Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Cleachtaí le haghaidh masa daingean
• Cuid 2 de 2: Cleachtadh le haghaidh cíoch daingean
• Leideanna
• Rabhaidh

Is iad cíoch agus masa na gnéithe is tarraingtí agus is tarraingtí de bhean - mar sin tá sé tábhachtach go bhféachann siad ar a ndícheall! Más mian leat a fháil amach conas oibriú ar chruth do bhútáin agus do bhrollach a dhéanamh níos daingne le cleachtaí simplí gan aon ní, ná breathnaigh níos mó! Léigh ar aghaidh go céim 1 chun tosú.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Cleachtaí le haghaidh masa daingean

1. Déan céimithe cliathánach. Cleachtadh éasca agus éifeachtach eile is ea céimeanna cliathánach a dhéanamh chun do bhutóg a mhúnlú. Chun seo a dhéanamh teastaíonn binse nó céim uait agus tacar dumbbells de 2.5 kilos (roghnach).
   • Seas le do thaobh dheis in aice leis an mbinse agus coinnigh dumbbell i ngach lámh (más ann), agus os comhair do pluide.
   • Ón seasamh sin, céim go dtí an taobh agus cuir an chos dheas ar an mbinse. Coinnigh do chos chlé díreach síos.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh comhaireamh nó trí agus níos doichte do ghlútan an t-am ar fad.
   • Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís 10 go 15 uair níos mó sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chos eile.
2. Déan deadlifts. Is cleachtadh iontach lánchorp é deadlifts, ach tá siad go maith go háirithe chun do gluteus agus hamstrings a mhúnlú. Teastaíonn sraith dumbbells uait chun an cleachtadh seo a dhéanamh - is leor tacar de 2.5 punt, ach soláthraíonn 5 go 7.5 punt cleachtadh níos daingne. Seo a leanas an cleachtadh seo:
   • Cuir na dumbbells ar an urlár os do chomhair, agus seas suas díreach le do chosa hip-leithead óna chéile.
   • Ansin scaoil go dtí an t-urlár agus coinnigh do cheann agus do chorp uachtarach ina seasamh.
   • Grab an dá dumbbells le greim overhand. Déan cinnte go bhfuil an dá lámh go hiomlán díreach agus ná coinnigh do chúl droimneach nó lúbtha.
   • Anois tabhair go mall tú féin ar ais go dtí seasamh ina seasamh, ó do chosa, agus níos doichte do ghlútan. Tarraing do ghuaillí ar ais agus brú do chromáin ar aghaidh.
   • Ísligh na dumbbells go cúramach go dtí an t-urlár agus seas suas díreach. Déan an cleachtadh seo arís 10 go 15 uair.
3. Cleachtadh pilates nó yoga. Is bealach iontach é ranganna pilates nó yoga a thógáil más mian leat cnapán níos cruthúla - ach tá sé iontach don chuid eile de do chorp freisin!
   • Déanann Yoga agus Pilates traenáil ar do chorp ar fad, gan meáchain bhreise a úsáid.
   • Chomh maith le do bholg a mhúnlú, leathnaíonn an cineál seo oibre na matáin trí shíneadh arís agus arís eile - rud a chabhraíonn le tú a choinneáil ó fhéachaint ollmhór, rud nach maith le mórchuid na mban.
   • Déan iarracht a fháil amach an bhfuil cúrsa yoga nó pilates in aice láimhe, nó seiceáil cad atá le tairiscint ag na gyms áitiúla - go minic bíonn cineálacha éagsúla oiliúna acu le béim ar shíneadh agus síneadh, nó fiú yoga agus a leithéid a thairiscint. Ar.
   • Déan iarracht dul dhá uair sa tseachtain ar a laghad chun na torthaí is fearr a fháil.
4. Déan aeróbaice do do ghiota. Ní bhaineann síneadh daingean, síneadh agus oiliúint neart le cnap daingean a fháil - is féidir leat roinnt cleachtaí a ionchorprú i do chleachtadh cardio laethúil!
   • Tugann siúl / bogshodar / rith suas an cnoc an cleachtadh is fearr do do pluide agus do ghiota, mar sin téigh amach ansin agus faigh roinnt cnoic (más féidir leat iad a fháil) nó tóg staighre (i staidiam). Mura duine amuigh faoin aer tú, aistrigh go dtí an Stepmaster sa seomra aclaíochta, nó bog an treadmill suas fána níos géire ná mar is gnách.
   • I measc na meaisíní eile is féidir leat a úsáid tá an traenálaí éilipseacha agus an rothar stáiseanóireachta, mar tá siad seo iontach maith le haghaidh oiliúna seasmhachta, agus do bholgáin agus do chosa á tonú agus á múnlú freisin.
   • Cuimhnigh - tógfaidh oiliúint ghearr le go leor frithsheasmhachta muscle, agus cuirfidh oiliúint seasmhachta gan mórán meáchain do matáin níos tanaí agus cruth níos mó a thabhairt dóibh.

Cuid 2 de 2: Cleachtadh le haghaidh cíoch daingean

1. Déan brú-ups. Is cleachtaí iontacha iad brú-suas do na matáin cófra a sholáthraíonn tacaíocht do na póir. Le feidhmiú i gceart:
   • Luigh ar aghaidh le do chuid arm sínte fút, agus cuir na lámha cothrom ar an urlár, díreach níos leithne ná na guaillí. Cuir do chosa ar do bharraicíní nó ar pads do chosa.
   • Ísligh tú féin go mall ar an urlár faoi. Téigh trí do uillinn agus scaoil go dtí an t-urlár go dtí go mbuaileann tú an t-urlár beagnach. Coinnigh do chúl díreach agus níos doichte do ABS.
   • Brúigh tú féin ar ais agus déan 15 go 20 ionadaí eile.
   • Má tá an cleachtadh seo ró-deacair duit, is féidir leat é a choigeartú trí chlaonadh ar do ghlúine in ionad do chosa.
2. Déan t-planks. Cuidíonn an cleachtadh seo leis an cófra a shíneadh agus muscle a thógáil, agus cuma do chuid arm a fheabhsú freisin. Teastaíonn tacar dumbbells de 2.5 go 5 kilos uait le haghaidh seo. Seo a leanas an cur i bhfeidhm ceart:
   • Glac dumbbell i ngach lámh agus seas sa suíomh céanna agus a dhéanann tú le haghaidh brú-ups (ag luí ar na dumbbells). Cuir na cosa beagán níos mó ná leithead cromáin óna chéile le go mbeidh níos mó seasmhachta ann.
   • Ardaigh do lámh dheas díreach suas, ag ardú do lámh os cionn do ghualainn. Ba chóir go mbeadh do chorp i gcruth "T" anois.
   • Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís leis an lámh chlé. Lean ort go dtí go mbeidh 10 ionadaí déanta agat le gach lámh.
3. Déan an preas binse. Déanann preas binse do bhrollach níos daingne agus tugann cruth níos fearr dóibh. Thairis sin, déanann tú do chuid arm a oiliúint leis. Teastaíonn tacar dumbbells uait a mheá 2.5-10 punt chun an cleachtadh seo a dhéanamh.
   • Luigh ar do dhroim, ar an urlár nó ar bhinse oiliúna, le dumbbell i ngach lámh, bosa os comhair tú.
   • Lúb do uillinn ionas go gcruthóidh do amen uillinn 90 céim agus coinnigh do chuid arm uachtarach ingearach leis an gcothromán.
   • Anois déan do chuid arm a shíneadh go mall i dtreo an uasteorainn, díreach suas.
   • Fill do chuid arm go réidh ar a suíomh tosaigh agus déan an cleachtadh arís 15-20 uair.
4. Déan cuileoga. Oibríonn an eitilt cófra na matáin i do bhrollach, rud a fhágann go bhfuil cuma na gcíoch níos mó agus níos daingne ort. Beidh dumbbells de dhíth ort le meáchan 2.5 go 5 punt don chleachtadh seo.
   • Luigh ar do dhroim, ar an urlár, le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
   • Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus oscail do chuid arm, amhail is dá mbeifeá ag bearradh crainn.
   • Ardaigh do chuid arm ionas go mbeidh na bosa os comhair a chéile, go dtí go mbeidh do lámha beagnach i dteagmháil léi (os cionn do bhrollach). Just a shamhlú a thabhairt barróg ollmhór do dhuine!
   • Anois déan do chuid arm a ísliú go mall go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís 15 go 20 uair níos mó.
5. Déan squeezes elbow. Is cleachtadh simplí é seo a oibríonn na matáin cófra le haghaidh breasts daingean, feiceálach. Arís, tá tacar dumbbells de dhíth ort.
   • Seas suas díreach agus coinnigh dumbbell i ngach lámh. Ardaigh an meáchan go leibhéal na súl agus lúb na huillinneacha ionas go bhfoirmíonn siad dronuillinn. Samhlaigh do chuid arm mar phoist chúil.
   • Tabhair do uillinn le chéile, ag coinneáil do chuid arm comhthreomhar. Ná lig do na meáchain titim faoi leibhéal na súl.
   • Brúigh do uillinn amach arís agus filleadh ar an áit tosaigh. Déan seo 15 go 20 uair níos mó.

Leideanna

• Ól go leor uisce agus faigh go leor codlata ionas go bhfanfaidh tú ar an airdeall agus nach dtriomaíonn tú le linn na hoiliúna.
• Sín do matáin go rialta le haghaidh sainmhíniú agus sláinte muscle níos fearr!
• Cleachtadh go rialta. Seo an chuid is tábhachtaí den phróiseas - mura ndéanann tú aclaíocht go minic, caillfidh tú mais muscle agus laige matáin, rud nach rachaidh chun leasa do chorp ar fad, lena n-áirítear do bhrollach agus do bholg. Mar sin déan sceideal agus cloí leis!
• Chomh maith leis na cleachtaí do do chorp uachtarach, bain úsáid as meáchain freisin chun torthaí níos gasta a fheiceáil.
• Rest ar feadh 5 go 10 soicind idir gach sraith.

Rabhaidh

• Tá sé tábhachtach cloí leis agus fanacht comhsheasmhach chun na torthaí is fearr a fháil, ach ná scoitheadh ​​nó d’fhéadfá damáiste a dhéanamh do do matáin.
• Ná fiafraigh an iomarca de do chorp. Má bhraitheann tú go bhfuil tú dizzy nó traochta, glac sos gairid sula dtosaíonn tú ar an obair.