Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ith na bianna cearta
• Cuid 2 de 3: Seachain ithe mhothúchánach
• Cuid 3 de 3: Coinníollacha míochaine a aithint

Is féidir leis a bheith frustrach go leor nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú ag ithe an t-am ar fad ach fós bíonn ocras ort in ainneoin sin. Tá roinnt fachtóirí ann a d’fhéadfadh an mothú leanúnach ocrais seo a bheith mar thoradh air. I measc roinnt samplaí d’fhachtóirí den sórt sin tá na bianna míchearta a ithe, fadhbanna sláinte bunúsacha, agus ocras mothúchánach a chur amú leis an ocras fisiceach. Is féidir le dul i ngleic le bunchúis mothú an ocrais cabhrú leat an mothúchán nach dteastaíonn a shárú agus stíl mhaireachtála níos folláine a bheith agat.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ith na bianna cearta

1. Ith réim chothrom bia. B’fhéidir go mbraitheann ocras ort mura bhfaigheann tú na cothaithigh a éilíonn do chorp. Déan cinnte go roghnaíonn tú go leor táirgí ó gach bosca de Roth a Cúig gach lá. Ith neart glasraí, torthaí, próitéiní leana agus grán iomlán gach lá, chomh maith le méid measartha olaí agus saillte sláintiúla.
   • Is féidir le bricfeasta cothromaithe leath cupán de mhin choirce gráin iomláin le beagán mil, cupán sútha talún úr agus leath cupán cáis teachín.
   • Is féidir le lón sláintiúil sailéad leitís dorcha measctha a áireamh le mónóg triomaithe, síolta lus na gréine agus ciúbanna beaga cáise cosúil le cáis feta nó gabhair.D’fhéadfá do cheann féin a dhéanamh nó cóiriú atá íseal i calraí a chur leis. Nach maith leat sailéid? Ansin déan timfhilleadh blasta! Cuir an leitís, na cranraí agus na síolta lus na gréine le timfhilleadh arán pita nó tortilla gráin iomláin. D’fhéadfá feoil thrua, mar shampla turcaí, a chur leis an bhfilleadh agus ansin é a chur ar barr le méid beag feistis.
   • Is féidir le dinnéar cothrom a bheith comhdhéanta de 110 gram feola nó éisc, dhá ghlasra agus táirge gráin iomláin. Mar shampla, d’fhéadfá bradán meilte, rís fhiáin, brocailí rósta nó steamed, agus pumpkin rósta a ithe.
2. Ith bianna saibhir i méid. Tá toirt níos mó ag bianna a bhfuil go leor aer nó uisce iontu. Braitheann bianna den sórt sin go mbraitheann tú lán níos gasta agus go mbraitheann tú go bhfuil níos mó ithe agat. Féadann sé seo teacht i handy má tá ocras ort. Seo roinnt samplaí de bhianna ar líon níos airde:
   • Pischineálaigh
   • anraith
   • Glasraí
   • grán rósta
   • Torthaí úra
   • Táirgí gránach gráin iomláin
3. Ith sailéad sula dtosaíonn tú béile. Tá go leor uisce sa leitís, mar sin is féidir le sailéad a ithe le cóiriú éadrom air roimh bhéile cabhrú leat mothú níos gasta, rud a fhágfaidh nach mbeidh ocras ort tar éis béile.
   • Ní gá go mbeadh sailéad casta chun blas maith a chur air. Déan sailéad comhdhéanta de leitís mheasctha le cúpla trátaí silíní agus cóiriú sú líomóide agus ola olóige.
   • Mar sin féin, má tá tú i giúmar uaillmhianach nó cruthaitheach, d’fhéadfá torthaí nó glasraí a chur le do sailéad freisin. Is féidir leat sailéad a dhéanamh le gormáin úra nó sútha talún le paprika nó beets marinated.
4. Ith sneaiceanna sláintiúla. Cuideoidh ithe sneaiceanna atá dlúth le fuinneamh mar thorthaí nó cnónna go mbraitheann tú níos lú ocrais idir béilí. Tá cnónna go háirithe oiriúnach mar shneaiceanna, toisc go ndéantar an cion sláintiúil saille agus próitéine a dhíleá go mall. Tugann sé seo níos mó fuinnimh duit ó chnónna ná ó shneaiceanna míshláintiúla agus milis.
5. Glac sip uisce tar éis gach greim. Uaireanta, má ólann tú níos mó uisce is féidir go n-itheann tú níos lú. Má ólann tú go leor uisce roimh bhéilí agus go dtógfaidh tú sips uisce le béilí, beidh tú ag mothú níos gasta gan ró-ithe.
   • Más mian leat rud éigin seachas uisce a ól, bain triail as deochanna íseal-calorie eile in ionad uisce. D’fhéadfá sóid club a chur in ionad uisce sconna rialta ó am go chéile.
   • Is rogha maith é tae glas a ól freisin más mian leat rud éigin seachas uisce a ól. Feidhmíonn tae glas mar fhrithocsaídeoir freisin, ar féidir leis cur le meáchain caillteanas.
6. Seachain bia junk. Cuireann ocras bia, bia próiseáilte atá saibhir i saill, salann agus siúcra, go mbraitheann tú ocras nuair a itheann tú é. Tá bianna den sórt sin deartha chun do chuid bachlóga blas a spreagadh agus d’fhéadfadh andúil agus ró-ithe a bheith mar thoradh orthu fiú.
   • Spreagann bianna ard-saille imoibriú ceimiceach i d’inchinn a fhágann go n-itheann tú níos mó, fiú nuair is dócha nach bhfuil ocras ort níos mó.
   • Nuair a dhéantar ró-phróiseáil ar bhianna, tá na cothaithigh go léir imithe. Teastaíonn cothaithigh atá saibhir i gcothaithigh ó do chorp chun feidhmiú i gceart. Nuair a itheann tú bianna atá róphróiseáilte, seolfar comhartha go bhfuil ocras ort fiú tar éis duit béile nó sneaiceanna 1000 calraí a ithe.
   • Má itheann tú bia goirt amháin is féidir go mbeidh an-bhéim ar bhianna milse, agus dá bharr sin itheann tú a dhá oiread sneaiceanna agus a theastaíonn uait.

Cuid 2 de 3: Seachain ithe mhothúchánach

1. Déan idirdhealú idir ocras mothúchánach agus fisiceach. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina iontas, ach is féidir leis an ocras mothúchánach é féin a léiriú go héasca mar ocras fisiceach. Nuair atá tú in ann idirdhealú a dhéanamh idir an dá cheann, is féidir leis an eolas seo cabhrú leat na roghanna cearta bia a dhéanamh. Déantar idirdhealú idir an dá chineál ocrais óna chéile ar na bealaí seo a leanas:
   • Tógann ocras fisiceach suas go mall, agus tagann ocras mothúchánach as áit ar bith agus láithreach.
   • Le ocras fisiceach ní ghéilleann tú do bhianna ar leith, ach is féidir leat ocras mothúchánach a bheith ort. B’fhéidir go mbeidh dúil mhór agat i mbianna nó i mbianna ar leith.
   • Is féidir leis an ocras mothúchánach a bheith ina chúis le leadrán, cé nach féidir é seo a dhéanamh leis an ocras fisiceach. Déan iarracht dul i mbun gníomhaíochtaí eile. Nuair a imíonn mothú an ocrais, bhí ocras mothúchánach ann. Mar sin féin, má mhaireann an mothúchán, d’fhéadfadh go mbeadh ocras fisiceach ann.
2. Déan iarracht cravings do bhianna ar leith a laghdú. Uaireanta is féidir leis an dúil i mbianna ar leith a bheith róbhuartha. Tá sé ceart go leor ann féin freagra a thabhairt ar a leithéid de mhian; níl le déanamh agat ach a aithint gur dóichí go bhfuil an fonn mothúchánach agus nach bhfuil baint ar bith aige leis an ocras iarbhír.
   • Bain sult as beagán de na rudaí a mhaireann tú. An bhfuil tú ag súil go mór le friopaí na Fraince? Ansin déan an chuid is lú a ordú agus é a ithe go mall. Ar mhaith leat roinnt seacláide? Ansin faigh greim ar chúpla píosa seacláide dorcha agus ansin é a ithe, ag glacadh sip caife nó tae tar éis gach greim.
   • Cuir bianna den chineál céanna in ionad. An bhfuil tú ag craving sceallóga goirt amháin? Ansin déan iarracht cnónna saillte a chur in ionad na sceallóga goirt amháin. Sásóidh na cnónna seo do chuid cravings le haghaidh salainn agus beidh próitéiní agus saillte sláintiúla iontu freisin a choinneoidh go mbraitheann tú lán níos faide. Féadann sé seo do mhian le sneaiceanna a laghdú níos déanaí. Sicín friochta mhaisiúil? Ansin bain triail as an sicín a arán agus a théamh san oigheann, mar tá uigeacht cosúil leis an sicín friochta. Níos mó sa giúmar as rud éigin milis? Ansin téigh le haghaidh torthaí úra, séasúracha.
3. Déan ithe a chur siar. Má thosaíonn an mothú ar shneaiceanna ag forbairt, déan iarracht moill a chur ar shneaiceanna ar feadh tamaill. Seo roinnt cleasanna a chabhróidh leat mothú an ocrais a bhaint de go dtí do chéad bhéile eile:
   • Torthaí boladh. Féadann boladh úll nó banana an t-ocras a chur ort go sealadach.
   • Féach ar an dath gorm. Tá éifeacht suppressant appetite ag an dath gorm, agus spreagann dearg, oráiste agus buí goile. Cuir an dath gorm timpeall ort agus tú ag iarraidh dul i dtaithí ar do sceideal itheacháin nua.
   • A chur ar siúl. Más dóigh leat greim bia a fháil, déan iarracht siúlóid shoiléir 15 nóiméad, amuigh faoin aer más féidir. Féadann sé seo tú a tharraingt ón dúil i mbialann agus bainfidh tú leas as aclaíocht freisin.
4. Laghdaigh do leibhéal struis. Cuireann strus méadaithe le do chorp níos mó cortisol a tháirgeadh, rud a fhágann go bhfuil ocras ort. Má dhéantar do leibhéal struis a laghdú, féadfar an méid cortisol a laghdú, rud a fhágfaidh go mbeidh níos lú ocrais ort. Seo roinnt moltaí chun strus a laghdú:
   • Éíst le ceoil. Tá taithí ag a lán daoine go bhfuil éifeacht theiripeach ag ceol. Cruthaigh seinmliosta saor ó strus agus glac sos meabhrach trí éisteacht le ceol go rialta.
   • Déan iarracht gáire níos mó. Laghdaíonn gáire strus agus déanann sé tú níos sona. An chéad uair eile a mbíonn ocras ort a bhaineann le strus, déan iarracht glaoch ar chara greannmhar nó féachaint ar fhíseán greannmhar de leanbh nó cat (nó cibé rud a chuireann ag gáire tú) ar YouTube.
   • Déan machnamh nó guí. Féadfaidh tú do leibhéal struis a laghdú nuair a fhostaíonn tú do thaobh spioradálta trí mheán machnaimh nó guí. Cuir roinnt ama i leataobh gach lá ionas gur féidir leat a bheith i d’aonar agus go síochánta le do chuid smaointe ag an nóiméad sin.
   • Faigh neart aclaíochta. Féadann neart aclaíochta do leibhéal struis a ísliú agus cabhrú leis an ocras a thagann as an mealladh a chomhrac. Féadann fiú siúlóid 30 nóiméad sa lá difríocht mhór a dhéanamh do do shláinte mhothúchánach agus choirp.
5. Faigh neart codlata. Tá codladh maith do do shláinte mheabhrach agus choirp. Féadann sé na mothúcháin struis a bhíonn ort a laghdú, cabhrú leat déileáil níos fearr le leibhéil mhéadaithe struis, agus cabhrú leat fanacht sláintiúil. Ba chóir go bhfaigheadh ​​mórchuid na ndaoine fásta idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata san oíche.

Cuid 3 de 3: Coinníollacha míochaine a aithint

1. Seachain hypoglycemia. Ciallaíonn hipoglycemia go bhfuil an leibhéal siúcra fola ró-íseal agus go bhféadfadh ocras a bheith ort. Féadann sé freisin go mbeidh tú ag crith nó ag mothú dizzy. Féadfaidh tú do ghlúcós fola a thástáil le prioc méar nó is féidir leat dul i gcoinne éifeachtaí hypoglycemia le hathruithe i do réim bia.
   • Ith béilí beaga go rialta.
   • Seachain bianna siúcraí. Cé go mb’fhéidir go gcuirfeadh na focail “siúcra fola íseal” ort smaoineamh gur chóir duit níos mó siúcra a ithe, ní hé an réiteach ná bianna atá saibhir i siúcra a ithe. Ina áit sin, ba cheart duit bianna a roghnú a choinneoidh go mbraitheann tú lán níos faide.
2. Faigh tástáil le haghaidh diaibéiteas. Má bhíonn ocras ort i gcónaí, d’fhéadfadh go mbeadh diaibéiteas cineál 2 ort. Eascraíonn an coinníoll seo as neamhábaltacht do chealla inslin a úsáid chun siúcra a bhaint as cothaithigh agus é a ligean isteach i do shruth fola.
   • Toisc nach gcuirtear na cothaithigh cheart ar fáil do do chorp, seolfar comhartha chuig d’inchinn. Leis an gcomhartha seo, iarrfaidh do chorp níos mó cothaithe.
3. Déan tástáil ar do thyroid. Féadann hyperthyroidism, nó faireog thyroid róghníomhach, mothú ocras a chur ort i gcónaí. Rialaíonn an fhaireog thyroid do mheitibileacht, nó an luas a phróiseálann do chorp bia. Próiseálann faireog thyroid a oibríonn ró-thapa bia ró-thapa, agus mar thoradh air sin teastaíonn níos mó cothaithe ó do chorp.
4. Bí ag faire amach do neamhoird itheacháin. Má bhíonn ocras ort i gcónaí toisc nach bhfuil na cothaithigh cearta á bhfáil agat, d’fhéadfá a bheith ag fulaingt ó neamhord itheacháin mar anorexia nó bulimia. Féadann fiú dieting mhór cineál éigin anorexia a léiriú. Má tá meáchan coirp íseal agat, má tá tú míshásta le d’íomhá choirp agus má bhíonn trioblóid agat ithe, nó má dhéanann tú urlacan tar éis ithe, iarr cabhair shíceolaíoch ó ghairmí láithreach.