Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Aiste bia dhá lá a fhorbairt
• Cuid 2 de 3: Cleachtadh mar chuid den réim bia dhá lá
• Cuid 3 de 3: Coigeartaigh do nósanna

Tá cúiseanna éagsúla ag daoine go dteastaíonn uathu roinnt meáchain a chailleadh go tapa. B’fhéidir go bhfuil laethanta saoire trá curtha in áirithe agat nó go bhfuil imeacht speisialta ag teacht suas. Cé nach féidir go leor meáchain a chailleadh sa ghearrthéarma, tá sé indéanta 0.5 nó 1 kg a chailleadh. Ina theannta sin, is féidir leat athruithe a dhéanamh ar do réim bia. Cabhróidh siad seo leat meáchan a chailleadh mar gheall ar an iomarca uisce a bheith i do chorp. B’fhéidir go mbraitheann sé go mbeidh tú níos lú faoi bhláth agus go mbraitheann tú níos caol. Is féidir le haiste bia, aclaíocht agus roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála atá crafted go cúramach cabhrú leat meáchan a chailleadh, mothú níos fearr fút féin, agus tú a chur ar bun don ócáid.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Aiste bia dhá lá a fhorbairt

1. Ith níos lú carbaihiodráití. Bealach éasca le meáchan a chailleadh agus níos lú uisce a choinneáil ná teorainn a chur leis an méid bianna saibhir i carbaihiodráit a itheann tú gach lá. Tá sé léirithe ag staidéir go gcoinníonn carbaihiodráití móilíní uisce i do chorp. Féadann sé seo meáchan a fháil nó mothú go bhfuil tú faoi bhláth.
   • Gheobhaidh tú carbaihiodráití i go leor bianna éagsúla. Seo roinnt samplaí: táirgí déiríochta, gráin, torthaí, glasraí stáirseacha agus pischineálaigh.
   • Ní mholtar na bianna seo a fhágáil ar lár go hiomlán as do réim bia. Ba cheart duit méideanna a theorannú agus díriú ar charbaihiodráití nach bhfuil saibhir i gcothaithigh a ghearradh amach. Mar shampla, bheifeá ciallmhar carbaihiodráití a fháil trí ghlasraí agus táirgí déiríochta in ionad torthaí agus gráin. Tá a lán cothaithigh riachtanacha a theastaíonn uait go laethúil i measc glasraí agus táirgí déiríochta.
   • Is é seo an bealach is tapa le meáchan a chailleadh, fáil réidh le bloating agus méid do bolg a laghdú.
2. Dírigh go háirithe ar phróitéiní agus ar ghlasraí. Nuair a choinníonn tú súil ar an méid calraí agus carbaihiodráití a itheann tú, ba cheart duit an leas is fearr a bhaint as do bhéilí nó sneaiceanna. Bain triail as próitéin thrua agus glasra nach bhfuil saibhir i snáithín.
   • Is cuid luachmhar de do réim bia próitéiní agus glasraí nach bhfuil saibhir i snáithín. Níl sé sláintiúil ná cliste iontógáil bianna den sórt sin a theorannú. Ba chóir duit iad a áireamh i do bhéilí rialta agus i do shneaiceanna.
   • Seo roinnt moltaí maidir le béilí íseal-calorie, ard-phróitéin le glasraí: uibheacha scrofa le cáis agus spionáiste, sailéad cál le bradán meilte, friochta sicín le piobair, oinniúin, agus piseanna sneachta, iógart Gréagach saor ó saill le almóinní, nó dhá ubh bhruite crua.
3. Stop glasraí a tháirgeann gás a ithe. Ní fhágfaidh glasraí áirithe a tháirgeann gás leat meáchan a chailleadh, ach féadann sé an líon uaireanta a bhíonn tú faoi bhláth a laghdú.
   • Is iad seo a leanas samplaí de ghnáth-ghlasraí a tháirgeann gás: pónairí, brocailí, cóilis, péacáin Bhruiséil, cabáiste agus oinniúin.
   • Bata le glasraí nach bhfuil chomh saibhir i snáithín. Smaoinigh ar pónairí glasa, piobair, aubergines, beets, cairéid, bliosáin, trátaí, beacáin nó cucumbers.
4. Ith níos lú salainn. Féadann salann tú a choinneáil uisce, meáchan a fháil agus bloating a dhéanamh níos measa. Déan coinneáil uisce a theorannú mar gheall ar do iontógáil salainn trí ghearradh siar ar salann agus seachain bianna a bhfuil go leor salainn iontu.
   • Meallann salann nó sóidiam uisce agus ansin coinníonn sé sa chorp é. Mar thoradh air sin, d’fhéadfadh go mbeadh taithí agat ar bhláthú tar éis béile a ithe a bhfuil cion ard salainn ann.
   • Stop ag ithe bianna a bhfuil go leor salainn iontu. Áirítear leis seo meats próiseáilte, béilí reoite, bianna stánaithe, bia ó bhialanna (beir leat), anlainn a bhfuil cion ard salainn iontu (citeal, cóirithe sailéid nó salsa) agus miasa ullmhaithe.
   • Déan an salann a chuireann tú le béilí a theorannú nó deireadh a chur leis agus salann a chur leis agus tú ag cócaireacht.
5. Bí ag faire ar do iontógáil calraí. Bíonn calraí an-tábhachtach sna laethanta nuair a fhéachann tú ar do mheáchan. Caithfidh tú súil ghéar a choinneáil ar d’iontógáil calraí más mian leat do sprioc a bhaint amach.
   • Beidh spriocanna iontógáil calraí difriúil ar bhonn aoise, inscne, meáchain, agus an méid aclaíochta atá á fháil ag an duine.
   • Is féidir leat tosú trí d’iontógáil calraí a ghearradh siar 500 calraí in aghaidh an lae. Meastar go bhfuil sé seo sábháilte go ginearálta agus d’fhéadfadh cailliúint meáchain measartha a bheith mar thoradh air. Féadann an teaglaim de d’aiste bia agus neart aclaíochta tú a dhéanamh níos tanaí i gceann cúpla lá.
   • Ba cheart duit a choinneáil i gcuimhne freisin nár cheart duit níos lú ná 1200 calraí a ithe in aghaidh an lae. D’fhéadfadh easnaimh chothaithigh, tuirse agus cailliúint mais muscle a bheith mar thoradh ar aiste bia ina bhfuil níos lú ná 1,200 calraí in aghaidh an lae.

Cuid 2 de 3: Cleachtadh mar chuid den réim bia dhá lá

1. Déan cinnte go bhfaigheann tú neart aclaíochta. Tá sé an-tábhachtach neart aclaíochta a fháil gach lá, fiú má chuireann tú teorainn le d’iontógáil calraí agus má stopann tú ag ithe bianna áirithe.
   • Is bealach iontach é aclaíocht chun tacú le meáchain caillteanas agus cabhraíonn sé leat freisin an iomarca sreabhán a scuabadh. Beidh tú ag mothú níos caol agus níos lú bloated.
   • Déan iarracht 10,000 céim a thógáil gach lá. Seo an méid ginearálta gníomhaíochta corpartha a mhol gairmithe cúraim sláinte. Mura féidir leat meastachán a dhéanamh ar an méid céimeanna a ghlacann tú in aghaidh an lae, d’fhéadfá pedóiméadar a cheannach agus é a chaitheamh an lá ar fad.
2. Déan cleachtaí toning. Chomh maith leis sin, déan oiliúint ar neart éadrom an lá nó an lá roimh an imeacht nó an spriocdháta chun cabhrú leat mothú níos fearr agus a bheith níos aclaí.
   • Cuir cleachtaí bhoilg, lámh agus cos le do chlár oiliúna freisin le haghaidh cuma níos fearr agus níos aclaí. Déan na cleachtaí seo an lá roimh agus lá na hócáide. Tabharfaidh tú faoi deara go gcoinníonn do chorp an chuma fheistiú seo sa ghearrthéarma.
   • I measc samplaí de chleachtaí is féidir leat triail a bhaint astu tá: crunches, tarraingt suas, lunges, squats, biceps, ardaitheoirí taobh, agus dips triceps. Leis na cleachtaí seo déanann tú oiliúint ar do ghrúpaí matáin bunúsacha le tonú measartha dá bharr.
   • Má tá sé ar intinn agat rud éigin sonrach a chaitheamh ar lá na hócáide, smaoinigh ar na codanna coirp a bheidh le feiceáil. Mar shampla, má nochtfar do chuid arm mar gheall ar an gúna sleeveless a bheidh á chaitheamh agat, b’fhéidir gur mhaith leat díriú níos mó ar an réimse sin ná ar chodanna eile de do chorp.
3. Cuir oiliúint eatramh leis an gcéad lá de do réim bia. Is éard atá in oiliúint eatramh cardio déine níos airde a fhéadann go leor calraí a dhó. Cabhróidh sé le barraíocht sreabhán a scuabadh agus cuideoidh sé le meáchain caillteanas níos tapa.
   • Le hoiliúint eatramh is féidir leat smaoineamh ar: sprinting nó rith go han-tapa ar feadh nóiméad amháin agus trí nóiméad bogshodar ina dhiaidh sin. Déan an timthriall seo arís agus arís eile ar feadh cúig nóiméad déag go fiche nóiméad san iomlán.
   • Taispeánadh freisin go gcuireann oiliúint eatramh le do mheitibileacht a mhéadú agus cumas do chorp calraí agus saille a dhó ar feadh suas le 24 uair an chloig tar éis duit an obair a chríochnú. Déanann sé seo oiliúint eatramh ina ghníomhaíocht an-oiriúnach don chéad lá de do réim bia.

Cuid 3 de 3: Coigeartaigh do nósanna

1. Stop guma coganta agus ól deochanna carbónáitithe. Cinntíonn guma coganta go rialta go nglacann tú níos mó aeir isteach. Féadann sé seo go mbraitheann tú faoi bhláth nó an mothúchán atá ann cheana a dhéanamh níos measa. Cuirfidh dé-ocsaíd charbóin go mbraitheann tú faoi bhláth freisin.
   • In ionad coganta ar phíosa guma, d’fhéadfá mint a thógáil, do chuid fiacla a scuabadh, nó do bhéal a shruthlú le cuas béil le haghaidh anáil úr.
   • Ól deochanna carbónáitithe, hiodráitithe in ionad deochanna carbónáitithe. Is samplaí de dheochanna den sórt sin: uisce, uisce blaistithe, caife díchaiféinithe nó tae díchaiféinithe.
2. Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata. Tá scíth leordhóthanach an-tábhachtach freisin chun torthaí a bhaint amach i dtréimhse ghearr ama. Déan iarracht seacht go naoi n-uaire an chloig codlata san oíche a fháil. Ní amháin go laghdaíonn codladh strus agus fuinneamh nua do do chorp, cabhraíonn sé freisin an gá atá le carbaihiodráití a laghdú.
   • Déan iarracht dul a chodladh in am gach oíche. Múch na soilse, na gléasanna leictreonacha go léir agus gach rud eile a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le tarraingt go tráthúil. Féadann sé seo cur le codladh maith oíche.
   • Cuidíonn codladh leat do scíth a ligean agus strus a laghdú. Mar sin má tá tú neirbhíseach nó faoi strus faoi imeacht áirithe, is féidir le codladh leordhóthanach cabhrú leat do chuid mothúchán a rialú níos fearr.
3. Laghdaigh strus. Gach seans go gcruthóidh tú strus éadrom agus imní má dhéantar iarracht meáchan breise a chailliúint i mbeagán ama. Mar sin féin, is féidir le strus méadaithe go mbraitheann tú níos tuirseach nó táimhe, agus b’fhéidir go mbraitheann tú an t-áiteamh níos mó a ithe.
   • Is hormón é cortisol a tháirgtear nuair a bhíonn strus ort. Má tá leibhéil ísle cortisol agat i do chorp, is dóichí go mbeidh níos mó trioblóide agat meáchan a chailleadh.
   • Ba chóir duit am a chur ar leataobh gach lá ar an réim bia dhá lá le haghaidh féinmhachnamh agus scíthe. Cuir roinnt ama i leataobh chun éisteacht le ceol bog, leabhar a léamh, machnamh a dhéanamh nó siúl go fóilliúil.