Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Do réim bia tapa a phleanáil
• Cuid 2 de 3: Tar éis sceideal tapa
• Cuid 3 de 3: Meáchan a chailleadh le réim bia IF
• Leideanna
• Rabhaidh

Is aiste bia agus stíl mhaireachtála é troscadh uaineach, ar a dtugtar troscadh uaineach (IF) freisin, in ionad do iontógáil calraí a laghdú go suntasach nó grúpa bia áirithe a fhágáil ar lár, laghdaíonn sé an líon uaireanta an chloig in aghaidh an lae a d’fhéadfá a ithe nó nach féidir a ithe. De ghnáth cuimsíonn troscadh am codlata agus gan aon rud le hithe go dtí deireadh do thapa. Tá cineálacha éagsúla aiste bia ann ar féidir leat a roghnú. Is féidir IF a chomhcheangal le cleachtadh agus / nó srian calraí chun athlasadh i bhfíochán an choirp a laghdú, agus d’fhéadfadh cailliúint meáchain a bheith mar thoradh air - nó mais muscle méadaithe.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Do réim bia tapa a phleanáil

1. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia IF. Labhair le do dhochtúir agus mínigh go bhfuil tú ag smaoineamh ar aiste bia IF. Fiafraigh de na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis agus déan cinnte insint don dochtúir faoi aon riochtaí míochaine a bhí ann cheana.
   • Is féidir leis an aiste bia tionchar drámatúil a imirt ar do mheitibileacht laethúil. Ná cuir tús go tapa má tá tú ag iompar clainne nó má bhraitheann tú tinn gan labhairt le do dhochtúir ar dtús.
   • Nóta: Beidh sé deacair ar diaibéiteas Cineál 1 ar aiste bia IF leibhéil inslin sláintiúla a rialáil agus a chothabháil mar gheall ar thomhaltas bia neamhrialta d’aon ghnó.
2. Roghnaigh sceideal itheacháin ar féidir leat cloí leis. Agus an aiste bia seo á chur i bhfeidhm agat, itheann tú tréimhsí arís agus arís eile gan aon rud (de ghnáth ag brath ar an luas tapa 16 go 20 uair gach 24 uair sa lá) nó chomh dian le 23 uair an chloig sula gceadaítear duit béile iomlán a ithe le linn an 1 uair an chloig eile den lá. , nó ceithre go hocht n-uaire an chloig de do lá. Is minic gur bealach chun troscadh a chailleadh é troscadh uaineach (IF), agus is bealach maith é freisin chun d’aiste bia a rialú agus a phleanáil. Tá sé tábhachtach sceideal itheacháin laethúil a phleanáil agus cloí leis, mar shampla dul isteach sa sceideal gan ach dhá bhéile a bheith agat in aghaidh an lae. Socraigh am gach lá chun do bhéile deireanach a bheith agat laistigh den tréimhse ithe.
3. Roghnaigh agus cloí le do sceideal laethúil de thart ar 2,000 calraí d’fhir - nó 1,500 do mhná. Bíodh sneaiceanna ó am go chéile de 20 go 30 calraí nó níos lú (cúpla cairéad nó gais soilire, an ceathrú cuid d’úll, trí shilíní / fíonchaora / rísíní, dhá scáinteoir bheaga nó 30 gram de sicín / iasc, srl.) Go dtí go mbeidh an troscadh os a chionn. Seachas an líon uaireanta an chloig, tá an chuid is mó de na sceidil troscadh coibhéiseach go bunúsach. Is iad seo a leanas roinnt modhanna oiriúnacha chun:
   • Fuinneog béile amháin: Mar sin déanann tú troscadh 23 uair sa lá, agus roghnaíonn tú fuinneog uair an chloig (m.sh. 6:00 AM go 7:00 AM) chun béile sláintiúil a ullmhú agus a ithe.
   • Fuinneog dhá bhéile: Dhá bhéile sláintiúla go laethúil, mar shampla ceann ag meánlae agus an ceann eile ag 7:00 in. Ansin déan troscadh ar feadh 17 uair an chloig tar éis an dara béile, codladh agus ná hith “bricfeasta” go dtí go mbeidh do thapa críochnaithe.
   • Scipeáil laethanta: Ná hith aon rud ar an Luan agus ar an Déardaoin, agus bí ag ithe go sláintiúil sna cúig lá eile. Mar sin, mar shampla, d’fhéadfadh an béile deireanach d’fhuinneog itheacháin titim oíche Dé Domhnaigh, a hocht a chlog. Tugtar an aiste bia 5: 2 air seo: cúig lá ithe agus dhá lá troscadh.
4. Laghdaigh do iontógáil calraí laethúil de réir a chéile. Má itheann tú 2000 nó 3000 calraí in aghaidh an lae de ghnáth, ansin ní gá duit ach líon na calraí a theorannú le linn amanna gearra béile. Déan iarracht gan níos mó ná 1500 nó 2000 calraí a ithe in aghaidh an lae. Chun an aidhm seo a bhaint amach, déan d’aiste bia a choigeartú chun carbaihiodráití sláintiúla a áireamh, ní arán bán agus núdail bán, ach le roinnt carbaihiodráití agus saillte casta.
   • Beidh ort do chuid calraí laethúla go léir a thógáil le linn na fuinneoige áit a mbeidh an béile nó dhó sin agat.
   • B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhfuil sé furasta an laghdú calraí a bhaint amach mar ní bheidh an oiread sin ama agat na calraí a fháil i gceann seachtaine.
5. Ná hathraigh d’aiste bia ró-suntasach. Agus aiste bia IF á leanúint agat, ní gá grúpaí bia áirithe a fhágáil ar lár (e.g. carbaihiodráití nó saillte). Chomh fada agus a itheann tú aiste bia sláintiúil, cothrom agus nach bhfaigheann tú níos mó ná thart ar 2,000 calraí in aghaidh an lae, is féidir leat an aiste bia céanna a ithe agus a rinne tú. Athraíonn aiste bia IF do phlean ithe, ní an méid a itheann tú.
   • Níl ach méid beag bia próiseáilte (go leor sóidiam) agus siúcraí breise i réim bia dea-chothromaithe. Dírigh ar phróitéiní sláintiúla (feoil, éanlaith chlóis agus iasc), torthaí agus glasraí, agus méideanna measartha carbaihiodráití ar bhonn laethúil.

Cuid 2 de 3: Tar éis sceideal tapa

1. Téigh i dtaithí ar do réim bia IF de réir a chéile. Mura bhfuil tú cleachtaithe le troscadh, is féidir leis an aiste bia IF a bheith ina ábhar iontais do do chuid appetite, ocras agus do chóras fisiceach. Is féidir leat dul i dtaithí ar an aiste bia trí troscadh níos faide de réir a chéile idir béilí nó tosú le lá amháin troscadh sa tseachtain. Rachaidh sé seo chun sochair do chorp mar is féidir leis do chóras a dhíthocsainiú agus comharthaí míchompordacha a theorannú (mar shampla tinneas cinn, brú fola íseal, agus tuirse nó greannaitheacht).
   • Ag tús do réim bia IF, is féidir leat ligean duit féin sneaiceanna éadroma a bheith agat agus tú ag troscadh. Ní bheidh aon tionchar ag sneaiceanna 100-calorie próitéine agus saille (cnónna, cáis, srl.) Ar éifeachtacht do thapa a thosú agus a chothabháil. Tar éis sin, bíodh cúpla sneaiceanna an-éadrom agat.
   • Mar chuid den phróiseas seo, athraíonn tú d’aiste bia de réir a chéile trí níos lú bia próiseáilte a ithe, lena n-áirítear ciorruithe fuara, déiríocht agus sóid.
2. Ith do bhéile deireanach roimh an tapa. Seachain an meon chun tú féin a líonadh le bia junk, siúcra, agus bianna próiseáilte i do bhéile deireanach roimh do thapa. Ith torthaí agus glasraí úra, agus déan cinnte go leor próitéine a ithe chun do leibhéil fuinnimh a choinneáil ard. Mar shampla, d’fhéadfadh cíche cearc bruite, slice d’arán gairleog, agus sailéad le leitís romaine, trátaí, oinniún slisnithe, agus vinaigrette a bheith i mbéile deiridh.
   • Itheann daoine áirithe beagán níos mó ag tús na straitéise seo, ach ciallaíonn sé seo go gcaitheann tú níos mó ama ag díleá do bhia agus níos lú ama “ag dul in oiriúint don ghasta” agus tú ag ithe.
   • Ith béile iomlán sula dtosaíonn tú ar do thapa. Mura n-itheann tú ach bianna siúcraí nó saibhir i carbaihiodráit roimh do thapa, is gearr go mbeidh ocras ort arís.
   • Ith a lán próitéiní agus saillte nuair a itheann tú béile pleanáilte. Is féidir le ró-bheag carbaihiodráití agus saille a bheith deacair a choimeád ar bun, mar ní bheidh tú ag mothú go hiomlán agus mar sin beidh ocras ort i gcónaí agus tú ag troscadh.
3. Go tapa agus tú i do chodladh. Cabhróidh sé seo le d’intinn a choinneáil amach ó do bholg rábach nuair atá tú i lár gasta fada. Déan cinnte go gcodlaíonn tú ocht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche, agus cúpla uair an chloig ar a laghad de troscadh ar an dá thaobh. Ansin nuair a bheidh tú i do dhúiseacht ní bhraitheann tú go bhfuil tú gann ar bhia, mar tá a fhios agat go n-íosfaidh tú béile mór go gasta.
   • Is é an chéad nó an príomhbhéile tar éis an troscadh an luach saothair don tréimhse troscadh. Tar éis an tapa tá ocras ort, mar sin itheann tú béile iomlán.
4. Coinnigh do chorp hiodráitithe go maith. Cé go mbeidh tú ag troscadh an chuid is mó den lá ar aiste bia IF, ní chiallaíonn sé sin gur cheart duit stopadh ag ól. Déanta na fírinne, tá sé ríthábhachtach do chorp hiodráitithe a choinneáil agus tú ag feidhmiú go tapa. Ól uisce, tae luibhe agus deochanna eile gan calraí.
   • Cuireann fanacht hiodráitithe pianta ocrais ar fáil freisin, toisc go dtógann an sreabhán spás i do bholg.

Cuid 3 de 3: Meáchan a chailleadh le réim bia IF

1. Socraigh sprioc meáchain caillteanas duit féin. Is féidir le haiste bia IF cabhrú leat meáchan a chailleadh go héifeachtach trí d’iontógáil calraí laethúil a laghdú agus cur ar chumas do chorp siopaí saille a bhriseadh síos. Trí an méid ama a chaitheann tú ag ithe a laghdú, caillfidh do chorp an iomarca saille coirp trí do mheitibileacht a mhéadú. Féadann troscadh uaineach méid an athlasadh i bhfíochán an choirp a laghdú.
   • Má tá tú spreagtha chun sprioc pearsanta a bhaint amach trí troscadh, tabharfaidh sé seo neart meabhrach breise duit chun leanúint ar aghaidh leis an troscadh má theastaíonn sé uait.
   • Trí theorainn a chur leis an méid ama a chaitheann tú ag ithe, b’fhéidir go mbeidh tú in ann an iomarca meáchain a laghdú.
   • Féadfaidh tú d’ionchas saoil a leathnú trí shaill choirp a dhó.
2. Faigh corp toned agus mais muscle a thógáil agus tú ag troscadh. Tugann aiste bia IF deis mhaith duit muscle a thógáil. Déan saotharlann a sceidealú díreach roimh do chéad bhéile (nó, má itheann tú dhá bhéile in aghaidh an lae, idir béilí). Tabharfaidh sé seo deis do do chorp na calraí a úsáid ar an mbealach is éifeachtaí, mar sin déan plean thart ar 60% de do chuid calraí laethúla a ithe díreach tar éis aclaíochta. Chun tú féin a choinneáil sláintiúil agus do mhais muscle a mhéadú, níor chóir duit níos lú calraí a ithe ná 20 calraí in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
   • Mar shampla, chaithfeadh fear 90 punt 1,800 calraí ar a laghad a ghlacadh in aghaidh an lae chun tonú (agus gan ocras) a fháil agus é ag aclaíocht go measartha. Má ghearrann tú an iomarca calraí amach, tiocfaidh laghdú ar do chumas fanacht sláintiúil agus ton matáin a thógáil.
3. Coigeartaigh do stíl oiliúna chun an toradh coirp atá uait a bhaint amach. Braitheann an cineál aclaíochta a dhéanann tú agus tú ar aiste bia IF ar an toradh a theastaíonn uait a fháil. Mura bhfuil tú ach ag iarraidh meáchan a chailleadh, dírigh ar aeróbaice agus cardio. Má tá tú ag iarraidh roinnt matáin agus maise a fháil, ba cheart duit díriú ar aclaíocht anaeróbach, mar oiliúint meáchain.
   • Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, dírigh ar sheisiúin fhada aeróbaice nó cardio.
   • Más mian leat comhlacht níos toned, díriú ar pléascthaí gearr de fheidhmiú anaeróbach. Ciallaíonn anaeróbach oiliúint i bpléascann gearr, gan do ráta croí a mhéadú go suntasach. Tá sé bunaithe ar oiliúint ghearrfhriotaíochta nó ar oiliúint neart le meáchain, ní seisiúin fhada aeróbaice nó cardio.

Leideanna

• Chomh luath agus a shocraíonn tú triail a bhaint as aiste bia IF, cloí leis. Is féidir leis na chéad seisiúin troscadh a bheith ina gcúis le hairíonna míthaitneamhacha mar thoradh ar choigeartú ar fhoinsí fuinnimh an choirp agus miondealú ar shubstaintí tocsaineacha sa chorp.

Rabhaidh

• D’fhéadfadh go n-áireofaí comharthaí sealadacha díthocsainithe trí d’aiste bia a athrú tinneas cinn, nausea, ocras meabhrach (cravings), bloating / éidéime, constipation, táirgeadh méadaithe mucus, blemishes nó tuirse.Ba chóir go n-imeodh siad seo go gasta.
• Má tá stair neamhoird itheacháin agat, ansin ba chóir duit a bheith aireach faoi réim bia IF a thosú. B’fhéidir go mbeadh sé níos fearr duit glaoch isteach ar dhuine chun súil ghéar a choinneáil ort chun a chinntiú nach ndéanann tú ró-mheascadh.