Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Bheith ar an eolas faoi cathain a itheann tú
• Cuid 2 de 3: Bheith eolach ar cad ba chóir a ithe
• Cuid 3 de 3: Bheith eolach ar cad nach n-itheann tú
• Leideanna
• Rabhaidh

Más mian leat muscle a thógáil, is dócha go bhfuil a fhios agat nach leor an oiliúint ina haonar. Tá d’aiste bia tábhachtach freisin. Tógfaidh ithe cosúil le bodybuilder muscle agus meáchan a chailleadh, má chomhcheanglaíonn tú an aiste bia seo leis an sceideal oiliúna ceart. Is é an smaoineamh a lán próitéin agus snáithín a ithe, agus gan mórán carbaihiodráití agus saille. Leis an aiste bia seo caithfidh tú a ithe i bhfad níos minice ná mar is gnách.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Bheith ar an eolas faoi cathain a itheann tú

1. Ith bricfeasta maith. Deir go leor daoine gurb é an bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás bodybuilders, mar níor ith tú aon rud roimh bhricfeasta ar feadh ocht go deich n-uaire an chloig. Déan am le haghaidh bricfeasta maith gach maidin.
   • Déantar uibheacha a ithe go leor don bhricfeasta, agus ar ámharaí an tsaoil do bodybuilders, tá próitéin ar cheann de na rudaí is fearr is féidir leat a ithe. Tá próitéiní saibhir iontu. Déan an buíocán uibhe a scriosadh agus an bán uibhe a ithe le coirce, ansin bíonn bricfeasta blasta agus sláintiúil agat.
   • Mura bhfuil am agat bricfeasta an-iomlán a ullmhú ar maidin, is féidir leat babhla arbhair ardphróitéine nó croith próitéine a bheith agat freisin. Ná hith arbhair le siúcra, áfach.
2. Ith níos mó béilí. Ba chóir do bodybuilders ithe sé huaire sa lá, in ionad an traidisiúnta trí nó ceithre huaire.
   • Má itheann tú níos minice, stórálfaidh do matáin níos mó carbaihiodráití, cúlchiste breosla ar a dtugtar glycogen muscle.
   • Cinntíonn béilí go minic freisin go bhfaigheann na matáin na aimínaigéid a theastaíonn uathu a aisghabháil níos rialta tar éis dóibh a bheith millte ag cleachtadh diana.
3. Glac béile leachtach idir gnáthbhéilí. Chomh maith le do bhéilí, ba chóir duit múnlaithe próitéine a ól freisin.
   • Cinntíonn na croitheadh ​​seo go bhfaigheann tú go leor aimínaigéid. Cuidíonn sé freisin leis an áiteamh bianna míshláintiúla a ithe idir béilí.
4. Ith greim bia sula dtéann tú a chodladh. Cuideoidh ithe sneaiceanna díreach roimh am codlata cosc ​​a chur ar an áiteamh go dteastaíonn uait ithe i lár na hoíche. Má roghnaíonn tú an aiste bia ceart chuige seo, laghdaíonn tú an baol catabólacht matáin freisin. Tá catabólacht matáin, nó briseadh síos matáin, mar thoradh ar an iomarca aclaíochta a dhéanamh, rud a d’fhéadfadh do chorp agus do chóras imdhíonachta a lagú.
   • Ith rud éigin ard i bpróitéiní cáiséin micellar ceart sula dtéann tú a chodladh. Tá an chuid is mó de shakes próitéin iontach do seo. Is féidir leat roinnt cáis teachín a bheith agat freisin. Cuir roinnt almóinní leis ionas go bhfaighidh tú saillte sláintiúla freisin.
5. Ná scipeáil béile riamh. Tá scipeáil béile chomh dona le scipeáil workout. Teastaíonn na cothaithigh ó do chorp chun mais muscle a thógáil.
   • Má bhíonn sé deacair ort gach béile a phleanáil i do sceideal gnóthach, smaoinigh i gcónaí ar bhosca fionnuar ina bhfuil béile nó dhó a iompar.
6. Tóg suas é go mall. Is féidir go mbeadh sé deacair na hathruithe go léir a chur i bhfeidhm ag an am céanna. Molann daoine áirithe duit aiste bia an choirp a thógáil go mall thar thréimhse ceithre seachtaine.
   • Le linn na chéad seachtaine, ní íosfaidh tú ach trí bhéile, ach aistreoidh tú chuig na bianna a thuairiscítear i gCuid 2. Sa chéad seachtain, ba cheart duit roinnt púdar próitéine a cheannach agus tosú ag ithe níos mó calraí.
   • Cuir béile amháin leis gach seachtain go dtí go n-itheann tú sé cinn sa lá. Tá an t-aistriú de réir a chéile níos éasca do mhórchuid na ndaoine.

Cuid 2 de 3: Bheith eolach ar cad ba chóir a ithe

1. Ith a lán próitéine. Is dócha go bhfuil a fhios agat go n-itheann corpfhorbróir a lán próitéine. Go deimhin, ba chóir duit thart ar 40 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an bhéile.
   • I measc roinnt roghanna maithe le haghaidh béile ardphróitéine tá steak, bradán, cíche cearc, agus tenderloin muiceola.
   • Ní chiallaíonn gur vegetarian nó vegan tú nach féidir leat ithe mar chorpfhorbróir. Go deimhin, tá bodybuilders atá vegan ag éirí níos coitianta. Is iad roinnt roghanna vegan soighe (agus pischineálaigh eile), seitan, quinoa, ruán agus mycoprotein.
   • Maidir leis na croitheadh ​​a bhíonn agat idir béilí, is fearr próitéin meadhg, go háirithe do thosaitheoirí. Tá próitéin meadhg furasta a dhíleá agus a ionsú. Tá sé saibhir i aimínaigéid freisin.
2. Ith na saillte "maith". Níl gach saill dona duit. Déanta na fírinne, tá cuid acu riachtanach le haghaidh corpfhorbartha agus dea-shláinte i gcoitinne.
   • Tá aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe agus aigéid shailleacha Omega 3 tábhachtach d’fhás muscle. Tá sé i measc rudaí eile, iasc agus avocado.
   • Níor chóir duit iomarca a dhéanamh air, ar ndóigh, ach tá sé ceart go leor roinnt saillte sáithithe a ithe anois is arís. Má dhéanann tú é i measarthacht agus traenáil go dian, tá luach cothaithe acu freisin.
3. Coinnigh i gcothromaíocht é. Cé go bhfuil próitéin ríthábhachtach, tá sé tábhachtach béilí dea-chothromaithe a ithe. Ba chóir go mbeadh glasraí agus carbaihiodráití casta, go háirithe, mar stáplacha i do réim bia.
   • Ba chóir go mbeadh thart ar 25% de gach béile carbaihiodráití dlúth, mar phrátaí. Ba chóir go mbeadh 25% eile ina charbaihiodráití snáithíneach (cosúil le glasraí glasa). Ní mór próitéiní a bheith sa 50% eile.
   • Is rogha iontach iad prátaí milse agus asparagus. Is foinse iontach de charbaihiodráití saibhir ó thaobh fuinnimh iad prátaí milse. Molann saineolaithe bodybuilding asparagus, go háirithe díreach roimh chomórtas. Is roghanna maithe iad brocailí agus spionáiste freisin.
4. Glac forlíonta. Nuair a úsáidtear iad i measarthacht, is féidir le forlíontaí aiste bia aon easnaimh i do réim bia a fhorlíonadh. Is féidir le forlíonta speisialta do bodybuilders, in éineacht le púdar próitéine maith, béilí a chomhlánú.
   • Mar sin féin, tá sé tábhachtach gan a bheith ag brath an iomarca ar fhorlíonta. Ba cheart duit na cothaithigh is mó a fháil ó bhia úr, atá níos fearr do do chorp.
5. Fan hiodráitithe go maith. Tá do chorp comhdhéanta den chuid is mó d’uisce. Ionas go bhfeidhmeoidh sé i gceart, ní mór duit fanacht hiodráitithe. Tá sé sin tábhachtach do gach duine, ach go háirithe do dhaoine a bhíonn ag traenáil go mór.
6. Uaireanta cheat. Baineann an chéad chuid eile leis an méid nach n-itheann tú. É sin ráite, is smaoineamh maith é dul i mbun beagáinín peaca anois is arís. Is féidir le heolas a bheith agat ar cheat uair sa tseachtain, abair, cabhrú leat an t-áiteamh go ndéanfaí peaca go leor a bhaint de.
   • Mar shampla, is féidir leat do “bhéile caimiléireachta” a úsáid mar luach saothair as do spriocanna oiliúna a bhaint amach. Is féidir seo a spreagadh go maith!

Cuid 3 de 3: Bheith eolach ar cad nach n-itheann tú

1. Seachain bianna próiseáilte. Déanann Bodybuilders iarracht ithe chomh “íon” agus is féidir. Ciallaíonn sé sin gur cheart duit rudaí míshláintiúla cosúil le mearbhia agus béilí réidh a sheachaint.
   • Tiontaítear an cineál bia seo go saille, ní muscle. Cuimhnigh, is tú an rud a itheann tú!
2. Ná hith milseáin. Ba cheart duit siúcraí próiseáilte agus carbaihiodráití simplí a sheachaint ar gach costas. Is calraí folmha iad na bianna seo, ag glacadh áit roghanna níos sláintiúla chun mais muscle a thógáil.
   • Is fearr gan milseáin a bheith agat sa bhaile, mar sin ní féidir tú a mhealladh chun iad a ithe.
   • Tá carbaihiodráití go dona má itheann tú iad i gceart sula dtéann tú a chodladh. Toisc nach mbogann tú ar feadh roinnt uaireanta an chloig, stóráiltear na carbaihiodráití seo mar shaill.
   • Tá eisceacht ón riail seo: díreach tar éis cleachtadh diana, tá sé ceart go leor roinnt carbaihiodráití simplí a ithe. Má tá tú ag crapadh ceapaire nuair a thagann tú amach as an seomra aclaíochta, tabhair isteach é sin, fad nach ndéanann tú dearmad próitéin a ithe freisin.
3. Ith saill i measarthacht. Phléigh Cuid 1 na saillte “maith” cheana féin, agus ba cheart duit bianna ina bhfuil siad a ithe go háirithe. Ach ciallaíonn ithe íon bianna le saill bhreise mar im agus bianna friochta a sheachaint.
   • Tá beagán saille sáithithe mín (agus d’fhéadfadh sé a bheith go maith duit i ndáiríre), ach go ginearálta, ba chóir duit a laghad agus is féidir de a ithe. Is féidir leat do chuid calraí a fháil níos fearr ó bhianna níos sláintiúla a thógann mais muscle, mar a thuairiscítear i gCuid 1.
   • Seachain im, ola agus anlainn sailleacha más féidir leat. Ina ionad sin bain úsáid as spraeire cócaireachta éadrom in áit im nó ola.
4. Ná hith amach ró-mhinic agus tabhair aird ghéar. Nuair a itheann tú amach, níl a fhios agat cad é go díreach atá i do bhéile. De ghnáth bíonn níos mó saille agus salainn i mbia na mbialann ná an bia a ullmhaíonn tú sa bhaile. Mar sin déan iarracht gan ithe amach ró-mhinic.
   • Má itheann tú amach, cloí le próitéiní íon agus miasa glasraí simplí. Seiceáil an roghchlár le fáil amach cé na miasa is fearr a oireann do do réim bia mar chorpfhorbróir.
5. Ná overeat. Uaireanta nuair a chloiseann daoine “sé bhéile in aghaidh an lae” ceapann siad gur féidir leat an oiread agus is mian leat a ithe. Is cinnte nach amhlaidh atá. Ba chóir go mbeadh bodybuilders, cosúil le gach duine eile, cúramach gan ró-chaitheamh a dhéanamh.
   • Is ríomh simplí é. Má ghlacann tú níos mó calraí isteach ná mar a dhólann tú trí do workouts, stórálfaidh do chorp na calraí seo mar shaill. Mar chorpfhorbróir is féidir leat níos mó calraí a ithe ná duine a shuíonn díreach os comhair na teilifíse. Ach caithfidh tú é a choinneáil laistigh de theorainneacha.
   • Is féidir go mbeadh sé go maith lipéid a léamh, calraí a chomhaireamh, agus a chinntiú go bhfuil an méid ceart próitéine á fháil agat. Teastaíonn go leor uait, ach tá a leithéid de rud ann freisin chun a lán.

Leideanna

• Cócaráil tú féin. Má ullmhaíonn tú do bhéilí don tseachtain iomlán ar an deireadh seachtaine, is fusa ithe go maith mar chorpfhorbróir.
• Bíodh meascán próitéine meadhg agat atá íseal i saill, íseal i carbaihiodráití agus 23 gram próitéine ar a laghad in aghaidh an scoop. Ba chóir go mbeadh siúcra íseal ann freisin (m.sh. 3 gram nó níos lú). Tá prócaí tástála ag go leor siopaí, mar sin bain triail astu sula gceannaíonn tú; tá roinnt croitheadh ​​próitéine i ndáiríre, dána.
• Ith bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu.

Rabhaidh

• Má tá tú ailléirgeach le bainne, b’fhéidir nach mbeadh croith próitéine meadhg go maith duit. Cuardaigh croith neamh-dhéiríochta.
• Má chuireann tú deireadh le formhór na ngrúpaí bia ó d’aiste bia agus má chuireann tú crith próitéine nó púdair ina n-áit, tá an baol ann go mbeidh colaistéaról ard, brú fola ard, breoiteacht, anemia, fadhbanna díleácha agus fo-iarsmaí míthaitneamhacha eile agat.
• Lean comhairle do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia.
• Má itheann tú méid an-ard próitéine is féidir leis do cholesterol a mhéadú. Má tá colaistéaról ard agat, nó má tá tú i mbaol dó, níor cheart duit an aiste bia seo a leanúint.
• Ba chóir go mbeadh leanaí, agus mná atá ag iompar clainne nó atá ag pleanáil a bheith torrach nó ag beathú cíche, an-chúramach gan an iomarca mearcair a ionghabháil. Molann an tÚdarás Eorpach um Shábháilteacht Bia (EFSA) do mhná torracha agus do leanaí óga tuinnín beag agus iasc claíomh a ithe. Shocraigh EFSA an iontógáil laethúil inghlactha de mhearcair ag 1.3 micreagram mearcair in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh na seachtaine. Is féidir le duine a mheá 70 kg agus a bhfuil cead aige 91 micreagram mearcair ar a mhéad a ithe, mar shampla, 219 gram tuinnín, 819 gram trosc nó 1083 gram de scadán in aghaidh na seachtaine.