Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Chun 25 punt a chailleadh i 2 mhí, ar an meán ní mór duit 2.5 punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, rud a chiallaíonn go gcaithfidh na calraí a dhóitear a bheith 2,500 níos mó calraí in aghaidh an lae ná mar a ghlacann tú isteach. Meastar go bhfuil an ráta meáchain caillteanais sláintiúil sa raon 0.5 kg - 1 kg in aghaidh na seachtaine, rud a chiallaíonn go mbeidh an méid calraí a dhóitear níos mó ná iontógáil 500 - 1,000 calraí / lá. D’fhéadfadh sé seo a bheith níos moille ná mar ba mhaith leat, ach coinnigh i gcuimhne go bhfuil cailliúint meáchain mall níos éifeachtaí ná meáchain caillteanas tapa maidir le saill, imlíne waist agus cromáin a laghdú. Nuair a chailleann tú meáchan go tapa, is dóichí nach gcaillfidh tú ach níos mó uisce ná aon rud eile, agus d’fhéadfadh an meáchan filleadh ar a mhéid bunaidh.Dírigh ar phlean sláintiúil meáchain caillteanais a fhorbairt, níos mó aclaíochta a dhéanamh, agus modhanna cruthaithe eile a úsáid chun do chuspóir deiridh meáchan a chailleadh a bhaint amach.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Do phlean itheacháin agus do nósanna a choigeartú

1. 

   
   
   Socraigh spriocanna réalaíocha meáchain caillteanas. Moltar go mór cinneadh a dhéanamh faoin méid meáchain is mian leat a chailleadh san fhadtéarma, ach tá spriocanna gearrthéarmacha tábhachtach freisin. Déan iarracht díriú ar an méid meáchain is mian leat a chailleadh i 1 mhí agus ar an méid a thógann sé chun an aidhm sin a bhaint amach. Cuideoidh spriocanna beaga a shocrú le bogadh i dtreo spriocanna níos mó leat fanacht ar an mbóthar.
   • Mar shampla, is féidir leat tosú trí sprioc a leagan síos 4 kg a chailleadh i mí, rud a chiallaíonn go gcaillfear 1 kg in aghaidh na seachtaine. Ar an mbealach sin, beidh ort 1,000 calraí níos mó a dhó in aghaidh an lae chun an aidhm seo a bhaint amach trí ghearradh síos ar chalaraí i do réim bia agus aclaíocht a dhéanamh go rialta.

   

   
   

   Laura Flinn

   Traenálaí pearsanta deimhnithe ag Laura Flinn Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe Leigheas Spóirt Náisiúnta (NASM) í Laura Flinn, cóitseálaí ardú meáchain Oilimpeach Mheiriceá agus cothaitheoir spóirt, móide Is oiliúnóir lánchorp í freisin le criosanna friotaíochta. Reáchtálann Laura clár oiliúna pearsanta i Limistéar Bhá San Francisco agus speisialtóireacht sí ar ábhair mar mheáchain caillteanas, forbairt matáin, cardio, agus oiliúint neart.

   

   Laura Flinn
   Traenálaí pearsanta deimhnithe ag NASM

   Comhairle shaineolach: "Agus mé ag obair le cliaint ar phlean meáchain caillteanais, molaim dóibh iarracht a dhéanamh 0.5 kg - 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine; de ​​ghnáth is sprioc réasúnta inmharthana é sin. Is féidir an meáchan iarbhír a chailleadh i gceann 2 mhí ag brath ar an duine. Mar shampla, má tá 25 punt breise le cailliúint, caillfidh tú meáchan níos gasta ná duine nach gá dó ach cúpla punt a chailleadh. "

   
   

2. 

   Socraigh do riachtanais calraí agus ríomh calraí le laghdú. Is bealach éifeachtach é comhaireamh calraí lena chinntiú go laghdaítear d’iontógáil bia go leor le haghaidh meáchain caillteanas. Féadfaidh tú iarraidh ar do dhochtúir cabhrú leat sprioc calórach sláintiúil a chinneadh nó é féin a ríomh. Aidhm 500 - 1,000 calraí a chailleadh in aghaidh an lae i réim bia in éineacht le cleachtadh. Taifead aon bhia agus deoch atá agat i do dhialann bia nó bain úsáid as rianaithe calraí.
   • De ghnáth bíonn iontógáil calórach sláintiúil idir 1,200 agus 1,500 calraí in aghaidh an lae do mhná, agus 1,500 go 1,800 d’fhir.

   Comhairle: Cuidíonn athruithe beaga carnacha gach lá le caillteanas mór calraí. Mar shampla, má ólann tú 480 ml de dheochanna boga nó súnna siúcraí in aghaidh an lae, nuair a athraíonn tú go huisce óil, féadfaidh tú 200-300 calraí a chailleadh!

3. 

   Roghnaigh bianna saibhir i gcothaithigh ach íseal i calraí. Líonfaidh torthaí agus glasraí do bholg le níos lú calraí ná bianna eile cosúil le arán, sceallóga agus candy. Ith 1-2 riar de thorthaí nó de ghlasraí ag gach béile chun níos lú calraí a fháil agus chun go mbraitheann tú lán fós. I measc roinnt roghanna oiriúnacha tá:
   • Sailéad measctha le leitís romaine, glasraí measctha nó spionáiste, trátaí agus cucumbers.
   • Glasraí steamed cosúil le brocailí, cóilis, cairéid, pónairí glasa agus zucchini.
   • Watermelon, caora, úlla agus piorraí.

4. 

   Faigh amach faoi troscadh uaineach. Is é an troscadh uaineach an modh chun béilí iomlána a ithe ar feadh 8-10 uair an chloig ag an am den lá leis an ngníomhaíocht is airde. I gcás go leor daoine, tá sé seo ó 7 a.m. go 5 p.m. Mar sin féin, is féidir leat fráma ama a shocrú a oibríonn duit, ach déan cinnte go bhfuil an fráma ama céanna ag gach lá le haghaidh 14-16 uair an chloig saor ó bhia ó bhéile deireanach an lae deiridh. an chéad bhéile an lá dar gcionn.
   • Mar shampla, is féidir leat bricfeasta a bheith agat ag 7 a chlog, lón ag 11 a chlog agus dinnéar ag 3 in más mian leat fráma ama béile a choinneáil ar feadh 8 n-uaire an chloig agus go tapa ar feadh 16 uair an chloig.
   • Rogha eile is ea bricfeasta a ithe ag 9 a chlog, lón ag 1 a chlog agus dinnéar ag 5 in chun an fráma ama béile 10 n-uaire an chloig agus troscadh 14 uair an chloig a choinneáil.

5. 

   Bain triail as aiste bia carb-íseal nó saille íseal. Is féidir leis an dá aiste bia seo cabhrú leat meáchan a chailleadh mar cuireann siad teorainn ar d’iontógáil calraí ar fud bianna roghnaithe. Dá bhrí sin, tá sé níos tábhachtaí aiste bia a roghnú ar féidir leat a leanúint go fadtéarmach. Más maith leat bianna carb-íseal a ithe mar uibheacha, bagún, cáis agus glasraí carb-íseal, ansin beidh aiste bia carb-íseal ceart duitse. Ar an láimh eile, b’fhéidir gur rogha níos fearr aiste bia beagmhéathrais mura féidir leat maireachtáil gan torthaí, arán, rís agus pasta.
   • Ná déan dearmad gurb é an rud is tábhachtaí ná calraí a ghearradh agus easnamh a chruthú. Ní bheidh tú in ann meáchan a chailleadh gan do chuid calraí go léir a chailleadh.

6. 

   Ól níos mó uisce ná deochanna eile. Níl aon calraí san uisce ach cuidíonn sé le sreabhán a sholáthar don chorp feidhmiú go réidh. Nuair a ólann tú uisce, ní gá duit aon rud a ól níos mó. Ól uisce den chuid is mó gach lá chun d’iontógáil calraí iomlán a laghdú.
   • Seachain sodas siúcraí, deochanna alcólacha agus aon rud ard i calraí.
   • Bain triail as cúpla slisní de sú líomóide a chur leis chun d’uisce óil a bhlaiseadh. Cruthaíonn cúpla caora úr nó cúpla slisní cúcamar sáithithe in uisce blas nua freisin.

7. 

   Cleachtadh aird a thabhairt agus tú ag ithe chun moilliú. Bealach amháin is ea ithe aireach chun feasacht choirp a mhéadú agus an taithí itheacháin ina n-íosfaidh tú níos lú. I measc na dteicnící is féidir leat a chur i bhfeidhm tá:
   • Múch an teilifís nó an ríomhaire nó stóráil an fón agus tú ag ithe.
   • Bain úsáid as do lámh chlé agus tú ag ithe, nó ithe le chopsticks.
   • Dírigh ar ghnéithe eile den bhia chun moilliú. Boladh cumhra an mhias, féach ar an mhias ar an pláta agus déan é a chew go mall chun taitneamh a bhaint as blas agus uigeacht an bhia i do bhéal.
   fógra

Modh 2 de 3: Cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas

1. 

   Déan aclaíocht 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad. Is é seo an t-íosmhéid ama a mholtar chun fanacht sláintiúil, ach is mó a fheidhmíonn tú, is amhlaidh is fearr. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad ar a laghad an chuid is mó de laethanta na seachtaine. Roghnaigh gníomhaíochtaí a bhfuil suim agat iontu le go mbeidh sé níos éasca iad a leanúint.
   • Mar shampla, is féidir leat dul ag siúl le linn am lóin nó tar éis an dinnéir, dul chuig ranganna aeróbaice nó laistigh, nó díreach damhsa timpeall an tseomra leis an gceol is fearr leat.

   Comhairle: Murar féidir leat oibriú amach ar feadh 30 nóiméad díreach, déan roinnt uaireanta oibre níos giorra, mar shampla dhá sheisiún 15 nóiméad nó trí sheisiún 10 nóiméad.

2. 

   Déan iarracht a bheith níos gníomhaí go fisiciúil i rith an lae. Le beagán níos mó aclaíochta gach uair a fhaigheann tú an deis, is féidir leat níos mó calraí a dhó agus níos mó meáchain a chailleadh. I measc roinnt leideanna is féidir leat a úsáid chun do ghníomhaíocht laethúil a mhéadú tá:
   • Páirceáil do charr níos faide ón mbealach isteach chuig an áit a bhfuil tú ag dul, mar shampla ag an obair nó ag ollmhargadh.
   • Tóg an staighre in ionad an t-ardaitheoir a thógáil.
   • Siúil nó turas rothair chun na scoile nó chun na hoibre.
   • Téigh suas anonn is anall nó déan roinnt squats le linn fógraí teilifíse.

3. 

   Bain triail as oiliúint eatramh chun níos mó calraí a dhó. Le linn oiliúna eatramh ard-déine (HIIT), tosóidh tú le déine measartha, agus aclaíocht ard-déine ina dhiaidh sin, ansin déan an timthriall arís go tráthrialta. Is féidir leat HIIT a dhéanamh le haon ghníomhaíocht, mar shampla siúl, bogshodar, rothaíocht, snámh, nó fiú damhsa.
   • Mar shampla, d’fhéadfá siúl ar luas meánach ar feadh 4 nóiméad, agus siúlóid bhríomhar 4 nóiméad ina dhiaidh sin, ansin ar ais ag 4 nóiméad eile ar an meán. Coinnigh ort á dhéanamh seo i mbaisceanna go dtí go mbeidh 30 nóiméad aclaíochta críochnaithe agat.
   • Má tá tú ag rothaíocht, bain triail as pedáil ar chosán cothrománach, agus suas an cnoc ina dhiaidh sin, ansin fill ar ais ar an gcos ar an mbóthar cothrománach agus suas an cnoc arís. Lean ort á dhéanamh seo ar feadh 30 nóiméad.

4. 

   Cuir cleachtaí oiliúna neart san áireamh chun do mheitibileacht scíthe a bhrostú. Cuirfidh tógáil muscle dlús le do mheitibileacht scíthe, rud a chiallaíonn go ndéanann tú níos mó calraí a dhó fiú agus tú i do chodladh. Is féidir leat rópaí frithsheasmhachta, dumbbells, meaisíní oiliúna neart nó cleachtaí oiliúna meáchain a úsáid. Déan iarracht 2 sheisiún a chleachtadh in aghaidh na seachtaine, gach seisiún 30-45 nóiméad.
   • Déan cinnte gach ceann de na mórghrúpaí matáin a oibriú amach le linn seisiúin oiliúna neart. I measc na ngrúpaí matáin seo tá na hairm, na cosa, an chúl, na masa, an bolg agus an cófra.
   fógra

Modh 3 de 3: Faigh cabhair chun meáchan a chailleadh

1. 

   Faigh teiripí chun do nósanna itheacháin a athrú. Má tá sé de nós agat ithe faoisimh nuair a bhíonn tú faoi strus, brónach, uaigneach nó tuirseach, ansin is féidir le teiripe cabhrú leat an nós seo a athrú. Is féidir le síciteiripeoir cabhrú leat uirlisí nua a fhorbairt chun déileáil le mothúcháin dhiúltacha in ionad casadh ar chompord bia.
   • Mar shampla, má itheann tú milseáin nó bianna míshláintiúla eile go rialta le linn strus, is féidir le teiripeoir cabhrú leat teicnící scíthe a chleachtadh, mar análú domhain nó síneadh - scíth a ligean ar na matáin. in ionad ithe agus ól.

2. 

   Bí le grúpa tacaíochta chun cabhair ó dhaoine eile a fháil. Is féidir le bualadh le daoine sa chás céanna cabhrú leat fanacht spreagtha agus constaicí a choinneáil amach. Déan iarracht dul isteach i bhfóram meáchain caillteanas ar líne nó faigh grúpa tacaíochta meáchain caillteanas i do cheantar.
   • Tá roinnt clár meáchain caillteanais íoctha ann a chuidíonn le cliaint a nascadh le grúpaí tacaíochta, ach tá grúpaí tacaíochta saor in aisce ann freisin ar féidir leat dul chucu, mar shampla sna SA tá eagraíochtaí cosúil le Take Off Pounds Sensibly ( BARR) nó Overeaters Anonymous (OA).

   Comhairle: Má bhíonn aon trioblóid agat grúpa tacaíochta a aimsiú, fiafraigh de do dhochtúir nó de theiripeoir an bhfuil aithne acu ar aon ghrúpaí tacaíochta sa cheantar ar féidir leat a bheith páirteach ann.

3. 

   Labhair le do dhochtúir faoi chógais meáchain caillteanas. Taispeánadh go bhfuil go leor cógais éifeachtach chun torthaí meáchain caillteanais a fheabhsú. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina rogha duit má tá innéacs mais comhlacht (BMI) de 30 nó níos airde agat nó má tá BMI de 27 móide fadhbanna sláinte agat a bhaineann le meáchan, mar shampla diaibéiteas nó ard. brú fola. Féadfaidh tú roghanna a phlé le do dhochtúir agus rioscaí an chógais. I measc cuid de na míochainí meáchain caillteanais ar oideas tá:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine agus topiramate
   • Buproprion agus naltrexone
   • Liraglutide

4. 

   Faigh amach an bhfuil máinliacht meáchain caillteanas ceart duitse. Cé go bhfeictear go minic é mar an rogha dheireanach do dhaoine a bhí ag iarraidh meáchan a chailleadh le blianta, tá máinliacht cailleadh meáchain an-éifeachtach. Is éard atá i gceist leis an obráid seo méid an bholg a laghdú ionas nach mbeidh an corp in ann róthéamh. Má thriail tú gach rud nach cosúil go n-oibríonn sé, téigh i gcomhairle le do dhochtúir féachaint an é seo an rogha duitse.
   • Cuimhnigh go bhfuil na rioscaí céanna ag máinliacht cailleadh meáchain agus atá ag aon obráid eile. Pléigh le do dhochtúir go cúramach sula gcinnfidh tú an rogha seo a roghnú.
   fógra

Comhairle

• Feabhsaíonn iontógáil measartha caiféin in éineacht le haiste bia agus aclaíocht torthaí meáchain caillteanais. Is féidir leat triail a bhaint as cupán caife nó tae a ól ag bricfeasta nó roimh do chleachtadh chun do leibhéil fuinnimh a threisiú.

Rabhadh

• Seachain forlíonta agus pills meáchain caillteanas thar an gcuntar. Tá an chuid is mó díobh seo neamhéifeachtach, agus níl ach fíorbheagán acu a léirigh sochar measartha. Níl aon pills nó forlíonta meáchain caillteanas ann chun cabhrú leat meáchan a chailleadh agus torthaí buan a choinneáil.