Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Faigh fuinneamh roimh turas fada
• Modh 2 de 4: Fan ar an airdeall le bia agus deoch
• Modh 3 de 4: Fan ar an airdeall ar bhealaí eile
• Modh 4 de 4: Ag fanacht sábháilte
• Rabhaidh

Nuair a bhíonn ort achair fhada a thiomáint, is gnách go mbraitheann tú tuirseach (go háirithe san oíche). Mura bhfaigheann tú fanacht i do dhúiseacht, déan cinnte go bhfuil go leor fuinnimh agat roimh an turas fada trí nap gearr a thógáil. Agus tú ar siúl, bíodh deoch caiféinithe agat agus sneaiceanna beaga sláintiúla. Is féidir leat éisteacht le cláir cheoil nó raidió freisin chun fanacht ar an airdeall. Má tá tú ró-thuirseach le tiomáint, faigh spás páirceála agus tóg staighre. Tá sé an-chontúirteach tiomáint mura bhfuil tú in ann fanacht i do dhúiseacht.

Chun céim

Modh 1 de 4: Faigh fuinneamh roimh turas fada

1. Glac staighre sula mbuailfidh tú an bóthar. Féadann nap gearr fiche nóiméad tú a athshlánú sula dtéann tú ag tiomáint. Má tá bóthar fada romhat, déan iarracht roinnt ama a thógáil chun codladh a fháil. Féadann fiú níos lú ná uair an chloig codlata an chuid eile a theastaíonn uait a bheith ar an airdeall agus tú ag tiomáint.
2. Ith béile sláintiúil. Tugann bia an fuinneamh atá de dhíth ar do chorp le coinneáil ar siúl. Teastaíonn béile sláintiúil uait sula dtiomáineann tú. Roghnaigh bianna saibhir ó thaobh fuinnimh a thabharfaidh an neart duit fanacht i do dhúiseacht le linn na n-uaireanta fada ar an mbóthar.
   • Roghnaigh carbaihiodráití agus próitéiní casta. Féadann gráin iomlána agus próitéin thrua, mar shampla turcaí agus sicín, tú a choinneáil ar an airdeall le linn na n-uaireanta fada ar an mbóthar.
   • Seachain bianna réidh le hithe, mar shampla mearbhia, nó aon rud a bhfuil go leor siúcra nó carbaihiodráití próiseáilte ann. Is dóigh go dtabharfaidh bianna den sórt sin snámh fuinnimh duit go gairid tar éis ithe.
3. Glac vitimíní. Tugann vitimín B agus C fuinneamh duit. Glac táibléad vitimín B nó C tar éis béile sláintiúil. Féadann sé seo cabhrú leat fanacht i do dhúiseacht ar thuras fada i gcarr.
   • Labhair le do dhochtúir sula nglacann tú vitimíní go rialta ionas go mbeidh a fhios agat cén dáileog atá sábháilte duit. Déan cinnte freisin nach n-idirghníomhaíonn na vitimíní a ghlacann tú le cógais atá ann cheana.
4. Roghnaigh na hamanna cearta chun tiomáint. Más féidir leat cinneadh a dhéanamh duit féin nuair is mian leat tiomáint, roghnaigh an t-am sin nuair a bheidh an fuinneamh is mó agat. Tabhair aird ar nuair a bhíonn spící agus dips fuinnimh go nádúrtha agat i rith an lae, agus pleanáil chun turas nuair a bhíonn tú an-fuinniúil.
   • Mar shampla, mura ndúisíonn tú i ndáiríre agus má bhraitheann tú oiriúnach timpeall 9 a.m., pleanáil chun tosú ag tiomáint timpeall an ama sin den lá.

Modh 2 de 4: Fan ar an airdeall le bia agus deoch

1. Bíodh 100 sneaiceanna calraí agat. Cuidíonn giotáin de thart ar 100 calraí le tú a mhúscailt agus gan ach go leor cothaithe a sholáthar chun tuirse a chomhrac. Is féidir le haon rud os cionn 100 calraí snámh a dhéanamh tar éis é a ithe, mar sin roghnaigh sneaiceanna sláintiúla 100-calorie agus tú ag tiomáint.
   • Is minic a dhíoltar síolta lus na gréine i bpacáistí 100-calorie agus is féidir leo fuinneamh a choinneáil. Bíodh cúpla pacáiste de shíolta lus na gréine leat i gcónaí agus iad a ithe de réir mar is gá agus tú ag tiomáint.
2. Caiféin a ól. Tá thart ar 75 milleagram caiféin i gcupán caife. Is leor é seo chun tú a mhúscailt agus tú ag tiomáint agus tú a choinneáil ar an airdeall. Bíodh cupán caife agat má bhíonn tú tuirseach. Ba chóir go dtabharfadh sé seo turraing bhreise duit leanúint ar aghaidh.
   • Tabhair faoi deara an bhfuil stáisiúin pheitril nó tithe ruaime ar an mbealach. Nuair a bhraitheann tú tuirseach, páirceáil i gceann de na háiteanna seo agus bíodh cupán caife agat. Ina theannta sin, is féidir leat do chosa a shíneadh nuair nach bhfuil tú taobh thiar den roth agus fiú codladh níos faide más mian leat.
3. Guma coganta. Coinneoidh sé seo do bhéal gnóthach. Má bhíonn rud éigin agat chun tú a choinneáil gnóthach, is féidir leat fanacht dírithe agus i do dhúiseacht. Déan cinnte go bhfuil cúpla paca guma leat don turas fada. Má thosaíonn tú ag fáil codlatach beag, déan coganta ar roinnt guma.
   • Roghnaigh guma saor ó shiúcra. Is féidir le guma coganta le siúcra a bheith ina chúis le snámh siúcra, rud a fhágfaidh go mbeidh tú níos tuirseach ina dhiaidh sin.
4. Bí ag faire ar mhéid do chuid. Más gá duit stad chun greim a ithe, roghnaigh codanna beaga. Is féidir le béilí móra troma a bheith ina gcúis le snámh agus tú a dhéanamh tuirseach. Glac codanna beaga agus béilí beaga nuair a stopann tú agus a itheann tú bianna éadroma sa teach roadh. Coinneoidh cúpla béile beag tú níos fuinniúla ná béile mór amháin nó dhó.
   • Mar shampla, is féidir leat leath ceapaire a bheith agat ag stad amháin agus, nuair a thagann ocras ort arís, stad áit éigin chun an leath eile de do cheapaire a bheith agat.
   • Ná déan dearmad bianna atá ró-dlúth ó thaobh fuinnimh de a ithe, mar shampla torthaí, glasraí, grán iomlán, agus próitéiní leana.

Modh 3 de 4: Fan ar an airdeall ar bhealaí eile

1. Glac staighre le linn stad ar an mbealach. Má bhíonn tú tuirseach agus tú ag tiomáint, stad le taobh an bhóthair agus tóg staighre. Féadann nap gairid idir cúig nóiméad déag agus fiche nóiméad d’inchinn a athshlánú agus an stamina a theastaíonn uait a choinneáil ag tiomáint. Faigh áit shábháilte chun an staighre 15-20 nóiméad a stopadh agus a thógáil.
   • Roghnaigh láthair atá fada go leor ón bpríomhbhóthar ionas nach mbeidh trácht eile in ann tú a bhualadh. Roghnaigh áit nach bhfuil ró-iargúlta freisin, mar shampla spás páirceála gar do stáisiún gáis, ar mhaithe le do shábháilteacht féin.
   • Socraigh do aláram. Níl tú ag iarraidh go n-éireoidh le staighre 20 nóiméad dul isteach in uair an chloig.
   TIP SAINEOLAITHE

   Cuir do cheol ag 90 deicibeil. Má tá tú ag mothú rud beag dull, bain úsáid as steirió do charr chun do bhuntáiste. Cuir an ceol ar a laghad 90 deicibeil. Caithfidh sé seo a bheith suaiteach go leor chun do chorp a mhúscailt.

   • Seiceáil an léiríonn deicibeil an raidió carr. Mura bhfuil, déan iarracht ach buille faoi thuairim a thabhairt. Cas suas steirió do charr go dtí go dtugann tú faoi deara an fhuaim ag dúiseacht duit.
   • Ná déan é seo, áfach, ach ar feadh tréimhse ghearr nuair a bhíonn tú tuirseach. Is féidir le héisteacht le ceol ag an airde seo de réir réamhshocraithe dochar a dhéanamh do d’éisteacht.
2. Más féidir leat, taisteal le duine. Más féidir, tabhair leat duine eile leat má bhíonn ort tiomáint ar feadh roinnt uaireanta. Má tá comh-thiománaí agat sa charr, is féidir leat fanacht níos airdeallaí mar is féidir leat seal a ghlacadh ag dul taobh thiar den roth. Má bhraitheann tú an-tuirseach, lig don duine eile tiomáint ar feadh tamaill.
3. Oscail fuinneog. Féadann braistint fhionnuar na gaoithe fuar ar d’aghaidh tú a mhúscailt arís. Má fhaigheann tú tuirseach, oscail fuinneog ar feadh cúpla nóiméad. Chomh maith le héifeacht fuaraithe a bheith aige, táirgfidh sé a lán torann cúlra freisin. Cuirfidh sé seo cosc ​​ort dozing a dhéanamh.
4. Faigh meáin chun an mealladh a dhíbirt. Éist le haghaidh rud éigin ar gá duit díriú air. Má éisteann tú le ceol ar thuras iomlán is féidir go n-éireoidh tú as. Ina áit sin, éist le rud éigin cosúil le closleabhar, podchraoltaí, agus seónna raidió. Agus é sin á dhéanamh agat, ní mór duit díriú i bhfad níos fearr ar na focail, a choinneoidh d’aird agus a choiscfidh ort éirí as.

Modh 4 de 4: Ag fanacht sábháilte

1. Aithnigh nuair atá tú ró-thuirseach chun leanúint ar aghaidh ag tiomáint. Má tá tú ró-thuirseach le tiomáint go sábháilte, stad ar feadh an chuid eile den tráthnóna nó den oíche. Tá tiomáint an-chontúirteach agus is féidir timpistí a dhéanamh. Má thugann tú aon cheann díobh seo a leanas faoi deara, tá tú ró-thuirseach le tiomáint:
   • Bualadh go minic agus eyelids trom
   • Deacracht do cheann a choinneáil suas
   • Is minic a bhíonn an lá ag caint
   • Gan a bheith ag tabhairt faoi deara marcálacha bóthair, ag críochnú suas ar thaobh eile den bhóthar, ag tailgiú
   • Deacracht ag cuimhneamh ar na cúpla míle deireanach a thiomáin tú
2. Léigh lipéid drugaí go cúramach. Is féidir codlatacht a bheith mar thoradh ar roinnt míochainí. Má tá tú ar chógas, léigh na hiontrálacha pacáiste go cúramach. Déan cinnte nach fo-iarmhairt é codlatacht.
   • Má bhíonn codlatacht ina chúis le cógais, b’fhéidir nach mbeadh sé sábháilte a úsáid agus tú ag tiomáint. Má tá aon chógas agat a chaithfidh tú a ghlacadh go rialta ach codlatacht a chur faoi deara, labhair le do dhochtúir faoi conas tiomáint a láimhseáil agus conas cógais a ghlacadh.
3. Seachain tiomáint idir meán oíche agus sé ar maidin. Is í seo an tréimhse a mbíonn snámh i rithim do circadian go nádúrtha. Tá sé contúirteach tiomáint le linn na n-uaireanta seo mar tá an baol go dtitfidh tú i do chodladh ar an roth i bhfad níos airde. Más féidir, seachain tiomáint ar chor ar bith idir meán oíche agus sé ar maidin.
4. Ná hól alcól sula dtéann tú ag tiomáint. Bíonn alcól ina chúis le codlatacht, fiú i méideanna beaga. Ná hól alcól ar chor ar bith sula dtéann tú ag tiomáint.

Rabhaidh

• I roinnt réigiún is féidir tú a ghabháil nó ticéad a fháil as a bheith ró-thuirseach taobh thiar den roth.