Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ullmhaigh do shiúlóidí
• Cuid 2 de 3: Ag ullmhú do do shiúlóid
• Cuid 3 de 3: Feabhas a chur ar d’fheidhmíocht
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Is cleachtadh bunúsach é siúl a úsáidimid gach lá, ach féadann sé smacht a ghlacadh chun siúl go leor chun a bheith níos folláine. Moltar duit 10,000 céim ar a laghad a ghlacadh in aghaidh an lae le haghaidh aclaíochta méadaithe, ar féidir iad a thomhas go héasca le pedóiméadar. Is féidir leat uaireadóirí folláine agus aipeanna fóin chliste a úsáid freisin. Tóg an t-am chun ullmhú do do shiúlóid, agus de réir a chéile do dhéine siúil a mhéadú agus a mhéadú le haghaidh sochar breise.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ullmhaigh do shiúlóidí

1. Faigh áit mhaith le siúl. Go ginearálta, tá tír-raon comhréidh, bóthar díreach, dromchla réidh agus trácht íosta sna suíomhanna is fearr le haghaidh siúlóide. An rogha áisiúil a bheadh ​​ann dul ag siúl in aice láimhe, ach má tá an bóthar ró-ghéar, foirceannadh, nó mura bhfuil an rud atá á lorg agat, smaoinigh ar cheantair eile timpeall do chathair freisin.
   • Déan cinnte go gcaitheann tú an coisbheart ceart. Cuireann siúil brú áirithe ar do chosa, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le pian mura gcaitheann tú bróga siúil a d’oirfeadh i gceart. Déan cinnte freisin go gcaitheann tú na bróga cearta don aimsir.
   • Tóg do charr go páirc má tá sé rófhada chun siúl. Is minic a bhíonn páirceanna cothrom agus an-chiúin.
   • Tá conairí rothaíochta nó siúil ag roinnt bailte atá réasúnta cothrom agus coinnithe go maith. Bíonn níos lú tráchta acu ó ghluaisteáin freisin. Is áiteanna maithe iad seo freisin le dul ag siúl.
   • Más féidir leat seasamh in aghaidh na temptation chun stopadh agus dul ag siopadóireacht, is áiteanna maithe iad ionaid siopadóireachta freisin. Tá siad cothrom, mór agus tá go leor cosán éagsúil acu, mar sin ní bheidh tú leamh go héasca.
   • Má tá cónaí ort gar do loch mór nó don fharraige, is féidir leis an gcósta a bheith ina áit deas réchúiseach chun aer úr a fháil agus siúlóid luath ar maidin a chur isteach i do ghnáthamh laethúil.
   • Más é do rud féin oibriú amach laistigh, bain úsáid as treadmill, socraithe ag luas mall, chun siúl.
2. Cruthaigh seinmliosta le haghaidh siúl. Is féidir le héisteacht le ceol ar do shiúlóid cabhrú, go háirithe má bhíonn gníomhaíochtaí ciúin i do leamh go héasca. Smaoinigh ar éisteacht le ceol a ligeann do smaointe dul ar strae agus machnamh a dhéanamh ar réimsí eile de do shaol. Is féidir leat éisteacht le ceol atá dóchasach freisin agus a bhfuil a fhios agat a choinneoidh tú spreagtha chun siúl. Is deis iontach iad siúlóidí chun smaoineamh agus pleanáil don todhchaí, ach déan iarracht gan smaoineamh ar ábhair atá ag cur strus ort. Ba chóir go mbeadh do shiúlóid cinnte deis a scíth a ligean!
   • Cóipeáil an ceol is fearr leat chuig do ghuthán nó seinnteoir MP3 ionas gur féidir leat éisteacht leis áit ar bith.
   • Is deis iontach é siúlóid freisin chun éisteacht le closleabhar nó podchraoladh.
   • Má éisteann tú le ceol nó le fuaim eile agus tú ag siúl amuigh faoin aer, tabhair aird bhreise ar do thimpeallacht.Má bhíonn tú ag éisteacht le rud éigin ar do chluasáin nó le cluasphlugaí, beidh sé níos deacra trácht atá ag teacht a chloisteáil.
3. Socraigh ionchais réasúnta maidir le do dhul chun cinn. Má bhí tú neamhghníomhach ar feadh i bhfad, is fearr tosú níos moille agus díriú ar achair níos giorra. Scríobh na haidhmeanna inláimhsithe seo i leabhar nótaí nó ar d’fhéilire ionas gur féidir leat fanacht dírithe agus súil a choinneáil ar éachtaí beaga.
   • Mar shampla, is féidir leat tosú ag siúl ar feadh 30 nóiméad sa lá, trí huaire sa tseachtain.
   • Coinnigh i gcuimhne gur cleachtadh measartha éadrom é siúl nach gá neart corpartha bríomhar a dhéanamh do mhórchuid na ndaoine. Leis an ullmhúchán agus na héadaí cearta, is dócha go mbeidh tú in ann siúl ar feadh uaireanta. Ní bheidh tú ag teannadh ar an mbealach céanna le cleachtadh níos beoga, mar shampla reáchtáil nó oiliúint meáchain.
4. Foghlaim a choinneáil ar siúl "go mall ach go seasta." Beidh sé seo níos éasca do chuid ná do dhaoine eile. Mar a thugann frása aitheanta le fios, is maratón i ndáiríre an siúl, agus is cinnte nach sprint é, mar sin oibrigh ar do stamina meabhrach sula dtosaíonn tú ar an turas seo.
   • Ná bí ag súil le torthaí gasta. Nuair a thosaíonn tú ag ionchorprú siúl isteach i do sceideal laethúil, beidh ort roghanna níos sláintiúla a dhéanamh i dtreo stíl mhaireachtála níos fearr - is athrú é seo a chaithfidh tú a chothú ar feadh tréimhse éiginnte. Ná bí ag súil go mbeidh siúlóid ina réiteach gasta nó ina bhealach tapa aon-uaire chun meáchan a chailleadh.

Cuid 2 de 3: Ag ullmhú do do shiúlóid

1. Ól go leor sula dtéann tú ag siúl. Bí cinnte go n-ólfaidh tú ceathrú go leath lítear uisce ar a laghad uair an chloig sula dtéann tú ag siúl. Ól níos mó uisce má tá sé ar intinn agat siúl ar feadh tréimhsí fada. Níl tú ag ceapadh go n-éireoidh tú díhiodráitithe ar an mbóthar, go háirithe má tá tú ag siúl sa ghrian te.
   • Féadfaidh tú buidéal uisce miotail a iompar leat chun go leor taise a fháil le linn do thurais.
   • Faigheann daoine áirithe crampaí boilg má ólann siad uisce ceart roimh nó le linn aclaíochta, mar sin bí cúramach leis sin. Tabhair am do do chorp an t-uisce a phróiseáil sula dtéann tú ar siúl go díograiseach.
   • Ná hól an oiread sin uisce go gcaithfidh tú dul go dtí an leithreas ar an mbealach. Nó is féidir leat bealach a phleanáil le leithreas poiblí áit éigin ar an mbóthar.
2. Roghnaigh an chéad siúlóid éasca. Déan cinnte go bhfuil tú in ann filleadh i gcónaí is cuma cé chomh fada agus atá tú ó do phointe tosaigh. Tá siúlóid ar rian ubhchruthach nach mó ná 0.4 km foirfe.
   • Má tá tú compordach ag siúl níos faide ná do phlean tosaigh, téigh ar a shon! Níl mórán éilimh choirp ar siúl ná an chuid is mó de ghníomhaíochtaí eile, mar sin ná bíodh eagla ort dul thar do spriocanna.
3. Socraigh am. Nuair a shiúlann tú den chéad uair, socraíonn tú cé mhéad nóiméad atá tú ag siúl. Roghnaigh fad ama a bhfuil a fhios agat gur féidir leat a chothú. Ná bíodh imní ort faoi chomh gearr agus atá an tréimhse sin. Coinnigh ort ag bogadh go dtí go mbainfidh tú amach é. Is tús maith é 2-5 nóiméad sa lá. Siúilfidh tú níos faide gach seachtain.
   • Ná bíodh imní ort faoi chomh fada agus a shiúlann tú. Tá sé níos tábhachtaí duit siúl níos faide. Beidh taithí ag rith níos gasta agus níos faide.

Cuid 3 de 3: Feabhas a chur ar d’fheidhmíocht

1. Siúil níos faide. Cinntíonn tú le gach siúlóid go dtéann tú ag siúl 30 soicind go 1 nóiméad níos faide, go dtí go mbeidh tú in ann siúl ar feadh 10 nóiméad as a chéile. Arís, ná bíodh imní ort mura féidir leat siúl níos faide ná an lá roimhe sin. Socraigh sprioc duit féin agus cloí leis, agus bainfidh tú amach é níos gasta ná mar a cheapfá. Tar éis duit 10 nóiméad a bhaint amach, b’fhéidir go rachaidh tú chun cinn níos gasta, ach coinnigh ort ag iarraidh siúl cúig nóiméad níos faide gach seachtain.
2. Oibrigh ar luas agus deacracht nuair a bheidh tú in ann siúl ar feadh 45 nóiméad sa lá. Téigh as an mbóthar agus siúil timpeall an bhaile. B’fhéidir go dtiocfaidh tú ar fhánaí agus ar shliocht, rud a mhéadóidh an deacracht a bhaineann le do shiúlóidí.
   • Cuardaigh tír-raon níos mó agus níos deacra le cleachtadh, agus oibrigh do bhealach suas chun cnoic agus aillte a dhreapadh sa deireadh chun an dúshlán deiridh a bhaint amach.
3. Socraigh do ráta croí sprice agus uasráta croí. Is féidir leat monatóir ráta croí a cheannach freisin agus é a chur ar siúl le linn do chuid oibre le go mbeidh sé níos cruinne agus níos cruinne. Má fhanann tú faoi bhun do spriocráta croí (THR), ní mór duit do luas a mhéadú chun a chinntiú go bhfuil sé tairbheach do do shláinte.
   • Ní dhófaidh do chorp saille mura siúlfaidh tú ar do THR ar feadh tréimhse fada ama.
   • Nuair a bheidh tú ag siúl, beidh cailliúint meáchain agus folláine níos fearr ann trí aclaíocht fhada, ní trí siúl níos tapa nó níos faide.
4. Déan do chuid oibre níos troime le hoiliúint eatramh. Siúil níos gasta ar feadh 1-2 nóiméad as a chéile, ansin fill ar ais go mall ar do ghnáthluas ar feadh dhá nóiméad. Cuir eatramh gach 1-2 lá go dtí go sroicheann tú an t-am iomlán atá uait, lena n-áirítear amanna sosa. De réir mar a éiríonn tú níos aclaí go fisiciúil, laghdaíonn do thréimhsí scíthe go nóiméad nó níos lú.

Leideanna

• Caith éadaí compordach agus bróga láidre lúthchleasaíochta tacúla.
• Ag siúl le staidiúir mhaith. Coinnigh do cheann suas, do shúile amach agus do ghuaillí ar ais. Bog do chuid arm ar do thaobh agus tú ag siúl, agus siúil i ngluaiseacht rollta tríd an gcos ó sháil go bharraicíní. Coinnigh do phalms os comhair do chromáin.
• Is teicníc bainistíochta struis an-mhaith é siúl, chomh maith le bheith i mbun aclaíochta maith. Má dhéanann tú análú go gníomhach trí do bholg le linn gach céim, bainfidh tú níos mó leasa as.
• Mura bhfuil am agat siúl chun pléisiúir, cuardaigh bealaí chun siúl a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil. Tóg an staighre in ionad an escalator nó an ardaitheoir; siúl go dtí na siopaí má tá siad cóngarach; má tá tú ag tabhairt cuairte ar chara nach bhfuil ina chónaí rófhada, fág an carr sa bhaile. Is ionadh an méid difríochta is féidir leis a dhéanamh nuair a dhreapann tú cúpla eitilt staighre go rialta agus siúlóidí gearra go minic.
• Foghlaim chun siúlóid rása. Déanann sé níos mó calraí a dhó, traenálann sé níos mó matáin agus cuireann sé níos mó buntáistí cardashoithíoch ar fáil.
• Is féidir le crampaí matáin a bheith ina gcúis le siúl. Má bhíonn crampaí ort, cuir do lámha ar do cheann agus breathe go seasta agus go seasta trí do shrón agus amach as do bhéal. Déan cinnte go bhfuil uisce agat leat.
• I dtosach ní gá téamh a dhéanamh, ach má tá tú chun níos mó struis a chur ar do chosa, ba cheart duit roinnt cleachtaí síneadh éadrom a dhéanamh.
• Má tá tú ag dul i gcarr, páirceáil é cúpla bloc ó do cheann scríbe. Sa chaoi sin caithfidh tú siúl ansin.
• Má tá cónaí ort i lár cathrach ina bhfuil siúl an caighdeán agus ar éigean go bhfuil carr ag teastáil uait, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach nach gá duit fiú dul ag siúl le haghaidh aclaíochta, toisc go ndéanann tú go nádúrtha cheana féin é.
• Má bhíonn tú ag tiomáint chuig scoil / ollscoil / obair de ghnáth, siúl go páirc in aice láimhe. Nó páirceáil do charr cúpla bloc ó do cheann scríbe agus siúil an chuid eile den bhealach!

Rabhaidh

• Caith éadaí bána agus machnamhach agus tú ag siúl tar éis dorcha. Ná glac leis go bhfuil aird á tabhairt ag tiománaithe nó go bhfeiceann siad tú sa dorchadas.
• Ullmhaigh do do shiúlóid. Tabhair uisce. Tabhair leat feadóg freisin ar eagla go rithfeá isteach i madra nó go gcuirfeadh sé daoine cráite ort. Is maith an smaoineamh é fón póca a iompar leat.
• Má tá tú ag siúl agus ag éirí as anáil, glac go furasta é nó stad ar feadh tamaill. Iarr cabhair má theastaíonn sé uait.
• Sula dtosaíonn tú ar an gclár aclaíochta seo nó ar aon chlár aclaíochta eile, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir, go háirithe mura raibh mórán aclaíochta agat le níos mó ná sé mhí.

Riachtanais

• Buidéal uisce
• Fón póca le haghaidh éigeandálaí
• Feadóg chontúirt chun cabhair a lorg i gcás fadhbanna, mar shampla mar gheall ar choiriúil, ainmhí ionsaitheach nó nuair a bhíonn tú i nguais choirp
• Hata, grianscéithe agus spéaclaí gréine ar laethanta grianmhara
• Seinnteoir MP3 nó seinnteoir CD, ionas gur féidir leat éisteacht le ceol agus tú ag siúl
• Solas beag gearrthóg nó bracelet gealánach, go háirithe nuair nach bhfuil aon chosán oiriúnach ann nó nuair a roinneann rothaithe agus coisithe an cosán agus b’fhéidir nach mbeidh siad in ann tú a fheiceáil sa dorchadas