go réabfaidh do bhrollach an t-urlár.
   • Brúigh tú féin ar ais go dtí an túsphointe. Déan cinnte do chroí a choinneáil daingean.
   • Déan seo arís 10 go 20 uair.
3. Déan dips. Arís, is cineál eile aclaíochta cumaisc é seo a fhostaíonn réimse leathan matáin lena n-áirítear do chúl agus do airm. Díríonn sé go sonrach ar chúl do chuid arm agus guaillí.
   • Chun an tairbhe is mó a bhaint as an gcleachtadh seo, bain úsáid as barraí comhthreomhara. Cuir lámh amháin ar gach barra agus coinnigh go daingean é. Ardaigh tú féin trí do chosa a ardú as an talamh - ní mór duit gach ceann de do matáin lámh agus chúl a fhostú chun é seo a dhéanamh.
   • Ísligh tú féin go mall trí do uillinn a lúbadh. Lúb iad ionas go mbeidh siad ag dul siar agus ag coinneáil do chuid arm comhthreomhar le do chorp.
   • Ísligh tú féin go dtí go mbeidh do chuid arm uachtarach comhthreomhar leis an urlár. Brúigh tú féin ar ais go dtí an túsphointe. Ísligh an chathaoir don chéad ionadaí eile.
4. Déan an preas cófra claonta. Is bealach iontach é an cleachtadh seo chun neart agus mais a thógáil. Traenálann tú an cófra agus na hairm leis.
   • Luigh siar ar bhinse inchoigeartaithe atá socraithe ag uillinn 30-45 céim. Coinnigh dumbbell i ngach lámh leis na fists os comhair tú.
   • Ísligh na dumbbells go dtí go bhfuil siad thart ar airde cófra agus ansin déan na dumbbells a bhrú ar ais go mall go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán.
   • Ísligh na dumbbells chun ionadaí nua a thosú.
5. Déan sraitheanna dumbbell. Oibríonn an cleachtadh seo do chúl uachtarach, go háirithe na matáin droma leathan agus trapezius.
   • Coinnigh dumbbell i ngach lámh. Lúb do ghlúine beagán agus lúb ar aghaidh ón gcoim le cúl díreach.
   • Sín do chuid arm síos ionas go mbeidh siad ag crochadh beagán os comhair do choirp.
   • Lúb do chuid arm agus tabhair na dumbbells suas go taobh do chorp. Coinnigh do chuid arm cothrom i gcoinne do chorp an t-am ar fad.
   • Ísligh na dumbbells go mall os comhair do chorp. Tabhair na dumbbells ar ais do ionadaí eile.
6. Déan cuileoga droim ar ais. Is cleachtadh é seo a dhíríonn ar chúl do ghuaillí agus do chúl uachtarach.
   • Luigh ar do bholg ar bhinse claonta. Coinnigh dumbbell i ngach lámh leis na palms os comhair a chéile.
   • Chun tús a chur leis, ba chóir go mbeadh do chuid arm sínte os do chomhair. Déan do chuid arm a ardú go mall go dtí na taobhanna ionas go mbeidh siad ingearach le do chorp. Stop agus coinnigh do chuid arm nuair a bhíonn tú ag airde cófra.
   • Brúigh do lanna gualainn le chéile chun an seasamh seo a shealbhú chomh maith agus is féidir leat.
   • Ísligh do chúl níos ísle go mall sa suíomh tosaigh. Déan seo arís más gá.
7. Déan gcuacha bicep. Cé nach cleachtadh cumaisc é gcuacha bicep, is féidir leo cabhrú chun tosaigh do chuid arm a neartú go sonrach, áit atá an-inmhianaithe chun sainmhíniú matáin a fháil.
   • Coinnigh dumbbell i ngach lámh le do airm síos ag do thaobh. Déan cinnte go bhfuil do phalms ag tabhairt aghaidh ar shiúl ó do chorp.
   • Le do chuid arm uachtarach fós cothrom agus cothrom le do bhrollach, tóg na dumbbells suas go dtí do ghuaillí. Ardaigh na dumbbells go dtí go sroicheann do lámha do ghualainn.
   • Ísligh an barbell ar ais go dtí an túsphointe. Déan seo arís más gá.

Cuid 3 de 3: Ag ithe le haghaidh mais muscle níos mó

1. Faigh níos mó calraí. Chun méadú suntasach a fheiceáil ar mhais agus ar mhéid na matáin, ní mór duit d’iontógáil calraí iomlán a mhéadú. Ní chabhróidh ithe an-éadrom nó aiste bia íseal-calorie a leanúint leat mais muscle lean a fhorbairt.
   • Ní gá duit cuid mhór calraí breise a ithe gach lá, ach ceadaítear beagán níos mó. Is féidir seo a bheith áit ar bith idir 150-250 calraí breise in aghaidh an lae.
   • Cuidíonn na calraí breise le tacú le do chorp le linn aclaíochta agus le próiseas deisiúcháin agus aisghabhála do matáin.
   • Faigh na calraí breise seo ó bhianna sláintiúla. Roghnaigh próitéiní lean, gráin iomlána, glasraí agus torthaí. Ná bain triail as calraí breise ó shiúcraí, saillte nó bianna próiseáilte.
2. Ith go leor próitéine. Chun cabhrú leat muscle a thógáil agus tacú le d’oiliúint dianmheáchain, déan cinnte go n-itheann tú go leor próitéine gach lá.
   • De ghnáth, moltar thart ar 0.8 g de phróitéin a ithe in aghaidh an kg de mheáchan coirp. Mar sin féin, má dhéanann tú corpfhorbairt b’fhéidir go mbeidh níos mó próitéine nó thart ar 1.0g in aghaidh an kg de mheáchan coirp ag teastáil uait.
   • Chun do mheáchan coirp a fháil i kg nuair a thugtar lbs dó, déan do mheáchan i lbs a roinnt ar 2.2. Mar shampla, má mheá tú 150 lb, tá do mheáchan i kg thart ar 68 kg.
   • Roghnaigh foinsí éagsúla próitéine thrua mar: uibheacha, éanlaith chlóis, mairteoil thrua, tofu, bia mara, cnónna, nó táirgí déiríochta beagmhéathrais.
3. Ith ag an am ceart. Cuid an-tábhachtach eile de d’oiliúint agus d’aidhm chun do mhais muscle a mhéadú ná go ndéanann tú athbhreoslú tar éis oiliúna. Gan cothú ceart tar éis seisiún oiliúna, b’fhéidir nach bhfaighidh tú na gnóthachain muscle atá á lorg agat.
   • Ba chóir duit athbhreoslú a dhéanamh laistigh de uair an chloig ó do chleachtadh a chríochnú. Ní mholtar fanacht níos faide. is í an fhuinneog atá agat don téarnamh is fearr ná 30-45 nóiméad tar éis do chuid oibre.
   • Athbhreoslú le neart carbs agus méid suntasach próitéine. Caithfidh tú an fuinneamh a d'úsáid tú le linn na hoibríochta a athsholáthar agus an próitéin a thabhairt isteach i do chorp chun cabhrú le do chorp na matáin a d'oibrigh tú a dheisiú agus a dheisiú.
   • Roghnaigh croith próitéine, barra próitéine le píosa torthaí, béile beag (cosúil le sicín friochta agus prátaí milse), bainne seacláide, nó coirce coláiste.

Leideanna

• Is maith an rud é tosú le cleachtaí coirp mar bhrú-ups agus tarraingt suas. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an mbeirt seo, is féidir leat bogadh ar aghaidh go meáchain.
• Chun do chorp a choinneáil ó theorainn a bhualadh, féadfaidh tú líon na dtacar agus na n-ionadaithe a athrú gach uair a thraenálann tú do chorp uachtarach.

Rabhaidh

• Teastaíonn oiliúint meáchain go mór chun mais muscle a fhorbairt, rud a d’fhéadfadh a bheith contúirteach. Íoslaghdaigh an chontúirt trí theicníc cheart a fhoghlaim ó shaineolaí agus cúntóir aireach a bheith agat i gcónaí.
• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua.