Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Fan i do dhúiseacht le linn an ranga
• Cuid 2 de 3: Fan le fuinneamh an lá ar fad
• Cuid 3 de 3: Codladh oíche níos fearr a fháil

Tá sé tábhachtach aird a thabhairt i rith an ranga ar ghráid mhaith agus a bheith in ann tascanna a dhéanamh go maith, ach le go mbeidh tú in ann éisteacht go cúramach caithfidh tú fanacht i do dhúiseacht agus páirt a ghlacadh. Cibé an bhfuil tú i scoil bhunscoile, scoil ard, nó fiú coláiste nó ollscoil, ní bhíonn codladh sa rang riamh béasach leis an múinteoir agus ciallaíonn sé nach bhfuil tú ag foghlaim na rudaí ba chóir duit a bheith ag foghlaim. Mar sin féin, níl sé chomh deacair codladh istigh i rith an ranga, go háirithe mura bhfaigheann tú go leor codlata san oíche. Tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun nach dtitfidh tú i do chodladh i rith an ranga, mar shampla fuinneamh a thabhairt duit féin i rith an lae agus páirt a ghlacadh sa rang.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Fan i do dhúiseacht le linn an ranga

1. Cuir ceisteanna agus freagair iad. Mura suíonn tú ach sa seomra ranga, is féidir leat éirí ró-éasca agus an múinteoir ag caint agus níl aon rud á dhéanamh agat le d’intinn nó le do chorp. Ach díreach mar nach dtitfidh tú i do chodladh go gasta agus tú ag caint le cairde, cuideoidh páirt a ghlacadh i gcomhráite ranga leat fanacht i do dhúiseacht.
   • Agus an múinteoir ag labhairt, glac nótaí agus cuir ceisteanna faoin ábhar atá á fhoghlaim agat. Má tá rud éigin ann nach dtuigeann tú, ardaigh do lámh agus cuir ceist air.
   • Nuair a chuireann an múinteoir ceisteanna sa rang, ná bíodh eagla ort do mhéar a ardú agus a fhreagairt. Cuirfidh múinteoirí áirithe tú faoi bhac ceisteanna mar gheall ar easpa aire.
2. Éirigh agus siúil timpeall. B’fhéidir nach gceadóidh do mhúinteoir é seo, ach má tá cead agat é sin a dhéanamh, eirigh agus siúil ar chúl an tseomra chun roinnt uisce a ól má fhaigheann tú codlatach. Is eochair thábhachtach é fanacht gníomhach chun fanacht i do dhúiseacht sa seomra ranga mar go gcoinníonn sé an intinn agus an corp ar an airdeall agus dírithe.
   • Mura bhfuil beartas ag do mhúinteoir faoi seo, fiafraigh an bhfuil sé inghlactha siúl timpeall go ciúin le linn an ranga. Is fearr le go leor múinteoirí go ndéanann tú é seo in ionad titim ina chodladh le linn an ranga.
3. Sín agus bog i do chathaoir. Sa chás nach dteastaíonn ó do mhúinteoir go n-ardóidh tú le linn an ranga, is féidir leat do chorp a choinneáil gníomhach i do chathaoir fós. Bog timpeall i do chathaoir, síneadh agus cleachtadh do ghéaga agus tú i do shuí.
   • Nuair a fhaigheann tú tú féin ag titim ina chodladh, suigh suas agus síneadh ar feadh nóiméid. Bog do cheann ó thaobh go taobh chun do mhuineál a choinneáil géagach, agus cas go réidh ón taobh ón gcoim chun do chúl a shíneadh.
   • Leathnaigh do chosa faoi do dheasc os do chomhair, sín iad, agus sín do chuid arm os do chomhair chun iad siúd a shíneadh freisin.
4. Bog go mall agus tú ag éisteacht. Díreach cosúil le síneadh agus bogadh i do chathaoir, is féidir le gluaiseachtaí beaga do chorp a choinneáil gníomhach, rud a fhágann nach mbeidh tú chomh codlatach. Is é an rud is tábhachtaí ná é seo a dhéanamh go socair, ar shlí eile is féidir leat mic léinn eile a mhealladh.
   • Beartaíonn go réidh le do chosa ar an urlár agus do mhéara ar an deasc.
   • Coinnigh do chosa curtha ar an talamh agus lúb do ghlúine amhail is go raibh tú ag siúl.
   • Coinnigh an peann i do mhéara agus casadh nó druma é san aer.
5. Oscail fuinneog. Is oidis choitianta iad teas agus aeráil lag maidir le codlatacht sa seomra ranga. Mar sin fiafraigh den mhúinteoir an féidir leat fuinneog a oscailt chun aer úr a ligean isteach agus aerchúrsaíocht éigin a cheadú sa seomra.
   • Más féidir, suigh in aice le fuinneog ar féidir leat a oscailt agus a dhúnadh más gá.
   • Murab é rogha fuinneog a oscailt, smaoinigh ar aerálaí beag a thabhairt leat le séideadh i d’aghaidh nuair a thosaíonn tú ag mothú tuirseach.
6. Splancscáileán uisce ar d’aghaidh. Féadfaidh tú éirí suas agus dul go dtí an seomra folctha nó buidéal uisce a thabhairt chuig rang is féidir leat a úsáid chun tú féin a choinneáil i do dhúiseacht. Díreach mar is féidir le d’aghaidh a ní ar maidin tú a mhúscailt, oibríonn sé níos déanaí sa lá freisin chun tuilleadh fuinnimh a fháil.
   • Más mian leat a bheith in ann é seo a dhéanamh sa rang, tabhair leat tuáille beag is féidir leat a fhliuchadh chun d’aghaidh a phathadh.

Cuid 2 de 3: Fan le fuinneamh an lá ar fad

1. Ith bricfeasta cothrom. Seachain gránaigh agus sneaiceanna siúcraí don bhricfeasta, mar ní bheidh siad seo ina gcúis le snámh siúcra ach tar éis cúpla uair an chloig, agus is bealach cinnte iad chun titim ina gcodladh sa rang. Ina áit sin, bricfeasta de phróitéin, carbaihiodráití agus cailciam a roghnú. Mar shampla:
   • Torthaí agus tósta le im peanut
   • Smuidíní glasraí duilleacha torthaí agus glasa le bainne déiríochta, soighe nó almón
   • Min choirce le torthaí triomaithe agus cnónna
   • Burrito bricfeasta baile le pónairí, avocado agus glasraí
   • Muifíní sláintiúla homemade
2. Tosaigh an lá le cleachtaí. Cuidíonn aclaíocht le do scaipeadh fola a thosú, méadaíonn sé soláthar ocsaigine do do chealla, scaoileann sé hormóin mhaith, agus cuireann sé codladh níos fearr chun cinn. Ní amháin go gcuideoidh tú le do chodladh a thosú níos fearr, ach cuirfidh sé fuinneamh ort agus ullmhóidh sé tú don chuid eile den lá. 30 nóiméad a bhíonn i cleachtaí maidin mhaith:
   • Ag rith agus ag bogshodar
   • Snámh
   • Aeróbaice ar nós jacks léim, léim nó rith i bhfeidhm
   • Rothaíocht nó aclaíocht ar rothar aclaíochta
3. Seachain bianna siúcraí agus caiféin. Bíonn siúcra agus caiféin ina gcúis le dips, agus nuair a tharlaíonn sé seo ar scoil, is dócha go dtitfidh tú i do chodladh le linn an ranga. I measc na mbianna siúcraí tá candy, sóid, barraí seacláide, agus fiú go leor súnna.
   • Is féidir caiféin i bhfoirm tae dubh nó caife a chaitheamh go measartha mar chuid d’aiste bia folláin, ach déan cinnte do thomhaltas a scaipeadh i rith an lae ionas nach dtitfidh tú.
   • Seachain deochanna fuinnimh, mar go bhfuil go leor siúcra agus caiféin iontu agus d’fhéadfadh go dtiocfadh leat snámh ollmhór a fháil.
4. Ith go maith an lá ar fad. Déan cinnte sneaiceanna sláintiúla a thabhairt leat ar eagla go mbeadh ocras ort i rith an lae, agus go n-itheann tú béilí dea-chothromaithe mar lón agus dinnéar. Tabharfaidh sé seo an breosla a theastaíonn uait chun fanacht i do dhúiseacht i rith an lae agus ar an liathróid. Déan cinnte go gcuimsíonn do bhéilí:
   • Vitimíní agus mianraí (glasraí agus torthaí)
   • Cailciam (glasra duilleach dorcha)
   • Próitéiní lean (pischineálaigh, cnónna, pónairí, nó sicín)
   • Carbaihiodráití maithe (arán caiscín agus pasta, nó prátaí)
   • Saillte sláintiúla (síolta, avocados agus cnónna)
   • I measc na sneaiceanna maithe tá brioscaí agus cáis, glasraí agus humus, torthaí, iógart agus cnónna, síolta agus torthaí triomaithe.

Cuid 3 de 3: Codladh oíche níos fearr a fháil

1. Faigh neart codlata. Bíonn mic léinn i gcónaí ag iarraidh cothromaíocht a fháil idir an obair, an scoil, agus an saol sóisialta, agus a ndóthain ama a dhéanamh do na rudaí seo go léir, rud a chiallaíonn go minic gan bacadh le codladh. Ach ciallaíonn tuirse i rith an lae go dtitfidh tú i do chodladh níos gasta i rith an ranga, agus fiú nuair a bheidh tú i do dhúiseacht beidh deacracht agat faisnéis a dhíriú, a dhíriú agus a mheabhrú.
   • Má aimsíonn tú nach bhfuil go leor ama agat chun go leor codlata a fháil toisc go n-oibríonn tú an iomarca, labhair le do shaoiste faoi níos lú uaireanta a oibriú. Má tá an iomarca obair bhaile agat, labhair le do mhúinteoirí faoi níos mó ama a chruthú d’obair scoile sa rang. Má chaitheann tú an iomarca ama le cairde, cuir teorainn le d’oibleagáidí sóisialta ar an deireadh seachtaine.
   • Teastaíonn thart ar 7-10 uair codlata do mhic léinn os cionn 12 bliana d’aois chun feidhmiú go barrmhaith. Má tá tú níos óige ná 12, is dócha go dteastaíonn timpeall 11 uair an chloig codlata san oíche uait.
   • D’fhéadfadh sé a bheith contúirteach caiféin a úsáid mar chúiteamh ar oíche atá ró-ghearr, mar is féidir leis an gcaiféin tú a chosc ó chodladh go maith, agus timthriall tuirse a chur faoi deara.
2. Téigh ar scoil timpeall an ama chéanna gach oíche. B’fhéidir go bhfuil an chuma ar an scéal go bhfuil am codlata ann, ach is féidir leis an ngnáthamh cabhrú leat oíche níos fearr codlata a fháil. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do dhaoine a bhfuil trioblóid acu titim ina gcodladh, mar is féidir le dul a chodladh ag am socraithe cabhrú le do chorp dul i dtaithí ar sceideal, agus é a dhéanamh níos éasca titim ina chodladh san oíche.
   • Má théann tú a chodladh ag an am céanna gach oíche ach má dhúisíonn tú tuirseach fós, déan iarracht dul a chodladh uair an chloig roimhe sin agus féach conas a théann an uair an chloig breise codlata i bhfeidhm ar do airdeall i rith an lae.
   • Tá sé tábhachtach cloí le do sceideal i gcónaí, fiú ar an deireadh seachtaine agus ar laethanta saoire.
3. Seachain aclaíocht strenuous, béilí, agus soilse geal sula dtéann tú a chodladh. Tá roinnt rudaí ann a d’fhéadfadh tú a choinneáil i do dhúiseacht san oíche nó cosc ​​a chur ort oíche mhaith codlata a fháil, agus má sheachnaíonn tú iad cuideoidh sé leat titim i do chodladh níos gasta agus fanacht i do chodladh níos faide.
   • Stop aclaíocht a dhéanamh laistigh de thrí uair an chloig ó am codlata, mar scaoileann aclaíocht ualaí hormóin agus ocsaigine a thabharfaidh go leor fuinnimh duit agus a choinneoidh ort titim ina chodladh.
   • Seachain béile mór a ithe laistigh de uair an chloig tar éis duit dul a chodladh, mar is féidir go mbraitheann tú míchompordach agus go mbeidh sé deacair titim ina chodladh má bhraitheann tú lán agus faoi bhláth.
   • Múch soilse agus múch scáileáin leictreonacha sa leathuair an chloig roimh am do leaba, mar go gcuirfidh na soilse isteach ar an rithim circadian nádúrtha a rialaíonn do thimthriallta tar éis codlata.
4. Tabhair aghaidh ar shaincheisteanna míochaine a d’fhéadfadh a bheith ag cur isteach ar do chodladh. Tá codladh tábhachtach do do shláinte choirp, mheabhrach agus mhothúchánach, ach tá roinnt coinníollacha ann a chuireann cosc ​​ar dhuine titim ina chodladh nó fanacht ina chodladh i rith na hoíche. Má tá amhras ort gur mar sin atá, féach dochtúir chomh luath agus is féidir. Is iad seo a leanas cuid de na coinníollacha is coitianta a chuireann isteach ar chodladh:
   • Neamhord gluaiseachta géag tréimhsiúil agus siondróm cos restless, ina gcuirtear isteach ar chodladh trí ghiorrú na n-arm agus na gcosa.
   • Apnea codlata a fhágann go ndúisíonn tú go minic toisc go stopann tú análú agus tú i do chodladh.
   • Is féidir le insomnia, nó neamhábaltacht codlata, a bheith ina gcúis le tosca éagsúla, lena n-áirítear strus agus fadhbanna míochaine bunúsacha. Cé go mbíonn tréimhsí gairide ag mórchuid na ndaoine nuair a bhíonn trioblóid acu codladh, má mhaireann an riocht, ba chóir duit dochtúir a fheiceáil.
   • Is coinníoll é narcolepsy a fhágann go dtitfidh tú i do chodladh go tobann, mar shampla sa rang, ar an mbus, ag cóisir, nó le linn béile.