Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Faigh rud éigin le húsáid in áit slat
• Modh 2 de 2: Déan cleachtaí malartacha

Díreach mar nach bhfuil barra tarraingthe agat sa bhaile nó ní chiallaíonn rochtain ar ghiomnáisiam nach féidir leat tarraingt suas a dhéanamh nó do chúl a fheidhmiú! Tá neart rudaí is féidir leat a fháil timpeall do theach nó lasmuigh chun tarraingt suas a chur ort seachas ar bharra. Is féidir leat cleachtaí malartacha a dhéanamh freisin a oibríonn na grúpaí matáin céanna le tarraingt suas.

Chun céim

Modh 1 de 2: Faigh rud éigin le húsáid in áit slat

1. Tarraing suas ar dhoras láidir mar mhalairt ar bharra. Oscail doras i do theach agus cuir tuáille nó mata yoga faoina bhun chun é a choinneáil ó bhogadh. Seas os comhair an dorais, clúdaigh é le tuáille, agus sroich thar an doras le do lámha ionas go mbeidh greim leathan agat.
   • Tá sé an-tábhachtach go bhfuil an doras láidir agus go bhfuil insí láidre ann, ar shlí eile déanfaidh tú damáiste dó. Ná húsáid an modh seo mura bhfuil tú cinnte faoi ábhair na ndoirse atá ar fáil i do theach!

   Leid: is féidir leat infheistíocht a dhéanamh freisin i slat a chlampálann tú idir fráma an dorais. Is gnách go dtugann na cineálacha slata seo ilroghanna grip agus is féidir leat iad a thógáil isteach agus amach as fráma an dorais aon uair is mian leat gan aon rud a shuiteáil.

   
   
2. Úsáid na barraí ar chlós súgartha páirce poiblí chun tarraingt suas a dhéanamh. Níl ach barraí tarraingthe suas do leanaí ag fráma dreapadóireachta! Mura bhfuil fráma dreapadóireachta ann, bain úsáid as an tslat as tacar luascáin, nó as slat nó slat adhmaid eile atá mar chuid den chlós súgartha, chun tarraingt suas a dhéanamh.
   • Tá barraí tarraingthe suas speisialta ag roinnt páirceanna poiblí fiú. Fiafraigh timpeall i do cheantar féin féachaint an bhfuil a fhios ag aon duine cá bhfaighidh tú cuid.

   Leid: Is cúlpháirtí maith iad lámhainní oiliúna má tá tú ag lorg rudaí le tarraingt suas a dhéanamh lasmuigh. Cuideoidh siad leat rudaí a ghreamú agus do lámha a chosaint ar dhromchlaí garbh mar adhmad.

3. Faigh greim ar bhrainse crainn chun tarraingt suas a dhéanamh mura féidir leat clós súgartha le slata a fháil. Cuardaigh crainn le craobhacha ísle, láidre is féidir leat a bhaint amach le haghaidh tarraingt suas. Seas faoi bhrainse agus glac leis (léim más gá duit!) Le greim leathan rófhada chun tú a tharraingt suas.
   • Cuardaigh crainn a bhfuil craobhacha de thiús éagsúla acu chun éagsúlacht a chur le do tharraingt suas agus matáin éagsúla a oiliúint.
   • Déan cinnte go bhfuil na brainsí a úsáideann tú tiubh agus láidir go leor chun tacú le do mheáchan coirp ionas nach mbrisfidh siad nuair a tharraingíonn tú suas.
4. Faigh fál atá réidh go leor le ligean do do ghlúine sleamhnú thart air agus tú ag tarraingt suas. Bealach feidhmiúil chun tarraingt suas a dhéanamh lasmuigh is ea fál láidir le barr ar féidir leat greim a fháil air. Is dócha go dtarraingeoidh do ghlúine feadh an chlaí agus tú ag tarraingt suas, mar sin déan cinnte nach dromchla garbh adhmaid a d’fhéadfadh tú a ghearradh nó splinters a fháil.
   • Buntáiste a bhaineann leis an modh seo ná nach féidir leat do chosa a luascadh i gcoinne an chlaí chun cabhrú leat leis na tarraingt suas. Cuirfidh sé seo iallach ar do matáin droma an obair go léir a dhéanamh.

Modh 2 de 2: Déan cleachtaí malartacha

1. Fill tuáille timpeall an dá thaobh de láimhseáil dorais chun tarraingt isteach a dhéanamh. Cuir tuáille nó mata yoga faoi dhoras oscailte chun é a choinneáil ina áit. Fill tuáille timpeall ar phost nó ráille láidir, agus bain úsáid as foircinn an tuáille chun tú féin a tharraingt go dtí imeall an dorais le gluaisne rámhaíochta.
   • Téigh síos ar do ghlúine i suíomh leath-shuí agus leathnaigh do chuid arm agus tú ag coimeád foircinn an tuáille chun dul isteach sa suíomh tosaigh. Tarraing do chorp uachtarach i dtreo an dorais agus coinnigh do chúl díreach chun do matáin droma a oibriú le tairiscint rámhaíochta.
   • Is féidir leat cleachtadh den chineál céanna a dhéanamh freisin trí bhanda oiliúna a fhilleadh timpeall na doorknobs in ionad tuáille. In áit do chorp a bhogadh i dtreo an dorais, tarraing foircinn an bhanda i dtreo tú.
   • Déanfaidh gach cineál cleachtaí rámhaíochta oiliúint ar do matáin droma agus bicep ar bhealach cosúil le tarraingt suas.
2. Faigh imeall tábla ó thíos go dtí a chéile droim ar ais. Luigh faoi thábla le do ghuaillí díreach faoi imeall an tábla. Faigh greim ar imeall an tábla leis an dá lámh agus greim leathan agus tarraing do chorp uachtarach chomh hard agus is féidir leat dul chun do chúl agus do biceps a oibriú.
   • Is féidir leat é seo a dhéanamh le greim ró-láimhe nó ró-láimhe. Le greim neamhláimhe, tosaíonn tú le do cheann faoin mbord agus do chorp íochtarach lasmuigh de. Le greim ró-láimhe, cuir do chosa agus do chorp faoin mbord agus coinnigh do cheann as.
   • Déan cinnte go bhfuil an tábla trom go leor ionas nach dtógfaidh tú air de thaisme nuair a tharraingíonn tú suas tú féin.
3. Cuir broomstick thar dhá chathaoir chun barra as a chéile a dhéanamh. Cuir dhá chathaoir den mhéid céanna fada go leor óna chéile ionas gur féidir leat luí síos eatarthu agus broomstick a chur os a gcionn. Luigh faoin broomstick agus tarraing do chorp uachtarach i dtreo é mar ghluaisne rámhaíochta a oibríonn do chúl agus do biceps cosúil le tarraingt suas.
   • Déan cinnte nach rolladh an broomstick thar na suíocháin agus tú ag rámhaíocht. Is féidir leat tuáillí a chur ar na cathaoireacha chun níos mó cuimilte a thabhairt dóibh.
4. Faigh ráille láimhe is féidir leat a úsáid chun a mhalairt a athrú. Bealach eile le tobchumadh agus cleachtadh droma eile a dhéanamh is ea tacaí ísle. Luigh faoin ráille le do ghuaillí thíos agus tarraing do chorp uachtarach suas i dtreo an ráille le greim ró-bheag nó ró-láimhe.
   • Faigh ráille láimhe le dromchla cothrom faoina bhun, seachas dromchla dronuilleach. Mura féidir é sin a dhéanamh, athraigh treo le do chorp le haghaidh gach tacar gluaiseachtaí rámhaíochta chun do chúl a oiliúint go cothrom.
   • Is féidir leat rámhaíocht a dhéanamh lasmuigh faoi bhinse picnice freisin.
5. Rae lúbtha os a chionn le dumbbells chun do chúl agus do biceps a oibriú amach ar bhealach difriúil. Cuir glúine agus lámh amháin ar bhinse ionas go mbeidh do chúl cothrománach agus díreach.Coinnigh barbell sa lámh eile agus tarraing suas é go taobh do bhrollach mar a chuirfeá tús le mótar lomaire faiche.
   • Tá sé tábhachtach do chúl a choinneáil díreach agus tacaíocht a fháil ó lámh agus glúine amháin le linn an chleachtaidh seo ionas nach meáigh tú é. Má dhéanann tú é i gceart le forghníomhú maith, traenálfaidh na gluaiseachtaí rámhaíochta lúbtha seo go leor de na matáin chúl agus lámh chéanna le tarraingt suas.
6. Déan gcuacha barbell nó dumbbell más mian leat díriú ar do biceps amháin. Faigh greim ar dumbbell leis an dá lámh nó coinnigh dumbbell sa dá lámh agus lig do airm crochadh. Curl an barbell nó barbell i dtreo do bhrollach, palms os do chomhair, chun an cleachtadh aonrúcháin biceps seo a dhéanamh.
   • Is iomaí athrú is féidir a dhéanamh ar gcuacha bicep, lena n-áirítear na gcuacha seanmóra barbell, gcuacha dumbbell claonta, gcuacha tiubhaithe aon-lámh, gcuacha casúr, agus gcuacha aon-lámh ailtéarnacha.

   Leid: má tá tú chun sraith amháin de threalamh aclaíochta baile a cheannach, roghnaigh tacar dumbbells nó dumbbell le meáchain. Is féidir leat na hacmhainní oiliúna seo a oiriúnú chun go leor cleachtaí éagsúla a dhéanamh.