Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Ag cur do chuisle
• Cuid 2 de 2: Ag cur do chuisle chun do ráta croí a sheiceáil
• Leideanna

De ghnáth bíonn ráta croí scíthe 60-100 buille sa nóiméad ag daoine fásta. Is féidir le lúthchleasaí i bhfoirm barr ráta croí a bheith aige idir 40 agus 60 buille sa nóiméad. De ghnáth bíonn ráta croí níos ísle ag daoine i gcruth níos fearr toisc go mbuaileann a gcroí níos éifeachtaí. Trí do ráta croí a thomhas is féidir leat tuairim a fháil faoi cé chomh sláintiúil atá do chroí agus cé chomh deacair agus atá tú ag obair le linn aclaíochta.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Ag cur do chuisle

1. Seiceáil do ráta croí ag do wrist. Seo ceann de na háiteanna is éasca chun do ráta croí a thomhas toisc go bhfuil artaire mór faoin gcraiceann sa limistéar sin. Le gach buille croí braitheann tú an fhuil ag réabadh trí do artaire.
   • Coinnigh do lámh sínte amach os do chomhair, pailme suas. Brúigh do innéacs agus do mhéara lár go réidh i gcoinne an taobh istigh de do wrist idir an cnámh agus an tendón, in aice le artaire do láimhe.
   • Beidh sé seo thart ar 1 - 2.5 cm faoi bhun do láimhe, ar an taobh céanna le do ordóg.
   • Ba chóir go mbraitheann tú fíochán bog faoi do mhéara, ní an cnámh. B’fhéidir go mbeidh ort do mhéara a bhogadh, brú beagán níos deacra nó níos deacra, go dtí go mbraitheann tú é.
   • Déan líon na strócanna a chomhaireamh ar feadh 15 soicind agus é a iolrú faoi cheithre cinn chun líon na strócanna a fháil in aghaidh an nóiméid. Úsáid clog chun gach 15 soicind a thomhas in ionad iarracht a dhéanamh do chuisle agus na soicindí a chomhaireamh ag an am céanna.
2. Tomhais do ráta croí faoi do ghiall. Anseo freisin ba cheart go mbeifeá in ann buille croí láidir a aimsiú go héasca agus go tapa.
   • Cuir do innéacs agus do mhéara lár ar thaobh na láimhe clé de do traicé, áit a gceanglaíonn do mhuineál leis na fíocháin faoi do ghiall.
   • Ba cheart go mbeifeá in ann do chuisle a mhothú ar gach taobh de do phíopa gaoithe, ach b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca é a fháil ar thaobh na láimhe clé. B’fhéidir go mbeidh ort do mhéara a bhogadh agus brú rud beag níos deacra go dtí go mbraitheann tú é.
   • Úsáid clog nó stad-faire chun súil a choinneáil ar 15 soicind, comhaireamh na bíoga a bhraitheann tú, ansin iolraigh faoi cheithre.
   • Ba cheart duit an toradh céanna a fháil nuair a thomhaiseann tú do wrist nó do mhuineál.
3. Má aimsíonn tú neamhghnáchaíochtaí i do ráta croí scíthe, féach dochtúir. Is é do ráta croí scíthe líon na mbuille in aghaidh an nóiméid nuair a bhí tú neamhghníomhach ar feadh cúig nóiméad ar a laghad; áfach, má bhí tú díreach ag déanamh aclaíochta, b’fhéidir go dtógfadh sé níos mó ama do ráta croí a laghdú. Athraíonn ráta croí scíthe go nádúrtha ag brath ar cé chomh gníomhach agus atá tú, cé chomh oiriúnach agus atá tú, cé chomh te nó fuar atá sé, cibé an bhfuil tú i do sheasamh, i do shuí nó i do luí, do staid mhothúchánach, do mhéid coirp agus na cógais atá ort. Téigh i gcomhairle le dochtúir más rud é:
   • Tá do ráta croí scíthe níos airde ná 100 buille sa nóiméad. Tugtar tachycardia air seo.
   • Tá do ráta croí scíthe faoi bhun 60 buille sa nóiméad cé nach lúthchleasaí tú. Seo bradycardia. I measc na n-airíonna eile a d’fhéadfadh dul leis an riocht seo tá fainting, meadhrán, nó easpa anála. Más lúthchleasaí tú, is féidir le ráta croí íseal a chiallaíonn go bhfuil tú i gcruth maith. Mar sin féin, níor chóir go dtitfeadh do ráta croí faoi bhun 40.
   • Tá do bhuille croí neamhrialta.

Cuid 2 de 2: Ag cur do chuisle chun do ráta croí a sheiceáil

1. Ríomh d’uasráta croí (HRMax). Is é HRMax an luas uasta teoiriciúil ar féidir le do chroí buille. Athraíonn sé de réir d’aois agus úsáidtear é chun a fháil amach cé chomh tapa agus ba chóir do chroí buille le linn aclaíochta, ag brath ar do mheáchan.
   • Dealaigh d’aois ó 220 bliana. Mar shampla, ba chóir go mbeadh uasráta croí de thart ar 200 buille sa nóiméad ag duine 20 bliain d’aois.
   • Féadann roinnt míochainí brú fola d’uasráta croí a ísliú. Má tá tú ar chógas brú fola agus má tá tú ag úsáid do ráta croí chun monatóireacht a dhéanamh ar d’oiliúint, labhair le do dhochtúir le fáil amach conas d’uasráta croí a chinneadh.
   • Téigh i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua má tá aon fhadhbanna sláinte agat - go háirithe brú fola ard, diaibéiteas nó galar croí.
2. Bain úsáid as do wrist chun a fháil amach cathain is féidir aclaíocht mheasartha a dhéanamh. Is féidir le cleachtadh measartha ar feadh 2.5 uair sa tseachtain do chroí a choinneáil sláintiúil. Bítear ag súil go ndéanfaidh tú aclaíocht mheasartha más rud é:
   • Is é do ráta croí 50-70% d’uasráta croí. Ciallaíonn sé sin gur chóir go mbeadh ráta croí sprice 100-140 buille sa nóiméad ag duine 20 bliain d’aois le huasráta croí de 200 buille sa nóiméad le cleachtadh measartha.
   • Bíonn tú ag damhsa, ag siúl ar dhromchla réidh, ag rothaíocht níos moille ná 16 km / h, ag siúl ag thart ar 5.6 km / h, ag sciáil, ag snámh, ag gairdín, ag imirt leadóige nó gailf. Ba cheart go gcuirfeadh na gníomhaíochtaí seo ráta croí ar fáil atá 50-70% d’uasráta croí. Mura féidir, b’fhéidir go mbeidh ort beagán níos mó a dhéanamh duit féin.
3. Tóg do chuisle chun a fháil amach an bhfuil tú ag aclaíocht go bríomhar. Cuirfidh aclaíocht níos troime ar feadh 75 nóiméad sa tseachtain nó níos faide feabhas ar do shláinte chroí. Ceaptar go ndéanann tú aclaíocht níos déine nuair:
   • Is é do ráta croí 70-85% d’uasráta croí. Do dhuine 20 bliain d’aois is é seo 140-170 buille sa nóiméad le linn cleachtadh bríomhar.
   • Is féidir leat siúl ag 7.2 km / h nó níos tapa, rothaíocht ag 16 km / h, siúl suas an cnoc, siúl suas an staighre, sciáil tras-tíre, peil, rith, téad léim, leadóg, cispheil nó obair chrua sa ghairdín.
4. Comharthaí de ráta croí méadaithe a aithint. Mura bhfuil monatóir agat nó má theastaíonn uait stopadh ag tomhas, cuir eolas ar chomharthaí ráta croí ardaithe. Ina measc seo tá easpa anála nó análú trom, gasta, allas, agus an neamhábaltacht chun comhrá a dhéanamh.
5. Tomhais do ráta croí le monatóir ráta croí más gá. Mura maith leat do ráta croí a ríomh de do chroí agus tú i mbun aclaíochta, is féidir leat monatóir ráta croí nó oximeter cuisle méar a cheannach, rud atá beagán níos inacmhainne.
   • Tá monatóirí ráta croí inchaite ar fáil go forleathan ar an Idirlíon nó i siopaí spóirt. Is féidir leat iad a cheannach agus iad a chaitheamh mar uaireadóirí láimhe.
   • Tá leictreoid ag a bhformhór a chuireann tú ar do bhrollach a sheolann faisnéis faoi do wrist chuig an monatóir ar do wrist. Faigh ceann a bhfuil sé furasta duit a úsáid agus tú i mbun aclaíochta. Léigh léirmheasanna ar líne nó labhair le saineolaithe ag siopaí spóirt chun cabhrú leat cinneadh a dhéanamh cé acu ceann is praiticiúla do do spórt ar leith.

Leideanna

• Tosaigh go mall agus de réir mar a théann tú i gcruth is féidir leat traenáil níos deacra agus fanacht laistigh de na sprioc-raonta sin.
• Is féidir le spíce ráta croí duine a bhfuil droch-chruth air go 100 i gceann cúpla nóiméad nó dhá nóiméad. De réir mar a fheabhsaíonn an riocht, glacfaidh sé níos mó iarrachta an ráta croí a mhéadú. Is comhartha maith é seo.
• Má tá meaisín cardio á úsáid agat (treadmill, éilipseacha, srl.), Féach an bhfuil monatóir ráta croí ionsuite aige. Coinnigh i gcuimhne, áfach, go bhféadfadh mearbhall a bheith orthu seo má chaitheann duine in aice leat monatóir ráta croí.
• Chun do dhul chun cinn a thomhas, déan do ráta croí a thomhas roimh agus tar éis siúlóid 15 nóiméad. Taifead na tomhais. Go luath sa tús, ardóidh do ráta croí go gasta agus tógfaidh sé tamall maith filleadh ar do ráta croí scíthe. De réir mar a leanann tú ar aghaidh ag aclaíocht agus ag éirí níos folláine, oibreoidh do chroí níos éifeachtaí agus ní bheidh do ráta croí chomh hard ar an tsiúlóid 15 nóiméad chéanna, agus fillfidh do ráta croí ar do ráta croí scíthe níos gasta.