Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Oiliúint neart
• Cuid 2 de 3: Sín ar an liathróid
• Cuid 3 de 3: Cabhair shaineolach a lorg
• Leideanna
• Rabhadh

Is fadhb thromchúiseach í pian sa chúl níos ísle. Meastar go mbíonn pian droma ag thart ar 31 milliún Meiriceánach ag am ar bith, agus admhaíonn 50% d’oibrithe go bhfuil pian droma tromchúiseach acu gach bliain. Tá go leor cúiseanna le pian íseal ar ais, ach is iad na cinn is coitianta droch-staidiúir, teicníc ardaithe míchuí, murtall, stíl mhaireachtála neamhghníomhach agus mionghortuithe spóirt. Tá roinnt modhanna cóireála éifeachtacha ann le haghaidh pian íseal ar ais, ach is dócha gurb é obair sa bhaile le liathróid aclaíochta an ceann is saoire. Is uirlis mhaith í liathróid aclaíochta (ar a dtugtar liathróid cobhsaíochta nó croí-liathróid freisin) chun aghaidh a thabhairt ar phian sa chúl níos ísle, laige agus stiffness.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Oiliúint neart

1. Tosaigh le síntí cúil. Díreoidh síntí ar ais agus tú i do luí ar do bholg ar liathróid aclaíochta ar matáin tiubha paraspinal do chúl íochtair, agus an t-abs os comhair do torso á shíneadh beagán. Is "sit-up droim ar ais" é ar bhealach. Tá laige paraspinal agus matáin aimsir ina gcúis choitianta le pian íseal ar ais, agus mar sin tá sé ciallmhar é a neartú le liathróid aclaíochta. Déan 3 shraith de 10 ionadaí le scíth 1 nóiméad eatarthu, ag glacadh leis nach bhfaigheann tú aon phian stráice agus tú ag síneadh an spine. Má bhraitheann tú pian, féach ar do dhochtúir ar dtús.
   • Luigh le do bholg ar an liathróid aclaíochta, do chosa díreach, ag fanacht seasmhach le cabhair ó do chosa / bharraicíní (is smaoineamh maith é bróga rubair-soled a chaitheamh). Is féidir leat do chosa a chur feadh bun balla freisin.
   • Ansin cuir do lámha taobh thiar do chinn agus déan do ABS uachtarach agus do bhrollach a bhaint den liathróid go mall, ag droim do chúl. Déan iarracht díriú ar na matáin twitching de do chúl níos ísle. Coinnigh é seo i riocht fadaithe ar feadh cúpla soicind, ansin déan do torso a ísliú go mall ar ais ar an liathróid.
   • Déan iarracht do lanna gualainn a fháscadh le chéile chun matáin do chúl uachtair a fhostú.
2. Déan rothlú dromlaigh. Ag obair ar chúl na n-oibreacha taobh-le-taobh ní amháin na matáin paraspinal díreach in aice le do chúl, ach freisin croíghrúpaí matáin eile, mar na obliques, abs, agus matáin pelvic. Mothaigh pian géar agus tú ag bogadh ó thaobh go taobh. ar ais arís, féach speisialtóir míochaine (mar chiropractor nó osteopath) ar dtús, mar d’fhéadfadh go mbeadh rud éigin cearr le do spine. Déan cinnte go bhfuil do matáin lárnacha sách láidir sula dtosaíonn tú ar aon riteoga. Sin straitéis mhaith chun an riosca a bhaineann le pian droma a laghdú. Is cleachtadh iontach eile é rothlú dromlaigh chun an cúl níos ísle a neartú agus pian a chosc, toisc go síneann sé na matáin droma agus croí freisin. Déan an cleachtadh seo arís cúig huaire ar an dá thaobh, dhá nó trí huaire sa lá.
   • Suigh ina seasamh ar an liathróid aclaíochta, ardaigh do airm lasnairde (nó cuir do lámha ar do chromáin), agus déan cinnte go bhfuil do chosa go daingean ar an urlár le haghaidh cobhsaíochta.
   • Ansin, seas le do chosa go daingean ar an urlár, pivot chomh fada agus is féidir leat i dtreo amháin (amhail is dá bhféachfá thar do ghualainn), ansin coinnigh an seasamh sin ar feadh cúpla soicind (ag deireadh an raoin). Níos doichte na matáin i do chroí agus an seasamh seo agat. Ansin cas ar ais go neodrach go mall sula dtéann tú sa treo eile. Déan iarracht thart ar 10 rothlú sa dá threo gach lá.
   • Tá an cúl íochtarach (an réigiún lumbar) níos so-ghabhálach i leith damáiste agus pian toisc go n-iompraíonn sé meáchan an choirp uachtair.
3. Cuir roinnt cleachtaí leithlisithe pelvic leis agus tú i do shuí. Uaireanta bíonn matáin laga sna ceantair máguaird mar thoradh ar phian íseal ar ais, rud a chuireann iallach ar an gcúl íseal róchúiteamh a dhéanamh nó oibriú ró-chrua, agus gortaítear dá bharr. Tá do matáin urláir pelvic mar chuid de do chroí agus uaireanta bíonn laige sa réimse sin freagrach as pian íseal ar ais. Sin an fáth gur straitéis mhaith é neartú do matáin urláir pelvic chun fadhbanna ísle ar ais a chóireáil (nó a chosc).
   • Le do chuid arm ar do thaobh nó ar do chromáin, suigh ar an liathróid aclaíochta le do chosa go daingean ar an urlár. Ansin tilt go réidh do pelvis trí do ABS a chonradh agus do chromáin a bhogadh ar aghaidh agus suas (amhail is dá mbogfá do phointí cromáin suas), chun an chuid caol den chúl a leathadh. Coinnigh é seo ar feadh cúpla soicind agus ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
   • Ansin áirse beagán ar an gcúl níos ísle, ag tarraingt na cromáin ar ais. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind agus ansin fill ar ais go dtí an túsphointe. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh 10 n-uaire as a chéile, anonn is anall, gach lá.
   • Nó, ón suíomh céanna, is féidir leat gluaiseachtaí ciorclacha mall a dhéanamh i dtreo amháin (deiseal) ar feadh cúpla nóiméad ag an am, ansin leanúint ar aghaidh sa treo eile (tuathalach). Tá an t-aistriú seo an-chosúil le fonsa hula a shníomh timpeall do chromáin.
4. Déan cleachtadh cosúil le droichead. Is bealach iontach é liathróid aclaíochta a úsáid chun do chorp a “dhroicheadú” chun neart a thógáil i mbeagnach gach ceann de do chroíghrúpaí matáin, lena n-áirítear iad siúd sa chúl níos ísle, sa pelvis agus san ABS. Cuimhnigh gur cleachtadh croí maith é aon chleachtadh a ghabhann na matáin abs agus droma ar bhealach comhordaithe. Is féidir leat cleachtaí cosúil le droichead a dhéanamh ar an urlár gan liathróid aclaíochta, ach má úsáideann tú liathróid aclaíochta cruthaítear éagobhsaíocht (gluaiseacht) a chuireann iallach ar do matáin go huathoibríoch cúiteamh a dhéanamh chun cothromaíocht a choinneáil. I mbeagán focal, déanann liathróid aclaíochta an cleachtadh i bhfad níos dúshlánaí.
   • Luigh ar do dhroim le do chosa díreach amach. Ardaigh do chosa agus cuir do laonna ar an liathróid aclaíochta. Coinnigh do chuid arm ar do thaobh le pailme do lámha cothrom ar an urlár.
   • Ansin cuir boinn do chosa ar an liathróid agus brú do bhutóg / pelvis as an urlár. Tá sé tábhachtach do torso agus do spine a choinneáil chomh díreach agus is féidir (a bhfuil cuma droichead air). Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10-30 soicind, ansin fill ar ais go dtí an áit réchúiseach ar feadh cúpla soicind sula ndéanann tú an cleachtadh arís. Déan an cleachtadh seo arís 5-10 uair sa lá.
   • Leagan níos airde ná an ceann ina gcuireann tú cos amháin ar an liathróid agus tú ag síneadh an chos eile timpeall 6 go 10 n-orlach san aer. Coinnigh do chos díreach agus tú ag ardú do bhútáin as an urlár, coinnigh ar feadh 10-30 soicind, ansin ísligh tú féin agus déan an ghluaiseacht arís leis an gcos eile.

Cuid 2 de 3: Sín ar an liathróid

1. Déan stráice ar chúl níos ísle. Tá sé éifeachtach, sábháilte go leor agus taitneamhach fiú an liathróid aclaíochta a úsáid chun matáin a shíneadh agus an spine a fhostú. Síneann an liathróid aclaíochta an cúl íochtarach trí limistéar níos leithne a sholáthar chun síneadh agus ligeann do níos mó saoirse gluaiseachta. Ní shíneann do chúl ar liathróid aclaíochta matáin an chúl íochtair (déanann sé nuair a luíonn tú le do bholg air), ach tarraingíonn sé (nó síneann sé) na veirteabraí, rud a chuideoidh le pian sa chúl a mhaolú. ar ais. Ar an láimh eile, má lúbann tú siar thar an liathróid síneann tú do matáin urláir abs agus pelvic.
   • Tosaigh trí shuí ar an liathróid aclaíochta agus le do chosa isteach, déan tú féin a ainliú ionas go mbeidh an liathróid aclaíochta faoi do chúl íseal. Lig do chuid arm crochta ag do thaobh agus déan do chúl agus do cheann a shíneadh go mall thar an liathróid, do chosa ag soláthar na cobhsaíochta is gá.
   • Téigh chomh fada agus is féidir leat gan é a ghortú, agus féach an féidir leat teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do chuid arm sínte amach, ar stráice maith é don chúl uachtarach, don chófra agus do na guaillí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind agus déan iarracht 5 go 10 a dhéanamh go laethúil. Ná déan dearmad anáil dhomhain a ghlacadh agus tú ag síneadh.
   • Gníomhaíocht iontach atá in ann an cúl agus matáin lárnacha eile a shíneadh, agus mar mhalairt ar an liathróid aclaíochta, is ea yoga. Neartaíonn staidiúir fánacha yoga do matáin lárnacha agus do chosa agus do staidiúir fhoriomlán a fheabhsú.
2. Suíomh soiléir agus luí ar do bholg. Athraíonn suíomhanna lasctha ar an liathróid aclaíochta trí luí ar an bholg an cúl íochtarach agus lár do chúl níos mó fós. Maidir leis an bpíosa is fearr de do chúl, b’fhéidir gur mhaith leat liathróid níos mó a fháil ionas go mbeidh níos mó airde agat chun do chorp a lúbadh ar aghaidh gan an t-urlár a bhualadh.
   • Tosaigh trí do bhrollach agus do bholg a shuíomh ar bharr an liathróid aclaíochta, ag baint úsáide as do chosa le haghaidh cobhsaíochta agus treorach. Nuair a bheidh tú cothromaithe ar bharr na liathróide, leathnaigh do chuid arm os cionn do chinn agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Ag an am céanna, síneadh do chosa agus timfhilleadh do torso timpeall na liathróide, mar a bhí.
   • Téigh chomh fada agus is féidir leat gan é a ghortú agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind. Déan iarracht é seo a dhéanamh 5-10 uair sa lá. Ná déan dearmad análú isteach agus amach go domhain agus tú ag síneadh.
3. Sín na lataí. Tá an latissimus dorsi (nó lats go gairid) ar cheann de na matáin is mó sa chorp. Áitíonn sé an chuid is mó den chúl uachtarach (lena n-áirítear cuid de na hairm uachtaracha) agus síneann sé go dtí an cúl íochtarach. Is cinnte go gcuireann an matán seo le pian droma agus is cinnte gur chóir aird a thabhairt air agus tú ag traenáil leis an liathróid aclaíochta.
   • Glún ar mata leis an liathróid aclaíochta os do chomhair. Cuir do lámha ar bharr na liathróide agus déan an liathróid a bhrú chomh fada uait agus is féidir trí chlaonadh ar aghaidh le do chromáin agus “siúl” an liathróid ar shiúl le do lámha.
   • Nuair a bhraitheann tú an stráice, stad i do chuid armpits agus ar thaobh do torso. Tá an cúl íochtarach sínte sa phost seo freisin. Tabhair do bhrollach chuig an urlár chomh fada agus is féidir leat é a shíneadh. Coinnigh ar feadh 30-60 soicind agus déan iarracht 5-10 ionadaí a dhéanamh go laethúil.

Cuid 3 de 3: Cabhair shaineolach a lorg

1. Féach teiripeoir fisiceach. Má tá tú ag fulaingt ó phian athfhillteach (ainsealach) ar chúl íseal de bharr matáin dromlaigh laga, droch-staidiúir nó coinníollacha meathlúcháin, mar shampla osteoarthritis, ansin tá sé ciallmhar cúnamh saineolach a lorg chun clár téarnaimh a oibriú amach le chéile. Féadann teiripeoir fisiceach stráicí sainiúla agus oiriúnaithe a thaispeáint duit chomh maith le cleachtaí neartaithe ar chúl níos ísle (ag úsáid liathróid aclaíochta). Tá liathróidí aclaíochta éagsúla le roghnú ag an gcuid is mó de chleachtais na dteiripeoirí fisiciúla, chomh maith le gairis eile a chabhróidh leat fáil réidh le pian íseal ar ais.
   • De ghnáth faigheann tú fisiteiripe 2-3 huaire sa tseachtain, 4-8 seachtaine as a chéile, chun tionchar dearfach a imirt ar fhadhbanna ainsealacha droma.
   • Más gá, is féidir le teiripeoir fisiceach matáin do chúl tinn a chóireáil le leictreiteiripe, mar ultrafhuaime teiripeach nó spreagadh leictreonach matáin.
2. Déan coinne le chiropractor nó osteopath. Is speisialtóirí droma iad chiropractors agus osteopaths a dhíríonn ar ghnáthghluaiseacht agus ar fheidhm na hailt dromlaigh bheaga a nascann leis na veirteabraí, na hailt gné dromlaigh. B’fhéidir go mbeidh gá le hailt an chúl íochtair a chóireáil sula n-úsáidtear liathróid aclaíochta sa bhaile. Is féidir teiripe láimhe, ar a dtugtar coigeartú freisin, a úsáid chun an spine íseal atá as ailíniú a scaoileadh nó a athailíniú (rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le athlasadh agus pian stráice - go háirithe le gluaiseacht).
   • Cé gur féidir le coigeartú comhpháirteach aonair pian droma a mhaolú go hiomlán, is dóichí go mbeidh gá le trí go cúig chóireáil sula mbeidh torthaí suntasacha le feiceáil. Coinnigh i gcuimhne go mb’fhéidir nach gclúdóidh d’árachas sláinte seirbhísí chiropractic.
   • Baineann go leor chiropractors úsáid as liathróidí aclaíochta ina gcleachtais chun críocha neartaithe agus athshlánaithe, mar sin is minic gur foinse mhaith faisnéise agus comhairle iad maidir le conas iad a úsáid go sábháilte agus go héifeachtach le haghaidh d’fhadhb droma ar leith.
3. Labhair le do dhochtúir. Mura bhfuil aclaíocht ar liathróid aclaíochta ar feadh seachtainí éifeachtach chun faoiseamh a thabhairt do phian i do chúl níos ísle, déan coinne le do dhochtúir féachaint an bhféadfadh fadhbanna tromchúiseacha droma a bheith ann, mar hernia, comhbhrú néaróg, ionfhabhtú (oistéapóróis), oistéapóróis, briste strus, airtríteas nó ailse. Is iad seo na cúiseanna neamhchoitianta a bhaineann le pian íseal ar ais, ach is gnách go réitíonn cúiseanna meicniúla (mar shampla sprains, strains, agus joints beagán greamaithe) laistigh de chúpla seachtain.
   • I thart ar 1/3 de dhaoine atá ag fulaingt ó phian íseal ar ais, maireann an pian níos mó ná 30 lá mura ndéanann siad aon rud faoi (cleachtaí, síneadh, cóireálacha).
   • Is uirlisí iad X-ghathanna, scananna cnámh, MRI, scanadh CT, agus seoladh néaróg is féidir le do dhochtúir a úsáid chun do phian droma a dhiagnóisiú.
   • Féadfaidh do dhochtúir tástálacha fola a ordú freisin chun airtríteas nó ionfhabhtú dromlaigh (mar mheiningíteas) a chur as an áireamh.
   • Féadann do dhochtúir tú a atreorú chuig speisialtóirí míochaine, mar ortaipéideoir, néareolaí, nó réamaiteolaí, chun riocht do chúl a thuiscint níos fearr.

Leideanna

• Tagann liathróidí aclaíochta i méideanna éagsúla, mar sin roghnaigh ceann is cosúil a oireann do d’airde.
  • airde: liathróid 55 cm
  • airde: liathróid 65 cm
  • airde: liathróid 75 cm
• Ní amháin go bhfuil an liathróid aclaíochta oiriúnach do chleachtaí; mar shampla, is féidir é a úsáid freisin mar chathaoirleach oifige ar féidir leis dúshlán a thabhairt do do chroíghrúpaí matáin agus d’iarmhéid a fheabhsú agus tú ag obair nó ag surfáil ar an idirlíon.
• Chun dea-staidiúir a choinneáil agus tú i do shuí i gcathaoir rialta, roghnaigh cathaoir láidir, ceann le armrestanna b’fhéidir. Coinnigh do chúl uachtarach díreach agus do ghuaillí suaimhneach. Is féidir le pillow beag taobh thiar do chúl níos ísle a bheith cabhrach chun cuar nádúrtha an spine lumbar a chothabháil. Coinnigh do chosa cothrom ar an urlár, b’fhéidir le cabhair coisbheart, más gá.
• Scoir tobac a chaitheamh mar tá sé dona le haghaidh cúrsaíochta, agus bíonn easpa ocsaigine agus cothaithigh sna matáin dromlaigh agus i bhfíocháin eile mar thoradh air.

Rabhadh

• I measc na gcomharthaí agus na hairíonna de phian dian ar chúl íseal a mbeidh aird mhíochaine ag teastáil uathu láithreach tá: laige sna matáin agus / nó cailliúint braiteachtaí i do chuid arm nó do chosa, cailliúint lamhnán nó rialú bputóg, fiabhras ard, cailliúint meáchain tobann.