Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Déileáil le fearg atá ag teacht chun cinn
• Cuid 2 de 3: Tantrum a chosc
• Cuid 3 de 3: Níos mó a fhoghlaim faoi do tantrums

Tá fearg ar gach duine ag pointe éigin nó eile. Ach má fhaigheann tú tú féin as smacht, náire, nó má bhraitheann tú gan chumhacht air, b’fhéidir go mbeidh tantrum ort. Meastar go mbíonn taithí ag thart ar 1 as 5 dhuine ar amanna nuair nach féidir leo a gcuid feirge a rialú, agus de ghnáth déarfaidh siad agus déanfaidh siad rudaí ag am a mbeidh aiféala orthu níos déanaí. Faigh amach cé mar is féidir déileáil le fearg dhíreach tantrum, conas tantrum a chosc, agus tuiscint a fháil ar a bhfuil ann.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Déileáil le fearg atá ag teacht chun cinn

1. Déan aclaíocht go rialta, díreach roimh staid aimsir nó mar fhreagairt ar fearg. Taispeánann taighde go n-insíonn aclaíocht do chorp endorphins tairbhiúla a tháirgeadh a laghdaíonn freagairt struis do choirp agus a fheabhsaíonn do ghiúmar. Is féidir leis seo cabhrú leat socair a dhéanamh. Is féidir le cleachtadh de gach cineál tionchar dearfach a imirt ar fearg, mar sin roghnaigh gníomhaíocht a thaitníonn leat de ghnáth (mar shampla rith, damhsa, nó siúl).
   • Mar shampla, má tá a fhios agat go bhfuil cruinniú gnó struis agat níos déanaí sa lá, glac cúpla nóiméad ar maidin chun rith. Laghdaíonn sé seo an strus agus an teannas, mar sin ní ritheann tú isteach sa chruinniú.
2. Líon. Cé go bhféadfadh sé seo a bheith aisteach, is féidir le comhaireamh cabhrú leat staonadh nuair a bhíonn seans maith agat pléascadh nó tantrum a bheith agat. Dírigh do chuid smaointe ón staid agus ón gcomhaireamh agus ó do chuid análaithe. Líon go dtí 10, ag glacadh anála le gach buille agus idir gach buille. Má dhéantar é seo ar luas mall is féidir leat féin a bheith níos ciúine agus níos ciúine. Lean ort ag comhaireamh má tá fearg ort fós nuair a shroicheann tú 10.
   • Nuair a bhíonn fearg ort, táirgeann do chorp adrenaline a luasann do ráta croí, a bhrúnn fuil do do cheann, agus a chuireann comharthaí eile feirge nó sceitimíní air.
   • Ligeann comhaireamh duit do chuid frithghníomhartha a mhaolú agus a mhaolú ionas nach ngníomhóidh tú go ríogach.
3. Déan cleachtaí análaithe. Foghlaim conas análú ón scairt, an mhatán ag bun do scamhóga. Dírigh ar do chuid análaithe agus glac anáil dhomhain iomlán a líonann do scamhóga go hiomlán. Glac anáil le haghaidh comhaireamh 5, ansin coinnigh do anáil le haghaidh comhaireamh 5 agus ansin scaoil do anáil le haghaidh comhaireamh 5. Glac 2 ghnáth-anáil idir gach anáil scairt chun hipiríogaireacht a sheachaint agus déan an cleachtadh seo arís go dtí go mbeidh tú socair.
   • Síníonn análaithe do chorp chun socair a dhéanamh. Déanann an comhlacht é seo trí néar-aistritheoirí a scaoileadh a insíonn don inchinn go bhfuil sé ceart go leor agus sábháilte.
   • Nuair a bhíonn fearg ort, is féidir le adrenaline do chuid análaithe a luathú, rud a fhágann go mbraitheann tú go bhfuil do chuid análaithe ag éirí níos deacra nó nach féidir leat análú go hiomlán.
4. Meditate. Is féidir le meditation cabhrú leat díriú, do strus a laghdú agus tú a dhéanamh níos feasaí fút féin. Is féidir leis na rudaí seo go léir cabhrú leat socair a dhéanamh le linn corraíl mhothúchánach. Cuir 10 go 20 nóiméad sa lá ar leataobh ar a laghad le haghaidh cleachtadh feighlíochta, rud a d’fhéadfadh cur le do shláinte shíceolaíoch iomlán.
   • Tá cineálacha éagsúla machnaimh ann ar féidir leat triail a bhaint astu, mar shampla Tai Chi, Yoga, Transcendental Meditation, agus Qi Gong.

Cuid 2 de 3: Tantrum a chosc

1. Faigh amach cad í an fhadhb. Is scil saoil thábhachtach í seo ar féidir léi strus agus frustrachas a laghdú. Cuideoidh aithint na faidhbe leat cás a bhfuil fadhbanna aici a aithint agus foghlaim conas déileáil léi. Má thuigeann tú cúis do frustrachais is féidir go mbraitheann tú níos mó smachta ar an staid.
   • Mar shampla, má tá tú i mbialann agus má tá ort fanacht i bhfad ar an bhfreastalaí, is féidir leat é seo a aithint mar fhadhb toisc go gcuireann sé frustrachas ort agus go gcuireann sé fearg ort.
2. Cruthaigh do chuid roghanna féin. Tóg nóiméad chun machnamh a dhéanamh ar na bearta éagsúla is féidir leat a dhéanamh, mar shampla tantrum a bheith agat, gan aon rud a rá ar chor ar bith, nó imeacht. Is í an eochair do do roghanna ná iarmhairtí gach ceann acu sula ndéanfaidh tú rud ar bith. Roghnaigh gníomh a laghdóidh do frustrachas agus a athróidh an cás. Nuair a bheidh cinneadh déanta agat faoi cad atá le déanamh, déan do phlean a chur i ngníomh ar bhealach a mbeidh glacadh maith leis.
   • Mar shampla, in ionad tantrum a bheith agat sa bhialann (a bhfuil aiféala ort ina dhiaidh sin), is féidir leat a roghnú labhairt leis an mbainisteoir nó bogadh go tábla difriúil. Féadann na roghanna seo do frustrachas agus fearg a laghdú.
3. Calma tú féin. Tóg nóiméad chun a chinntiú go bhfuil smacht agat ar do chuid mothúchán. Bí cúramach gan ligean do fearg fearg a chur ar do ghníomhartha. B’fhéidir go mbeidh ort céim siar ón gcás nó do chuid smaointe a bhailiú sula bhfreagróidh tú.
   • Ná déan iarracht ach déileáil leis an gcás a luaithe agus a bhraitheann tú go bhfuil tú in ann idirghníomhú le daoine eile gan tantrum a chaitheamh.
4. Cuir do chuid mothúchán in iúl. Má bhraitheann tú i bhfostú agus mura bhfuil tú in ann do chuid mothúchán a chur in iúl, foghlaim conas do chuid feirge a chur in iúl go héifeachtach. Féadann sé seo go mbraitheann tú go bhfuil i bhfad níos mó smachta agat ar an staid. Má chuireann fearg ar dhuine tú, téigh chuig an duine ar bhealach díreach agus díreach. Mínigh conas a bhraitheann tú ar an staid agus b’fhéidir fiú a chur in iúl cén chuma atá ort go mbeidh an cás sa todhchaí. Déan cinnte díriú ar do chuid mothúchán.
   • Samhlaigh suí i mbialann agus fanacht leis an bhfreastalaí filleadh. Nuair a bheidh tú socair chun lasair a sheachaint, d’fhéadfadh gurb é an chéad chéim eile ná iarraidh labhairt leis an mbainisteoir. Mínigh do mhíshástacht leis an tseirbhís agus iarr athrú. Dírigh ort féin agus tú ag iarraidh an t-áiteamh a sheachaint buí nó tráchtanna dímheasúla a dhéanamh (mar shampla mionnú) faoin bhfreastalaí, an bainisteoir nó an fhoireann.
5. Coigeartaigh do chuid ionchais. Tóg nóiméad i ndáiríre chun smaoineamh ar do bhealach chun breathnú ar chásanna. An mbíonn smaointe diúltacha agat go minic nó an minic go bhfuil tú cinnte go bhfuiltear ag caitheamh leat go héagórach? Má cheapann tú ar an mbealach seo go minic, b’fhéidir go bhfuil tú ag cruthú struis agus ag tógáil cásanna a chuireann fearg ort. Tosaigh ag athrú an chaoi a bhféachann tú ar rudaí. Smaoinigh ar na rudaí dearfacha a bhaineann le cás nó ná bí ag súil go mbeidh cóireáil fhabhrach tuillte agat.
   • Mar shampla, scríobh síos 3 rud dearfacha a tharla duit gach lá. Féadann sé seo tú a dhéanamh níos feasaí faoi na rudaí dearfacha atá i do shaol cheana féin.
6. Gníomhaíochtaí dearfacha a phleanáil i rith an lae. Pleanáil roinnt rudaí beaga dearfacha is féidir leat a dhéanamh gach lá. Rudaí nach bhfuil díobhálach agus nach dtógann mórán ama. Ba chóir go mbeadh siad furasta luí isteach ar do sceideal laethúil agus go mbraitheann tú sona nó suaimhneach. Má chuimsítear chuimhneacháin dearfacha i do lá is féidir leat fearg a chothú.
   • Mar shampla, tabhair sos caife duit féin tráthnóna, déan folctha mboilgeog soothing a sceidealú tráthnóna, nó léigh caibidil ón leabhar is fearr leat le linn do shos oibre.

Cuid 3 de 3: Níos mó a fhoghlaim faoi do tantrums

1. Tuiscint a fháil ar cad is féidir a bheith ina chúis le tantrums do dhaoine fásta. Is éard atá i gceist le tantrum, nó fearg phléascach, corraíl feirge i gcomhréir leis an gcás. B’fhéidir go mbraitheann tú gan chuidiú freisin, amhail is nach bhfuil smacht agat ort féin a thuilleadh. Is féidir le tantrums a bheith ina gcúis le roinnt rudaí, agus d’fhéadfadh sé seo a bheith difriúil i ngach duine. Mothaíonn daoine áirithe náire eisceachtúil as a dtagann na ráigeanna, agus ghlac daoine eile rage mar a meicníocht chun déileáil le tráma roimhe seo. Tá leibhéil éagsúla smachta ag daoine freisin ar a mbainistíocht feirge.
   • Is gnách go mbíonn tantrums ó bhéal de réir nádúir agus is féidir leo a bheith mar chuid de eipeasóid feirge, cé nach bhfuil gach fearg mar an gcéanna.
   • Ní bhíonn roinnt brúchtaí chomh dian ach níos minice, ach bíonn cinn eile níos déine agus ní tharlaíonn siad ach cúpla uair sa bhliain.
2. Smaoinigh ar do chuid truicear. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé furasta truicear, na rudaí a spreagann tantrums, a aithint (cosúil le trácht nó daoine drochbhéasacha), nó níos caolchúisí (cosúil le fanacht i líne nó trácht a dhéanamh ar snide). Déan iarracht na háiteanna, na daoine nó na cásanna a mbíonn do thubaistí díreach mar thoradh orthu a aithint. Smaoinigh ar théamaí comónta nó go díreach cén fáth ar chuir na rudaí sin fearg ort. Cuidíonn triggers a aithint leat cásanna a thuar a d’fhéadfadh tantrum a spreagadh. Tugann sé seo an deis duit smaoineamh ar an gcaoi a bhfreagróidh tú gan tantrum a bheith agat.
   • Mar shampla, b’fhéidir go bhfaighidh tú seans níos mó go mbeidh tantrum ort nuair a bhraitheann tú i bhfostú nó má tá meas nó drochmheas ort. Má tá a fhios agat go mbraitheann comhghleacaí áirithe go mbraitheann tú ar an mbealach seo go minic, tuig go gcaithfidh tú féachaint ar an scéal ar bhealach difriúil. Pléigh an cás go socair le do chomhoibrí nó déan teicnící scíthe sula ndéanann tú idirghníomhú leis an duine seo.
3. Coinnigh log chun do chuid truicear a chinneadh. Cabhróidh sé seo leat triggers a aithint agus cuimhneamh ar an mbealach ar láimhseáil tú an fhearg. Mar shampla, b’fhéidir gur dhéileáil do theaghlach tionscnaimh le fearg trí dhul i mbun tantrums, agus d’fhoghlaim tú é seo uathu. Nó d’fhéadfadh sé a bheith i do theaghlach go raibh aon léiriú feirge taboo, agus gur fhoghlaim tú buidéal a dhéanamh ar gach rud go dtí gur phléasc tú. Chomh luath agus a bheidh pictiúr soiléir agat de do chuid truicear agus an fáth gur spreagthóirí iad duit, is féidir leat tosú ag aithint na gcásanna seo agus iompraíochtaí níos táirgiúla a chur in ionad do tantrums.
   • Fiafraigh díot féin an féidir leat cuimhneamh ar nóiméad óige nuair a tháinig fearg ort gan dul i buile. B’fhéidir go raibh na mothúcháin sin agat ach gur choinnigh tú isteach iad? B’fhéidir gur chuir duine éigin i do theaghlach mothú neamhthábhachtach ort, agus go bhfuil tú an-íogair dó sin anois. D’fhéadfadh sé seo piss tú as fós.
4. Bí ag faire le haghaidh smaointe feargach. Is féidir go leor cúiseanna éagsúla a bheith feargach, agus is gnáthfhreagairt é fearg ar chásanna frustracha. Ní mothúchán "olc" é. Ach is féidir le fearg iompar nach dteastaíonn agus go minic ionsaitheach, bíodh sé ó bhéal nó go fisiceach. Bí ag faire le haghaidh smaointe feargacha ar féidir leo iompú ina tantrum. Déan iarracht díriú ar rud éigin eile, cuir i gcuimhne duit socair a dhéanamh, agus fios a bheith agat nach bhfuil sa chás ach sealadach.
   • D’fhéadfadh go mbeadh cásanna ann a chuirfeadh fearg ort láithreach. Mar shampla, b’fhéidir go gcuirfeadh duine sa trácht as duit agus smaoineamh: "Ní féidir liom a chreidiúint go bhfuil ceadúnas tiomána acu !!"
   • Is féidir le smaointe feargach forbairt freisin tar éis tréimhse feithimh. Mar shampla, má tá tú ag fanacht le freastal ort i mbialann, b’fhéidir go dtosófá ag smaoineamh, "Cá bhfuil an freastalaí? Cén fáth nach bhfuil deoch agam fós?"
5. Tabhair faoi deara comharthaí fisiciúla na feirge. Agus tú ag faire ar smaointe feargacha, ba cheart go mbeifeá in ann comharthaí fisiciúla na feirge a aithint. Féadann siad seo a mheabhrú duit freisin go gcaithfidh tú do smaointeoireacht a athrú agus tosú ar fhadhbanna a réiteach. Trí seo a dhéanamh is féidir leat tantrum a chosc ó fhorbairt. I measc na n-airíonna fisiciúla a bhaineann le fearg tá:
   • Ráta croí méadaithe
   • Sruthán te nó flushing
   • Matáin aimsir
   • Tinneas cinn
6. Bíodh a fhios agat cathain a theastaíonn cabhair uait. Is féidir le comhairleoir oibriú leat chun ráigeanna a chosc agus cabhrú leat socair a dhéanamh nuair a bhíonn truicear agat. Mar sin oibreoidh tú ar do bhealach smaointeoireachta agus iompraíochta a athrú trí Theiripe Iompraíochta Cognaíoch (CBT). Is féidir le CBT cabhrú leat foghlaim cá as a dtagann do chuid feirge agus conas a fhorbraíonn sé. Féadann sé seo cabhrú leat cásanna a d’fhéadfadh a bheith deacair a fheiceáil agus tú a mhúineadh conas déileáil leo ar bhealach níos fearr. Má bhíonn taithí agat ar aon cheann díobh seo a leanas, b’fhéidir go bhfuil sé thar am labhairt le comhairleoir:
   • Tá eagla ar chairde agus ar theaghlaigh roimh do thubaistí nó bíonn náire orthu má tharlaíonn siad go poiblí.
   • Tosaíonn do shláinte ag fulaingt, ag cur tú i mbaol do ghalar croí, bulimia nervosa, agus fiú timpiste gluaisteáin (má thagann fearg ort sa trácht).
   • Cruthaíonn do chuid feirge fadhbanna nó argóintí tromchúiseacha teaghlaigh.
   • Cruthaíonn d’eagla deacrachtaí ag an obair (gearáin ó chomhghleacaithe nó beart araíonachta forchurtha)