Snámh níos gasta

Físiúlacht: Samrat crosses all limits - Episode 258 - Doli Armaanon Ki

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 3: Do theicníc a fheabhsú
Cuid 2 de 3: Snámh níos gasta le linn comórtais
Cuid 3 de 3: Marthanacht
Leideanna
Riachtanais

Más mian leat a bheith ar an snámhóir is gasta is féidir leat a bheith, beidh ort oibriú ar do theicníc agus ar do dhearcadh meabhrach. Is iad cleachtas agus marthanacht an ceann is tábhachtaí anseo. Is é an rud is tábhachtaí, áfach, an teicníc a mháistir go maith. Gan an teicníc cheart ní dhéanann sé ciall ar bith cleachtadh a dhéanamh. Más mian leat foghlaim conas soicind a shalú nó b’fhéidir fiú nóiméad a bhaint de na hamanna rása is fearr atá agat, léigh ar aghaidh go Céim 1 chun tosú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Do theicníc a fheabhsú

Laghdaigh an fhriotaíocht a chruthaíonn tú. Is minic a dhíríonn snámhóirí ar snámh chomh tapa agus is féidir, gan snámh leis an méid is lú friotaíochta. Baineann sé seo leis an bhfriotaíocht a bhíonn ag do chorp san uisce. Cuimhnigh go dtógann sé scil agus ní neart chun an fhriotaíocht seo a laghdú. Tá go leor bealaí ann chun do fhriotaíocht a laghdú, mar shampla d’iarmhéid a fheabhsú nó snámh níos fairsinge - ná tabhair suas riamh. TIP SAINEOLAITHE
Feabhas a chur ar d’iarmhéid. Is bealach iontach é seo chun do fhriotaíocht a laghdú. Chun fanacht cothromaithe, coinnigh seasamh cothrománach agus tú ag sleamhnú tríd an uisce. Laghdóidh sé seo an méid uisce a bheidh ag dul ar an mbealach, rud a chuirfeadh moill ort murach sin. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do chleachtas saorstíle, áit ar cheart duit do cheann a ardú an iomarca, rud a chuirfidh isteach ar do chothromaíocht, agus a chothóidh níos deacra chun frithchothromaíocht a dhéanamh.
- Tá sé seo difriúil ón stróc chíche agus an stróc féileacán, toisc go ndéanann do chorp gluaiseacht tonnmhar in ionad fanacht go cothrom cothrom le linn na strócanna snámha.
Snámh níos fairsinge. Déan iarracht tú féin a dhéanamh san uisce chomh fada agus is féidir. Dá airde atá tú, is amhlaidh is fearr agus is gasta a bheidh tú ag snámh. Mar shampla, más mian leat snámh níos sínte le linn na saorstíle, beidh ort an lámh a bhfuil tú ag tarraingt siar a chur san uisce níos luaithe, a luaithe a bheidh sé thart ar do cheann; Leathnaigh do lámh chroitheadh chomh fada ar aghaidh agus is féidir leat sula dtosaíonn tú ar an luascadh síos agus ar ais ar ais.
- Smaoinigh ar na rudaí seo a leanas: má tá do chorp tite go hiomlán in ionad síneadh amach agus fada, beidh sé níos deacra sleamhnú tríd an uisce.
Déan cinnte go bhfuil do chic chomh héifeachtúil agus is féidir. Agus tú ag ciceáil le do chosa, ná bí ag ardú os cionn dromchla an uisce nó bog do chosa ró-íseal faoi líne do choirp - baineann sé leis an gcothromaíocht cheart a choinneáil. Mura gcomhlíonann tú na rialacha sin, beidh tú neamhchothromaithe agus cruthóidh tú níos mó frithsheasmhachta.
Feabhas a chur ar do thiomáint. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú níos mó fórsa a úsáid, ach gur cheart duit oibriú ar do theicníc. Cuimhnigh go dtagann thart ar 10% den luas ó do chosa agus an chuid eile ó do chuid arm, mar sin déan iarracht na strócanna snámha sin a dhéanamh chomh néata agus is féidir.
Úsáideann tú an dá thaobh. Agus tú ag snámh, leomh beagán níos mó a rolladh ar do thaobh le do chuid arm. Ligeann sé seo duit úsáid níos fearr a bhaint as na matáin mhóra droma sin agus an neart i do ghuaillí freisin. Caithfidh tú traenáil a dhéanamh air ar feadh tamaill, ach nuair a bheidh máistreacht déanta agat air, beidh smacht níos fearr faighte agat ar do neart agus ar do luas.
Ná déan dearmad ar na matáin i do chroí. Tá an croí comhdhéanta de do chúl, cromáin, agus ABS, agus tá sé tábhachtach go háirithe agus tú ag rolladh taobh. Cuideoidh úsáid na matáin sin leat snámh níos glaine agus níos gasta, cé go mb’fhéidir go mbraitheann sé rud beag aisteach ar dtús níos mó béime a chur ar do chroí, seachas ar do chuid arm agus do chosa.
Ancaire do airm. Chun do luas a uasmhéadú, beidh ort do lámh agus do lámh a choinneáil i líne dhíreach agus iad a chur ar gcúl. Déanann sé seo níos éasca do lámh a bhogadh ar ais le haghaidh strócanna snámha. B’fhéidir go bhfuil a fhios agat go bhfuil an teicníc seo ag ardú an uillinn, toisc go gcaithfidh tú an uillinn a choinneáil ard os cionn do chinn chun an ghluaiseacht seo a mháistir.
Coinnigh do cheann i riocht neodrach. Chun snámh chomh tapa agus is féidir, ba chóir go bhfanfadh do cheann i riocht neodrach le linn na stróc snámha. Laghdaíonn coinneáil do chinn sa phost seo an fhriotaíocht a bhíonn ag do chorp agus déanann sé do strócanna snámha níos éifeachtaí. Mura bhfuil do cheann lárnaithe, snámhfaidh tú níos mó go taobh amháin. D’fhéadfadh go mbeadh suíomh míchuí ceann ar an gcúis go gceapann tú go bhfuil tú “ag dul faoi” mar gheall ar chromáin a bheith crochta ró-íseal, nó toisc go bhfuil do chosa ró-mhatánach. Ní mór duit breathnú síos, ní suas, chun do chorp a choinneáil chomh cothrománach agus is féidir sa suíomh saorstíle. Chun do cheann agus do shúile a choinneáil síos, beidh ar do mhuineál fanacht suaimhneach; Cuireann sé seo do chorp íochtarach níos airde san uisce.
- Má tá tú níos amhairc, lean comhairle an tsnámhóra Garret McCaffery: ‘Samhlaigh gur míol mór tú, le poll séideadh ar do mhuineál, agus is gá go mbeadh an poll séideadh seo oscailte nó nach bhfaighidh tú aer agus go bhfaighidh tú bás. Má tá do mhuineál ar uillinn, dúnann tú an poll agus ní féidir leat análú. Beidh ort do cheann a chur sa suíomh ceart agus leis sin do mhuineál ag an uillinn cheart. "
Caith do mhéara agus tú ag snámh. Trí do mhéara a scaipeadh beagán, in ionad iad a choinneáil go docht le chéile, cruthaíonn tú cineál “gréasáin dofheicthe” trínar féidir leat 53% níos mó cumhachta a fhorbairt! Is é an fad idéalach 20-40% de thrastomhas do mhéar.

Cuid 2 de 3: Snámh níos gasta le linn comórtais

Seachain botúin ag an bpointe casa. Fiú mura bhfuil tú ach ag traenáil, tá sé ciallmhar botúin a dhéanamh agus tú ag casadh ionas nach ndéanfaidh tú nós díobh. Chomh maith le seasamh neodrach ceann a choinneáil, cabhróidh sé leat snámh níos gasta má dhéantar an rud a dhéanfá i rás le linn na hoiliúna.
Téigh i dteagmháil leis an mballa chomh gearr agus is féidir. Feiceann go leor snámhóirí an balla mar áit shúgach chun “scíth a ligean ar feadh tamaill”, fiú mura bhfuil ann ach ar chodán de shoicind. Más mian leat snámh níos gasta, áfach, níor cheart duit smaoineamh ar an mbealach sin tú féin. Téigh i dteagmháil leis an mballa go hachomair, agus do cheann ag pointeáil síos dhá stróc ar a laghad. Baineann sé seo le gach stróc snámha, seachas an stróc chíche. Cabhróidh sé seo leat an imeall a fháil a d’fhéadfadh a bheith ag teastáil uait chun d’am taifead pearsanta a bhualadh - agus am na snámhóirí sna lánaí eile.
Déan cinnte brú amach go láidir le do chosa tar éis duit casadh. Agus tú féin á bhrú i gcoinne an bhalla, déan é sin le cic cumhachtach ionas nach gcaillfidh tú an luas a ghnóthaigh tú. Ag an stróc chíche, is féidir buntáiste breise a thabhairt duit má shíneann tú amach agus amach go hiomlán. Coinnigh cruth glan, sruthlínithe agus tú á dhéanamh seo, agus is gearr go mbeidh tú ag snámh níos gasta ná riamh.
Déan stróc deilf faoi uisce. Má éiríonn tú cumhachtach le do chosa cheana féin, féadfaidh tú dul níos gasta fós leis an gcic deilf ón mballa. Féadann an stróc seo tú a dhéanamh níos gasta fós. Ina theannta sin, is féidir le stróc láidir faoi uisce cur le do chumas scamhóg.

Cuid 3 de 3: Marthanacht

Gnáthamh aclaíochta struchtúrtha a fhorbairt. Má tá tú mar chuid d’fhoireann, soláthróidh an traenálaí / cóiste sceideal oiliúna struchtúrtha. Ach is maith i gcónaí do sceideal féin a bheith agat d’oiliúint phearsanta. Cuideoidh ionchorprú cardio i do chleachtadh (rud a chiallaíonn gur féidir leat snámh níos faide) i dteannta le hoiliúint measartha seasmhachta (snámh meántéarmach agus meánach-tapa) leat éirí níos tapa. Ba chóir go mbeadh go leor codanna i d’obair, ach ba chóir go mbeadh an chuid is mó dírithe ar seasmhacht, luas agus folláine muscle. Seo sampla d’obair struchtúrtha ar féidir leat triail a bhaint as:
- Caith 10-15% ar théamh socair (snámh 4 x 100 mín agus scíth 20 soicind idir gach achar)
- Caith 10-20% ar chleachtaí agus ar strócanna cic (8 x 50 soicind mar chleachtadh malartach, le cic amháin agus scíth 15 soicind)
- Caith 40-70% ar an bpríomhshraith (6 x 200 le scíth 30 soicind nó 12 x 100 le scíth 15 soicind)
- Caith 5-10% ag fuarú (cúpla lap ciúin 100 méadar).
Bí ar fhoireann snámh. Cuardaigh foirne snámha i do cheantar agus bailigh faisnéis ar nós an costas a bhaineann le bheith páirteach, cathain a bhíonn siad ag traenáil agus cén trealamh atá uait. Mura bhfuil tú i do bhall d’fhoireann go fóill, is cinnte gur féidir le dul isteach i bhfoireann cabhrú leat foghlaim snámh níos gasta, ní amháin toisc go spreagann sé tú chun traenáil gach lá, ach freisin toisc go bhfaigheann tú níos mó cleachtadh trí bheith san iomaíocht agus go n-oibríonn sé le cóitseálaí a in ann cabhrú leat an teicníc cheart a mháistir.
- Má théann tú isteach i bhfoireann, ní féidir leat oiliúint a sheachaint gach lá.
- Faigh do theorainneacha féin agus tú ag traenáil. Snámh in eatraimh (seolta) le scíth 5-7 soicind. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat air sin, bog ar aghaidh go dtí 10 soicind, 15 soicind, srl.
Glac páirt i gcomórtais snámha. Más ball d’fhoireann snámha tú, glacfaidh tú páirt go rialta i gcomórtais. Ná bí neirbhíseach; ní bhaineann sé le críochnú ar dtús, baineann sé le hamanna do thaifead pearsanta a bhriseadh. Bíonn an chuid is mó de na snámhóirí ag snámh níos gasta i gcomórtais ná in oiliúint mar cruthaíonn tú níos mó adrenaline agus tá níos mó i gceist. Féadfaidh tú do chorp a “amadán” agus é a dhéanamh ag snámh níos gasta ach dul san iomaíocht i gcomórtais.
Glac páirt i gclinic snámha. Féadann clinicí snámha tú a mhúineadh conas do theicníc stróc snámha a fheabhsú, leideanna a thabhairt duit ar conas níos mó a bhaint amach, cabhrú leat tumadh agus cas, agus eispéireas gan chuimhneamh a sholáthar. Beidh tú spreagtha ag bualadh le daoine eile ar breá leo snámh a oiread agus atá tú. Tá lúthchleasaithe Oilimpeacha ag roinnt clinicí snámha mar oiliúnóirí fiú. Is féidir leis na clinicí seo a bheith costasach, ach is fiú go mór é do go leor snámhóirí.
- Déanta na fírinne, b’fhéidir go mbeidh tú in ann clinic nó cóiste a aimsiú chun físeán a thaifeadadh agus tú ag snámh, rud a fhéadfaidh aiseolas luachmhar a sholáthar maidir le conas do theicníc a fheabhsú. Tá sé deacair a dhéanamh amach cad is féidir leat a fheabhsú ar do theicníc féin nuair nach bhfuil aon duine ag faire ort agus tú ag snámh.
Foghlaim faoi snámh féin. Féach ar fhíseáin agus léigh leabhair faoi theicnící snámha chun tuiscint níos fearr a fháil ar an méid a thógann sé chun snámh níos tapa. Tá go leor físeáin ar YouTube faoi do strócanna snámha a fheabhsú. Tá go leor leabhar ann freisin ar do theicníc snámha a fheabhsú. Déan iarracht na leabhair sin, nó leabhair faoi rath snámhóirí eile, mar Michael Phelps, Ryan Lochte, agus Missy Franklin, a aimsiú chun tú féin a spreagadh. Cé go bhfuil sé tábhachtach do chorp a úsáid chun snámh níos gasta, ní ghortaíonn sé d’inchinn a úsáid freisin.
Téigh go dtí an seomra aclaíochta. Cé go bhfuil oiliúint snámha ann féin an-tábhachtach ar ndóigh, is féidir leat oibriú ar do luas freisin trí bheith níos láidre. Déan roinnt oiliúna folláine trí bheith ag obair le meáchain, agus déan suí suas chun do chroí a neartú. Is féidir le ABS agus airm láidre cabhrú leat do bhogadh tríd an uisce níos tapa. Ina theannta sin, is athrú athnuachana é a leithéid de chleachtadh ón am ar fad a chaitheann tú san uisce.
Lig do dhaoine eile tú a spreagadh. Má tá do chara níos gasta ná tusa agus gurb é an aidhm atá agat na táblaí a chasadh, cuimhnigh gur le linn gach cleachtaí chun tú féin a spreagadh chun obair níos deacra. Spreagfaidh snámh le snámhóirí níos gasta tú agus cuideoidh sé leat snámh níos gasta. Déan cinnte, áfach, nach bhfuil an duine sa phost in aice leat mar sin i bhfad níos gasta ná tusa ná go ndíspreagann tú i d’iarrachtaí.
Déan tú féin a ullmhú go meabhrach agus go fisiceach. Ní chiallaíonn an obair choirp sin go léir má tá tú ró-neirbhíseach nó mura bhfuil tú spreagtha go leor. Fan dírithe ar do sprioc agus spreagtha le linn an chleachtais, agus bí ar bís a bheith ann ar lá an chluiche. Ná bíodh eagla ort roimh chomórtais, ach féach orthu níos mó mar dheis chun gach rud a thabhairt dó. Cuimhnigh, ní bhaineann sé le bheith ar an snámhóir is fearr ar d’fhoireann ná ar an gcomórtas, baineann sé le feabhas a chur ar do chuid rudaí pearsanta. Ba chóir go mbeadh sé seo ina aonar go leor chun tú a spreagadh chun snámh níos gasta.

Leideanna

Má chaitheann tú caipín snámha chun do chuid gruaige a cheangal le chéile, féadfaidh sé soicind a bhaint de d’amanna snámha. Laghdaíonn sé seo an fhriotaíocht a bhíonn agat agus tú ag snámh.
Coinnigh do Mhisneach! Nuair a thosaíonn tú ar do chleachtadh snámha ar dtús, beidh tú ídithe agus traochta faoi dheireadh na hoibre, toisc go bhfuil snámh chomh maith duit féin agus nach bhfuil tú cleachtaithe le cleachtadh dian. Bí foighneach. Féadfaidh sé suas le 6 mhí a thógáil chun go mbraitheann an oiliúint go hiontach, ach beidh ort roinnt ama a thabhairt dó.