Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 6: Iontógáil sóidiam a laghdú
• Modh 2 de 6: Ith go maith
• Modh 3 de 6: Cleachtadh ar mhaithe le sláinte mhaith
• Modh 4 de 6: Strus a bhainistiú
• Modh 5 de 6: Déan an t-athrú ar do stíl mhaireachtála a chothú
• Modh 6 de 6: Cathain is féidir cúnamh míochaine a lorg
• Leideanna
• Rabhaidh

Déanann brú fola ard obair níos deacra ar do chroí chun fuil a chaidéalú, agus mar sin d’fhéadfadh sé a bheith ina riocht contúirteach. Má fhágtar gan chóireáil é, méadaíonn sé do riosca galar croí, stróc, cliseadh croí plódaithe, galar duáin, agus riochtaí míochaine eile. Ar ámharaí an tsaoil, b’fhéidir go mbeidh tú in ann do bhrú fola a ísliú trí d’iontógáil sóidiam a ísliú, bianna sláintiúla a ithe, go leor a fheidhmiú agus do theicnící bainistíochta struis a fheabhsú. Bí cinnte dochtúir a fheiceáil go rialta chun monatóireacht a dhéanamh ar do riocht, go háirithe má tá amhras ort go bhfuil an brú fola ard mar gheall ar chógas nó má fhanann do bhrú fola ard.

Chun céim

Modh 1 de 6: Iontógáil sóidiam a laghdú

1. Aidhm níos lú ná 1,500 mg sóidiam a ithe in aghaidh an lae. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair ort fanacht laistigh den sprioc seo roinnt laethanta, ach níor chóir duit níos mó ná 2,300 mg sóidiam a ithe in aghaidh an lae. Is ionann é seo agus 1 taespúnóg (6 g) de shalann boird.
   • Is é salann boird 40% sóidiam de réir meáchain, arb ionann é agus thart ar 4 g salainn.
   • Déan iarracht bianna le níos mó ná 200 mg sóidiam in aghaidh an fónamh a sheachaint.
   • Go ginearálta, tá cion sóidiam níos airde ag bianna próiseáilte a bhfuil seilfré fada acu ná bianna úra nó bianna plandaí.
   • Úsáid rianaitheoir cothaithe, mar shampla MyFitnessPal, chun d’iontógáil sóidiam a rianú.
2. Bain triail as an aiste bia DASH chun do iontógáil sóidiam a rialú. Dearadh an aiste bia Cur Chuige Bia chun Hipirtheannas a Stopadh chun Hipirtheannas (brú fola ard) a chosc nó a chóireáil. Leis an aiste bia seo, déan iarracht 4-5 riar de thorthaí úra a ithe, 4-5 riar de ghlasraí úra, 2-3 riar de dhéiríocht beagmhéathrais, 6 riar nó níos lú d’fheoil thrua, d’iasc, nó d’éanlaithe, agus 6-8 riar de ghráin iomlána in aghaidh an lae.
   • Cuir teorainn le d’iontógáil rudaí sailleacha agus milis.
3. In ionad salann, bain úsáid as spíosraí chun bianna a shéasúrú. Má éiríonn tú cruthaitheach leis na spíosraí agus na blastáin a chuireann tú le mias, féadfaidh tú do iontógáil salainn agus blastanas eile a theorannú le tiúchan ard sóidiam. Seo a leanas roinnt samplaí de roghanna sóidiam íseal:
   • Luibheanna: basil, duilleog bá, coriander, dill, peirsil, saoi, Rosemary agus thyme, tarragon agus marjoram.
   • Spíosraí: cainéal, clóibh, púdar curaí, sinséar, mace agus nutmeg.
   • Séasú: síobhais, gairleog, líomóid, oinniúin triomaithe nó slisnithe, calóga giosta cothaithe agus fínéagar.
4. Roghnaigh bianna le "sóidiam íseal" ar an lipéad. Mar sin féin, ní chiallaíonn gach lipéad “sóidiam íseal” nach bhfuil sóidiam nó sóidiam beag iontu. Ní gá go mbeadh mórán sóidiam ag táirge le "sóidiam laghdaithe" ach níos lú sóidiam ná mar a bhí roimhe seo. Seo liosta d’éilimh choitianta sóidiam agus a bhfuil i gceist leo:
   • Saor ó Sóidiam nó Saor ó Shalann: tá sóidiam 5 mg ar a mhéad i ngach fónamh.
   • An-bheag sóidiam: Tá sóidiam 6 go 35 mg i ngach fónamh.
   • Íseal i sóidiam: tá 36 go 140 mg sóidiam i ngach fónamh.
   • Ábhar sóidiam éadrom: tá 50% de sóidiam an leagain rialta i ngach fónamh. Is féidir le cuid de na táirgí seo a bheith ard i sóidiam fós.
   • Sóidiam laghdaithe nó níos lú: tá 75% de sóidiam an leagain rialta i ngach fónamh. Is féidir le cuid de na táirgí seo a bheith ard i sóidiam fós.
   • Gan salann nó gan salann curtha leis: níor cuireadh salann ar bith le linn próiseála ar tháirge ina bhfuil gnáth-salann. Is féidir le cuid de na táirgí seo a bheith ard i sóidiam fós.
5. Cuir níos lú sóidiam in ionad bianna a bhfuil sóidiam ard iontu. Is minic gur féidir leat roghanna a fháil le níos lú sóidiam do bhianna áirithe nach n-athraíonn blas, uigeacht nó seilfré an bhia. Mar shampla, is féidir piseanna stánaithe nó reoite a úsáid go hidirmhalartaithe i bhformhór na n-oidis. Mar sin féin, tá piseanna stánaithe 3 huaire sóidiam na piseanna reoite.
   • Go ginearálta, bíonn níos mó sóidiam i mbianna próiseáilte ná an leagan úr.
   • Go ginearálta, bíonn níos mó sóidiam i mbianna seilfré fada ná a gcomhghleacaithe seilfré níos giorra.
   • Is annamh a bhíonn a fhios ag bialanna cé mhéad sóidiam nó salann atá i mias. Déan taighde ar conas an mhias a dhéanamh leat féin nó féachaint ar ábhar sóidiam na gcomhábhar.
6. Faigh roghanna malartacha sneaiceanna do na sneaiceanna salainn is fearr leat. Is iad sneaiceanna naimhde an chuid is mó d’aistí bia sóidiam íseal, go háirithe sneaiceanna salainn. Má bhaineann tú taitneamh as greim bia, déan iarracht blasanna éagsúla a ithe le níos lú salainn nó déan do leaganacha níos sláintiúla féin de na sneaiceanna is fearr leat.
   • Glac torthaí agus glasraí mar shneaiceanna. Más maith leat sneaiceanna creimneacha a chew, bain triail as cairéid. Más maith leat sneaiceanna milis, bain triail as úlla nó plumaí.
   • Bain triail as sneaiceanna sláintiúla le go leor blas. Tá caora reoite, mar shampla, an-mhaith sa samhradh, go háirithe mar gheall ar an iógart.
   • Bain triail as an leagan neamhshonraithe de shneaiceanna a ithe nó é a dhéanamh sa bhaile. Mar shampla, tá cnónna ar fáil gan slad. Mar an gcéanna, tá grán rósta i bhfad níos ísle ag grán rósta a dhéanann tú féin gan salann ná grán rósta a cheannaíonn siopa.
7. Déan do iontógáil sóidiam a theorannú de réir a chéile má bhíonn trioblóid agat leis. Tá an t-athrú mall, níos moille le tabhairt faoi deara, agus níos moille le bheith i do stíl mhaireachtála chaighdeánach. Tá sé tábhachtach ionchais a chruthú duit féin atá réalaíoch agus ar féidir leat a bhaint amach. Téigh ar luas a bhfuil muinín agat aisti.
   • Fág amach táirgí ceann ar cheann. Má tá go leor salainn agus sóidiam i d’aiste bia, b’fhéidir go dtógfaidh sé cúpla seachtain ort aistriú chuig aiste bia atá níos lú salainn agus sóidiam, agus b’fhéidir míonna sula dtéann tú i dtaithí ar na hathruithe seo agus iad sásta leo.
   • Rialú ar do appetite. Má ghearrann tú amach an iomarca táirgí ró-luath, nó má stopann tú ag úsáid táirge a bhfuil do chorp cleachtaithe leis, is dóichí go mbainfidh tú an táirge sin amach. Déan iarracht leagan níos sláintiúla den táirge sin a ithe, ach más gá, féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh méid réasúnta a ithe ag freastal ar do chuid cravings.

Modh 2 de 6: Ith go maith

1. Ith 2,300-3,400 mg de photaisiam in aghaidh an lae chun do leibhéil sóidiam a chothromú. Frithchothromaíonn potaisiam éifeachtaí sóidiam. Ith bianna a bhfuil potaisiam ard iontu, mar shampla torthaí agus glasraí, nó glac forlíonta vitimín agus mianraí. Seo a leanas roinnt samplaí de tháirgí atá saibhir i bpotaisiam:
   • Rísíní: 618 mg
   • Sú oráiste: 496 mg
   • Bananaí: 422 mg
   • Spionáiste: 334 mg
2. Glac níos mó vitimín D chun do bhrú fola a ísliú. Féadann vitimín D do bhrú fola a ísliú, go háirithe sa gheimhreadh nuair nach bhfaigheann tú an oiread nochta don ghrian. Faigh níos mó vitimín D trí:
   • Suigh níos mó sa ghrian. Nuair a bhíonn do chraiceann lom nochtaithe do sholas na gréine, cabhraíonn na gathanna ultraivialait B le do chorp vitimín D. a tháirgeadh.
   • Ith iasc mar bhradán, breac, ronnach, tuinnín nó eascann. Is foinse mhaith d’aigéid sailleacha óimige-3 iad iasc freisin atá go maith do shláinte do chroí.
   • Ith táirgí déiríochta daingne le vitimín D, mar iógart beagmhéathrais agus bainne. Mar sin féin, seachain cáis a bhfuil níos mó saille agus sóidiam ann.
3. Méadaigh do iontógáil soilire mar is féidir leis sreabhadh fola a chur chun cinn. Is féidir le hithe ceithre stal soilire in aghaidh an lae cabhrú le do bhrú fola a ísliú. Féadann fíteochemicals soilire ar a dtugtar phthalates brú fola a ísliú trí na fíocháin i mballaí do hartairí a scíth a ligean, sreabhadh fola a mhéadú. Mar sin gearr babhla soilire agus é a ithe gach lá mar shneaiceanna sláintiúla.
4. Ól níos lú caiféin, rud a d’fhéadfadh Hipirtheannas a dhéanamh níos measa. Féadann caiféin brú fola a mhéadú i measc daoine nach dtógann caiféin ach go hannamh agus go háirithe i ndaoine a ndéantar Hipirtheannas orthu cheana féin. Cruthaíonn caiféin léim mhór i stiffness na hartairí, rud a fhágann go ndéanann an croí caidéalú níos tapa, rud a mhéadaíonn brú fola.
   • Chun a fháil amach an bhfuil caiféin ag dul i bhfeidhm ar do bhrú fola, deoch deoch caiféinithe agus seiceáil do bhrú fola laistigh de 30 nóiméad. Má mhéadaíonn do bhrú fola 5 go 10 mmHg, is dóigh go mbeidh caiféin ina chúis le brú fola níos airde. Iarr ar do dhochtúir é seo a dhearbhú.
5. Ól níos lú alcóil de réir mar a mhéadaíonn sé do bhrú fola. Féadann alcól óil do bhrú fola a mhéadú go sealadach. Féadfaidh tomhaltas fadtéarmach alcóil throm tionchar buan a bheith aige ar do bhrú fola, mar sin déan do iontógáil alcóil a theorannú.
   • Tá teorainneacha difriúla alcóil ag daoine difriúla. Fiafraigh de do dhochtúir an méid le hól.
   • Ól deochanna alcólacha atá níos ísle i sóidiam agus salann ná a chéile.
6. Coinnigh dialann bia ionas go mbeidh a fhios agat cad atá á ithe agat. Cuirfidh sé seo tú níos feasaí faoin mbia a itheann tú. Úsáid aip nó peann agus páipéar chun súil a choinneáil ar an méid a itheann tú agus ar na táirgí a itheann tú. Beidh iontas ort an méid, nó an méid beag, a itheann tú de tháirge áirithe.
   • Scríobh síos gach rud a itheann tú, cé mhéid de, agus cathain.
   • Tar éis duit an dialann bia seo a choinneáil ar feadh thart ar sheachtain, déan athbhreithniú air agus féach an bhfuil tú sásta leis an mbia atá á ithe agat.
   • Má tá aon bhéilí, sneaiceanna, nó táirgí ar chóir duit a ghearradh amach, déan amhlaidh.
   • Coinnigh an dialann bia agus bain úsáid as mar fhoinse faisnéise faoi do réim bia.

Modh 3 de 6: Cleachtadh ar mhaithe le sláinte mhaith

1. Forbair gnáthamh aclaíochta le cabhair ó do dhochtúir. Smaoinigh ar chlár aclaíochta a oireann do do stíl mhaireachtála, do sceideal agus do imní faoi do bhrú fola. Tá sé tábhachtach go ndéanann tú plean oiliúna réalaíoch mar is dócha go n-ardóidh do bhrú fola arís nuair a stopfaidh tú ag bogadh.
   • Beidh do dhochtúir in ann spriocanna meáchain agus méide a thabhairt duit ar féidir leat oibriú ina dtreo. Cuireann comhlacht a iompraíonn meáchan breise brú breise ar do chroí agus ar do shoithí fola, mar sin is minic a chabhraíonn meáchan a chailleadh leat do bhrú fola a rialú.
   • Coinnigh do Mhisneach. Má chabhraíonn sé sin, smaoinigh ar do ghluaiseacht mar oideas: Dúirt an dochtúir leat siúl ar feadh X nóiméad, díreach mar is féidir leis an dochtúir a rá leat pill a thógáil.
   • Bí macánta faoi do sceideal, stíl mhaireachtála agus inspreagadh. An bhfuil am agat i ndáiríre siúl ar feadh 40 nóiméad? An féidir leat síntiús giomnáisiam a íoc? Mura bhfuil, tá go leor bealaí eile ann le bheith gníomhach atá saor agus nach dteastaíonn mórán ama agus spáis uathu. Fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil a fhios agat cé na hothair eile ar éirigh leo.
2. Déan do chuid cúraimí laethúla gach lá chun do leibhéal gníomhaíochta a mhéadú. B’fhéidir nach dtuigeann tú é, ach is bealaí tábhachtacha iad do chuid cúraimí laethúla a dhéanamh agus bogadh timpeall an tí chun fanacht gníomhach. Is féidir leis an gcuid is mó de thascanna tí a bheith dian go fisiciúil, mar shampla:
   • Déan an níocháin. Is obair éadrom do chorp é ciseáin troma éadaigh a iompar agus siúl timpeall agus seasamh.
   • Ag scuabadh agus ag mopáil. Siúlann tú timpeall ag brú meáchan le do chuid arm.
   • Ag obair sa ghairdín. Plandaí crainn, duilleoga raca, brainsí a bhailiú nó fiailí maol a bhaint.
   • Nigh an carr. Tógann neart lámh agus stamina do charr a ní.
   • Troscán ag gluaiseacht. D’fhéadfadh go mbeadh mionfheistiú de dhíth ar sheomra i do theach nó b’fhéidir go mbeadh ort an t-urlár a ghlanadh faoin tolg. Mar sin féin, bí cúramach agus tú ag bogadh rudaí troma agus ná déan dochar do do chorp.
   • Nigh de láimh. Nuair a dhéantar na miasa agus tú i do sheasamh ní dhóitear a lán calraí, ach féadann sé an meáchan breise a choinneáil amach. Fiú amháin an miasniteoir a líonadh agus a fholmhú, is gluaiseacht é.
3. Déan gníomhaíochtaí spraoi le daoine eile. Is féidir le cleachtadh a bheith taitneamhach agus tairbheach nuair a chomhcheanglaíonn tú é le gníomhaíochtaí spraíúla is féidir leat a dhéanamh le do chairde, do mhuintir nó i ngrúpaí.
   • Féach an féidir leat a bheith páirteach i ngrúpa aclaíochta, aclaíochta nó spóirt. Mar shampla, is féidir leat campaí tosaithe, ranganna yoga, siúlóirí agus bogshodar a fháil a thagann le chéile go rialta i bpáirceanna. Is féidir leat bualadh le daoine nua a bhfuil na cuspóirí céanna acu chun tú a spreagadh chun fanacht gníomhach.
   • Aimsigh cara folláine. Faigheann mórchuid na ndaoine go gcloíonn siad lena sceideal aclaíochta níos fearr má tá páirtí nó cara acu atá ag iarraidh aclaíocht a dhéanamh freisin. Féadfaidh tú iarracht a dhéanamh teacht ar dhuine atá ag iarraidh rith timpeall an ama agus an luas céanna.
4. Úsáid do chosa chun dul i ngach áit. Más féidir, déan iarracht siúl, rith, nó rothaíocht chuig áiteanna áirithe in ionad an carr, an escalator, nó an t-ardaitheoir a thógáil.
   • Is féidir le difríocht shimplí cosúil leis an staighre a thógáil gach lá ag an obair in ionad an ardaitheora cabhrú le do mheáchan a choinneáil faoi smacht.
5. Bí cruthaitheach maidir le do chleachtadh laethúil a dhéanamh. Tá bealaí iomadúla ann chun aclaíocht a dhéanamh seachas siúl agus rith. Glac ranganna damhsa nó aeróbaice, bí ar fhoireann spóirt, nó cuir tús le yoga agus pilates sa bhaile. Murar aimsigh tú an regimen nó an sceideal ceart go fóill, déan seiceáil ar líne nó i do cheantar le haghaidh gníomhaíochtaí nó iarr moltaí ar do chairde agus do mhuintir. Gheobhaidh tú an cineál ceart aclaíochta sa deireadh, ach b’fhéidir go dtógfaidh sé tamall ort an rud is fearr leat a chinneadh.
   • Mar shampla, is féidir leat an clós súgartha a úsáid mar ghiomnáisiam in ionad dul chuig ionad folláine. Is féidir leat bogadh trí sleamhnáin a shiúil suas, crochadh ón mbarra cothrománach, nó dreapadh ar fhráma dreapadóireachta. Déan cinnte, áfach, nach gcuirfidh tú isteach ar leanaí ar an gclós súgartha. Úsáid an clós súgartha go luath ar maidin, i rith an lae scoile, nó go déanach san oíche nuair is lú seans go mbeidh leanaí ann.

Modh 4 de 6: Strus a bhainistiú

1. Iarr tacaíocht chun cabhrú leat déileáil le strus. Tá sé deacair do stíl mhaireachtála a athrú agus tógann sé tamall fada, agus mar sin is féidir strus a bheith ort má dhéantar iarracht do bhrú fola a ísliú. Mar sin féin, is féidir le strus do bhrú fola a mhéadú freisin, mar sin tá sé tábhachtach tacaíocht agus cabhair a iarraidh nuair a bhíonn sé uait. Is féidir le tacaíocht ó do theaghlach, ó chairde, ó obair agus ó do theaghlach cabhrú leat strus agus do bhrú fola a bhainistiú.
   • Iarr tacaíocht ar do chairde agus do mhuintir. Teastaíonn cabhair ó dhaoine eile timpeall ort chun go n-éireoidh leat. Is gníomhaíochtaí sóisialta spraíúla iad ithe go sláintiúil agus aclaíocht a dhéanamh, agus má fhaigheann tú tacaíocht ó dhuine a spreagann tú nó a dhéanann leat is féidir leis an strus a laghdú. Féadann sé freisin do chaidreamh leis an duine a roinneann tú an t-athrú stíl mhaireachtála seo a neartú.
   • Bí i do ghrúpa tacaíochta. Ceanglaíonn a lán grúpaí tacaíochta othair brú fola lena chéile. Fiafraigh de do dhochtúir nó d’altra an bhfuil aon cheann i ngrúpa in aice láimhe.
   • Faigh cabhair ghairmiúil. Uaireanta bíonn sé an-deacair athruithe i do shláinte, i do shaol sóisialta nó i do stíl mhaireachtála. Téigh i dteagmháil le síceolaí nó teiripeoir i do cheantar más gá. Faigh cúnamh gairmiúil.
2. Buíochas a chleachtadh chun mothú níos fearr. Féadann léirithe buíochais do leibhéal struis a ísliú. Creideann go leor daoine go bhfuil nasc idir díriú ar a bhfuil tú buíoch as agus níos lú struis a bheith agat sa saol.
   • Smaoinigh ar 3 rud a bhfuil tú buíoch astu gach lá. Is féidir leat é seo a dhéanamh sula dtéann tú a chodladh, le linn an dinnéir, nó i lár an lae. Is féidir leat é seo a dhéanamh os ard agus le daoine eile nó díreach i do chloigeann duit féin.
   • Abair go raibh maith agat do dhaoine. Má tá rud éigin deas déanta ag duine duit, má deir tú go bhfuil meas agat orthu ní amháin go mbraitheann sé go maith ar dhuine, ach go mbraitheann tú go maith freisin.
   • Inis do do mhuintir cén fáth a bhfuil grá agat dóibh. Má chuirtear ar taispeáint do dhaoine go bhfuil cúram ort agus go bhfuil tú buíoch astu, is lú an strus a bheidh ort. Ina theannta sin, is dóichí go bhfreagróidh do ghaolta go dearfach agus is lú an strus a bheidh ar do chaidreamh.
3. Bíodh a fhios agat cad is cúis le do strus. I gcás go leor daoine, tá rudaí áirithe a tharlaíonn a chruthaíonn strus. Bíonn sé úsáideach do dhaoine áirithe a aithint roimh ré cé na himeachtaí, na rudaí nó na daoine a chuireann strus orthu (ar a dtugtar "spreagadh struis") agus iad féin a bhaint amach as an staid.
   • Déan liosta de na hamanna a mbíonn strus ort nó a chuireann strus ort.
   • Sainaithin tosca athrá nó tábhachtacha: "mo mháthair-i-dlí" nó "más 10 p.m. é agus caithfidh mé na miasa a ní fós."
   • Déan cinneadh ar an gcaoi ar mhaith leat déileáil leis na cásanna seo chun nach gcuirfí strus ort. Go minic bíonn sé ina chuidiú ag daoine smaoineamh ar chúis nó ar bhealach chun leithscéal a ghabháil nó ar bhealaí chun cumarsáid a dhéanamh le daoine eile faoina strus i staid.
   • Déan iarracht a aithint cathain a tharlóidh imeachtaí struis, mar shampla comharthaí rabhaidh a lorg. Ba mhaith leat éirí chomh maith sin gur féidir leat do strus a thuar agus gníomhú chun strus a sheachaint. Mar shampla, má thagann strus ort nuair a chaithfidh tú na miasa a dhéanamh go déanach san oíche, féadfaidh tú do spreagadh struis a sheachaint trí na miasa a dhéanamh chomh luath agus a thagann tú abhaile. Féadfaidh tú a iarraidh ar fhear tí na miasa a dhéanamh níos luaithe.
4. Déan am chun scíth a ligean. Is furasta iarracht a dhéanamh an iomarca rudaí a dhéanamh agus tú féin a bhualadh. Mura nglacann tú go sainráite an t-am chun scíth a ligean, b’fhéidir go bhfuil tú ag méadú do leibhéal struis. Déan cinnte scíth a ligean i rith an lae chun do strus agus do bhrú fola a bhainistiú.
   • Déan rud éigin ceansaithe a thaitníonn leat. D’fhéadfadh sé seo a bheith ag léamh, ag féachaint ar an teilifís, ióga, ag siopadóireacht, ag siúl nó ag crosfhocail.
   • Ná déan Faic. Bíonn an-scíth a ligean ag daoine áirithe agus análaithe dírithe. Deir cuid acu freisin go gcuidíonn an machnamh lena gcuid mothúchán agus smaointe a rialú.
5. Bí le daoine is mian leat. Tá do shaol sóisialta thar a bheith tábhachtach maidir le do sonas agus do shláinte. Caith am le daoine ar mhaith leat am trátha agus dí-strus a bheith acu. Beag beann ar an ngníomhaíocht, is féidir le ham a chaitheamh le cairde cabhrú leat do scíth a ligean.
   • Féadann tú a bheith i d’aonar nó i bhfostú i dtimpeallacht amháin do dhearcadh ar go leor rudaí a chúngú. Trí tú féin a oscailt do ghníomhaíochtaí nua agus am a chaitheamh lasmuigh den áit ina mbíonn tú de ghnáth is féidir leat léargas nua a thabhairt duit ar an saol agus do strus a ísliú.
6. Seachain tobac a chaitheamh toisc go n-ardaíonn sé do bhrú fola go tapa. Ardaíonn caitheamh toitín do bhrú fola ar feadh cúpla nóiméad agus tá caitheamh tobac an-dona do do shláinte ghinearálta freisin. Má chaitheann tú toitíní, is iondúil nach mbeidh an oiread sin trealaimh ag do chorp chun do shláinte a chothabháil, ach beidh spící i do bhrú fola ann freisin. Caitheann a lán daoine toitíní chun déileáil le strus, agus mar sin tá sé tábhachtach faoiseamh malartach struis a fháil.
   • Is féidir le caitheamh tobac toitíní deacrachtaí sláinte a bheith ina gcúis le strus agus do stíl mhaireachtála a theorannú.
   • Tá toitíní daor agus gearrtar cáin orthu. Féadfaidh siad strus airgeadais a chur orthu siúd atá ar bhuiséid dochta.
   • I roinnt cultúir agus cathracha tá stiogma i gcoinne caitheamh toitíní. Féadann strus a bheith ort freisin friotaíocht a fháil ó do chairde nó ó chomhghleacaithe toisc go gcaitheann tú tobac.

Modh 5 de 6: Déan an t-athrú ar do stíl mhaireachtála a chothú

1. Socraigh spriocanna indéanta. Is féidir leat spriocanna a leagan síos atá deacair a bhaint amach agus gan iad a bhaint amach. Is féidir le caint le do dhochtúir nó le do sholáthraí cúraim sláinte cabhrú leat plean inmharthana a bhunú agus cloí leis. De réir mar a athraíonn do riachtanais le himeacht ama, déan do phlean a choigeartú dá réir.
   • Botún coitianta atá ag daoine atá ag iarraidh a stíl mhaireachtála nó a nósanna a athrú ná a bheith ag súil leis an iomarca, ró-luath, agus ansin a dhíspreagadh mura gcomhlíontar a n-ionchais. Smaoinigh go réalaíoch ar na hathruithe is féidir leat a dhéanamh agus cén fráma ama. Úsáid uimhreacha chun calraí, iontógáil sóidiam, uaireanta aclaíochta nó scíthe a ríomh, agus mar sin de más féidir.
2. Aimsigh duine éigin atá ag iarraidh athruithe a dhéanamh ag an am céanna leatsa. Rud sóisialta is ea ithe de réir sainmhínithe agus is féidir le cleachtadh éadrom a bheith ina ghníomhaíocht shóisialta an-mhaith. Iarr ar do theaghlach nó do chairde roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh leat chun an t-aistriú a dhéanamh níos indéanta duit.
   • Fiú mura bhfuil do theaghlach agus do chairde ag iarraidh an rud céanna a ithe nó aclaíocht a dhéanamh agus a dhéanann tú, is féidir leo tacú le do chinntí fós agus cabhrú leat a spreagadh chun bualadh isteach sa seomra aclaíochta nó béilí áirithe a ithe.
   • Tosaigh leis na hathruithe is éasca do gach duine. Mar shampla, is fusa torthaí úra a chur le réim bia gach duine ná táirge áirithe a fhágáil amach ar fad. Nó tosú le siúlóidí gearra timpeall na comharsanachta sula gcuirfidh tú ceist ar chairde nó ar theaghlaigh faoi mharatón nó faoin seomra aclaíochta.
   • Iarr ar dhaoine tacaíocht a bhfuil muinín agat aisti agus a mbraitheann tú compordach léi. Féadfaidh tú níos lú struis a bheith agat ó do stíl mhaireachtála a athrú má tá na daoine a thacaíonn leat dearfach, spreagúil agus neamhbhreithiúnach.
3. Glac freagracht. Chun athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh buan, caithfidh tú freagracht a ghlacadh. Bealach amháin chun é seo a dhéanamh ná a rá le cara cad iad na spriocanna a bhfuil tú ag obair ina dtreo agus a chinntiú go mbainfidh tú do spriocanna amach. I gcás cuid eile is spreagadh maith é cheana féin a rá le duine cad atá ar bun agat. Trí insint do dhuine cad iad na haidhmeanna atá agat, tá míniú ag dul duit don duine sin. Níl tú ag iarraidh díomá a chur air gan do chuspóirí a bhaint amach agus ba mhaith leat a bheith bródúil as trí bheith ag obair go crua chun na haidhmeanna sin a bhaint amach.
   • Féadfaidh tú iarmhairtí diúltacha a thabhairt duit féin mura mbaineann tú do spriocanna amach. Mar shampla, má chaitheann tú tobac go rialta, féadfaidh tú iallach a chur ort airgead a chur i jar do gach toitín a chaitheann tú agus ansin an t-airgead sin a bhronnadh ar eagraíocht a chuidíonn le caiteoirí tobac éirí as. Nó is féidir leat a rá leat féin, "Tá mé ag obair ar aiste bia níos sláintiúla. Má cheilim agus má ithim sneaiceanna míshláintiúla san oíche, is gá dom níos mó aclaíochta a dhéanamh an lá dar gcionn. "
4. Bíodh creideamh agat i d’obair chrua. Tá sé deacair athrú buan iompraíochta a bhaint amach agus ní tharlaíonn sé i lá, seachtain, nó fiú cúpla mí. Beidh laethanta ann nuair nach dteastaíonn uait aiste bia sláintiúil a ithe nó nuair nach mbíonn tú ag iarraidh aclaíocht a dhéanamh. Is é an rud is tábhachtaí ná cuimhneamh go gcuidíonn gach giota beag. Íocfaidh obair chrua agus caidreamh macánta le do chorp amach anseo, fiú mura bhfuil an chuma air anois.
   • Cuir i gcuimhne duit féin do spriocanna agus do inspreagadh.
   • Iarr ar chairde agus do mhuintir cloí le do rialacha agus do spriocanna fiú nuair nach bhfuil tú spreagtha.
   • Ar dtús, scríobhann tú liosta de na cúiseanna go bhfuil tú á dhéanamh seo nó spriocanna a bhfuil súil agat a bhaint amach. Léigh an liosta seo arís má thosaíonn tú ar spreagadh a chailleadh.

Modh 6 de 6: Cathain is féidir cúnamh míochaine a lorg

1. Féach ar do dhochtúir chun do bhrú fola a sheiceáil de réir mar a ordaítear. Má rinneadh diagnóisiú ort le brú fola ard, ba cheart duit súil a choinneáil ar do léamha brú fola. Tabhair cuairt ar do dhochtúir go rialta chun a chinntiú go bhfuil dul chun cinn maith á dhéanamh agat. Fiafraigh de do dhochtúir cé chomh minic ba chóir monatóireacht a dhéanamh ort.
   • Féadfaidh tú do bhrú fola a sheiceáil sa bhaile idir cuairteanna ar dhochtúirí.
   • Is féidir le do dhochtúir seiceáil an bhfuil do chuid athruithe ar stíl mhaireachtála agus ar aiste bia ag obair.
2. Má d’fhéadfadh cógais a bheith ag cruthú do Hipirtheannas, féach le do dhochtúir. Is féidir le cógais áirithe brú fola ard a chur faoi deara. Má tá Hipirtheannas ag cruthú do chógas, b’fhéidir go mbeidh do dhochtúir in ann do chógas a athrú nó cabhrú leat déileáil leis an fo-iarmhairt seo. Labhair le do dhochtúir le fáil amach an bhfuil fadhb le do chógas agus cad is féidir leat a dhéanamh chun do shláinte a fheabhsú.
   • Mar shampla, is féidir le rialú breithe, míochainí pian, frithdhúlagráin áirithe, agus míochainí fuar thar an gcuntar do bhrú fola a ardú.
3. Oibrigh le do dhochtúir chun plean cóireála a chruthú duit. Labhair le do dhochtúir faoi cad is cúis le do Hipirtheannas agus cad atá le hathrú. Is dócha go molann sé d’aiste bia agus do stíl mhaireachtála a athrú. Ansin cuideoidh sé leat do riocht a bhainistiú chun a chinntiú go dtiocfaidh tú slán.
   • B’fhéidir go mbeidh ort do phlean cóireála a choigeartú tar éis roinnt ama.
4. Fiafraigh faoi chógas má fhanann do bhrú fola ard. B’fhéidir go mbeidh tú in ann do bhrú fola a rialú trí d’aistrithe aiste bia agus stíl mhaireachtála a leanúint. Mar sin féin, ní féidir é seo a dhéanamh i gcónaí. B’fhéidir go mbeidh ort a bheith ar chógas chun do bhrú fola a ísliú. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi roghanna cóireála.
   • Tá cóireálacha éagsúla ann le haghaidh brú fola ard, ag brath ar do chuid riachtanas. Míneoidh do dhochtúir gach rogha cóireála duit agus cuideoidh sé leat a chinneadh cé acu ceann atá ceart duitse.

Leideanna

• Labhair le dochtúir faoi aon imní sláinte atá ort.
• Faigh cad a oibríonn is fearr duitse. Is é do chorp, do shláinte agus do shaol é. Is í an eochair d’athrú fadtéarmach iompair ná gnáthamh a aimsiú a oibríonn duitse.
• Ná cuir i gcoinne teipeanna nó botúin tú. Bíonn deacrachtaí ag gach duine ó am go ham agus is é an rud is tábhachtaí ná fanacht diongbháilte agus iarracht a dhéanamh.

Rabhaidh

• Fan hiodráitithe agus ól neart uisce.
• B’fhéidir nach dtitfidh do bhrú fola go leor trí mhodhanna nádúrtha amháin. Téigh i gcomhairle le dochtúir chun fiafraí an bhfuil cógais ag teastáil.
• Má bhraitheann tú lag, éadrom, nó meadhrán, déan teagmháil leis an seomra éigeandála nó le do dhochtúir.