Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Faigh léargas ar thomhais próitéine
• Cuid 2 de 3: Calraí próitéine a ríomh
• Cuid 3 de 3: Roghnaigh na próitéiní cearta
• Leideanna

D’fhéadfadh sé a bheith úsáideach i bpleanáil béile a bheith ar an eolas faoi calories a ríomh i bpróitéin (próitéin). Tá próitéin riachtanach chun dea-shláinte a chothabháil, mar go bhféadfadh tuirse, ocras agus gearáin fhisiciúla eile a bheith mar thoradh ar easpa próitéine. Cuideoidh ríomh líon na calraí i bpleanáil próitéine agus béile le fadhbanna a mhaolú mar gheall ar an iomarca próitéine nó an iomarca próitéine.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Faigh léargas ar thomhais próitéine

1. Faigh amach cé mhéad próitéin atá uait i do réim bia. Is cuid thábhachtach den phirimid bia próitéin mar ghrúpa bia. Meastar bianna a dhéantar as feoil, iasc, éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí soighe, cnónna agus síolta mar chuid den ghrúpa bia próitéine.
   • Braitheann an méid próitéine atá uait i do réim bia ar d’aois agus d’inscne. Teastaíonn thart ar 150 gram de phróitéin in aghaidh an lae do mhná fásta. Má tá tú ag iompar clainne, b’fhéidir go mbeidh ort níos mó próitéine a áireamh i do réim bia, ag brath ar do mheáchan agus céim do thoircheas. Labhair le do dhochtúir má tá imní ort faoi do iontógáil próitéine le linn toirchis.
   • Teastaíonn timpeall 180 gram próitéine ó fhir faoi 50 gach lá. Níl de dhíth ar fhir os cionn 50 ach thart ar 150 gram de phróitéin go laethúil.
2. Bíodh a fhios agat conas an méid próitéine a mheas. Níl a fhios ag a lán daoine cad é 30 gram próitéine. Braitheann sé ar an gcineál próitéine atá á ithe agat.
   • Is ionann 30 gram feola, éanlaithe nó éisc agus 30 gram de choibhéis próitéine (an méid a bhaineann leis an ngrúpa bia próitéine). Le bianna eile, déantar próitéin a chaolú nó a chomhcheangal le cothaithigh eile sa bhia. Athraíonn sé seo an chaoi a dtomhaistear próitéin.
   • Tá thart ar 8 gram de choibhéis próitéine i 1/4 cupán pónairí bruite. Tá 28 gram de choibhéis próitéine in ubh. Tá thart ar 28 gram de choibhéis próitéine i spúnóg bhoird d’im peanut nó im cnó eile. Áirítear 15 gram de chnónna nó de shíolta mar 30 gram de choibhéis próitéine.
3. Léigh lipéid chothaithe más féidir. Mura bhfuil tú cinnte faoin méid cruinn próitéine atá i dtáirge, bain úsáid as lipéid chothaithe. Ba cheart go gcuirfeadh siad seo ar an eolas tú go leor faoin méid próitéine atá i mbia áirithe, chomh maith leis an gcéatadán de do riachtanas próitéine laethúil a bhíonn i gceist leis. Ach coinnigh i gcuimhne go bhfuil ríomhanna lipéad cothaithe bunaithe ar aiste bia 2,000-calorie-in-aghaidh an lae. Déan iarracht freisin a bheith macánta faoin méid de tháirge áirithe a itheann tú. Déanann a lán daoine gannmheastachán nó rómheastachán ar an méid táirge a itheann siad.

Cuid 2 de 3: Calraí próitéine a ríomh

1. Ríomh do chuid calraí laethúla iomlána ó phróitéin. Ar mhaithe le folláine, b’fhéidir go mbeidh meastachán garbh de dhíth ort ar an méid calraí a itheann tú in aghaidh an lae a thagann ó phróitéin. Ligeann sé seo duit rudaí cosúil le do riachtanas macronutrient a ríomh. Tá sé furasta go leor a chinneadh cé mhéad de do chuid calraí laethúla a thagann ó phróitéin.
   • Faigh amach cé mhéid próitéine a d’ith tú san iomlán ar lá áirithe. Is féidir leat áireamhán calraí ar líne a úsáid chun gramanna próitéine i mbia áirithe a itheann tú a ríomh. Is féidir leat na lipéid cothaithe a úsáid freisin.
   • Tá thart ar 4 calraí i ngram próitéine. Déan méid iomlán an phróitéin i ngraim a iolrú faoi 4 chun a fháil amach cé mhéad calraí próitéine a d’ith tú in aghaidh an lae.
   • Chun an tiontú ó unsa go gram is féidir go mbeadh sé úsáideach córas tiontaithe ar líne a úsáid. Ní slánuimhir an méid gram in aghaidh an unsa, áit éigin timpeall 28.3. Is féidir go mbeadh sé deacair é a ríomh de láimh agus b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca an tiontú a dhéanamh trí chóras ar líne. B’fhéidir go mbeidh ort uimhreacha a shlánú agus ounces a thiontú go gram.
2. Faigh amach céatadán an phróitéin i mbia áirithe. D’fhéadfadh sé a bheith úsáideach freisin fios a bheith agat cé mhéid próitéine atá i mbia áirithe. Má tá tú ag iarraidh céatadán áirithe de bhianna ardphróitéine a ithe, tá an fhaisnéis seo riachtanach.
   • Seiceáil cé mhéad gram de phróitéin atá i mbia. Roinn an méid sin faoi líon iomlán na calraí sa bhia. Ansin iolraigh an tsuim faoi 100.
   • Cuir i gcás go bhfuil 200 calraí agus 8 ngram próitéine i mbia. Sa chás sin déanann tú 200 a roinnt ar 8, agus 16 mar thoradh air sin. Nuair a dhéantar é seo a iolrú faoi 100, tagann sé amach go dtí 16. Mar sin tá próitéin 16% sa bhia sin.
3. Déan meastachán ar do riachtanas próitéine. Más mian leat an t-eolas seo a chur i bhfeidhm ar do réim bia, faigh amach cad atá uait le haghaidh aiste bia sláintiúil. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí labhairt le dochtúir nó speisialtóir folláine faoi d’aiste bia, do stíl mhaireachtála, agus aon spriocanna meáchain caillteanais atá agat. Féadann speisialtóir folláine nó dochtúir insint duit thart ar an méid calraí próitéine ba chóir duit a ithe agus céatadán ard nó íseal próitéine atá i mbia áirithe bunaithe ar do riachtanais shonracha.
   • Creidtear go ginearálta gur chóir go mbeadh 40% carbaihiodráití, 40% próitéin agus 20% saille i do réim bia. Braitheann sé seo ar do réim bia, mar sin téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó diaitéiteach ar dtús. Mar sin féin, is féidir a bheith cabhrach a bheith ar an eolas faoi chéatadán an phróitéin i do réim bia toisc go n-itheann a lán daoine an iomarca de na macraothaithigh seo ar a laghad.

Cuid 3 de 3: Roghnaigh na próitéiní cearta

1. Roghnaigh próitéin ó fhoinse lean, beagmhéathrais. Má tá imní ort faoi do roghanna aiste bia, roghnaigh foinsí próitéine gan mórán saille in ionad na roghanna nach bhfuil chomh sláintiúil. Is foinsí maithe próitéine iad an Tuirc, bia mara agus éanlaith chlóis toisc go bhfuil siad íseal i saill agus go minic níos lú calraí iontu.
   • Más vegetarian tú, is féidir leat próitéin a fháil ó uibheacha, cnónna, pónairí, táirgí soighe agus cáis. Bata le cáis beagmhéathrais mar rogha sláintiúil.
2. Próitéin a ullmhú ar bhealach sláintiúil. Is féidir leis an mbealach a ullmhaíonn tú próitéin a chinntiú go soláthraíonn sé níos mó calraí nó níos lú. Seachain whites ubh a friochadh nó a chócaráil i go leor ola nó im. Úsáid ola olóige (maith don chroí) agus tú ag ullmhú foinsí próitéine. Uibheacha a fhiuchadh nó a phóitseáil in ionad iad a friochadh. Ná húsáid an iomarca salainn. Is féidir fadhbanna mar bhrú fola ard a bheith mar thoradh ar thomhailt salainn iomarcach.
3. Seachain feoil phróiseáilte. Is minic a bhíonn níos mó saille agus calraí ná mar is gá i bhfeoil phróiseáilte, mar shampla iad siúd i mbianna reoite nó i bhfeoil deli. Is minic a bhíonn an iomarca salainn iontu freisin. Roghnaigh feoil úr nuair is féidir.

Leideanna

• Nuair a bheidh na calraí ó phróitéin do na bianna is fearr leat ríofa agat, coinnigh na huimhreacha seo i dtábla le haghaidh tagartha gasta.