Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Cleachtaí chun saill a chailleadh
• Cuid 2 de 4: Cuir tús maith le do mheitibileacht
• Cuid 3 de 4: Aiste bia le saill a chailleadh
• Cuid 4 de 4: Dul chun cinn a thomhas
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá go leor cleasanna contúirteacha agus neamhéifeachtacha ann chun fáil réidh le saille bolg. Cé nach bhfuil piléar airgid ann a dhíríonn go sonrach ar saille bolg, míneoidh an t-alt seo cad is cúis le waistline atá ag leathnú agus conas fáil réidh le do chuid bandaí muinchille.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Cleachtaí chun saill a chailleadh

1. Déan cleachtaí le pléascthaí gearra. Tugann taighde le fios go dtógann oiliúint eatramh, nó pléascthaí gearra eile fuinnimh, muscle agus seasmhacht níos gasta ná cleachtaí traidisiúnta.
   • Déan iarracht sprint. Rith chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 20 soicind agus ansin siúl arís go dtí go mbeidh do chuid análaithe socair. Déan seo arís ar feadh 10 nóiméad.
   • Socraigh treadmill, traenálaí éilipseacha, nó rothar stáiseanóireachta le haghaidh oiliúna eatramh. Is féidir an chuid is mó de threalamh nua-aimseartha a chur faoi oiliúint eatramh, déanann sé seo an cleachtadh níos deacra ar feadh tréimhsí gearra.
   • Téigh ar siúlóid ghearr. Déan roinnt gníomhaíochta coirp a ionchorprú i do lá oibre, mar shampla trí ardú ó do dheasc agus siúl go bríomhar ar feadh 5 nóiméad. Glac céimeanna móra ar luas gasta, nó siúil suas agus síos roinnt staighre.
2. Faigh do ráta croí suas. Cinntíonn cleachtaí a chuireann dlús le do ráta croí dó tapa calraí agus cailliúint saille ar fud an choirp ar fad, do bolg san áireamh. Ní amháin gur féidir leat do saille bolg a dhó, ach de ghnáth is é an áit a chailleann tú saille ar dtús agus tú i mbun aclaíochta, beag beann ar chruth nó mhéid do choirp.
   • Coinnigh súil ar do mhíleáiste. Rianaigh do dhul chun cinn tríd an am a ritheann tú míle a rianú. De réir mar a thagann feabhas ar do stamina, feicfidh tú go laghdaíonn an t-am.
   • Bí ag faire le haghaidh pian i do chosa íochtaracha. Má bhíonn pian agat i do chosa íochtaracha agus tú ag rith, is dócha go bhfuil tú ag cur an iomarca meáchain ar an taobh amuigh de do chos nuair a chuireann tú síos é. Cuardaigh péire bróga a dhéantar go sonrach chun é seo a shocrú.
   • Ná áibhéil. Má tá tú díreach ag tosú amach le hoiliúint aclaíochta, déan iarracht dul 3 huaire sa tseachtain agus tóg suas le 4 huaire nuair atá tú réidh.Ní thugann dul gach lá go leor ama do do chorp muscle a aisghabháil agus a thógáil, agus d’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh air.
3. Cuir oiliúint neart leis. Fuair ​​staidéar i 2006 a foilsíodh san "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" go bhfuil sé níos éifeachtaí oiliúint seasmhachta a chomhcheangal le hoiliúint neart ná oiliúint seasmhachta amháin chun fáil réidh le saille bolg. Is féidir leat oiliúint neart a dhéanamh le meáchain saor in aisce, meaisíní nó bandaí leaisteacha.
4. Scipeáil na cleachtaí ABS - go dtí seo. Tabharfaidh cleachtaí bhoilg nó suí suas matáin láidre duit, ach is dócha nach bhfeicfidh tú iad faoi do saille bolg. Déanta na fírinne, d’fhéadfadh go ndéanfadh na cleachtaí bhoilg do bholg le feiceáil níos tibhe mar gheall ar na matáin. Ina áit sin, bain triail as na cleachtaí seo chun díriú ar do matáin lárnacha:
   • Déan an droichead. Luigh i riocht brú-ups a dhéanamh. Luigh ar do uillinn agus coinnigh do shúile ar an talamh an t-am ar fad. Conradh do ABS, samhlaigh dul an bealach ar fad chuig do spine. Ardaigh do chosa as an urlár, tá tú i do sheasamh anois ar do uillinn agus bharraicíní cosúil le planc. Má dhéantar é seo ba chóir do bholg agus do chúl a choinneáil díreach. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir. Ná áirse nó áirse do chúl, ach coinnigh chomh díreach agus is féidir leat. Má bhíonn deacracht agat leis seo ag an tús, is féidir leat do ghlúine a úsáid mar thacaíocht. Déan iarracht greim a choinneáil ar feadh 30 soicind ar a laghad agus déan an cleachtadh arís 3 go 5 huaire.
   • Déan squats (squats). Seas le do chosa 20-25 cm óna chéile agus leathnaigh do chuid arm ar aghaidh. Anois ísle do chromáin ar ais amhail is dá mbeifeá i do shuí. Déan ceithre shraith de 15 go 20 squats.
   • Sín taobhanna do choim. Seas ina seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile. Cuir do lámh dheas ar do chromán ceart agus tóg do lámh chlé suas ionas go mbeidh pailme do láimhe ag tabhairt aghaidh ar dheis. Coinnigh do chosa fós sa lár agus sroich thar do cheann le do lámh chlé ionas go mbeidh tú díreach ar do thaobh clé. Déan é seo 3 go 5 huaire ar gach taobh.

Cuid 2 de 4: Cuir tús maith le do mheitibileacht

1. Scíth a ligean. Tugann taighde le fios go bhfuil scaoileadh cortisol (hormón strus) nasctha leis an méadú ar saille bolg. Seo roinnt straitéisí chun déileáil le strus laethúil:
   • Faigh go leor codlata. Teastaíonn 7 n-uaire an chloig codlata ar a laghad ó mhórchuid na ndaoine fásta chun feidhmiú i gceart.
   • Tóg am chun scíth a ligean. Fiú mura bhfuil sé ach 15 nóiméad le linn do shos lóin, glac nóiméad chun do shúile a dhúnadh, breathe go domhain agus go socair, agus déan dearmad faoi do chuid imní.
   • Coinnigh strusóirí as do sheomra leapa. Más féidir, ná bí ag obair i do sheomra leapa. Inis duit féin go bhfuil do sheomra leapa curtha in áirithe chun sosa agus scíthe, agus lig do do chuid imní díscaoileadh chomh luath agus a théann tú isteach sa seomra sin.
2. Déan iarracht 10,000 céim a thógáil gach lá. I staidéar inar iarradh ar ghrúpa fear a gcéimeanna laethúla a laghdú ó thart ar 10,000 go dtí níos lú ná 1,500 (gan a n-aiste bia a athrú), tháinig méadú 7% ar a saille bolg tar éis 2 sheachtain.
   • Ceannaigh pedóiméadar agus déan iarracht líon na gcéimeanna a thógann tú gach lá a mhéadú.
   • Tóg an staighre in ionad an ardaitheora. Siúil in ionad tiomána.
   • Seas suas gach 30 nóiméad agus glac 30 céim. Má tá post neamhghníomhach agat, féach an féidir leat deasc a fháil le treadmill.
3. Athraigh ó ghráin scagtha (arán bán, srl.) go gráin iomlána. Fuair ​​staidéar amháin gur chaill grúpa daoine a d’ith gráin iomlána (i dteannta le cúig riar de thorthaí agus de ghlasraí, trí riar de dhéiríocht beagmhéathrais agus dhá riar d’fheoil thrua, d’iasc nó de sicín) níos mó saille bolg ná an grúpa a raibh an aiste bia céanna, ach gan ach gráin scagtha.
   • Dó saille le gráin. Athraíonn aiste bia atá saibhir i ngrán iomlán an bealach a imoibríonn do chorp le glúcós agus inslin, rud a fhágann go ndéantar saill a dhó níos tapa. Ina theannta sin, dóitear an saille visceral, atá níos doimhne saill, níos éasca ná saille subcutaneous (saille is féidir leat a fheiceáil agus a thuiscint).
   • Seachain gráin bhána. Ceannaigh arán donn in ionad aráin bháin phróiseáilte, agus roghnaigh rís donn in ionad bán.
4. Ól go leor uisce. Taispeánann taighde go gcinntíonn ól go leor uisce díleá níos gníomhaí, beag beann ar do réim bia. Ina theannta sin, cabhraíonn uisce le do chorp fáil réidh le táirgí dramhaíola agus tá sé go maith do do shláinte i gcoitinne.
   • Déan iarracht 250 ml uisce a ól, nó 2 lítear san iomlán, 8 n-uaire sa lá.
   • Tabhair buidéal uisce leat i gcónaí ionas go mbeidh tú in ann deoch a luaithe agus a bhíonn tart ort.
   • Bíodh a fhios agat nuair a bhíonn tú hiodráitithe go leor. Ólann tú go leor nuair a bhíonn do fual beagnach soiléir. Má tá sé fós buí, ba chóir duit níos mó a ól.
5. Bricfeasta. B’fhéidir go bhfuil sé cosúil le paradacsa a ithe agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach léiríonn taighde go gcoinneoidh ithe bricfeasta laistigh d’uair an chloig tar éis duit do siúcra fola a choinneáil níos cobhsaí agus do cholesterol LDL (an drochchineál) a ísliú.
   • Déan iarracht bricfeasta a bheith agat timpeall an ama chéanna gach lá. Má chodlaíonn tú go déanach ar an deireadh seachtaine, ithe chomh luath agus a dhúisíonn tú.
   • Bíodh bianna próitéine agus ardshnáithín agat don bhricfeasta - de réir mar a dhíolann sé seo níos moille ná siúcraí próiseáilte agus carbaihiodráití cumaisc, braithfidh tú lán ar maidin. Bain triail as uibheacha, im peanut, agus torthaí agus glasraí úra.
   • Seachain gránaigh le siúcra, vaiféil, pancóga, rollaí milis, srl. Mar an chuid is tábhachtaí de do bhricfeasta. Má dhéanann tú é seo uair amháin, cothromaigh é trí tháirgí próitéine agus snáithín-saibhir a ithe freisin.

Cuid 3 de 4: Aiste bia le saill a chailleadh

1. Laghdaigh d’iontógáil calraí. Ach má laghdaíonn tú d’iontógáil calraí caillfidh tú saille bolg. Bain triail as na leideanna seo:
   • Cuimhnigh go gcaillfidh tú punt saille le laghdú 3,500 calraí. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú 3,500 calraí a dhó trí aclaíocht nó 3,500 calraí a ithe níos lú.
   • Socraigh sprioc gan níos mó ná cileagram amháin a chailleadh sa tseachtain. Tá níos mó ná sin míshláintiúil agus d’fhéadfadh éifeacht yo-yo mar a thugtar air a bheith mar thoradh air, áit a bhfaigheann tú an meáchan caillte ar ais go tapa.
   • Coinnigh dialann bia. Tuigeann mórchuid na ndaoine an méid a itheann siad gach lá. Faigh pictiúr cothrom de do nósanna itheacháin trí gach rud a itheann tú a scríobh síos. Faigh cuntar calraí ar líne agus ríomh cé mhéad calraí a thógann tú gach lá. Úsáid é seo chun a fháil amach cad is féidir leat a ghearradh síos.
   • Bain triail as aiste bia ina nglacann tú 2,200 calraí (fir) nó 2,000 calraí (mná) gach lá. Cruthaíonn sé seo ganntanas a ligfidh duit leath go cileagram iomlán a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ag brath ar an méid aclaíochta a dhéanann tú.
2. Ith saillte maith. Taispeánann taighde gur féidir le haiste bia a bhfuil go leor saillte monai-neamhsháithithe ann - mar avocado, cnónna, síolta, pónairí soighe agus seacláid dorcha - cosc ​​a chur ar thógáil saille bolg.
   • Is cosúil go gcuireann tras-saillte (i margairín, brioscaí, fianáin, sceallóga nó cibé rud a dhéantar le saillte cruaite) níos mó saille coirp i dtaisce ar an bholg, mar sin seachain é seo a oiread agus is féidir.
3. Cuir níos mó snáithín le do réim bia. Íslíonn snáithín intuaslagtha (mar an ceann a fhaightear in úlla, coirce agus silíní) leibhéil inslin a luasann, mar a luadh cheana, le dó saille níos doimhne.
   • Méadaigh do iontógáil snáithín go mall. Anois, má itheann tú 10 gram snáithín in aghaidh an lae, ná déan é a mhéadú láithreach go 35 gram an lá dar gcionn. Caithfidh tú ligean do na baictéir i do chóras díleá dul i dtaithí ar do iontógáil snáithín nua.
   • Fág an craiceann ar do thorthaí agus do ghlasraí. Má itheann tú níos mó torthaí agus glasraí cuirtear snáithín leis, ach má itheann tú an craiceann freisin, toisc gurb é sin an áit a bhfuil an snáithín is mó. Mar sin, ná craiceann an t-úll sin sula n-itheann tú é. Agus prátaí á ndéanamh agat, fág an craiceann air chomh maith (mar atá le prátaí bácáilte nó mashed). Má chuireann tú craiceann orthu, ithe na peels mar shneaiceanna, mar shampla craiceann prátaí bácáilte le Parmesan. Is fiú a fhios freisin go gcoinníonn prátaí i bhfad níos mó vitimíní agus mianraí nuair a ullmhaíonn tú iad ina gcuid craicne. Ná hith ach píosaí craiceann atá glas.
   • Ith níos mó anraith pea. Is bia cumhachta snáithín iad piseanna scoilte. Tá 16.3 gram próitéine i 225 gram piseanna.

Cuid 4 de 4: Dul chun cinn a thomhas

1. Ríomh do chóimheas waist-go-cromáin. Is féidir le imlíne do choim arna roinnt ar imlíne do chromáin a bheith ina léiriú maith ar cibé an gcaithfidh tú saille bolg a chailleadh. Seo conas é sin a dhéanamh:
   • Fill beart téipe timpeall an chuid is tanaí de do choim ag leibhéal do navel. Scríobh síos an méid a thomhaiseann tú.
   • Fill an beart téipe timpeall an chuid is leithne de do chromáin. Scríobh síos an méid a thomhaiseann tú.
   • Roinn imlíne do choim le do imlíne cromáin.
   • Bíodh a fhios agat cad atá sláintiúil. Ba chóir go mbeadh cóimheas 0.8 nó níos lú ag mná, i measc na bhfear ba chóir go mbeadh sé níos lú ná 0.9.
2. Coinnigh ort é seo a thomhas agus tú ag dul ar aghaidh. Tar éis duit cuid de na straitéisí thuas a ionchorprú i do shaol laethúil, coinnigh ort ag tomhas seo. Scríobh iad le chéile áit éigin agus feicfidh tú do dhul chun cinn de réir mar a leáíonn na h-orlach.
3. Meáigh tú féin i gcónaí ag an am céanna. Ós rud é gur féidir le meáchan do choirp athrú go mór i rith an lae ag brath ar cathain a d’ith tú nó a ndeachaigh tú go dtí an seomra folctha, is fearr tú féin a mheá ag an am céanna. Déanann a lán daoine é seo láithreach nuair a éiríonn siad, roimh bhricfeasta.

Leideanna

• Tá an bealach a dháileann do chorp saille den chuid is mó faoi do smacht agus is féidir leis brath ar fhachtóirí oidhreachtúla agus ar an aistriú. Is é an rud is féidir leat a rialú duit féin ná do shaill iomlán an choirp - más féidir leat é sin a choinneáil íseal, is cuma cá dtéann an saille, mar ní bheidh mórán saille ann.
• Ith codanna níos lú leis an dinnéar. Ní gá duit gach rud is mian leat a thabhairt suas, ach déan iarracht codanna níos lú a ithe. Oibríonn plátaí móra i gcoinne meáchain caillteanas toisc nach bhfuil an chuid is mó daoine an-ghníomhach tar éis an dinnéir. Seo bunús na comhairle chun iarracht a dhéanamh stop a ithe ar feadh cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Níl an t-éileamh go ndéantar do dhinnéar iomlán a stóráil mar shaill fíor go hiomlán. Tá an próiseas i bhfad níos casta ná sin, ach is leor an rud nach bhfaigheann tú mórán aclaíochta tar éis an dinnéir chun d’aiste bia a ghortú. Féadfaidh tú lón níos mó a chúiteamh leis, nó greim bia sláintiúil don dinnéar.
• Bealach éasca le níos mó saille a dhó ná siúl i ngach áit is féidir. Sábhálann tú airgead a chaithfeá ar pheitreal, páirceáil, iompar poiblí, srl. Níl uait ach bróga maithe (tabhair leat do bhróga cliste i mála más gá) agus siúl, siúl, siúl. De réir mar a éiríonn tú níos aclaí, méadaigh an luas ionas go luasóidh sé agus go ndéanfaidh tú aoibh gháire ar aon duine a bheidh sáite sa trácht le linn na huaire rua. Is smaoineamh maith é an rothaíocht freisin toisc go dtiocfaidh tú chuig do cheann scríbe beagán níos tapa.
• Ar laethanta nuair a bhraitheann tú tuirseach toisc nár chodail tú go leor, déan cinnte go bhfaighidh tú próitéin bhreise. Má chodail tú go dona, tá do chorp ag screadaíl le haghaidh siúcra agus “bia junk”. Is féidir leat é seo a chúiteamh trí phróitéiní leana mar chnónna agus iasc a ithe.
• Má tá deacracht agat tú féin a spreagadh chun aclaíochta, déan é leath bealaigh. Má chaithfidh tú dul chuig an seomra aclaíochta ach mura mbraitheann tú é, tiomáin ansin ar a laghad agus abair leat féin mura mbraitheann tú fós é, is féidir leat dul abhaile arís. Tá gach seans ann, nuair a bheidh tú, ní bhraitheann tú dul ar ais (ach má dhéanann tú, tá sé ceart go leor freisin). Ina dhiaidh sin, deir tú leat féin nach gá duit ach dul ar an treadmill ar feadh 10 nóiméad, cé gur chóir go mbeadh sé i bhfad níos mó de réir do sceidil. Má dhéantar a rá leat féin nach bhfuil ach rud amháin fágtha agat, gan aon teaghráin ceangailte leis, bíonn sé i bhfad níos éasca ar fad. Agus sula mbeidh a fhios agat é, glacann do endorphins seilbh air.
• Más minic a bhraitheann tú milseáin, cuir torthaí in ionad siúcra agus milseáin. Próiseálann do chorp na siúcraí i dtorthaí ar bhealach difriúil seachas na calraí folmha i siúcraí scagtha a fhaightear i bhformhór na milseán agus i mbianna próiseáilte eile. Cinntíonn na snáithíní sna torthaí go ndéantar na siúcraí a ionsú níos moille ionas nach bhfaigheann tú buaic siúcra chomh dona sin (agus an snámh ina dhiaidh sin).
• Mura bhfuil meáchain agat maidir le hoiliúint neart sa bhaile, is féidir leat rud éigin trom eile a ardú. Nó bain úsáid as domhantarraingt mar fhriotaíocht: déan brú suas nó tarraing suas tú féin.
• Faigheann go leor mná meáchan de réir mar a théann siad in aois, go háirithe tar éis sos míostraithe. Athraíonn dáileadh saille, téann níos lú saille chuig na hairm, na cosa agus na cromáin agus téann níos mó go dtí an midsection. Tugann daoine áirithe faoi deara fiú go bhfuil a gcoim ag leathnú níos leithne agus an meáchan á choinneáil acu mar an gcéanna. Slí amháin nó slí, is féidir leis na leideanna thuas cabhrú le saille bolg a laghdú.

Rabhaidh

• Mura ndéanann tú ach cleachtaí bhoilg, b’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil níos mó saille bolg agat, mar gheall go n-éiríonn do ABS níos mó agus déanann siad an saille a bhrú amach.
• Má bhí tú róthrom nó ag iompar clainne, d’fhéadfadh go mbeadh an iomarca craiceann agat sa limistéar bhoilg nach n-imeoidh is cuma cé mhéad saille bolg a dhólann tú. Ach ní féidir a fhios a bheith agat cé mhéid craiceann atá fágtha go dtí go bhfaighidh tú réidh leis an saille ar dtús. Is féidir go mbeidh do chraiceann níos doichte beagán tar éis duit an saille bolg go léir a chailleadh.