Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá an rá "Taispeánann an bia a itheann tú trí do chuma" fíor go leor maidir le gruaig agus tairní. Sula gcaithfidh tú do chuid airgid ar tháirgí daor a bhaineann le míorúiltí, foghlaim conas gruaig agus tairní a fheabhsú trí do réim bia. Chun do chuma a fheabhsú, níl le déanamh agat ach sláinte do choirp a fheabhsú leis na bianna agus na forlíonta cearta.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Ith na bianna cearta

1. 

   Ith go leor próitéine. Déanann an corp keratin ó fhoinsí próitéine chun gruaig agus tairní a choinneáil láidir.
   • Féadfaidh an corp stop a chur le gruaig a fhás ar feadh tamaill mura bhfuil go leor próitéine ann. Ar an meán, teastaíonn fir fásta thart ar 56 g de phróitéin in aghaidh an lae agus thart ar 46 g do mhná. Mar shampla, tá thart ar 21 g de phróitéin ag 90 g d’fheoil, agus tá thart ar 8 g próitéine i gcupán bainne.
   • Is foinse iontach próitéine iad uibheacha freisin.

2. 

   
   
   Ith bianna saibhir i iarann. Is foinse mhaith iarainn í feoil dhearg. Má tá anaemacht ort tá gá le forlíonadh iarainn, mar is féidir leis an ghruaig titim amach agus tanaí. Ba chóir duit feoil dhearg thrua a ithe uair sa tseachtain ar a laghad.
   • Mura dteastaíonn uait feoil dhearg a ithe, is féidir leat gránaigh iarann-daingne a thriail.
   • Tá iarann ​​i go leor glasraí freisin, mar spionáiste (spionáiste) agus lintilí.
   • Ba cheart duit 18 mg d’iarann ​​ar a laghad a fháil in aghaidh an lae. Tá 8 mg d’iarann ​​i 90 g d’oisrí, tá 3 mg i leath cupán lintilí agus leath cupán spionáiste
   • Fiú mura bhfuil tú anemic, is féidir leat a lán gruaige a chailleadh fós mura bhfuil iarann ​​ort.

3. 

   
   
   Ith a lán iasc. Tá iasc cosúil le bradán, ronnach agus sairdíní ard in aigéid sailleacha óimige-3. Cuidíonn aigéid sailleacha Omega-3 le fás gruaige agus leá.
   • Ba chóir duit iasc a ithe atá ard i óimige-3s dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Is féidir leat tuinnín, cat agus halibut a ithe freisin. Chomh maith leis sin, cuir gallchnónna, tofu agus ola canola san áireamh i do réim bia.

4. 

   
   
   Ith bianna saibhir i béite-carotéin. Táirgeann an corp vitimín A ó béite-carotéin. Tá vitimín A riachtanach chun an craiceann a choinneáil sláintiúil le himeacht ama. Spreagann vitimín A gruaig agus tairní freisin chun fás níos gasta.
   • Is foinsí maithe vitimín A. iad cairéid, glasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste, brocailí agus pónairí. Is rogha maith iad prátaí milse freisin.
   • Teastaíonn 5,000 IU de vitimín A ar a laghad in aghaidh an lae ó do chorp. Tá 9,189 IU i leath cupán cairéid, tá 28,058 IU de vitimín A. i bpráta milse bácáilte.

5. 

   Ith iógart Gréagach. Tá níos mó próitéine iógart na Gréige ná iógart rialta, rud a fhágann gur rogha mhaith é le haghaidh tairní agus gruaig shláintiúil. Tá an iógart seo saibhir i vitimín B5 freisin, a fheabhsaíonn scaipeadh fola agus a chabhraíonn le fás gruaige.
   • Bain triail as iógart Gréagach a chur leis don bhricfeasta. Ith iógart le torthaí úra nó measctha le gránaigh mil agus bricfeasta.
   • Rogha iontach eile chun scaipeadh fola a fheabhsú ná cainéal. Bain triail as cainéal a sprinkling ar an iógart chun an éifeacht a mhéadú.

6. 

   Ith glasraí glasa. Tá glasraí duilleacha dorcha glasa cosúil le spionáiste agus cál luchtaithe le vitimíní mar iarann, folate agus vitimín C. Coinníonn siad gruaig agus craiceann sláintiúil agus cabhraíonn siad freisin le gruaig a choinneáil ó thriomú.
   • Úsáid spionáiste nó cál óg chun sailéid a mheascadh, nó smoothie maidin a dhéanamh. Is féidir leat na glasraí seo a úsáid freisin i stir-fries.

7. 

   Laghdaigh an strus le almóinní. Tá almóinní saibhir i maignéisiam, rud a d'fhéadfadh cabhrú le leibhéil struis a laghdú. Is féidir le strus a bheith ina chúis le cailliúint gruaige agus tanú. Dá bhrí sin, ba cheart duit iarracht a dhéanamh do chuid mothúchán a choigeartú le haghaidh gruaige álainn.
   • Molann rialtas na SA 400 mg ar a laghad de mhaignéisiam a ithe in aghaidh an lae. Tá thart ar 80 mg de mhaignéisiam i 30 g de almóinní bácáilte tirim.
   • I measc foinsí maithe eile maignéisiam tá spionáiste, ina bhfuil 78 mg de mhaignéisiam i leath cupán, tá 74 mg de mhaignéisiam i 30 g de chaisiúcháin, agus tá 61 mg de mhaignéisiam i gcupán amháin de bhainne soighe.

8. 

   Faigh sinc ó oisrí. Is foinse mhaith since iad oisrí, agus tá sinc riachtanach chun próitéiní a dhéanamh sa chorp. Ós rud é go bhfuil do chuid gruaige agus tairní comhdhéanta den chuid is mó de phróitéin, ní mór duit a chinntiú go bhfaigheann tú an méid riachtanach since gach lá.
   • Mar a mhol rialtas na SA, teastaíonn thart ar 15 mg de since in aghaidh an lae uait.
   • Is féidir leat síolta pumpkin a ithe freisin, ina bhfuil 2.57 mg de mhaignéisiam i gcupán magiê. Sprinkle cúpla síolta squash ar sailéid nó fónamh mar shneaiceanna.

9. 

   Faigh vitimín D ó bhainne. Tá vitimín D agus cailciam tábhachtach chun tairní a choinneáil láidir. Is féidir leat an dá cheann seo a fháil le cupán amháin bainne beagmhéathrais. Cuidíonn siad freisin le fás gruaige.
   • Molann rialtas na SA 400 IU de vitimín D agus 1,000 mg de chailciam a fháil in aghaidh an lae. Tá cupán bainne amháin 300 mg de chailciam agus 115-124 IU de vitimín D.
   fógra

Modh 2 de 2: Glac forlíonta

1. 

   Úsáid níos mó púdar próitéine meadhg. Má bhraitheann tú nach bhfuil tú ag cur go leor próitéine i do réim bia, is féidir leat púdar próitéine meadhg a chur leis. Tá na táirgí seo ar fáil ag siopaí bia agus cothaithe.
   • Is é an bealach is éasca le púdar próitéin meadhg a úsáid é a chur le smoothie. Déan smoothie le torthaí agus glasraí, ansin cuir teaspoon púdar próitéine isteach.

2. 

   Labhair le do dhochtúir faoi fhorlíonta biotin. Cuideoidh forlíonadh biotin i gcás tairní lag agus brittle.
   • Cuideoidh do dhochtúir le meastóireacht a dhéanamh an bhfuil forlíonadh biotin ceart do do stíl mhaireachtála agus teacht ar mholadh dosage oiriúnach duit.

3. 

   Vitimíní a fhorlíonadh. Cé gurb é an bealach is fearr le vitimín a fháil ná trí d’aiste bia, má cheapann tú go bhfuil vitimín in easnamh ar do réim bia, is féidir leat forlíonadh a ghlacadh chun do shláinte a mhéadú. Mar shampla, mura n-itheann tú déiríocht, b’fhéidir go mbeidh forlíonta vitimín D ag teastáil uait chun cabhrú le do chorp cailciam a ionsú ó fhoinsí eile.
   • Sampla eile is ea ola éisc a thógáil mura maith leat iasc a ithe. Roghnaigh pill a sholáthraíonn 2-3 gram d’ola éisc in aghaidh an lae.

4. 

   Bain triail as ola sabhaircín tráthnóna nó ola gourd dubh. Tá aigéad gáma-linolenic (GLA) ard sa dá olaí seo agus cabhraíonn siad le gruaig agus tairní a choinneáil sláintiúil.
   • Roghnaigh ceachtar ola agus glac 500 mg dhá uair sa lá ar feadh 2 mhí ar a laghad. Is féidir leat blátholaí a fháil ag siopaí forlíonta nádúrtha.
   fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh atreorú chuig cothaitheoir cáilithe a chabhróidh leat aiste bia cothaitheach a phleanáil do ghruaig agus tairní sláintiúla.

Rabhadh

• Is féidir le ingne míshláintiúil a bheith ina comhartha ar fhadhbanna níos tromchúisí a bhaineann le feidhm ae, fhaireog thyroid, easnamh iarainn nó cúrsaíocht. Féach dochtúir má thugann tú faoi deara athruithe móra i sláinte ingne.