Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Ith agus ól chun codladh níos fearr
• Modh 2 de 4: Déileáil le heagla
• Modh 3 de 4: Ag baint úsáide as teicnící scíthe
• Modh 4 de 4: Ullmhaigh go héifeachtach le haghaidh tástála

Is í an chodladh an eochair chun tástálacha, tástálacha agus scrúduithe a dhéanamh ceart mar go bhfeabhsaíonn codladh thar oíche cuimhne agus an cumas díriú. Is gá cuimhní a stóráil freisin, mar sin má théann tú ar feadh na hoíche, is dócha nach gcuimhneoidh tú ar a lán de na rudaí a ndearna tú staidéar orthu cheana ar aon nós. Chun an fheidhmíocht a uasmhéadú, déan iarracht ocht n-uaire an chloig codlata a fháil roimh scrúdú mór, agus sé huaire an chloig ar a laghad. Ach cad mura féidir leat titim i do chodladh? D’fhonn codladh agus scíth a ligean go maith an oíche roimh do scrúdú, déan cinnte go ndéanann tú staidéar ar an mbealach ceart agus na rudaí cearta a ithe agus a ól. Mura bhfaigheann do smaointe gnóthacha codladh ort fós, bain triail as teicnící machnaimh agus scíthe chun cabhrú leat imní níos lú a dhéanamh agus codladh.

Chun céim

Modh 1 de 4: Ith agus ól chun codladh níos fearr

1. Bíodh do bhéile deireanach dhá uair an chloig ar a laghad roimh leaba. Féadann boilg iomlán tú a choinneáil i do dhúiseacht, go háirithe má bhíonn aimsir agat roimh scrúdú freisin. Seachain bianna troma, gréisceacha, iomarcacha nó spíosúla sula dtéann tú a chodladh mar tá sé seo níos deacra do do chorp a dhíleá agus d’fhéadfadh sé a dhéanamh níos deacra titim ina chodladh. Féadfaidh tú múscailt i lár na hoíche freisin le crá croí, rud a chuirfeadh damper ar do phleananna scíthe.
   • Is breá an rud é greim bia éadrom a ithe roimh leaba. Má tá ocras ort, ba chóir go mbeadh greim bia agat mar is minic go mbíonn sé deacair titim ina chodladh ar bholg folamh.
2. Déan cinnte go bhfuil cothaithigh saibhir i do bhia a chuidíonn leat codladh. Féadfaidh mic léinn eile rith ar choca cola agus sceallóga le linn na tréimhse scrúduithe, ach ba chóir go mbeadh a fhios agat níos fearr. Is féidir leis an mbia ceart cabhrú leat oíche mhaith codlata a fháil.
   • Sailéad. Tá lactucarium sa leitís, a bhfuil airíonna sedative agus ainéistéiseach aige. Agus tá sé sláintiúil!
   • Almóinní agus gallchnónna. Tá an tryptoffan aimínaigéad iontu, a mhéadaíonn táirgeadh na hormóin a rialaíonn codlata serotonin agus melatonin agus a chabhraíonn leat codladh. Le codladh an-mhaith is féidir leat iad a chur le do sailéad.
   • Bananaí. Tá bananaí ard i bpotaisiam agus maignéisiam, rud a chabhraíonn le matáin a scíth a ligean agus codladh a chur chun cinn.
   • Gránach gráin iomláin. Más maith leat greim cornflakes a bheith agat san oíche, bhuel, tá sé sin intuigthe. Tá vitimín B6 (ar fáil freisin in iasc cosúil le tuinnín agus bradán) i ngránach iomlán (nó níos fearr fós, min choirce), rud a chabhraíonn le táirgeadh melatonin. Is bealach iontach é chun codlata a chur chun cinn nuair a dhéantar é a chomhcheangal le bainne - cúnamh codlata eile.
   • Carbaihiodráití casta. Is féidir le babhla ríse donn nó roinnt brioscaí gráin iomláin cabhrú leat titim i do chodladh. Ná seachain carbaihiodráití simplí mar arán scagtha nó pasta, gránaigh siúcraí, nó friochta na Fraince.
3. Bain triail as deoch codlata. Is féidir le hithe go maith cabhrú leat codladh, ach is fearr gan an iomarca a ithe láithreach sula dtéann tú a chodladh, mar is féidir le boilg iomlán codladh a dhéanamh níos deacra. Mar sin féin, is féidir leat deoch codlata a bheith agat mar chuid de do ghnáthamh roimh am codlata.
   • Bainne bearrtha: Tá tryptoffan agus cailciam sa bhainne, rud a spreagann táirgeadh breise tryptoffan. Is fearr bainne lom mar is féidir leis an saille i mbainne iomlán brú a chur ar an gcóras díleá agus é a dhéanamh níos deacra dul a chodladh.
   • Tae Chamomile: Tá glicín sa tae seo, aimínaigéad a fheidhmíonn mar mhaolaitheach éadrom. Smaoinigh ar do thae a mhilsiú le mil, ina bhfuil tryptoffan agus a chabhróidh leat titim ina chodladh freisin.
   • Tae Torthaí Paisean: Tá alcalóidigh harman sa cheann seo a chuidíonn le do néarchóras a mhaolú agus léiríodh go bhfeabhsaíonn tú do chodladh.
4. Seachain caiféin tar éis meánlae agus scor den chaitheamh tobac. Fanann caiféin i do chóras ar feadh 6-14 uair an chloig, ag brath ar do mheitibileacht. Féadfaidh sé 1-10 lá a thógáil do chorp chun nicitín a phróiseáil. D’fhéadfadh caife a bheith níos airdeallaí duit caife a ól, ach beidh sé níos deacra freisin dul a chodladh nuair a bheidh tú ag staidéar.
   • Fan amach ón gcaiféin ar feadh ocht n-uaire an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh. Más maith leat caiféin Ní mór roghnaigh deochanna ar bheagán caiféin, mar shampla tae glas, decaf (sea, tá beagán caiféin ag fiú decaf!), nó deochanna boga a bhfuil cion íseal caiféin iontu, mar shampla “beoir fréimhe” nó sóid oráiste.
5. Bí cúramach agus pills codlata á n-úsáid agat. Má bhíonn insomnia ort go rialta, b’fhéidir go bhfuil tú ag glacadh pills codlata cheana féin. Mura ndéanann tú, ní hé an oíche roimh scrúdú an t-am is fearr chun triail a bhaint astu. Is iad frithhistamíní an comhábhar gníomhach i bhformhór na pills codlata thar an gcuntar, agus féadann siad go mbraitheann tú codlatach i bhfad tar éis duit éirí aníos, rud nach bhfuil an-oiriúnach nuair a chaithfidh tú tástáil a dhéanamh.

Modh 2 de 4: Déileáil le heagla

1. Ná bíodh imní ort an iomarca faoi oíche mhaith codlata a fháil. Sea, is fearr más féidir leat tús a chur le scrúdú a bhfuil scíth go maith agat. Mar sin féin, is féidir le daoine feidhmiú go réasúnta maith fós gan mórán codlata, fad is nach mbíonn an iomarca oícheanta gan chodladh acu i ndiaidh a chéile. Má bhíonn imní ort faoi dhóthain codlata a fháil, bíonn sé níos deacra titim ina chodladh. Is é an cur chuige is fearr ná a thuiscint go gcuideoidh níos mó codlata leat, ach gan scaoll a dhéanamh mura féidir leat codladh.
   • Mura féidir leat codladh, ná téigh ar ais chuig an gcoláiste. Tá sé tábhachtach d’intinn a chur ar ais fiú nuair nach bhfuil tú ag titim ina chodladh. Bain triail as na teicnící scíthe thíos ar dtús. Mura féidir leat codladh fós, léigh leabhar nó déan gníomhaíocht suaimhneach eile.
2. Scríobh síos gach smaoineamh nagging i ndialann. Bealach maith le déileáil le buarthaí nó le smaointe nach féidir leat a bhaint as d’intinn is ea iad a scríobh síos. Trí liosta a dhéanamh, ní gá duit díriú ar é a chur de ghlanmheabhair ionas gur féidir leat d’intinn a mhaolú. Cuidíonn sé seo freisin le machnamh. Coinnigh dialann in aice láimhe ionas gur féidir leat aon smaointe nach féidir leat a bhaint as d’intinn a scríobh síos.
3. Cuir do chuid smaointe i dtarraiceán. Bhí aithne ar Napoleon as a bheith in ann dul a chodladh beagnach láithreach faoi chúinsí ar bith. Ba é an teicníc a bhí aige ná na smaointe go léir a bhí ag cur isteach air a shamhlú agus a shamhlú iad a chur i dtarraiceán i gcomh-aireachta comhdaithe agus an drawer sin a dhúnadh. Bain triail as. Luigh síos, dún do shúile agus déan iarracht d’intinn a ghlanadh. Nuair a thagann smaointe isteach, samhlaigh iad a chur i dtarraiceán agus iad a chur ar shiúl. Ba chóir go gcabhródh sé seo le d’intinn a ghlanadh ionas gur féidir leat codladh.
4. Téigh trí do lá arís. Is minic a choinníonn imní faoi rudaí le déanamh daoine ina ndúiseacht. Seachas a bheith i do chónaí ar rudaí nach bhfuil déanta agat fós, déan iarracht díriú ar a bhfuil curtha i gcrích agat cheana féin chun d’intinn a mhaolú. Luigh go fóill, scíth a ligean agus smaoineamh ar do lá - is cuma an ndéanann tú é seo ó thús go deireadh nó go droim ar ais. Ná déan achoimre ar aon rud nó gan bacadh leis. Is í an eochair ná an oiread sonraí agus is féidir a thabhairt chun cuimhne.
   • Mar shampla: dhúisigh mé. Sín mé sa leaba ar feadh nóiméid. Fuair ​​mé amach as an leaba. Chuaigh mé go dtí an seomra folctha. Cuir taos fiacla ar mo scuab fiacla, srl.
   • Ná bíodh imní ort mura féidir leat sonraí a mheabhrú. Ní hé an sprioc gach rud a bheith ar eolas go díreach. Is bealach é chun cabhrú leat do chuid smaointe a eagrú ionas gur féidir leat scíth a ligean.
5. Úsáid léirshamhlú chun d’intinn a mhaolú. Tá traidisiún fada ann, ag dul siar go dtí na Gréagaigh ar a laghad, maidir le híomhánna meabhracha a úsáid chun codladh a spreagadh. Le cuidiú leat codladh, cruthaigh íomhá i d’intinn d’áit a bhfaigheann tú maolú agus ceansú, mar shampla trá trópaiceach nó urlár foraoise clúdaithe le raithneach. Nó bain triail as ceann de na cleachtaí meabhracha seo a ndéantar tástáil ama orthu:
   • Liathróid Snáth - Samhlaigh liathróid snáth fillte go docht, ag léiriú do chuid teannas agus imní. Anois samhlaigh an liathróid ag rialú go mall agus í ag rolladh trasna an urláir. Faigheann snáithe an snáth neamhfhite níos faide de réir mar a théann an liathróid níos lú go mall. Dírigh ar análú go mall de réir mar a rollaíonn an liathróid go mall go dtí go mbeidh an snáth sínte, réchúiseach, díreach cosúil leatsa.
   • An cruinneachán codlata - Samhlaigh bacainn cruth cruinneacháin a chlúdaíonn tú, ag cosaint tú ón domhan agus na tascanna go léir a chaithfidh tú a dhéanamh. Dírigh ar uigeacht, dath agus cruth an bhacainn. Bíodh a fhios agat nach féidir le haon imní dul isteach. Nuair a théann smaointe eile isteach i d’intinn, samhlaigh iad ag preabadh as an gcruinneachán, gan iad a bheith in ann teacht ort.
   • Abhainn na Codlata - Samhlaigh snámh mar duilleog ar shruth mhín. Lig tú féin a iompar ar shiúl, le tacaíocht ón uisce te. Éist leis an murmur bog atá air. Mothaigh tú ag bobbáil ar na tonnta. Scíth a ligean san uisce agus lig dó codladh ort.
6. Bain triail as leigheasanna luibhe. Is féidir le luibheanna éagsúla cabhrú leat déileáil le himní agus cabhrú leat titim ina chodladh. Is féidir leat na luibheanna seo a cheannach mar thae i bhformhór na siopaí bia sláinte, ach tá siad ar fáil freisin mar eastóscáin, capsúil, agus tinctures.
   • Fréamh Valerian. Taispeánadh go bhfuil Valerian éifeachtach chun troid in aghaidh imní agus chun cabhrú leat titim ina chodladh, cé go bhféadfadh sé cúpla seachtain a thógáil chun lánéifeacht a bhaint amach.
   • Bláth paisean. De ghnáth bíonn bláthanna paisean níos séimhe ná valerian. Is féidir leis cabhrú leat do scíth a ligean agus titim ina chodladh. Féadann sé idirghníomhú le sedatives agus roinnt cógais eile, mar sin labhair le do dhochtúir má tá tú ag glacadh aon chógas ar oideas eile.

Modh 3 de 4: Ag baint úsáide as teicnící scíthe

1. Glac folctha nó cithfholcadh te. Déanfaidh an t-uisce te scíth a ligean duit, agus tugann an t-am sa chithfholc deis do d’intinn moilliú agus scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh.
   • Cuir cúpla braon d’ola lavender le do folctha. Cabhróidh sé leat do scíth a ligean.
2. Rollaigh do shúile chun iad a scíth a ligean. I rith an lae, déanann ár súile gluaiseachtaí beaga i gcónaí chun ár ndomhan a scanadh agus gluaiseacht timpeall orainn a lorg. Déanann rolladh do shúile scíth a ligean dóibh, cabhraíonn sé leo fanacht ina seasamh, agus spreagann sé táirgeadh melatonin - an hormón a rialaíonn codladh. Rollaigh do shúile i gciorcail mhóra ceithre huaire i ngach treo nó go dtí go mbraitheann tú suaimhneach. Cé go mb’fhéidir nach gcuideoidh an cleachtas seo leat titim i do chodladh láithreach, is teicníc mhaith é an teicníc seo a chur leis sa bhreis ar na modhanna eile atá liostaithe thíos.
3. Spreag do chuid pointí brú codlata. Is féidir le acupressure (i.e. brú a chur i bhfeidhm le do ordóg nó le do mhéara ar réimsí ar leith de do chorp) cabhrú le codladh a spreagadh. Cuir brú milis nó suathaireacht ar na pointí seo a leanas go dtí go mbraitheann tú suaimhneach agus réidh le dul a chodladh:
   • Taobh thiar de do chluas: Tá dúlagar os cionn do ghiall, díreach taobh thiar agus faoi do chluas, agus do mhuineál. Brúigh le do innéacs agus do mhéara lár ar feadh suas le 20 nóiméad nó go dtí go mbeidh tú réidh le dul a chodladh.
   • Do chos: Cuir dhá mhéar go cothrománach trasna do chos mar a mbuaileann do ladhar mór agus an chéad ladhar eile. Díreach os cionn do mhéara, ar instep do chos, tá pointe brú a chabhróidh le insomnia a mhaolú. Úsáid do mhéar chun brú domhain, daingean a chur i bhfeidhm ar feadh 4-5 soicind.
   • Do chosa: Cuir ceithre mhéar go cothrománach ar an taobh istigh de do lao, díreach os cionn do chos rúitín. Brúigh go daingean agus go domhain ar do chos (an shin) ar feadh 4-5 soicind, díreach taobh thiar de do chos (an shin).
4. Bain triail as beagán cumhartheiripe. Caith cúpla braon den ola riachtanach le canna aerasóil nó cuir cúpla braon ar do chluasán chun cabhrú leat codladh. Is é lavender an ola riachtanach is mó a bhfuil tóir air le haghaidh scíthe agus léiríodh é i staidéir chliniciúla chun cabhrú leat titim ina chodladh. Tá cúpla rud eile ar féidir leat triail a bhaint astu freisin.
   • Chamomile. Is féidir le ola chamomile cabhrú le himní a laghdú.
   • Sage. Is féidir le ola saoi cabhrú le strus a mhaolú agus a mhaolú.
   • Neroli. Cuidíonn ola Neroli le himní agus dúlagar a mhaolú.
   • Rósanna. Is féidir le hola Rose cabhrú le strus agus imní a mhaolú agus go mbraitheann tú níos dearfaí.
5. Scíth a ligean do matáin ceann ar cheann. Luigh ar do dhroim agus breathe go mall agus go seasta trí do shrón le linn an chleachtaidh. Tosaigh le do chosa, brú do bharraicíní go daingean agus ansin scaoil. Ansin curl do chos i dtreo do ghlúine agus scíth a ligean. Lúb do laonna agus scíth a ligean, ansin do thighs, Butt, back, boilg agus cófra. Clench do dhorn agus ansin scíth a ligean. Curl do lámha síos agus scíth a ligean. Lúb agus scíth a ligean do airm, muineál agus fhód. Nuair a bhíonn tú ag teannadh agus ag scíth a ligean do matáin go léir, tá tú réidh le dul a chodladh.
6. Bain triail as teicnící análaithe yoga chun scíth a ligean. Tá análaithe rialaithe ríthábhachtach do chleachtadh yoga agus léiríodh go gcuidíonn sé le daoine scíth a ligean tríd an néarchóras paiteolaíoch a spreagadh, a rialaíonn na córais uathoibríocha a chabhraíonn le daoine scíth a ligean.
   • Glac anáil ailtéarnach trí do chuisle. Suigh le do chosa crosáilte nó luí síos sa leaba. Cuir do mhéar fáinne ceart agus ordóg ar gach taobh de do shrón ionas go mbeidh siad i dteagmháil, ach ná pinch do shrón. Tar éis cúpla anáil dhomhain a ghlacadh le hullmhú, dún an nostril ceart agus ionanálú go domhain tríd an nostril chlé ar feadh ceithre chomhaireamh. Nuair a bhíonn ionanálú á dhéanamh agat, dún an dá chuisle. Coinnigh ar feadh ceithre chomhaireamh, ansin oscail do nostril ceart agus exhale ar feadh ceithre chomhaireamh eile. Déan an cleachtadh seo arís go dtí go mbraitheann tú suaimhneach agus réidh le dul a chodladh.
   • Análaithe domhain tríd an scornach. Déan an cleachtadh seo ina luí ar do dhroim. Is é an smaoineamh do scornach a chúngú ionas go mbeidh tú ag breathe trí do shrón, agus braitheann sé go bhfuil tú ag análú trí tuí. Ba cheart go gcuirfeadh sé seo fuaim ar fáil freisin a bhfuil cur síos déanta uirthi mar fhuaim atá cosúil le srann leanbh. Inhale le haghaidh comhaireamh de cheathrar, coinnigh le haghaidh comhaireamh de cheathrar agus exhale le haghaidh comhaireamh de cheithre. Dírigh ar scíth a ligean, go háirithe agus tú i do shealbhú. Ansin ionanálú le haghaidh comhaireamh de sheisear, coinnigh le haghaidh comhaireamh de sheisear agus exhale arís le haghaidh comhaireamh sé. Lean ort ag cur dhá chomhaireamh leis go dtí go sroicheann tú d’acmhainn uasta, ansin déan dhá chomhaireamh a dhealú go dtí go sroicheann tú ceithre, agus ina dhiaidh sin tá tú suaimhneach agus réidh le dul a chodladh.
   • A hum. Dún do shúile agus scíth a ligean. Glac anáil dhomhain isteach trí do shrón, ansin go réidh as do bhéal, ag cromadh agus tú ag exhale. Dírigh ar an mbealach a chreathann do bhrollach. Déan é seo ar feadh sé anáil agus luigh go fóill. Déan seo arís má tá tú fós gan scíth.

Modh 4 de 4: Ullmhaigh go héifeachtach le haghaidh tástála

1. Bíodh nós codlata maith agat. Is gnách go mbíonn sceidil chaotic codlata ag mic léinn. Is féidir leat é seo a bhriseadh suas an oíche roimh scrúdú nó scrúdú. Ceann de na bealaí is fearr lena chinntiú go dtagann tú i do chodladh go héasca is ea dul a chodladh agus múscailt timpeall an ama chéanna gach lá. Is féidir le sceideal a chur ar bun go luath cuidiú go mór le lá na scrúduithe.
2. Ná tóg naps. Cuireann Naps mearbhall ar rithim circadian do choirp agus bíonn sé níos deacra codladh san oíche. In áit nap a thógáil, déan iarracht dul ag siúl nó aclaíocht a dhéanamh.
3. Déan sceideal luath coláiste. Taispeánann taighde go bhfuil sé i bhfad níos lú éifeachtaí do chuid staidéir go léir a dhéanamh in aghaidh an lae agus gráid níos ísle a bheith mar thoradh air. Teastaíonn am agus codladh ó d’inchinn chun faisnéis a chomhdhlúthú. Mar sin nuair a bheidh do sceideal tástála ar eolas agat, féadfaidh tú roinnt ama a chaitheamh ag pleanáil cathain is féidir leat staidéar a dhéanamh. Is é sceidealú 2-3 uair sa lá sa tseachtain don scrúdú an bealach is éifeachtaí le hullmhú.
4. Déan staidéar ag do dheasc nó sa leabharlann, ní sa leaba. Níor chóir go mbeadh baint ag do leaba ach le rud amháin: codladh. De bharr dul i dtaithí ar staidéar a dhéanamh sa leaba beidh sé níos deacra codladh ann.
5. Déan staidéar ag an am ceart. Déan iarracht an chuid is mó de do staidéar a dhéanamh idir 6 p.m. agus 8 p.m., nuair a bhíonn tú ar an airdeall agus nuair is lú seans go mbeidh spreagthóirí uait, mar chaife, a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra codladh níos déanaí. Seachain staidéar a dhéanamh go luath tráthnóna nuair a bhíonn an intinn ar a laghad.
6. Cleachtadh. Ós rud é go bhfuil intinn mhall agat go luath san iarnóin, anois an t-am foirfe chun aclaíocht a dhéanamh nó siúlóid fhada a dhéanamh. Cabhróidh sé seo go mbraitheann tú níos airdeallaí nuair a fhillfidh tú ar do chuid staidéir - cuideoidh tuirse do chorp leat codladh níos fearr san oíche freisin.
   • Cuidíonn a bheith amuigh sa ghrian déanach tráthnóna le do chorp melatonin a scaoileadh, rud a chabhróidh leat codladh níos déanaí.
7. Tabhair am duit féin an timpeallacht cheart a chruthú. Ná déan iarracht dul a chodladh díreach tar éis staidéar a dhéanamh. Tabhair am duit féin agus do sheomra a ullmhú. Múch do ríomhaire, teileafón, nó teilifís 45 nóiméad sula dtéann tú a chodladh. Déan do sheomra chomh dorcha agus is féidir agus coinnigh fionnuar é. Mura féidir leat é a fháil ciúin i do sheomra, déan iarracht torann bán ceansaithe a chasadh air.
8. Téigh a chodladh go luath agus eirigh go luath. In áit na huaireanta breise a chaitheamh ag staidéar tráthnóna, is féidir leat dul a chodladh go luath freisin agus éirí go luath chun staidéar a dhéanamh. Mar sin, in ionad fanacht suas go dtí meán oíche, téigh a chodladh ag 10pm agus éirí suas ag 6am. Athnuafar d’intinn ansin agus déanfaidh tú staidéar níos éifeachtaí.