Ábhar

• Céimeanna

Is fachtóir tábhachtach é stíl mhaireachtála shláintiúil chun croí sláintiúil a chothabháil. Is orgán tábhachtach é an croí a iompraíonn cothaithigh timpeall an choirp. Mar is amhlaidh le haon muscle sa chorp, is gá sláinte croí a chothabháil trí aclaíocht cheart a dhéanamh. Má choinnítear croí sláintiúil, is féidir nósanna saoil a théann i bhfeidhm ar shláinte an chroí a theorannú. I gcás roinnt daoine, is athruithe suntasacha iad seo i go leor gnéithe dá saol. Tá go leor buntáistí ag baint leis an easpa cúpla fachtóir riosca chun sláinte croí a fheabhsú.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Stíl mhaireachtála a chothabháil do chroí folláin

1. 

   Scoir tobac. Méadaíonn tobac an baol go ndéanfar damáiste croí. Tá ceimiceáin ann a dhéanann dochar do na soithigh fola agus don chroí, agus as a dtagann atherosclerosis láidir - colaistéaról, saille agus cailciam sna soithigh fola, rud a fhágann go laghdaíonn na hartairí scaipeadh fola. .
   • Tá baint ag CO i ndeatach toitíní le galracht agus básmhaireacht. Cuireann CO isteach ar ocsaigin, ag cur iallach ar an gcroí níos mó ocsaigine a sholáthar mar chúiteamh. Is féidir taom croí a dhéanamh níos doichte ar shoithí fola in éineacht le brú ar an gcroí. Is é an t-aon bhealach chun an brú seo ar do chroí a stopadh agus croí sláintiúil a choinneáil ná caitheamh tobac a scor.
   • Sna Stáit Aontaithe, deatach toitíní is cúis le thart ar 1 as 5 bás. Is é deatach tobac príomhchúis an bháis choisctheach sna Stáit Aontaithe, de réir na nInstitiúidí Náisiúnta Sláinte (SAM).

2. 

   
   
   Cleachtadh laethúil. Is bealach é an aclaíocht chun an croí a choinneáil sláintiúil. Molann Cumann Croí Mheiriceá:
   • Déan 30 nóiméad ar a laghad de chleachtadh aeróbach measartha déine chun cabhrú le do chroí fuil a chaidéalú agus sláinte croí a fheabhsú. Go hidéalach, ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh 5 huaire sa tseachtain, ar feadh 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach.
   • Nó is féidir leat 25 nóiméad de dhian-fheidhmiú aeróbach a dhéanamh, 3 lá sa tseachtain ar a laghad, ar feadh 75 nóiméad san iomlán.
   • Moltar teaglaim d’oiliúint friotaíochta (ardú meáchain / oiliúint neart) 2 lá sa tseachtain ar a laghad i dteannta le cleachtadh Cardio (cardio).
   • Coinnigh nósanna aclaíochta sláintiúla i gcónaí. Ná tosú ach cleachtaí a dhéanamh atá compordach duit féin agus de réir a chéile méadaigh an deacracht chun do lamháltas a mheaitseáil. Is féidir leis an iomarca aclaíochta brú a chur ar an gcroí agus ar an gcúl. Má tá fadhbanna sláinte agat, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta.

3. 

   
   
   Coinnigh meáchan sláintiúil. De bharr ardú meáchain, teastaíonn tacaíocht bhreise croí ón gcomhlacht chun an leibhéal scíthe bunúsach a choinneáil. Cuireann an brú leanúnach seo leis an gcroí ró-obair agus bíonn go leor fadhbanna ann sa todhchaí. Cuideoidh aclaíocht agus aiste bia sláintiúil leat meáchan a chailleadh, rud a laghdaíonn an brú ar do chroí. Má bhíonn tú róthrom is féidir leat do riosca fadhbanna croí a mhéadú, mar shampla:
   • Galar corónach croí - Tarlaíonn sé seo de bharr plaic a bheith á dtógáil i hartairí an chroí. Mar thoradh ar phlaic a thógáil, déanann na hartairí an méid fola a scaiptear a chúngú agus a laghdú, ag laghdú an méid ocsaigine a théann tríd an gcorp. Ina theannta sin, caithfidh an croí oibriú níos deacra chun fuil a bhrú tríd an artaire cúng, rud a fhágann go bhfuil angina (pian cófra mar gheall ar easpa ocsaigine) nó fiú taom croí.
   • Brú fola ard - Má bhíonn ar an gcroí caidéalú níos deacra chun an ocsaigin agus na cothaithigh a theastaíonn uaidh a fháil tríd an gcorp, féadfar damáiste a dhéanamh do shoithí fola agus don chroí. Méadaíonn an baol brú fola ard go suntasach nuair a bhíonn tú róthrom nó murtallach.
   • Stróc - Plaic a fhorbraíonn i artaire a réabann, a d’fhéadfadh téachtán fola a chur faoi deara. Féadann téachtán fola a fhoirmíonn in aice leis an inchinn easpa fola agus ocsaigine a bheith mar thoradh ar an inchinn, agus stróc dá bharr.

4. 

   
   
   Téigh i dtaithí ar mhonatóireacht a dhéanamh ar do bhrú fola agus do leibhéil cholesterol go rialta. Cabhróidh sé seo leat monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte chroí agus gníomhú go pras nuair a bhraitheann sé fadhb.
   • Tástáil brú fola - Ba cheart brú fola a sheiceáil gach dhá bhliain. Má tá do bhrú fola os cionn 120/80, féadfaidh do dhochtúir tástáil brú fola bliantúil a mholadh (nó níos mó, ag brath ar ingearchló na léitheoireachta, nó má tá galar duáin, galar croí, srl.) Ort. Féadfaidh tú do bhrú fola féin a thógáil sa bhaile sa bhreis ar do ghnáthamh chun do dhochtúir a fheiceáil. Má thomhaiseann tú tú féin agus má fheiceann tú do bhrú fola os cionn 140/90, ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil chomh luath agus is féidir.
   • Seiceáil leibhéil cholesterol - Teastaíonn tástáil colaistéaróil gach fear os cionn 34 gach 5 bliana. Tógfaidh do dhochtúir sampla fola agus déanfaidh sé tástáil air i saotharlann chun monatóireacht a dhéanamh ar leibhéil cholesterol. Míneoidh do dhochtúir na huimhreacha agus na torthaí tástála duit.Má iompraíonn tú aon cheann de na fachtóirí riosca a fhágann go bhfuil tú níos so-ghabhálaí i leith colaistéaróil ard, ba cheart go ndéanfaí tástáil ort go luath ag aois 20. I measc na bhfachtóirí riosca tá stair an teaghlaigh, diaibéiteas nó galar cardashoithíoch roimhe seo. Ag brath ar thorthaí na tástála, féadfaidh do dhochtúir a mholadh go ndéanfaidh tú monatóireacht níos minice ar do leibhéil cholesterol.

5. 

   
   
   Laghdaigh strus. Cuireann strus isteach go mór ar shláinte an chroí. Scaoileann strus iomarcach hormóin cortisol agus adrenaline a ardaíonn brú fola agus leibhéil cholesterol. Bíonn drochthionchar ag iompraíochtaí struis ar do shláinte freisin, rud a fhágann go mbíonn tú ag caitheamh tobac, ag ól níos mó alcóil, ag ithe go neamhrialaithe agus gan a bheith níos gníomhaí. Cuireann na hiompraíochtaí seo go léir le tionchar diúltach ar shláinte an chroí.
   • Is féidir le cleachtadh, athruithe a dhéanamh ar do réim bia agus gan tobac a chaitheamh nó alcól a ól cabhrú le strus a laghdú. Ba cheart duit smaoineamh ar na nósanna seo a ghlacadh gach lá nuair a bhíonn tú faoi strus.

6. 

   
   
   Rialú do shláinte mheabhrach. Is féidir iompraíochtaí croí-shláintiúla a bheith mar thoradh ar ghalair mheabhracha áirithe. Ina measc seo tá dúlagar agus neamhoird imní, lena n-áirítear neamhoird ar nós neamhord foircneacha agus neamhord obsessive-compulsive. Is féidir leis na hiompraíochtaí seo a bheith i láthair le hairíonna cosúil le róbhorradh nó róbheag, táimhe, neamhghníomhach, néaróg, brú fola ard, agus go leor comharthaí eile a théann i bhfeidhm ar an gcroí.
   • Má dhéantar diagnóisiú ort nó má cheapann tú go bhfuil fadhb mheabhrach agat, ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil chomh luath agus is féidir. Ní féidir ach le dochtúir fadhbanna meabhracha a chóireáil go héifeachtach chomh maith leis an tionchar a bhíonn acu ar shláinte choirp a chinneadh.
   fógra

Cuid 2 de 2: Ith réim bia folláin croí

1. 

   
   
   Ith aiste bia sláintiúil. Roghnaigh aiste bia saor ó shaillte sáithithe agus tras-saillte mar fheoil dhearg, bianna friochta, agus bianna próiseáilte. Chomh maith leis sin, seachain bianna a bhfuil go leor salainn agus colaistéaróil iontu. Is féidir le héisc ina bhfuil aigéid shailleacha omega-3 cosúil le ronnach agus bradán cabhrú le fadhbanna croí a laghdú. Molann Cumann Croí Mheiriceá go gcuimseodh an aiste bia na grúpaí bia seo a leanas:
   • Glasraí
   • Gráin iomlána
   • Táirgí déiríochta beagmhéathrais
   • Éanlaith chlóis
   • Cnónna agus iasc

2. 

   Dírigh ar “sárbhianna” croí-shláintiúla a chur le do réim bia. Is éard atá i Superfoods ná grúpa bia a chreidtear go forleathan go bhfuil tairbhí sláinte acu. Is annamh a úsáideann gairmithe sláinte an téarma seo i réimse an chothaithe. Mar sin féin, tá go leor bianna ann a chreidtear a bheith ard i gcothaithigh agus go leor acu a d’fhéadfadh buntáistí a sholáthar thar bhianna traidisiúnta. Eg:
   • Avocado - Meastar gur “superfood” é avocado toisc go bhfuil sé saibhir i saillte monai-neamhsháithithe. Murab ionann agus saill sháithithe, is leacht é saille monai-neamhsháithithe ag teocht an tseomra agus tá sé de chumas aige leibhéil colaistéaróil a ísliú. Tá avocados uathúil freisin toisc go bhfuil fíteastaróil iontu a chabhraíonn le hionsú colaistéaróil sa chorp a chosc. Ón áit sin, glacfaidh an corp níos lú colaistéaróil, ag laghdú tiúchan an cholesterol san fhuil.
   • Ola Olóige Maighdean Breise - Tá saillte monai-neamhsháithithe saibhir i ola olóige maighdean breise, rud a chabhraíonn le leibhéil níos ísle colaistéaróil “olc” (colaistéaról ísealdlúis). Cuidíonn ola olóige freisin le téachtáin fola a chosc ó shiúcra fola a fhoirmiú agus a chobhsú.
   • Cnónna - Is foinsí saibhir fíteochemicals, vitimíní, snáithín, mianraí agus saillte neamhsháithithe iad peanuts agus síolta ó chrainn cosúil le pecans, pistachios, gallchnónna, srl. Taispeánadh go dtéann siad seo go léir chun leasa an chroí trí chabhrú le colaistéaról ard-dlúis (colaistéaról maith), colaistéaról íseal-dlúis (colaistéaról olc) agus brú fola a ísliú.
   • Quinoa - Is mór-speiceas plandaí é Quinoa ó Mheiriceá Theas. Tá próitéin, vitimíní, mianraí agus snáithín saibhir i Quinoa.
   • Seacláid Dhorcha - Seacláid dorcha is ea seacláid a gcaithfidh cócó 70% ar a laghad a bheith ann. Tá na seacláidí saibhir i flavonoids a chabhraíonn le brú fola a ísliú. Cé go bhfuil sé go maith don chroí, tá go leor calraí i seacláid dorcha freisin agus níor chóir an iomarca a ithe.
   • Bradán - Is foinse próitéine an-sláintiúil é bradán ina bhfuil leibhéil arda d’aigéid shailleacha omega-3 / ola éisc a léiríodh go dtacaíonn siad le sláinte croí.
   • Coirce - Is gráin iomlána saibhir i snáithín iad coirce a chuireann cosc ​​ar ionsú colaistéaróil. Tugann min-choirce mionghearrtha na buntáistí is mó toisc go dtógann sé níos mó ama é a dhíleá agus go bhfuil GI íseal aige. Cuidíonn bianna le GI íseal le cosc ​​a chur ar hyperglycemia, rud a chabhraíonn le galar croí a chosc.
   • Oráistí - Tá oráistí saibhir i snáithín intuaslagtha a chuidíonn le hionsú colaistéaróil a laghdú. Tá potaisiam in oráistí freisin (chun cabhrú le sóidiam a chothromú) agus vitimín C.
   • Pónairí - Tá próitéin, snáithín agus mianraí saibhir i bhformhór na pischineálaigh. Tá buntáistí comhchosúla ag pónairí le min choirce mionghearrtha, rud a chabhraíonn le colaistéaról agus brú fola a ísliú a bhuíochas le GI íseal.

3. 

   
   
   Seachain bianna croí-shláintiúla a ithe. Ba cheart duit bianna a bhfuil go leor saille sáithithe iontu, tras-saillte, síoróip arbhar ard fruchtós, siúcra agus colaistéaról a sheachaint. I measc na mbianna seo tá feoil dhearg, mearbhia, bia friochta, sceallóga, sóid, im, ... Nuair a itheann tú aon bhia, ba cheart duit bealach a fháil freisin chun a gcuid buntáistí le sláinte a mheas agus a shábháil. Seiceáil go cúramach an lipéad bia don dáileog laethúil a mholtar.

4. 

   
   
   Ól alcól go measartha. De réir Chumann Croí Mheiriceá, tá cead ag fir 2 riar de dheochanna alcólacha a ithe, agus tá cead ag mná 1 fónamh alcóil a ól in aghaidh an lae chun an croí a chosaint. Beidh tomhaltas an bharrachais seo frith-tháirgiúil.
   • Má chaitear iad go measartha, is féidir le deochanna alcólacha dochar a dhéanamh don chroí mar go gcuireann siad le brú fola ard, stróc agus murtall.
   • Ina theannta sin, is féidir le halcól leibhéil tríghlicríde a mhéadú. Is grúpa saillte iad tríghlicrídí a d’fhéadfadh galair cosúil le pancreatitis a chur faoi deara. D’fhéadfadh alcól óil ar feadh tréimhsí fada ama damáiste dochúlaithe a dhéanamh don briseán (pancreatitis ainsealach).

5. 

   
   
   
   
   Úsáid bianna a thacaíonn le do réim bia. Chomh maith le forlíontaí cothaitheacha a ghlacadh ó bhia, is féidir leat forlíonta a úsáid freisin chun cabhrú le mion-easnaimh i réim bia a fhritháireamh. D’fhéadfadh forlíontaí bia a bheith sa ghrúpa superfood a bhfuil cuntas orthu thuas agus léiríodh go soláthraíonn siad buntáistí cardashoithíoch:
   • Vitimíní agus Mianraí - Is bianna feidhmiúla oiriúnacha iad vitimíní laethúla a sholáthraíonn vitimín B3 (niacin), vitimín K, vitimín E agus maignéisiam do chroí sláintiúil.
   • Luibheanna - Creidtear go soláthraíonn gairleog, Echinacea agus ginseng go leor buntáistí cardashoithíoch.
   • Bianna Feidhmiúla Eile - Is maith don chroí iasc a ithe. Ach mura dtaitníonn iasc leat, is féidir leat táibléad aigéad sailleach óimige 3 a thógáil le comh-aicme Q10.
   fógra