Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Aiste bia cothrom a bhunú
• Cuid 2 de 3: Béile cothrom a ullmhú
• Cuid 3 de 3: Caith leat féin anois agus arís
• Leideanna

Is bealach é aiste bia cothrom a ithe ina bhfaigheann tú na cothaithigh go léir atá de dhíth ar do chorp ó réim bia éagsúil. Tá cothú cothromaithe an-tábhachtach do do shláinte - teastaíonn na cothaithigh cheart ó d’fhíocháin agus orgáin choirp chun feidhmiú go héifeachtach. Gan aiste bia leordhóthanach is dóichí go bhforbróidh tú gach cineál galair ainsealacha amhail diaibéiteas nó brú fola ard. De réir mar a éiríonn ár saol níos gnóthaí, is féidir go mbeadh sé deacair réim chothrom bia sláintiúil a ithe.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Aiste bia cothrom a bhunú

1. Scríobh plean béile. Trí phlean a scríobh le béilí don tseachtain ar fad, is féidir leat a chinntiú gur féidir leat réim chothrom bia a ithe. Plean béilí agus sneaiceanna a íosfaidh tú ionas go bhfaighidh tú cothú ó gach grúpa bia gach lá.
   • Tóg cúpla uair an chloig agus scríobh síos aon smaointe maidir le do bhéilí agus do shneaiceanna.
   • Déan iarracht gach grúpa bia a theacht ar ais gach lá. An bhfuil déiríocht beartaithe agat gach lá? Cad mar gheall ar go leor torthaí agus glasraí?
   • Má tá tú gnóthach nó ar siúl, pleanáil béilí éasca nach dtógann an iomarca ama orthu ullmhú, nó déan miasa is féidir leat a reo ionas go mbeidh roinnt béilí gasta agat.
   • Cuardaigh an t-idirlíon le haghaidh samplaí de phleananna béile agus inspioráid.
2. Ag dul Siopadóireacht. Déan cinnte go bhfuil do chistin líonta le bianna sláintiúla ó gach grúpa bia ionas gur féidir leat rud éigin sláintiúil a ullmhú i gcónaí agus cloí le d’aiste bia chothrom gan stró. Tar éis duit do phlean béile a scríobh, tá sé in am dul ag siopadóireacht grósaera agus gach ceann de na bianna sláintiúla is fearr leat a fháil.
   • Is mór an cúnamh pantry le stoc maith más mian leat réim chothrom bia a choinneáil. Déan stocáil ar bhianna neamh-meatacha a d'oirfeadh i do réim chothrom bia: pónairí stánaithe, cannaí tuinnín, gráin iomlána (mar shampla quinoa, pasta gráin iomláin nó rís donn), agus im cnónna nó im peanut.
   • Pacáiste do reoiteoir le: glasraí reoite (gan anlainn nó spíosraí), torthaí reoite, gráin réamh-chócaráilte agus reoite (cosúil le rís donn agus quinoa), béilí sláintiúla reoite (um thráthnóna gnóthacha), agus próitéiní reoite (cosúil le héisc nó sicín) .
   • Déan torthaí, glasraí, déiríochta úra a stocáil (mar bhainne beagmhéathrais, iógart, agus cáis), agus próitéiní thrua (sicín, iasc, nó mairteoil thrua).
3. Cuir tús le dialann bia. Is féidir le dialann bia a choinneáil tacú le d’aiste bia ar dhá bhealach. Ar dtús, is féidir leat an méid atá á ithe agat a scríobh síos i láthair na huaire, ionas go bhfeicfidh tú a bhfuil in easnamh ort. Sa dara háit, is modh maith é chun tú a choinneáil ar an mbóthar ar feadh tréimhse níos faide.
   • Ceannaigh leabhar nótaí nó íoslódáil aip ar do ghuthán. Scríobh i do dhialann chomh minic agus is féidir. Tabhair aird ar na cúig ghrúpa bia - an itheann tú rud éigin ó gach grúpa, gach lá?
   • Is minic nach mbíonn muid eolach ar na rudaí a itheann muid róbheag nó an iomarca díobh. Féadann dialann bia an fhaisnéis sin a thabhairt chun solais.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach, tabhair aird ar an áit a gceapann tú gur féidir leat feabhsú nó roghanna níos fearr a dhéanamh. Mar shampla, ní maith leat glasraí, agus is minic a scipeálann tú iad, nó is minic a itheann tú na rudaí céanna i rith na seachtaine, gan mórán éagsúlachta.
4. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach. Trí labhairt le dochtúir nó diaitéiteach, is féidir leat d’aiste bia cothrom a chur in oiriúint níos fearr fós do do shláinte phearsanta nó do stair mhíochaine. Is féidir leo cabhrú leat nó rudaí a mholadh ionas gur féidir leat do shláinte a fheabhsú nó a chothabháil.
   • Labhair le do dhochtúir. Tá a fhios ag do dhochtúir féin faoi do shláinte agus do stair mhíochaine, agus b’fhéidir go mbeidh sé in ann bianna áirithe nó aiste bia a mholadh a chabhróidh leat ní amháin réim chothrom bia a ithe, ach do shláinte a fheabhsú freisin. Féadann sé / sí tú a atreorú chuig diaitéiteach freisin.
   • Is cothaitheoir é diaitéiteach a fhéadann go leor cabhrach a thabhairt duit chun réim chothrom bia a chur le chéile. Féadann sé / sí oideachas a chur ort faoi na buntáistí a bhaineann le réim chothrom bia, a thaispeáint duit cad atá in easnamh i d’aiste bia agus plean béile a chur ar bun ionas go mbeidh d’aiste bia níos cothroime fós.
   • Ar an suíomh Gréasáin seo is féidir leat diaitéiteach a fháil in aice leat.

Cuid 2 de 3: Béile cothrom a ullmhú

1. Ith bia ó gach ceann de na cúig ghrúpa bia. Ceann de bhunchlocha aiste chothromaithe is ea an diosca de chúig: próitéiní, glasraí, torthaí, déiríocht agus gráin. Soláthraíonn gach grúpa bia cothaithigh riachtanacha éagsúla atá de dhíth ar do chorp. Déan iarracht rud éigin a ithe ó gach grúpa gach lá.
   • Tá próitéiní riachtanach do gach cealla agus próiseas sa chorp - ó fhíocháin a thógáil agus a dheisiú go dtí einsímí, hormóin agus substaintí eile a tháirgeadh. B’fhearr próitéiní leana a roghnú mar éanlaith chlóis, uibheacha, mairteoil thrua, iasc, cnónna agus pischineálaigh.
   • Tá próitéin i déiríocht freisin, ach tá sé go háirithe lán de chailciam, potaisiam agus vitimín D. Roghnaigh táirgí déiríochta beagmhéathrais mar iógart, bainne, cáis nó kefir.
   • D’fhéadfadh sé a bheith go maith scála a cheannach, ionas go mbeidh a fhios agat go díreach cé mhéad gram feola atá á ithe agat. Is féidir leat cleasanna a fhoghlaim ón idirlíon freisin. Tá 90 gram feola thart ar mhéid phacáiste cártaí imeartha.
   • Is dhá ghrúpa bia iad torthaí agus glasraí ina bhfuil a lán cothaithigh cosúil le vitimíní, mianraí, snáithín agus frithocsaídeoirí. Tá siad íseal i calraí agus mar sin tá siad ina gcuid thábhachtach d’aiste bia chothrom. Roghnaigh torthaí agus glasraí éagsúla gach lá.
   • Is féidir gráin a roinnt ina dhá ghrúpa éagsúla: gráin iomlána (mar rís donn, quinoa, nó coirce) agus gráin phróiseáilte nó scagtha (arán bán, rís bán, nó pasta bán). Déan iarracht go mbeadh ar a laghad leath de do ghráin ina ngráin iomlána. Tá gráin iomlána ard i snáithín, próitéin agus cothaithigh riachtanacha.
   • Is féidir go mbeadh sé deacair na cúig ghrúpa bia go léir a áireamh i ngach béile. Déan iarracht bianna ó gach grúpa a ithe lá amháin. Ní gá duit gach ceann acu a áireamh i mbéile.
2. Ith saillte sláintiúla. Tá saillte áirithe go maith don chroí, mar aigéid sailleacha óimige-3 nó saillte monai-neamhsháithithe. Tá buntáistí sláinte éagsúla ag na saillte seo, lena n-áirítear leibhéil saille fola a chothabháil nó a fheabhsú agus tacú le forbairt inchinne i leanaí óga.
   • Moltar fónamh de shaillte sláintiúla a ithe 2-3 huaire sa tseachtain ar a laghad.
   • I measc na mbianna a bhfuil aigéid shailleacha omega-3 iontu tá bradán, ronnach, ainseabhaithe, sairdíní, tuinnín, gallchnónna agus síolta lín.
   • Faightear saill monai-neamhsháithithe, mar shampla, in ola olóige, avocado, ológa agus cnónna coill.
3. Ith trí bhéile in aghaidh an lae ar a laghad. Téann cothú cothromaithe níos mó ná na bianna a itheann tú. Ba cheart duit freisin an méid bia a itheann tú in aghaidh an lae a chothromú. Is maith béilí níos lú a ithe go rialta i rith an lae.
   • Má itheann tú trí bhéile nó níos mó in aghaidh an lae, lena n-áirítear sneaiceanna, bíonn sé níos éasca na cothaithigh riachtanacha go léir a fháil. B’fhéidir nach dtabharfaidh béilí gan bacadh leat gach rud a theastaíonn uait a thabhairt duit.
   • Má itheann tú béilí beaga go rialta, bíonn soláthar leanúnach fuinnimh agat d’inchinn i rith an lae. Mar gheall ar leibhéal siúcra fola atá réasúnta cothrom, feidhmíonn d’inchinn níos fearr.
   • Níl sé inmholta béilí a scipeáil go rialta. Ní gá go gcaithfidh tú “bricfeasta, lón agus dinnéar” a ithe gach lá. Ach tá sé ceart go leor rud a ithe gach trí go cúig huaire an chloig.
   • Sampla den chuma atá ar lá de ithe cothromaithe: uibheacha scrofa le glasraí agus cáis don bhricfeasta; timfhilleadh cruithneachta ar fad le turcaí agus cáis agus cupán cairéid don lón; úll beag agus píosa cáise mar shneaiceanna tráthnóna; agus sailéad mór spionáiste le glasraí amha agus 120 gram de bhradán meilte don dinnéar.
4. Ól thart ar 2 lítear sreabhán gach lá. Tá ar a laghad ocht ngloine mhóra de dheochanna saor ó shiúcra riachtanach i réim chothrom bia. Díreach mar nach dtarlaíonn deochanna in aon cheann de na grúpaí bia, ní chiallaíonn sin nach bhfuil ról tábhachtach acu i do réim bia.
   • Roghnaigh rudaí mar uisce, tae iced, caife, nó uisce blaistithe gan aon calraí.
   • Ceannaigh buidéal uisce ionas gur féidir leat súil a choinneáil ar an méid a ólann tú i rith an lae.
5. Tomhais do chuid codanna. Tá sé tábhachtach aiste bia cothrom a ithe codanna tomhaiste de do bhianna go léir. Cinntíonn sé seo go bhfuil go leor á fháil agat ó gach grúpa bia agus nach bhfuil tú ag ithe an iomarca de rudaí eile.
   • Go ginearálta, ba chóir go mbeadh na codanna torthaí agus glasraí níos mó ná na codanna de ghráin, mar shampla. Tá na bianna seo íseal i calraí agus ard i gcothaithigh agus ba chóir go mbeadh thart ar 50% de do bhéilí agus do shneaiceanna iontu.
   • Tabhair aird ar leith ar bhianna an ghrúpa gránach, mar shampla pasta, rís, agus arán. Itheann tú an iomarca ón ngrúpa bia seo go tapa, agus cuireann sé sin cothromaíocht ar d’aiste bia. Tá 1/2 cupán ríse nó pasta agus 30 gram aráin 1 ag freastal.
   • Tá déiríocht agus próitéin lán de chothaithigh agus ba chóir iad a chur le mórchuid na mbéilí nó na sneaiceanna. Is é an méid seirbheála ceart 90-120 gram le haghaidh próitéine agus 250 ml nó 30 gram déiríochta.

Cuid 3 de 3: Caith leat féin anois agus arís

1. Ith níos lú siúcra agus saille. De ghnáth bíonn neart calraí i mbianna a bhfuil go leor siúcra agus saille iontu. Is minic nach mbíonn mórán cothaithigh iontu mar vitimíní agus mianraí. Má itheann tú an iomarca de na bianna seo bíonn sé deacair réim chothrom bia a choinneáil.
   • Ní chiallaíonn aiste bia cothrom nár chóir duit taosrán nó friochta a ithe ar chor ar bith.
   • Roghnaigh na bianna seo go measartha, agus bain taitneamh as seirbhís bheag anois is arís.
   • Déan cinneadh duit féin cad atá measartha. D’fhéadfadh go gciallódh sé milseog a bheith agat gach Aoine, nó borgaire blasta a fháil dhá uair sa mhí.
2. Ól alcól agus calraí leachtacha eile go measartha. Is bealach coitianta é calraí leachta a ól chun réim chothrom bia a mhilleadh. Tá sóid lán le calraí agus siúcra, mar sin itheann tú a lán siúcra san iomlán. Tabhair aird ar an méid beorach, fíona, deochanna measctha, sóid, tae milsithe nó sú torthaí a ólann tú.
   • Cé go bhfuil roinnt cothaithigh shláintiúla i sú torthaí 100% freisin, tá go leor siúcra sa sú, mar sin ná hól an iomarca de. Ól gloine 120 go 180 ml gach anois agus arís.
   • Scipeáil sóid nó deochanna eile le siúcra. Má tá tú ar do shuaimhneas maidir le caiféin, deoch caife le bainne beag lom.
   • Coinnigh deochanna alcólacha chomh híseal agus is féidir: deoch 1 deoch alcóil ar a mhéad in aghaidh an lae, agus ní gach lá.
   • Anois agus ansin tá gloine fíona nó tae beag le siúcra ceart go leor. Arís, ní hé an pointe an iomarca de a ól.
3. Téigh ag bogadh. Is cuid thábhachtach de stíl mhaireachtála shláintiúil aclaíocht. Cé nach mbaineann sé i ndáiríre le do réim bia, coimeádfaidh aclaíocht meáchan sláintiúil duit, go háirithe má bhaineann tú sult as anois is arís.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh go measartha bríomhar ar feadh 150 nóiméad gach seachtain. Is roghanna maithe iad rudaí cosúil le bogshodar, rothaíocht agus snámh.
   • Déan oiliúint neart dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Is roghanna maithe iad meáchain ardaithe nó Pilates.

Leideanna

• Ná hith / greim bia os comhair na teilifíse - ní thuigeann tú an méid a itheann tú.
• Ná scipeáil grúpa bia iomlán riamh mura bhfuil ailléirge bia agat.
• Ná déan diagnóis ort féin riamh ná seachain grúpaí bia mar gheall ar fhaid. Mar shampla, mura bhfuil galar céiliach ort, is féidir leat gráin iomlána a ithe le glútan.
• Seachain cláir aiste bia a mholann grúpaí bia iomlána a ghearradh amach le haghaidh meáchain caillteanas tapa nó toisc go dtugann siad buntáistí sláinte eile.
• Ní gá go gcaithfidh tú a bheith an-tanaí má tá tú sláintiúil.
• Comhcheangail aiste bia cothrom le gníomhaíocht choirp. Ansin faigheann tú níos mó leasa as do stíl mhaireachtála.