Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Dó saille
• Cuid 2 de 3: Neart a thógáil
• Cuid 3 de 3: Do réim bia a choigeartú
• Leideanna

An bhfuil go leor neart agus stamina agat, ach nach gceapann tú go léiríonn sé i do chorp? Ar mhaith leat bord níocháin agus airm atá sainithe agus mhatánach? Éilíonn an cineál seo fisice oiliúint spriocdhírithe, in éineacht le réim bia saibhir i próitéin a spreagann forbairt muscle. Más mian leat cruth nua a shnoí, cloí le gnáthamh neart-dóite saille chun do matáin a shainiú, agus fág amach na calraí folmha sin nach ligeann ach don saille na matáin a bhfuil tú ag obair chomh crua orthu a chlúdach. Tabharfaidh tú faoi deara difríocht laistigh de ocht seachtaine.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Dó saille

1. Déan oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) chun an dó saille is fearr a dhó. Le tabata, aeróbaice nó campa tosaithe cuireann tú do chorp ar an luas is mó ar feadh 1-4 nóiméad agus ansin lig do scíth ar feadh 1-4 nóiméad. Méadaíonn workouts HIIT do ráta meitibileach, mar sin dófaidh do chorp saille níos tapa.
   • Má tá tú gearr in am chun aclaíocht a dhéanamh, féadfaidh tabata na torthaí is fearr a thabhairt duit. Féadann na dian-workouts seo do neart cardashoithíoch a fheabhsú go mór agus do leibhéal folláine foriomlán a choinneáil i díreach 10 nóiméad sa lá.
   • Mar sin féin, is ardleibhéil oibre iad seo nár cheart duit triail a bhaint astu más tosaitheoir tú agus mura seachadann tú mórán i dtéarmaí ton muscle agus sainmhíniú matáin.
   • Úsáideann workouts campa tosaithe gluaiseachtaí simplí agus is minic a bhíonn siad deartha do thosaitheoirí agus do chleachtóirí beagán níos mó taithí.
   • De ghnáth is féidir leat workouts campa tosaithe nó cláir oiliúna HIIT eile a fháil ag do seomra aclaíochta nó ionad folláine áitiúil.
2. Cleachtadh ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. De ghnáth ní úsáideann corp an duine ach carbaihiodráití sa chéad 15 go 20 nóiméad de dhéine measartha. Má leanann tú níos faide ná an bpointe sin, tosóidh do chorp ag dó saille.
   • Tá sé de bhuntáiste breise ag 40 nóiméad ar a laghad de chardashoithíoch ag déine measartha go bríomhar do bhrú fola agus do leibhéil cholesterol a ísliú, chomh maith leis na buntáistí foriomlána do shláinte chardashoithíoch.
   • Ní amháin go mbeidh níos lú saille coirp agus matán níos sainithe agat, ach beidh níos lú riosca agat freisin maidir le taom croí nó stróc.
   • Is féidir le cleachtaí maithe cardio-dóite saille a bheith chomh furasta le bogshodar ar an treadmill (nó lasmuigh, nuair a bhíonn an aimsir go deas). Má theastaíonn níos mó éagsúlachta uait, bí sna ranganna aeróbaice ag do ghiomnáisiam nó ionad folláine áitiúil.
3. Déan cleachtaí cardio 5-6 lá sa tseachtain. Cé go dtógann oiliúint neart muscle, díríonn seisiúin cardio ar dhó saille. Is é an teaglaim d’oiliúint cardio agus neart an bealach is fearr chun an ton agus an sainmhíniú is mó ar na matáin a bhaint amach.
   • Braitheann an chaoi a gcomhcheanglaíonn tú d’oiliúint cardio agus neart ar do chuid riachtanas agus ar do sceideal.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca duit do cardio a dhéanamh trí rith go luath ar maidin agus ansin oiliúint neart tar éis na hoibre.
   • Rogha eile is ea do sheisiúin oiliúna a sceidealú ar feadh uair an chloig, ag malartú oiliúna cardio agus neart i gceann eatraimh 15 nóiméad.
4. Seisiúin cardio a leathnú ar laethanta neamh-neart. Smaoinigh ar 45 go 60 nóiméad in ionad 30 nóiméad chun níos mó saille a chailleadh agus do matáin a shainiú. Is féidir le scoitheadh ​​a bheith an-diana ar do chorp, mar sin scíth ar feadh 1-2 lá gach seachtain.
   • Trí cardio a dhéanamh dhá uair chomh fada, cinntítear go n-oibríonn tú amach fós ar an méid céanna ama agus ag na huaireanta céanna sa lá.
   • D’fhéadfá smaoineamh freisin ar yoga a dhéanamh ar do laethanta saor chun d’oiliúint rialta meáchain a athsholáthar. Cé go gcuireann yoga do matáin ag obair, de ghnáth ní mheastar go bhfuil sé chomh dian le hoiliúint meáchain, mar sin bheadh ​​gnáthamh éadrom oiriúnach do do laethanta sosa.

Cuid 2 de 3: Neart a thógáil

1. Déan 30 nóiméad ar a laghad d’oiliúint neart 3-4 lá sa tseachtain. Ní thógann tú sainmhíniú matáin mura ndéanann tú cleachtadh neart 15 nó 20 nóiméad ach uair nó dhó sa tseachtain. Chun an ton matáin a theastaíonn uait a fháil, déan tiomantas dul chuig an seomra aclaíochta níos minice.
   • Oibrigh ar ghnáthamh oiliúna neart a bhfuil déine measartha go bríomhar ann, ag brath ar do leibhéal taithí.
   • Déan roinnt taighde leat féin agus cruthaigh gnáthamh leat féin, ach is é an bealach is éasca le do ghnáthamh a chruthú ná seisiún a sceidealú le hoiliúnóir pearsanta deimhnithe. Ní amháin go bhféadann siad comhairle a thabhairt duit ar na cleachtaí a chaithfidh tú a dhéanamh chun do spriocanna a bhaint amach, ach d’fhoirm agus do theicníc a mheas freisin.
   • De ghnáth, gheobhaidh tú na torthaí is fearr trí dhíriú an chéad lá ar do chorp uachtarach, an dara lá ar do chorp íochtarach, agus an tríú lá ar do chroí.
   • Má dhéanann tú oiliúint neart ar feadh ceithre lá gach seachtain, roinnfidh tú do chroí-oiliúint matáin thar gach ceann de na ceithre lá agus oibreoidh tú do chorp uachtarach ar feadh dhá lá agus do chorp íochtarach ar feadh dhá lá.
2. An chuid eile ar feadh 36 go 48 uair an chloig idir workouts neart. Má dhéanann tú na cleachtaí i gceart, beidh deora beaga le feiceáil i do shnáithíní matáin. Ansin teastaíonn am ó do chorp chun do matáin a dheisiú agus a atógáil ionas go mbeidh siad níos láidre.
   • Tóg go leor ama chun sosa trí na grúpaí matáin a thraenálann tú gach lá a athrú. Mar shampla, is féidir leat do chorp uachtarach a dhéanamh ar lá 1, an lá dar gcionn do chorp íochtarach, scíth lá 3 agus lá 4 do chorp uachtarach arís, srl.
   • De ghnáth is féidir leat cleachtaí lárnacha neartaithe a dhéanamh gan ach 24 uair an chloig de scíthe roimh an gcéad seisiún oiliúna neart eile.
   • Ciallaíonn scíth leordhóthanach freisin neart codlata a fháil. Tógann do chorp muscle agus tú i do chodladh, mar sin déan cinnte go bhfaighidh tú idir 7-9 i.n gach oíche.
3. Roghnaigh na meáchain cearta. Ba chóir duit oiliúint neart a dhéanamh le meáchan trom go leor chun cleachtadh a dhéanamh le foirm cheart le haghaidh 12 go 15 athrá. Ba é an smaoineamh aon uair amháin go n-úsáideann tú meáchain níos troime chun mais a fháil agus níos mó ionadaithe a dhéanamh le meáchain níos éadroime le haghaidh ton agus sainmhíniú. Mar sin féin, tugann oiliúint nua-aimseartha le fios go bhfuil talamh lár ann.
   • Is féidir go n-oibreoidh an plean seo go maith má tá níos lú laethanta in aghaidh na seachtaine agat le caitheamh ar oiliúint neart.
   • Is féidir le hoiliúint mórchóir nó neart a chomhcheangal le hoiliúint neart ina bhfuil go leor ionadaithe oibriú go maith freisin chun an sainmhíniú atá uait a thabhairt duit.
   • Mar shampla, is féidir leat workout neart comhlacht uachtair trom a dhéanamh ar an gcéad lá. An lá dar gcionn, déan workout neart comhlacht níos ísle diana den chineál céanna.
   • Rest ar feadh lae agus ansin a dhéanamh workout neart comhlacht uachtair le meáchain níos ísle agus níos mó ionadaithe. An lá dar gcionn leanann tú le cleachtadh comhlacht níos ísle den chineál céanna.
4. Dírigh ar fhoirm agus teicníc mhaith. Bog go mall trí na gluaiseachtaí brú agus tarraingthe, ag cur béime ar cháilíocht thar chainníocht. Go háirithe má tá tú díreach ag tosú amach, ní gá duit a bheith buartha faoin líon ionadaithe is féidir leat a dhéanamh. Ina áit sin, is fearr a oibríonn tú ar theicníc dhaingean, chomhsheasmhach.
   • Chun do ghluaiseacht a rialú, déan an meáchan ar gach ionadaí a ísliú nó a scaoileadh ag an luas céanna agus a d’ardaigh tú é. Ísligh go gníomhach (nó scaoil) an meáchan, gan é a ligean anuas.
   • Fostaigh traenálaí pearsanta nó ardaitheoir meáchain a bhfuil taithí agat chun d’fhoirm a sheiceáil agus a cheartú.
   • Coinnigh i gcuimhne go gciallóidh droch-theicníc agus foirm sloppy ní amháin go bhfuil do chleachtadh chomh héifeachtach, ach tá an baol gortaithe agat freisin.
5. Déan supersets, agus malartach idir gluaiseachtaí a bhrú agus a tharraingt. Eagraigh do ghnáthamh oiliúna neart chun 3-4 shraith de 12 go 15 ionadaí de gach cleachtadh a dhéanamh. Rest ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad idir gach superset.
   • Mar shampla, d’fhéadfá brú ar dtús agus ansin tarraingt.
   • Nuair a athraíonn tú gluaiseachtaí brú agus tarraingthe malartacha, oibríonn tú ar chodanna éagsúla den muscle.
   • Tabharfaidh sé seo roinnt ama breise don chuid den mhatán a raibh tú ag obair air roimhe seo, ionas gur féidir leat sos sosa níos giorra a thógáil idir tacair.
6. Cleachtadh go dtí go mbeidh do matáin tuirseach. Nuair a bhrúnn tú do matáin go dtí an teorainn, spreagann tú an hipertróf, rud a mhéadaíonn méid do matáin. Ní amháin go dtógfaidh sé seo mais muscle, ach feabhsóidh sé a sainiú freisin.
   • Mar shampla: Ba chóir go ndéanfadh do chuid arm creathadh trí shraith gcuacha bicep, cuileoga agus brú-suas. Mura ndéanann siad, ní mór duit níos mó meáchain a chur leis.
   • Déan cinnte cleachtaí simplí a dhéanamh, mar shampla brú-ups nó an preas dumbbell, gur féidir leat a rialú agus a fheidhmiú le teicníc mhaith, fiú nuair a bhíonn do matáin ídithe.
7. Traenáil an oiread matáin agus is féidir. Ná oibrigh do biceps gan do triceps, guaillí, cúl agus cófra a fheidhmiú freisin. Ní bhainfidh tú sainmhíniú maith scíthe amach mura bhfuil do chorp iomlán á fheidhmiú.
   • Má dhéantar neamhaird ar na matáin máguaird i bhfabhar na cinn is tábhachtaí duit, mar na biceps b’fhéidir, d’fhéadfadh míchothromaíochtaí matáin a bheith ann a mhéadaíonn go mór do riosca díobhála.
   • Oibrigh ar ghrúpa matáin iomlán le gach cleachtadh. Mura bhfuil go leor cleachtaí éagsúla ar eolas agat, cláraigh le haghaidh cúpla seisiún le hoiliúnóir pearsanta. Is féidir leo cabhrú leat sceideal oiliúna slánaithe go maith a chur le chéile.
   • Ná traenáil ach na matáin a fheiceann tú sa scáthán. B’fhéidir nach smaoiníonn tú ar oiliúint a chur ar do chúl (toisc nach dtugann tú faoi deara é láithreach), ach ná déan dearmad go bhfeicfidh daoine eile do chúl!

Cuid 3 de 3: Do réim bia a choigeartú

1. Déan tosaíocht d’aiste bia. Is minic a deir traenálaithe go ndéantar "abs sa chistin." Éilíonn sainiú matáin céatadán saille coirp níos lú ná 10 faoin gcéad, atá bunaithe beagnach go hiomlán ar an méid a itheann tú. Go ginearálta, ba cheart duit níos mó próitéine a ithe agus bianna atá ard i saill agus carbaihiodráití simplí a fhágáil ar lár.
   • Más duine réasúnta caol tú cheana féin, ba cheart duit do charbs a theorannú agus tú ag obair ar chlár oiliúna neart a leagann béim ar mhais muscle a thógáil.
   • In ionad trí bhéile mhóra in aghaidh an lae, is féidir leat 5-6 béile níos lú a ithe, ionas go n-itheann tú uair amháin gach dhá nó trí huaire an chloig.
   • Pleanáil do bhéilí ionas go dtagann 40 faoin gcéad de do chuid calraí ó phróitéin, agus saillte agus carbaihiodráití á dteorannú go 30 faoin gcéad in aghaidh an bhéile.
   • Ba chóir go dtiocfadh 85 faoin gcéad ar a laghad de na carbaihiodráití a itheann tú ó ghlasraí, agus an chuid eile ó charbaihiodráití casta mar thorthaí, grán iomlán, cnónna agus síolta.
2. Ith nó ól sneaiceanna saibhir i próitéin roimh agus i ndiaidh do chuid oibre. Cuidíonn próitéin (próitéin) leis na matáin fás níos mó agus cinntíonn sé téarnamh níos gasta. Bain triail as croith próitéine, úll le im peanut, sicín, cnónna, iógart Gréagach, nó cáis teachín.
   • Is fearr greim bia a ithe 30 go 45 nóiméad sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh.
   • Is gnách go mbíonn bianna iomlána níos fearr roimh do shneaiceanna réamh-chleachtaidh. D’fhéadfadh go n-oibreodh croith próitéine níos fearr tar éis obráid, go háirithe má bhíonn sé deacair ort ithe tar éis dian-chleachtaidh.
   • Tá bán meadhg ar cheann de na foinsí is fearr de phróitéin iomlán toisc go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir ann a theastaíonn uait chun do matáin a atógáil.
   • Is féidir leat próitéin meadhg púdraithe a cheannach agus é a mheascadh i gcroithíní tú féin, nó is féidir leat múnlaithe próitéine réidh le hithe a cheannach ag siopaí grósaera nó siopaí bia sláinte.
3. Ith gráin ársa. Tá próitéin agus mianraí ard i quinoa, litrithe, bran coirce, amaranth agus gráin ársa eile, rud a d'fhéadfadh cabhrú le fás muscle a chur chun cinn trí chothú a bhfuil géarghá leis a sholáthar do do chorp.
   • Is féidir go leor de na gráin seo a mheascadh i sailéid nó i miasa taobh, nó i ngránach bricfeasta.
   • Is féidir leat arán a cheannach ó na gráin seo i siopaí bia orgánacha nó sláinte.
4. Ól níos mó uisce roimh, le linn agus tar éis obráid. Moillíonn díhiodráitiú do fheidhmíocht agus féadann sé tú a chur i mbaol díobhála, ach bíonn sé deacair duit téarnamh freisin. Le linn oiliúna neart níor chóir duit níos mó ná dhá faoin gcéad de do mheáchan coirp a chailleadh i sreabhán.
   • Chun tuairim a fháil faoin méid sreabhán a chailleann tú le linn do chuid oiliúna, meáigh tú féin roimh agus díreach tar éis do sheisiún oiliúna. Is é an difríocht idir an dá mheáchan ná an méid sreabhán a chaill tú.
   • Maidir le gach pionta sreabhán a chailleann tú, ní mór duit 600-720 ml d’uisce a ól chun é a athsholáthar.
   • Is leor an t-uisce coirp a cailleadh a athsholáthar chun tú a choinneáil hiodráitithe, ar an gcoinníoll go raibh d’iarmhéid taise suas go caighdeán cheana féin. Chun é seo a chinneadh, seiceáil do fual. Má tá sé soiléir, beidh sé go maith.

Leideanna

• Tabhair faoi deara conas a chonraíonn do matáin agus tú i do scíth. Nuair a bhraitheann do matáin níos deacra, tosaíonn tú ag fáil sainmhínithe. Nuair a dhólann tú saille, tosaíonn na matáin ag breathnú dealbhaithe.
• Coscann síneadh na matáin na matáin chnámharlaigh a bheith neamhchothromaithe, rud a d’fhéadfadh do staidiúir a mhilleadh, mar sin déan cinnte na matáin mhóra a shíneadh cúpla uair sa tseachtain (tar éis aclaíochta).