Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 6: Leideanna folláine do do chosa / Butt
• Cuid 2 de 6: Squats
• Cuid 3 de 6: Cuileoga
• Cuid 4 de 6: Lón
• Cuid 5 de 6: Ardú cos
• Cuid 6 de 6: Clam Digs
• Riachtanais

Chun cleachtaí a mhúnlú teastaíonn cleachtaí chun saille a dhó agus do matáin a neartú. Úsáideann go leor de na gluaiseachtaí i Barre agus Cardio Burn do mheáchan coirp chun saille a dhó agus do bhutóg a shnoí. Trí chleachtaí a dhéanamh a oibríonn do chromáin, pluide agus masa ag an am céanna, glacfaidh cruth do bholg agus réigiún do pluide cruth níos fearr agus beidh cuma níos daingne agus níos tanaí ar do torso. Déan na cleachtaí seo gach lá eile chun do bhút a thiúnadh.

Chun céim

Cuid 1 de 6: Leideanna folláine do do chosa / Butt

1. Foghlaim conas do ABS a chonradh agus tú ag déanamh ceann de na cleachtaí do do bhutóg. Déanfaidh do ABS níos doichte agus a ardú cosaint ar an gcúl íochtarach ó ghortú agus dó saille timpeall do torso.
2. Coinnigh do chúl i riocht neodrach. Déan gach cleachtadh os comhair an scátháin lena chinntiú go bhfuil do chúl i riocht neodrach agus nach bhfuil sé ró-chuasach nó dronnach. Má dhéanann tú na cleachtaí seo le log nó dronnach dronnach, d’fhéadfadh gortú don spine a bheith mar thoradh air seo.
3. Tabhair aird ar an áit a bhfuil do ghlúine. Le linn squats nó lunges, níor chóir do ghlúine riamh dul thar do bharraicíní. Seachas sin d’fhéadfadh gortú glúine a bheith mar thoradh air, toisc go dtacaíonn tú leis an gcorp ansin le comhpháirteach na glúine agus ní le do masa agus matáin na pluide.
4. Déan cleachtadh cardashoithíoch go laethúil más mian leat meáchan a chailleadh timpeall na cromáin, na pluide, agus na masa. Is é fáil réidh le saill choirp trí réim bia sláintiúil agus aclaíocht an bealach is fearr chun matáin do choirp a mhúnlú.
   • Tosaigh le 30 nóiméad de chardashoithíoch measartha in aghaidh an lae, 5 huaire sa tseachtain ar a laghad. An níos tapúla is mian leat meáchan a chailleadh, is mó a bheidh ort aclaíocht a dhéanamh. Ach ná bain béilí sláintiúla rialta duit féin ionas gur féidir le do matáin téarnamh agus atógáil.
5. Tosaigh oiliúint meáchain. Bí ar an seomra aclaíochta in aice leat. Is féidir le meáchain ardaithe le meaisíní a dhíríonn ar na quadriceps, hamstrings agus glutes 2 go 3 huaire sa tseachtain do bhutóg a mhúnlú go tapa.

Cuid 2 de 6: Squats

1. Caith bróga tacaíochta tras-oiliúna. Cuidíonn sé seo le cothromaíocht a choinneáil le linn aclaíochta. Déan na cleachtaí ar dhromchla réidh i gcónaí agus ní ar mata rubairithe.
2. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh do chosa dírithe ar aghaidh agus ní amach.
3. Cuir do phalms le chéile. Ba chóir go mbeadh siad comhthreomhar le do bhrollach, ach níor chóir dóibh teagmháil a dhéanamh leis. Ná lig do chuid arm sosa i gcoinne do choirp agus tú ag déanamh squats.
4. Níos doichte do ABS. Lúb do ghlúine go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár.
   • Déan cinnte go squat tú síos agus ní ar aghaidh. Déan do chéad squats go dtí an taobh os comhair scátháin ionas gur féidir leat do ghlúine agus áirse do chúl a sheiceáil.
5. Nuair a shroicheann tú an bun, stad agus ansin fill ar ais. Ba chóir go mbraitheann tú na glútan agus na matáin ceathar ag obair chun tú a fháil ar ais i riocht seasaimh.
6. Déan an cleachtadh seo arís 20 uair i ndiaidh a chéile chun an oiliúint gluteal is mó a fháil.
   • Coinnigh i gcuimhne go ndéanann squats oiliúint ar do neart chomh maith le d’aclaíocht, agus dá bhrí sin is féidir leo a bheith an-diana. Mura bhfuil tú in ann an cleachtadh a dhéanamh i bhfoirm cheart don tacar iomlán, laghdaigh líon na n-athrá go 10.
   • Méadaigh déine an chleachta tonaithe seo do do bhút trí dumbbells a chur leis. Tóg 2 dumbbells ó 1 go 2.2kg agus lig dóibh crochadh ag do thaobh le linn an squat. Má chuirtear meáchan breise leis beidh sé níos deacra an cleachtadh a dhéanamh.

Cuid 3 de 6: Cuileoga

1. Seas suas díreach arís. Anois cuir do chosa beagán níos faide óna chéile seachas leithead cromáin.
2. Rothlaigh do chosa amach ó na cromáin. Ciallaíonn sé seo go dtéann do chosa amach ó na cromáin go dtí na toes, go dtí go bhfuil siad dronuilleach go dtí an taobh.
   • Seiceáil go bhfuil tú sa suíomh ceart trína chinntiú go bhfuil do ghlúine ailínithe le do dara ladhar ar gach cos. Mura bhfuil, cas do chos beagán níos lú. Ba chóir go mbeadh do ghlúine sa riocht sin chun an t-ualach a chur ar an alt glúine.
3. Ardaigh do chuid arm amach go dtí an taobh, cosúil le rinceoir bailé, agus tú ag lúbadh do ghlúine go dtí go mbeidh do pluide cothrom leis an urlár. Mura n-éiríonn leat squat a dhéanamh chomh fada seo, déan gluaiseacht níos lú agus oibrigh do bhealach suas go dtí squat iomlán.
4. Sos ag bun an leathanaigh. Ansin déan tú féin a ardú go mall suas go dtí go mbeidh tú ina seasamh, ag gabháil do ghlútan, cromáin agus matáin do chosa.
5. Déan an cleachtadh seo arís 10-20 uair. Úsáid an teicníc bailé seo chun na pluide istigh agus na glútan níos doimhne a neartú. Déanfaidh matáin eile rothlú na gcosa.

Cuid 4 de 6: Lón

1. Seas ina seasamh le do chosa hip-achair óna chéile. Déan cinnte go bhfuil go leor spáis agat os do chomhair agus taobh thiar de.
2. Sín do chos dheas ar ais chomh fada agus is féidir leat. Lúb do ghlúin dheis go dtí go dtéann sí i dteagmháil leis an talamh beagnach.
   • Ba chóir duit do chorp a ísliú, ach ba chóir go mbeadh do ghlúin dheis ag uillinn 45 céim le do shin. Coigeartaigh an seasamh sin más gá.
3. Sos ag bun an lunge agus ansin filleadh ar an suíomh bunaidh trí bhrú amach le do chos dheas.
4. Déan seo arís 10 n-uaire le gach cos.
   • Más féidir leat an lunge rialta a dhéanamh gan stró agus i gceart, bain triail as lunge pléascach. Lunge ar ais. Nuair a bhíonn tú sa suíomh is ísle den lunge, léim agus aistrigh na cosa. Beidh ort bogadh go tapa isteach i suíomh lunge ar an taobh eile. Sos agus léim arís chun malartach. Déan seo arís 10 n-uaire.

Cuid 5 de 6: Ardú cos

1. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Ardaigh do chos dheas díreach ar ais. Lúb do ghlúin dheis chun do chorp a chothromú.
2. Cuir do lámha ar do chromáin. Ardaigh do chos ar ais suas agus í a ísliú arís go dtí go dtéann do chos beagnach i dteagmháil leis an talamh. Bog do chos suas agus síos chomh mall, ag stopadh agus ag an mbarr.
3. Déan an cleachtadh arís 10-20 uair leis an gcos ceart. Ansin malartach leis an gcos chlé.

Cuid 6 de 6: Clam Digs

1. Luigh ar mata aclaíochta. Luigh ar dtús ar do thaobh clé le do ghlúine lúbtha agus beagán os do chomhair.
2. Cuir do cheann ar do lámh chlé. Dírigh ar do ABS a chonradh agus coinnigh do chromáin agus ar ais sa suíomh céanna le linn an chleachtaidh.
3. Déan cinnte go dteagmháil do chosa. Ardaigh do ghlúin dheas chomh fada agus is féidir leat agus do chromáin os cionn a chéile a choinneáil.
4. Sos ag an mbarr agus ísligh tú féin go mall. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht cosúil le hoscailt agus dúnadh diúilicíní.
5. Déan seo arís 10 go 20 uair ar gach taobh.
6. Réidh.

Riachtanais

• Bróga Lúthchleas Gael
• Scáthán
• Mata aclaíochta
• Dumbbells
• Cleachtaí cardio