Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Roghnaigh bianna atá sláintiúil do na cnámha
• Modh 2 de 2: Déan roghanna cliste maidir le stíl mhaireachtála
• Leideanna

Cad a cheapann tú faoi nuair a chloiseann tú na focail cnámha? Má deir tú "Cnámharlach Oíche Shamhna," níl tú i d'aonar. Tá sé tábhachtach a mheabhrú, áfach, nach bhfuil na cnámha i do chorp marbh nó “tirim”. Tá siad déanta as fíochán beo atá á bhriseadh síos agus á atógáil i gcónaí. De réir mar a théann tú in aois, tosaíonn briseadh cnámh ag fás níos fairsinge, agus is cúis le laghdú ar dhlús cnámh. Má dhéantar céimeanna chun do mhais agus dlús cnámh a mhéadú ar feadh do shaol, laghdaítear an baol bristeáin, oistéapóróis agus bristeacha a d’fhéadfadh tarlú de réir mar a théann tú in aois.

Chun céim

Modh 1 de 2: Roghnaigh bianna atá sláintiúil do na cnámha

1. Ith a lán cailciam. Tá cailciam ar cheann de na mianraí is flúirseach i do chorp, agus tá thart ar 99% de le fáil i gcnámha agus i bhfiacla. Cabhróidh cailciam leordhóthanach le cnámha sláintiúla a fhorbairt agus dlús cnámh a choinneáil. Ní bhfaigheann a lán daoine, go háirithe mná, go leor cailciam ina réim bia laethúil. Braitheann an méid cailciam a mholtar go laethúil ar aois agus inscne.
   • Teastaíonn 1000 mg de chailciam in aghaidh an lae ar a laghad d’fhir fásta faoi 70 agus do mhná faoi 50 bliain d’aois. Teastaíonn 1200 mg ar a laghad in aghaidh an lae ó fhir os cionn 70 agus mná os cionn 50 bliain d’aois. Teastaíonn 1,300 mg cailciam ar a laghad in aghaidh an lae ó mhná torracha nó altranais.
   • Faigheann mórchuid na ndaoine a gcuid cailciam ó tháirgí déiríochta cosúil le bainne, cáis agus iógart, ar foinsí cailciam an-saibhir iad. Má roghnaíonn tú bainne soighe, bainne almón nó ionaid déiríochta eile, déan cuardach ar na táirgí sin atá saibhrithe le cailciam.
   • I measc na bhfoinsí glasraí atá saibhir i cailciam tá tornapaí agus cál, cabáiste Síneach (choi bok), pónairí le súile dubha, uaineacha colláis agus brocailí. Cé go bhfuil sé sláintiúil, ní foinse iontach cailciam é spionáiste toisc go bhfuil aigéad oxalic ann a laghdaíonn infhaighteacht an chailciam do do chorp.
   • Is foinse mhaith cailciam iad sairdíní stánaithe agus bradáin (tá sé i gceist na cnámha sna héisc stánaithe seo a ithe). Is foinsí sármhaith d’aigéid sailleacha óimige-3 iad sairdíní agus bradáin, atá riachtanach d’inchinn shláintiúil. Ina theannta sin, tá vitimín D iontu, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht cailciam a ionsú.
   • Roghnaigh gránach bricfeasta gráin iomláin daingne le cailciam agus cothaithigh eile agus íseal i siúcra. Ós rud é go n-itheann a lán daoine na gráin seo le bainne ar bhonn laethúil, is foinse mhaith agus chomhsheasmhach cailciam iad.
   • Tá cailciam ar fáil freisin i bhforlíontaí aiste bia. Is iad an dá phríomhfhoirm ná carbónáit chailciam agus citrate cailciam. Caithfear carbónáit chailciam a thógáil le bia. Tá citrate cailciam níos costasaí, ach ní gá duit é a ithe nuair a ghlacann tú é, mar sin d’fhéadfadh sé a bheith tairbheach do dhaoine a bhfuil galar athlastach bputóg nó neamhoird ionsúcháin orthu. Más féidir leat go leor cailciam a fháil ó do réim bia, ná glac forlíontaí cailciam mura molann do dhochtúir tú. Is féidir fo-iarsmaí míthaitneamhacha a bheith ag an iomarca cailciam, lena n-áirítear clocha duáin.
2. Faigh neart vitimín D. Cuidíonn vitimín D le cumas do chorp cailciam a ionsú a fheabhsú. Is cuid riachtanach é freisin d’fhíochán cnámh a thógáil agus a dheisiú. Teastaíonn 600 IU de vitimín D ar a laghad ó dhaoine faoi 70; Teastaíonn 800 IU ar a laghad ó dhaoine os cionn 70 bliain d’aois gach lá. Má tá tú i mbaol easnamh vitimín D, is féidir le do dhochtúir do leibhéil fola a thomhas chun do riachtanais a chinneadh.
   • Níl vitimín D i láthair i bhformhór na mbianna. Is iad iasc sailleacha, mar shampla iasc claíomh, bradán, tuinnín, agus ronnach na foinsí is fearr de vitimín D nádúrtha (agus aigéid shailleacha omega-3, freisin). Tá méideanna beaga vitimín D. in ae mairteola, cáis, roinnt beacán agus buíocán uibhe.
   • De ghnáth déantar bainne a neartú le vitimíní A agus D. Déantar go leor deochanna agus gránaigh a dhaingniú le vitimín D.
   • is féidir leat ábhar cothaitheach a lán bia a fháil amach trí dhul i gcomhairle le Bunachar Sonraí Cothaitheach Náisiúnta USDA.
   • Is bealach iontach é am a chaitheamh sa ghrian chun roinnt vitimín D. a fháil. Gníomhaíonn gathanna ultraivialait sintéis vitimín D i do chorp, cé go dtáirgeann daoine a bhfuil leibhéil arda melanin (craiceann dorcha) níos lú vitimín D ar an mbealach seo. Úsáid grianscéithe le fachtóir SPF speictrim leathan de 15 ar a laghad nuair a bhíonn tú amuigh níos faide.
   • Mar sin féin, creideann go leor saineolaithe go bhfuil 5-10 nóiméad sa lá sa ghrian gan grianscéithe sábháilte agus gur féidir leo cabhrú le níos mó vitimín D. a tháirgeadh.
   • Tá vitimín D ar fáil freisin mar fhorlíonadh aiste bia. Tá sé ar fáil i dhá fhoirm, D2 agus D3. Is cosúil go bhfuil an dá rud chomh láidir i dáileoga rialta, cé go bhféadfadh D2 a bheith níos lú potent i dáileoga arda. Tá nimhiú vitimín D annamh.
3. Ith bianna le maignéisiam. Is mianra tábhachtach é maignéisiam do gach cuid de do chorp, do chnámha san áireamh. Tá 50-60% den mhaignéisiam i do chorp i do chnámha. Ní bhfaigheann a lán daoine go leor maignéisiam trína réim bia. Teastaíonn 400-420 mg ar a laghad in aghaidh an lae ó fhir fásta agus mná fásta 310-320 mg ar a laghad in aghaidh an lae. Tá go leor foinsí nádúrtha maignéisiam ann, mar shampla:
   • Almóinní, caisiúcháin, peanuts agus im peanut
   • Glasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste
   • Gráin iomlána agus pischineálaigh, go háirithe pónairí dubha agus pónairí soighe
   • Avocados, prátaí lena gcraiceann agus bananaí
   • Tá maignéisiam san iomaíocht le cailciam lena ionsú. Má tá leibhéal íseal cailciam agat, is féidir maignéisiam a bheith ina chúis. Mar sin féin, má tá go leor cailciam i do réim bia, is dócha nach gá duit a bheith buartha faoi na héifeachtaí seo.
4. Ith bianna saibhir i vitimíní B. Is féidir le heasnamh vitimín B12 líon na gcealla cnámh sa chorp a laghdú, cealla atá freagrach as cnámh nua a fhoirmiú. Is dóichí go mbeidh bristeáin cnámh agus cailliúint cnámh ag daoine a bhfuil easnamh vitimín B12 orthu. Teastaíonn ar a laghad 2.4 mcg de vitimín B12 in aghaidh an lae do dhaoine fásta. Is iad foinsí maithe vitimín B12:
   • Feoil orgáin, mar shampla an t-ae agus na duáin
   • Mairteoil agus feoil dhearg eile, mar shampla géim
   • Bia Mara, go háirithe coilíní agus oisrí
   • Éisc, gránaigh daingne agus táirgí déiríochta
   • Níl ach beagán agus gan aon B12 i gráin agus glasraí. D’fhéadfadh go mbeadh B12 i giosta cothaithe.
   • D’fhéadfadh sé a bheith níos deacra do veigeatóirí agus do veigeáin a ndóthain B12 a fháil. Is féidir B12 a ghlacadh freisin mar fhorlíonadh aiste bia (mar capsule nó sreabhán sublingual).
5. Faigh go leor vitimín C. Tá do chnámha comhdhéanta den chuid is mó de collagen, próitéin a fhoirmíonn "cnámharlach" na cnáimhe a neartaíonn cailciam ansin. Spreagann vitimín C táirgeadh procollagen agus feabhsaíonn sé sintéis collagen. Má dhéantar go leor vitimín C i do réim bia, is féidir dlús mianraí cnámh a mhéadú, rud atá tábhachtach go háirithe don bhean iar-sos míostraithe. Teastaíonn 90 mg ar a laghad de vitimín C in aghaidh an lae ó fhir fásta agus mná fásta 75 mg ar a laghad in aghaidh an lae. Is iad foinsí maithe aiste bia vitimín C:
   • Torthaí agus súnna citris, piobair dearg agus glas, trátaí, kiwis, sútha talún, melún agus péacáin Bhruiséil
   • Cabáiste, cóilis, prátaí, spionáiste agus piseanna
   • Gránaigh daingne agus táirgí eile
   • Faigheann mórchuid na ndaoine go leor vitimín C trí bhia. Mar sin féin, má theastaíonn níos mó vitimín C uait, is féidir leat é a thógáil i bhfoirm forlíonta mar Ester-C®.
   • Teastaíonn 35 mg ar a laghad den mhéid laethúil a mholtar ó chaiteoirí tobac, toisc go bhriseann deataigh vitimín C sa chorp.
6. Faigh go leor vitimín K. Méadaíonn vitimín K dlús cnámh agus d’fhéadfadh sé fiú do riosca bristeacha a laghdú. Teastaíonn 120 mcg in aghaidh an lae ar a laghad ó fhir fásta agus mná fásta 90 mcg in aghaidh an lae ar a laghad. Faigheann mórchuid na ndaoine go leor vitimín K trína réim bia. Táirgeann do bhaictéir gut vitimín K. Tá vitimín K le fáil i go leor bianna, ach i measc foinsí maithe tá:
   • Glasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste, cál, brocailí, cabáiste agus swede
   • Olaí glasraí, go háirithe ola pónairí soighe agus cnónna
   • Torthaí cosúil le caora, fíonchaora agus figs
   • Bianna coipthe, go háirithe Natto (pónairí soighe coipthe) agus cáis
7. Bí ag faire ar do thomhaltas vitimín E. Is frithocsaídeoir é vitimín E a bhfuil airíonna frith-athlastacha aige. Is cuid thábhachtach d’aiste bia sláintiúil, cothrom é. Teastaíonn 15 mg / 22.4 IU ar a laghad in aghaidh an lae do dhaoine fásta. Mar sin féin, caithfidh tú a bheith cúramach le forlíonta vitimín E; De ghnáth soláthraíonn siad seo níos mó ná 100 IU in aghaidh na dáileoige, i bhfad níos mó ná an iontógáil laethúil a mholtar. Molann roinnt staidéir ídiú forlíonta cothaithe le vitimín E, féadann sé mais chnámh a laghdú agus bac a chur ar fhoirmiú cnámh nua.
   • Ní bhíonn dóthain vitimín E ó fhoinsí aiste bia ina bhagairt do do chnámha agus féadann sé go leor buntáistí sláinte a sholáthar. Is iad foinsí maithe aiste bia vitimín E síolta, cnónna, olaí glasraí, spionáiste, brocailí, kiwi, mango, trátaí agus spionáiste.
8. Rialú ar do iontógáil caiféin agus alcóil. Ní thuigtear go hiomlán fós an nasc idir caiféin agus dlús cnámh. Dealraíonn sé, áfach, go bhfuil baint ag roinnt deochanna caiféinithe, mar shampla cola agus caife, le caillteanas cnámh. Ní dhéanann deochanna caiféinithe eile, mar shampla tae dubh, difear do dhlús cnámh. Tá ól a lán alcóil dona do do chorp, do chnámha san áireamh. Féadann colas níos mó damáiste a dhéanamh do do chnámha, b’fhéidir mar gheall ar an bhfosfar sna deochanna seo.
   • Deir an Institiúid Náisiúnta um Mí-Úsáid Alcóil agus Alcólacht gurb é ólachán “riosca íseal” nó “measartha” an bealach is sábháilte chun damáiste do shláinte ó alcól a chosc. Maidir le mná, sainmhínítear é seo mar níos mó ná trí dheoch ar aon lá faoi leith, agus gan níos mó ná seacht sa tseachtain. Maidir le fir, ní mó ná ceithre dheoch é seo ar aon lá faoi leith, agus níos mó ná 14 sa tseachtain.

Modh 2 de 2: Déan roghanna cliste maidir le stíl mhaireachtála

1. Déan 30 nóiméad de chleachtadh meáchain gach lá. Nuair a dhéantar oiliúint ar na matáin, tarraingíonn siad ar na cnámha a bhfuil siad ceangailte leo. Tógann an ghluaiseacht tarraingthe seo fíochán cnámh, agus leis sin cruthaíonn cleachtaí meáchain meáchan cnámha níos láidre agus níos dlúithe.
   • Tá sé tairbheach mais chnámh a mhéadú roimh 30 bliana d’aois níos déanaí sa saol, nuair a thosaíonn fíochán cnámh ag briseadh síos. Cuidíonn aclaíocht le meáchain ar feadh do shaol dlús cnámh a choinneáil.
   • Murab ionann agus aclaíocht aeróbach, ní gá cleachtaí meáchain a dhéanamh go léir ag an am céanna chun éifeacht tairbhiúil a bheith acu. Tá 10 nóiméad aclaíochta le meáchan (corp), trí huaire sa lá, chomh tairbheach le leath uair an chloig oiliúna.
   • Molann Acadamh Meiriceánach na Máinleá Ortaipéideacha gníomhaíochtaí cosúil le siúl go bríomhar, siúl, aeróbaice, leadóg, damhsa, agus oiliúint neart chun cabhrú le mais chnámh a thógáil agus a choinneáil.
2. Léim timpeall. Ní do pháistí amháin atá léim chomh hard agus is féidir leat! Is féidir go mbeadh sé go maith chun dlús cnámh a mhéadú. Léirigh staidéar le déanaí ar mhná nach bhfuil sos míostraithe fós gur féidir le léim díreach deich n-uaire, dhá uair sa lá, cabhrú le dlús mianraí cnámh a mhéadú agus oistéapóróis a chosc.
   • Seas le cosa lom ar dhromchla daingean. Léim chomh hard agus is féidir leat. Glac sos gairid (30 soicind) idir gach léim.
   • Is féidir leat seacanna léim a dhéanamh nó léim ar thrampailín.
   • Déan é seo go rialta. Caithfidh tú léim gach uile uair agus ar feadh tréimhse suntasach ama chun na tairbhí a bhaint as.
   • Ní mholtar léim do dhaoine a bhfuil oistéapóróis orthu cheana féin mar go bhféadfadh titim nó bristeadh a bheith mar thoradh air. Ní mholtar freisin do dhaoine a bhfuil fadhbanna cromáin nó cos acu, nó a bhfuil fadhbanna leighis áirithe eile acu - seiceáil le do dhochtúir mura bhfuil tú cinnte an bhfuil cead agat léim.
3. Neartaigh do matáin. Cuidíonn do matáin le do chnámha a choinneáil i bhfeidhm, agus trína ndéanamh níos láidre, cabhraíonn tú le dlús cnámh a thógáil agus a choinneáil.
   • Tá oiliúint neart, bandaí aclaíochta leaisteacha, agus cleachtaí meáchain mar bhrú-ups iontach maith chun a bheith níos láidre.
   • Is féidir le cleachtaí Yoga agus Pilates do neart agus do sholúbthacht a fheabhsú freisin. Mar sin féin, níor cheart do dhaoine a bhfuil oistéapóróis orthu cheana seasaimh áirithe a dhéanamh mar gheall ar an mbaol go dtiocfadh briseadh cnámh nó briste.
   • Má tá imní ort faoi na rioscaí, labhair le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach le fáil amach cé na cleachtaí is fearr duitse.
4. Stop caitheamh tobac. Is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin go bhfuil caitheamh tobac an-mhíshláintiúil. Ach an raibh a fhios agat go bhfuil baint ag caitheamh tobac le riosca níos airde oistéapóróis a fhorbairt? Cuireann caitheamh tobac bac ar chumas do chorp mianraí agus cothaithigh a ionsú. Go deimhin, tá caitheamh tobac nasctha go díreach le dlús cnámh níos ísle.
   • Is féidir le caitheamh tobac a scor an riosca a bhaineann le go leor galair a laghdú go tapa. An níos faide a chaitheann tú, is airde do riosca dlús cnámh níos ísle agus bristeacha.
   • Féadann deatach athláimhe le linn óige agus luath-aosach (aka nochtadh do dheatach) do riosca mais chnámh íseal a fhorbairt níos déanaí sa saol.
   • Laghdaíonn caitheamh tobac táirgeadh estrogen i measc na mban freisin, rud a d’fhéadfadh cnámha níos laige a bheith mar thoradh air.
5. Mura leor aiste bia agus aclaíocht, féach le do dhochtúir. Fiú má tá caillteanas cnámh tosaithe cheana féin, is féidir le do dhochtúir cógais a fhorordú chun an próiseas a mhoilliú. Féadfaidh do dhochtúir breathnú freisin ar do iontógáil vitimín agus mianraí agus leibhéil fola chun cabhrú le do chuid riachtanas a chinneadh.
   • Cuidíonn estrogens agus progestins le dlús cnámh a choinneáil i measc fir agus mná. Laghdaíonn an próiseas ag dul in aois líon na hormóin seo a tháirgeann do chorp. Féadann forlíontaí hormóin lena n-áirítear táirgí estrogen do riosca oistéapóróis a laghdú.
   • I measc na gcógas a chabhróidh le oistéapóróis a chóireáil nó a chosc tá ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), sóidiam risedronate (Actonel), agus zoledronate (Reclast).

Leideanna

• Is iad na daoine a bhfuil riosca nádúrtha ard oistéapóróis acu ná mná, daoine scothaosta, daoine Cugais agus Áiseacha, agus daoine éadroma. Is féidir le cógais áirithe, mar stéaróidigh, an baol oistéapóróis a mhéadú.
• Féadann anorexia nervosa an baol oistéapóróis a mhéadú.
• Má tá tú i mbaol oistéapóróis nó má tá tú os cionn 50, féach le do dhochtúir le haghaidh tástála dlúis cnámh.