Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Patrúin Smaointe Sláintiúla a Chruthú
• Modh 2 de 3: Amharc Dearfach a Fháil ar an Saol
• Modh 3 de 3: Déileáil le Taithí Trámach
• Leideanna

Cibé an bhfuil droch-chuimhní agat ar chuimhneacháin náire nó ar imeachtaí trámacha, féadfaidh siad fuath a thabhairt duit ar feadh laethanta, míonna, nó blianta fiú. Ar ámharaí an tsaoil, tá bealaí ann chun do chuimhne a oiliúint chun déileáil leis na droch-chuimhní seo ar bhealach sláintiúil. San alt seo, foghlaimeoidh tú conas droch-chuimhní a fhágáil ina ndiaidh agus an imní a ghabhann leo a laghdú.

Chun céim

Modh 1 de 3: Patrúin Smaointe Sláintiúla a Chruthú

1. Seachain áiteanna agus rudaí a spreagann an chuimhne. An dtugann tú faoi deara nuair a smaoiníonn tú ar rudaí áirithe nó ar cuairt ar áiteanna áirithe, go smaoiníonn tú ar an droch-chuimhne? Mar shampla, b’fhéidir gur tharla rud éigin dona duit i naíolanna agus meabhraítear duit é gach uair a fheiceann tú an scoil. Déan iarracht an scoil a sheachaint trí, mar shampla, bealach difriúil a ghlacadh chun oibre. Ar an mbealach sin smaoineoidh tú níos lú go huathoibríoch ar an ócáid ​​mhíthaitneamhach.
   • Má chuireann tú deireadh go hiomlán leis na rudaí a spreagann an droch-chuimhne, rachaidh an chuimhne as feidhm go mall ach go cinnte. Le himeacht aimsire, cuirtear smaointe níos tábhachtaí in ionad na cuimhne.
   • Ar ndóigh, ní féidir i gcónaí gach rud a mhúsclaíonn droch-chuimhní a sheachaint. B’fhéidir nach dteastaíonn uait bealach difriúil a ghlacadh chun obair ar chor ar bith, níl tú ag iarraidh stop a chur le héisteacht le ceol an bhanna is fearr leat nó ba mhaith leat léamh ficsean eolaíochta a choinneáil in ainneoin comhlachais dhiúltacha. Mura féidir nó nach réalaíoch deireadh a chur leis na rudaí go léir a mheabhraíonn duit an teagmhas diúltach ón am atá thart ó do shaol, is fearr déileáil leis an gcuimhne ar bhealach difriúil.
2. Smaoinigh ar an gcuimhne go dtí go gcailleann sé a chumhacht. An chéad chúpla uair a smaoiníonn tú ar dhroch-chuimhne, bíonn amanna ann nuair a bhíonn imní ort. Mar sin beidh tú ag iarraidh smaoineamh chomh beag agus is féidir ar an ócáid ​​ón am atá thart trí athfhillteach. Mar sin féin, má dhéantar an chuimhne a shochtadh is féidir go mbeidh sé níos cumhachtaí duit. Mar sin déan iarracht gan an chuimhne a bhrú ar shiúl, ach cuimhnigh ar an oiread sonraí agus is féidir. Coinnigh ort ag smaoineamh ar an ócáid ​​go dtí go maolaíonn an eagla a bhraitheann tú. Trí taithí a fháil ar an bpian, beidh sé níos déine an chéad uair eile. Agus tú ag smaoineamh ar dhrochchuimhní, is féidir leis cabhrú freisin siúlóid fhada nó aclaíocht a dhéanamh.
   • Déan iarracht consól a thabhairt duit féin go bhfuil deireadh leis an ócáid. Cibé rud a tharla - cibé an ndearnadh gáire ort nó an raibh tú trí staid chontúirteach - tá an ócáid ​​taobh thiar díot.
   • Uaireanta is féidir smaoineamh ar dhroch-chuimhne a bheith ina obsession. Déan iarracht samhlú cad iad na mothúcháin a mhúsclaíonn an chuimhne. Má thuigeann tú go gortaíonn an chuimhne tú fós fiú tar éis duit smaoineamh ar an ócáid ​​arís agus arís eile, déan iarracht bealach éigin eile chun an chuimhne a dhíbirt ó do chuimhne.
3. Déan iarracht do chuimhne a athrú. Aon uair a smaoiníonn tú ar an am atá thart, athraíonn an chuimhne beagán. Líonann d’inchinn poill sa chuimhne le faisnéis mhícheart. Féadfaidh tú leas a bhaint as an gclaonadh seo san inchinn trí rud éigin eile a chur in ionad na drochchodanna de chuimhne. Fágann sé sin nach bhfuil an chuimhne chomh cráite agus gortaíonn sé níos lú duit.
   • Mar shampla, abair go bhfuil droch-chuimhne óige agat ar thuras a thug tú le d’athair ar bhád darb ainm "The Dreamcatcher." Is cuimhin leat d’athair ag caitheamh brístí dearga agus spéaclaí gréine agus ag béicíl ort nuair a chlaon tú rófhada thar thaobh an bháid agus thit tú isteach san uisce. Tá a fhios agat cad a tharla, ach blianta ina dhiaidh sin faigheann tú amach nach raibh bríste dearg á chaitheamh ar d’athair, ach jeans, agus go raibh ainm difriúil ar an mbád. Ní bhíonn cuimhní ceart i gcónaí agus féadann siad athrú.
   • Déan iarracht an chuid is measa de do chuimhne a athrú. Mar shampla, sa sampla thuas, mhothaigh tú scanraithe agus i d’aonar nuair a thit tú isteach san uisce. In áit díriú ar an eagla agus an t-uaigneas sin, déan iarracht díriú ar an bhfaoiseamh a mhothaigh tú nuair a bhí tú ag iascaireacht amach as an uisce.
   • Aon uair a smaoiníonn tú ar an gcuimhne, bíonn sé beagán difriúil ón uair dheireanach. Trí dhíriú ar an dearfach in ionad na n-diúltach athraíonn ton na cuimhne. B’fhéidir nach mbeidh sé ina chuimhne iomlán dearfach riamh, ach b’fhéidir nach gcuirfidh sé aon bhac ort an oiread agus a bhí riamh.
4. Dírigh ar chuimhní cinn maithe. Uaireanta téann d’inchinn i bíseach diúltach atá deacair a sheachaint. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag smaoineamh go leor faoi do chuid droch-chuimhní, déan iarracht d’intinn a athrú agus smaoineamh ar rudaí dearfacha.Ná tabhair go leor ama do chuimhne le go mbraitheann tú go dona, ach déan iarracht d’intinn a athrú a luaithe a thiocfaidh an chuimhne chugat. Coinnigh ort á dhéanamh seo go dtí nach ndíríonn d’inchinn go huathoibríoch a thuilleadh ar an diúltach agus gur dhreap tú amach as an bíseach.
   • Déan iarracht cuimhne dhiúltach a nascadh le ceann maith. Mar shampla, má choinníonn tú ag smaoineamh ar an am nuair a thosaigh tú ag stutter le linn cur i láthair agus an rang iomlán ag gáire ort, is féidir leat é seo a nascadh le ham eile nuair a fuair tú grád ard. Cuirfidh an chuimhne mhaith sin go mbraitheann tú i bhfad níos fearr.
5. Déan iarracht maireachtáil sa lá atá inniu ann. Tugtar aird aireach ar aird níos mó a thabhairt ar an am i láthair. Is éard atá i gceist leis seo díriú ar an am i láthair agus anois in ionad a bheith gafa le cuimhní cinn ar an am atá thart nó pleananna don todhchaí. Is bealach iontach é maireachtáil aireach chun strus a laghdú agus níos mó a bhaint as an saol. Tar éis an tsaoil, cuireann tú fuinneamh anois a chuir tú roimhe seo i rudaí nach bhfuil aon tionchar agat orthu, sa saol atá á threorú agat anois.
   • Le linn gníomhaíochtaí laethúla bíonn ár gcuid smaointe ag siúl go rialta. Ansin caillimid radharc go hiomlán ar a raibh á dhéanamh againn i ndáiríre agus maireann muid ar phíolóta uathoibríoch i ndáiríre. Déan iarracht é seo a sheachaint agus glac do chuid ama chun sonraí a thabhairt faoi deara nach ndéanfá dearmad orthu de ghnáth. Tabharfaidh sé seo níos mó duit féin san am i láthair, ionas go dtabharfaidh tú níos lú airde ar dhrochchuimhní.
   • Déan iarracht mantra a fháil le rá nuair a bheidh d’intinn ag fánaíocht. Mar shampla, abair "Tá mé anseo anois" nó "Tá mé beo." Abair rud éigin a chuireann do chosa ar ais san am i láthair.
   • Bí ar an eolas faoin gcaoi a mothaíonn do chorp faoi láthair. Cad a chloiseann tú, a fheiceann tú, a bhlaiseadh agus a bholadh anois?
   • Meditate. Díríonn an chuid is mó de chineálacha machnaimh ar aireachas. Trí dhíriú ar do chuid análaithe agus tú féin a shaoradh ó seachráin, beidh tú in ann maireachtáil níos fearr san am i láthair. Cuidíonn machnamh rialta leat díriú níos fearr agus feabhsaíonn sé do ghiúmar freisin.

Modh 2 de 3: Amharc Dearfach a Fháil ar an Saol

1. Smaoinigh ar an méid a d’fhoghlaim tú ón ócáid. Is féidir leat rud éigin a fhoghlaim ó na heispéiris is uafásaí fiú. B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall ort an méid atá foghlamtha agat a bhaint amach, go háirithe mura dtarlódh an ócáid ​​ach le déanaí. Ach más féidir leat breathnú siar ar an ócáid ​​agus an méid a d’fhoghlaim tú a thuiscint, ní bheidh an chuimhne chomh pianmhar. An bhfeiceann tú an taobh gheal de do dhroch-chuimhne?
   • Cuimhnigh go bhfuil eispéiris dhiúltacha mar chuid den saol. Déanann eispéiris dheacra sinn a dhéanamh níos láidre agus cuireann muid meas níos mó ar imeachtaí dearfacha. Gan mothú go dona gach uair amháin ar feadh tamaill, ní bheimis buíoch as an mhaith.
   • Dírigh ar na rudaí maithe atá agat. B’fhéidir go raibh taithí agat ar rudaí míthaitneamhacha, ach is maith an rud é súil a choinneáil ar a bhfuil agat. Bealach maith chun é seo a mheabhrú duit féin is ea liosta a dhéanamh de na rudaí a bhfuil tú buíoch astu.
2. Déan cuimhní cinn nua maith. De réir mar a théann an t-am thart, rachaidh an droch-chuimhne in olcas níos mó sa chúlra. Más mian leat an próiseas seo a bhrostú, is féidir leat a chinntiú go líontar do chuimhne le cuimhní cinn maithe nua. Déan rudaí deasa leis na daoine a bhfuil grá agat dóibh. Dá chuimhní dearfacha a dhéanann tú, is lú an chuma a bheidh ar na cuimhní diúltacha.
   • Is féidir leis cabhrú le cuairt a thabhairt ar áiteanna nach bhfaca tú riamh rudaí nua go hiomlán i dtimpeallacht nach gcuireann comhlachais dhiúltacha chun cinn. Cuir saoire in áirithe nó hopáil ar thraein go dtí áit nach raibh tú riamh cheana.
   • Mura maith leat taisteal, déan iarracht do ghnáthamh laethúil a choigeartú beagán. Téigh chuig bialann nua sa cheantar, bain triail as oideas nua, nó tabhair cuireadh do do chairde don dinnéar.
3. Beo saol gnóthach. Déan cinnte go bhfuil go leor le déanamh agat agus go spreagtar d’inchinn. Sa chaoi sin bíonn níos lú ama agat déileáil le smaointe diúltacha. Má bhíonn claonadh agat go leor ama a chaitheamh leat féin, déan iarracht bualadh le cairde nó cuairt a thabhairt ar do theaghlach níos minice. Tarraing aird ort féin le leabhar maith nó le caitheamh aimsire nua. An níos mó ama a bhíonn tú ag leamh, is ea is dóichí a bheidh tú ag smaoineamh ar dhrochchuimhní. Rudaí is féidir leat a dhéanamh chun tú féin a choinneáil gnóthach:
   • Spórt nua a fhoghlaim, mar shampla peil nó dornálaíocht cic. Mura lúthchleasaí den sórt sin tú, tabhair dúshlán duit féin cúpla ciliméadar a rith in aghaidh an lae nó yoga a chleachtadh. Is bealach iontach é dúshlán fisiceach endorphins a scaoileadh, a thagann le mothúcháin dearfacha.
   • Déan rud éigin. Scríobh amhrán, déan gúna, nó déan tírdhreach a phéinteáil. Cuir do chuid fuinnimh le rud éigin nua a chruthú; ar an mbealach sin níl am agat smaoineamh ar dhrochchuimhní.
   • Oibrí Deonach. Is bealach iontach é cabhrú le daoine eile d’intinn a ghlanadh.
4. Seachain alcól agus drugaí. Ní féidir ach an scéal a dhéanamh níos measa má úsáidtear drugaí atá ag athrú intinne, go háirithe má tá tú dubhach nó imníoch. Déanann alcól an dúlagar níos measa agus déanann sé tú níos irritable agus imníoch. Chun do mheon a choinneáil dearfach, is fearr alcól agus drugaí a theorannú nó staonadh go hiomlán uathu.
   • Is minic a bhíonn andúil mar thoradh ar alcól agus drugaí a úsáid chun dearmad a dhéanamh ar dhrochchuimhní nó chun mothúcháin dhiúltacha a fháil. Má mheallann tú alcól nó drugaí a úsáid nuair nach dteastaíonn uait rud a mheabhrú, iarr cabhair ar an bpointe boise.
   • Seachain bealaí eile éalaithe freisin. Má tá claonadh ort cearrbhachas, ró-chaitheamh, nó dul i mbun droch-nós éigin eile chun do chuid mothúchán a chur faoi chois, is é an rud is fearr le déanamh ná é a admháil agus rud éigin a dhéanamh faoi. Féadfaidh tú do stíl mhaireachtála a athrú leat féin nó faoi threoir teiripeora.
5. Tabhair tosaíocht do do shláinte. Nuair nach féidir leat ach smaoineamh ar dhrochchuimhní, tá sé deacair aire a thabhairt duit féin. Mar sin féin, tá tionchar mór ag do chorp a choinneáil sláintiúil ar do bhealach smaointeoireachta. Ith go leor vitimíní, faigh oíche mhaith codlata, agus déan aclaíocht go leor chun smaointe diúltacha a choinneáil ar bhá. Ina theannta sin, bain taitneamh as ó am go ham chun do ghiúmar a ardú.
   • Déan cinnte go n-itheann tú réim bia éagsúil agus go bhfaigheann tú go leor glasraí, torthaí, próitéin, gráin agus saillte sláintiúla.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 go 60 nóiméad sa lá, fiú mura bhfuil ann ach siúlóid fhada tar éis na hoibre.
   • Déan iarracht codladh timpeall seacht go hocht n-uaire an chloig san oíche. Féadann tuirse tú a dhéanamh níos mothúchánach, rud a fhágann go smaoiníonn tú níos mó ar dhrochchuimhní.

Modh 3 de 3: Déileáil le Taithí Trámach

1. Mourn an chuimhne. Admhaigh an chuimhne agus na mothúcháin diúltacha a mhúsclaíonn an chuimhne. D’fhéadfadh sé seo a bheith friththáirgiúil, ach is cuid riachtanach den phróiseas cneasaithe é. Má choinnítear droch-chuimhne, cuireann sé isteach ort san am atá thart. Is fearr na mothúcháin diúltacha a cheadú. Mothaigh feargach, brónach, nó gortaithe. Béic nó caoin. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos fearr sa deireadh ná neamhaird a dhéanamh ar do phian.
2. Labhair le duine faoi do chuimhne. Déan iarracht labhairt le cara nó ball teaghlaigh. Is minic gur féidir leis na daoine seo comhairle, tacaíocht nó dearcadh difriúil a thabhairt duit ar an staid. Roghnaigh duine nach bhfuil baint phearsanta aige leis an gcuimhne. Ar an mbealach seo, ní bhíonn an iomarca ról ag mothúcháin an duine eile agus is féidir leat a rá cad a theastaíonn uait gan d’idirghabhálaí a ghortú.
   • Smaoinigh ar theiripe grúpa. Seiceáil ar líne le fáil amach an bhfuil teiripe ghrúpa ar fáil i do cheantar. Sa chaoi seo cuireann tú aithne ar dhaoine eile a d’fhéadfadh a bheith tar éis an rud céanna nó rud éigin cosúil leo a fhoghlaim agus foghlaimíonn tú déileáil le do dhroch-chuimhne.
   • Más fearr leat gan do thaithí a roinnt le duine eile, déan iarracht scríobh faoi in iris. Coinnigh an dialann áit nach féidir leat ach rochtain a fháil air.
3. Smaoinigh ar theiripe a lorg. Má bhraitheann tú go dteastaíonn níos mó uait ná mar is féidir le cara nó ball teaghlaigh a sholáthar, b’fhéidir go mbeadh sé níos fearr labhairt le duine gairmiúil. Tá dualgas rúndachta ar shíceolaithe agus teiripeoirí, ionas gur féidir leat a rá cad a theastaíonn uait gan náire.
   • Is féidir le síceolaí cabhrú leat do dhroch-chuimhne a phróiseáil. Múinfidh sé nó sí teicnící duit chun an bíseach diúltach a bhriseadh agus tionchar imeachtaí san am atá thart a theorannú.
   • Chabhraigh teiripe iompraíochta cognaíocha le daoine gan tráma a bheith trámach. Smaoinigh ar shíceolaí a roghnú a thairgeann an teiripe seo.
4. Faigh amach an bhfuil neamhord struis iar-thrámaigh ort (PTSD). Is féidir leis an neamhord seo forbairt tar éis eispéireas scanrúil agus díobhálach. Smaoinigh, mar shampla, ar mhí-úsáid ghnéasach, timpiste ghluaisteáin thromchúiseach, ionsaí nó breoiteacht thromchúiseach. I ndaoine le PTSD, ní théann cuimhní an tráma in olcas. Mar gheall air seo tá eagla leanúnach ann go dtarlóidh an ócáid ​​arís. Má cheapann tú go bhfuil PTSD agat, tá sé tábhachtach cabhair a lorg ar an bpointe boise. Tá sé deacair an neamhord seo a shárú gan chabhair.
   • I measc na comharthaí de PTSD tá spléachtaí siar, tromluí agus smaointe scanrúil.
   • Braitheann tú mothúchánach numb, depressed, imní i gcónaí, nó an-aimsir.
5. Smaoinigh ar chóireálacha speisialta. Má bhraitheann tú gafa i do chuimhní cinn nó in eispéireas trámach, tá cóireálacha speisialta ann chun cabhrú leat dul ar aghaidh. Is minic a dhéantar na cóireálacha seo a chomhcheangal le síciteiripe. Déan coinne le síceolaí chun na roghanna le haghaidh cóireálacha speisialta a phlé.
   • Is féidir le cógais a bheith ina mbealach maith chun duine a chóireáil. Forordaítear drugaí frithdhúlagráin nó drugaí frith-imní go rialta do dhaoine a mbíonn sé deacair orthu smaointe diúltacha a ligean.
   • Is éard is taithí shómach ann ná cóireáil ina dtugtar tú ar ais i dteagmháil le do chorp. Agus é sin á dhéanamh agat, díríonn tú ar an gclaonadh chun troid nó eitilt a cheartú ionas nach ngníomhófar a thuilleadh é nuair nach bhfuil aon bhaol iarbhír ann.
   • Is bealach éifeachtach í teiripe Electroshock chun cuimhní trámacha a scriosadh ón gcuimhne nuair nach n-oibríonn cóireálacha eile a thuilleadh.

Leideanna

• Is féidir le cuimhne a athainmniú cabhrú le d’inchinn eispéireas a phróiseáil níos gasta. Mar shampla, ná glaoigh cuimhne “olc”, ach “anuas”. Chomh fada agus a mheasann tú go bhfuil cuimhne dona, beidh do chuid mothúchán go dona freisin.
• Ná bí i bhfostú sa tréimhse ghruama. Is gnáthrud go mbraitheann tú brónach ar feadh tamaill i ndiaidh taithí throm, ach ag pointe éigin déan iarracht do shaol a phiocadh suas arís.