Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is spriocanna coitianta iad go leor daoine meáchan a chailleadh agus toning abs. Tá sé deacair déileáil le saill bhoilg agus is suíomh féideartha é freisin le haghaidh fadhbanna sláinte níos tromchúisí. Is féidir le céatadán ard saille bolg saille visceral nó saille contúirteach a mhéadú sna horgáin bhoilg agus timpeall air. Caithfidh tú roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh chun saille bolg a chailleadh. Taispeánann taighde gurb é cardio rialta agus measartha déine ceann de na bealaí is fearr le saill bolg a chailleadh. Is féidir le haiste bia sláintiúil a chomhcheangal le cleachtadh leordhóthanach cabhrú le saille bolg a laghdú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cleachtadh chun saille bolg a chailleadh

1. 

   Cleachtaí cardio cobhsaí a ionchorprú. Is éard atá i cardio seasta ná aon chleachtadh aeróbach a choinníonn do ráta croí réasúnta seasmhach ar feadh 10 nóiméad ar a laghad. Cuidíonn an cineál aclaíochta seo le calraí a dhó agus le meitibileacht.
   • Go ginearálta, molann saineolaithe 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh aeróbach in aghaidh na seachtaine (nó 30 nóiméad, 5 lá sa tseachtain). Déan iarracht gníomhaíochtaí meántéarmacha agus ard-déine a chur le chéile. Cuidíonn an teaglaim seo, chomh maith le buntáistí sláinte croí a sholáthar, le calraí a dhó ó shaill.
   • I measc roinnt gníomhaíochtaí a mheastar a bheith cardio measartha déine tá: bogshodar / siúl, bogshodar, rothaíocht, dreapadóireacht, cleachtadh Stairmaster nó treadmill éilipseach, snámh agus damhsa.
   • Tugann roinnt staidéir le fios fiú gurb é 60 nóiméad de cardio measartha déine in aghaidh an lae an ceann is éifeachtaí chun saille bolg a laghdú.

2. 

   
   
   Cleachtadh ar maidin. Déan iarracht do chleachtadh cardio a dhéanamh ar maidin, roimh do chéad bhéile. Ciallaíonn cleachtadh i riocht ocrais go n-úsáidfidh an corp an fuinneamh ó saill stóráilte.
   • Déan iarracht aon chineál aclaíochta cardio a ionchorprú ar maidin. Is féidir fiú siúlóid 20-30 nóiméad cabhrú le do chorp an saille stóráilte a úsáid le haghaidh fuinnimh.
   • Bíonn sé deacair dúiseacht go luath ar maidin. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh tosaíocht a thabhairt d’ardú go luath chun aclaíocht a dhéanamh ionas go dtiocfaidh do chorp agus d’intinn i dtaithí ar dhúiseacht go luath tar éis cúpla seachtain.
   • Déan cinnte dul a chodladh go luath. Tá sé chomh tábhachtach go bhfaighidh tú go leor scíthe go gcaithfidh tú dul a chodladh go luath má tá sé ar intinn agat éirí go luath chun aclaíocht a dhéanamh.

3. 

   
   
   Comhcheangail cleachtaí chun cabhrú leis an bolg agus na matáin lárnacha a tonú. Cé go gcuidíonn an cleachtadh nua cardio le saill choirp a dhó agus a chailleadh, is féidir leat roinnt cleachtaí oiliúna neart déine solais a ionchorprú chun cabhrú le do ABS a tonú.
   • Ionchorpraigh éagsúlacht cleachtaí neartaithe neart agus cuidigh le tonú na matáin lárnacha. Nuair a bheidh saill bolg caillte agat, cuideoidh toning do ABS leat breathnú níos caighdeánaí.
   • Bain triail as cleachtaí toning mar: crunches, planks, crunches rothaíochta nó V-bends.
   • Cabhróidh cleachtaí daingne leis na matáin a bheith níos láidre; áfach, ní chailleann an cleachtadh seo "ach in aon áit amháin" saille. Tá sé mícheart díriú ar láthair áirithe ar an gcorp le saill a chailleadh, mar sin ní chuideoidh cleachtaí bhoilg le saill a chailleadh timpeall an bolg.
   fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtaí cardio a chomhcheangal le saill bolg a chailleadh

1. 

   
   
   Bogshodar nó bogshodar. Is cleachtaí cardio iontach cobhsaíochta iad bogshodar agus bogshodar a chabhraíonn le saill a dhó.Más féidir leat siúl go bríomhar nó bogshodar go mall, dófaidh tú níos mó calraí agus cabhróidh tú le saill choirp a chailleadh.
   • Go ginearálta, is féidir leat 100 calraí a dhó agus tú ag rith 1600 m. Thairis sin, is cleachtadh iontach é an rith do shláinte an chroí.
   • Mura rith tú riamh, tosaigh go mall. Féadfaidh tú tosú ag bogshodar timpeall 1600 méadar agus d’achar nó do luas a mhéadú go mall thar roinnt seachtainí.

2. 

   Téigh le haghaidh turas rothair grúpa nó ard-déine. Is cleachtadh iontach eile é rothaíocht ghrúpa agus rothaíocht ard-déine a chabhraíonn le go leor calraí agus saille a dhó.
   • Déantar cleachtaí rothaíochta grúpa sa mhonarcha céanna le insamhlóir rothair. Is féidir leat an luas agus an fhriotaíocht ar an meaisín a rialú. Mar sin féin, an níos deacra a thraenálann tú agus an níos tapa a chosann tú, is mó saille a dhófaidh tú.
   • Mura ndearna tú marcaíocht ar rothar grúpa riamh, ní mór duit an chéad chúpla seisiún a dhéanamh go han-mhall. Tá an cleachtadh seo an-dian agus féadfaidh sé cúpla seachtain a thógáil duit an leibhéal ceart a bhaint amach.
   • De ghnáth déantar cleachtaí rothaíochta grúpa i seomra dúnta. B’fhéidir go mbraitheann tú te agus allas go leor. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach athhiodráitiú a dhéanamh go leanúnach le linn seisiún rothaíochta grúpa.

3. 

   Déan aeróbach (céim ar an podium). Is cleachtadh cardio iontach eile é aeróbach céim a chuidíonn le calraí agus saille a dhó.
   • Tá an cleachtadh seo éifeachtach go háirithe mar díríonn sé ar na cosa agus na matáin Butt. Déanann na grúpaí móra matáin seo allas ort, calraí agus saille a dhó.
   • Is féidir leis suas le 400 calraí a dhó i 30 nóiméad má dhéanann tú aclaíocht leis an déine is airde.
   • Mura raibh tú chuig rang aeróbach céim roimhe seo, tosaigh go mall. Déan céimeanna beaga a chleachtadh agus coigeartú a dhéanamh do ghluaiseachtaí atá ró-dheacair. De réir a chéile, is féidir leat céimeanna níos mó a chleachtadh nó gluaiseachtaí a dhéanamh gan aon athruithe a dhéanamh.

4. 

   Déan oiliúint eatramh ard-déine (HIIT). Is cineál eile aclaíochta cardio é HIIT. Déanann an cleachtadh cardio seo a lán calraí a dhó ó shaill agus luasóidh sé do mheitibileacht thart ar 24 uair an chloig tar éis don chleachtadh teacht chun críche.
   • Le linn workouts HIIT, malartach idir seisiúin cardio ard-déine agus seisiúin ghearrthéarmacha measartha déine déine. I gcomparáid le cleachtadh seasta cardio, ní thógann sé fada, de ghnáth thart ar 20 nóiméad (móide 5 nóiméad téimh agus téimh roimh agus i ndiaidh an chleachtaidh). Is cleachtadh gairid, ach níos déine é seo.
   • Taispeánann taighde nasc idir déine aclaíochta cardio agus cailliúint saille bolg. Is féidir le HIIT a chleachtadh a bheith éifeachtach chun saille bolg a laghdú.
   fógra

Cuid 3 de 3: Ithe chun cuidiú le saill choirp a chailleadh

1. 

   Teorainn a chur le carbaihiodráití. Taispeánann taighde go bhfuil cailliúint meáchain níos gasta mar thoradh ar aiste bia íseal-carb agus íseal-calorie, ach go bhfuil sé éifeachtach freisin maidir le saill bolg a laghdú.
   • Faightear carbaihiodráití i go leor bia, lena n-áirítear táirgí déiríochta, torthaí, glasraí stáirseacha, gráin agus pischineálaigh.
   • Dírigh ar charbaihiodráití a theorannú ó bhianna mar: milseáin nó deochanna milse, arán, rís, pasta, sceallóga, brioscaí, nó earraí bácáilte. Tá cothaithigh eile atá le fáil sna bianna seo le fáil i ngrúpaí bia eile freisin. Mar sin, is féidir leat a bheith cinnte na bianna seo a theorannú.
   • Ith foinse carbaihiodráite a sholáthraíonn go leor cothaithigh eile do do chorp mar shnáithín, próitéin, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí. Tá go leor cothaithigh riachtanacha eile i mbianna cosúil le torthaí, stáirsí, glasraí agus táirgí déiríochta agus ba chóir iad a áireamh sa réim bia.
   • Díríonn aistí bia íseal-carbaihiodráite ar charbaihiodráití a theorannú, gan iad a dhíchur go hiomlán. Teastaíonn carbaihiodráití áirithe freisin chun go bhfeidhmeoidh an corp ar a mhéid.

2. 

   Coinnigh súil ar calraí. Chomh maith le réim bia carb-íseal a leanúint, léiríodh go raibh sé tairbheach aiste bia íseal-calorie a leanúint. Taispeánann taighde go gcuidíonn teaglaim d’aiste bia íseal-calorie agus carb-íseal leis na laghduithe is airde i saill bolg.
   • Tagraíonn aistí bia íseal calraí do leibhéil éagsúla calraí. Athraíonn an iontógáil calraí iomlán a mholtar ó dhuine go duine, ag brath ar aois, inscne, meáchan agus leibhéal gníomhaíochta.
   • Go ginearálta, tá sé sábháilte thart ar 500 calraí a ghearradh amach as do réim bia gach lá. Laghdaíonn sé seo thart ar 0.45 kg in aghaidh na seachtaine.
   • Úsáid rianaitheoir calraí nó clár ar líne chun a fháil amach cé mhéad calraí a itheann tú gach lá faoi láthair. Dealaigh an toradh ó 500 chun sprioc calraí laethúil a shocrú.
   • Agus calraí á ghearradh agat, ná déan an iomarca a ghearradh siar. Má itheann tú níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae méadaítear an baol go mbeidh easnaimh chothaithigh, caillteanas muscle agus tuirse ann.

3. 

   Ith na saillte cearta. Tá go leor cineálacha éagsúla saillte i do réim bia is féidir leat a áireamh. Taispeánadh go bhfuil cuid de na saillte a bhfuil staidéar maith déanta orthu níos sláintiúla, agus creidtear go méadaíonn cuid eile saille imbhreithe agus saille visceral.
   • Taispeánann taighde go bhfuil baint ag tomhaltas rialta saille sáithithe le níos mó saille bolg agus saille visceral. Faightear saill sháithithe i mbianna mar: táirgí déiríochta iomlána, feoil phróiseáilte, gearrthacha sailleacha feola, margairín agus bianna friochta.
   • In ionad bianna a bhfuil go leor saille sáithithe iontu a ithe, roghnaigh foinse bia níos tanaí. Mar shampla, roghnaigh gearradh lean de tháirgí déiríochta mairteola nó saille íseal.
   • Chomh maith leis sin, bain úsáid as saillte mar ola olóige nó ola canola le haghaidh cócaireachta in ionad im.
   • In ionad bianna a bhfuil go leor saille sáithithe iontu a roghnú, cloí le bianna atá saibhir i saillte neamhsháithithe croí-shláintiúla agus saillte óimige-3. I measc na mbianna seo tá: iasc sailleacha (mar shampla bradán, ronnach, tuinnín nó sairdíní), ológa nó ola olóige, cnónna, im cnó, agus avocado.

4. 

   Méadaigh do thomhaltas torthaí agus glasraí. Agus tú ag leanúint ar aiste bia íseal-carb, íseal-calorie, dírigh ar dhóthain torthaí agus glasraí a ithe gach lá.
   • Tá an dá ghrúpa bia seo saibhir i gcothaithigh, ard i snáithín, vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus fíorbheagán calraí.
   • Go ginearálta, molann saineolaithe thart ar 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae. Mar sin féin, agus tú ag díriú ar charbaihiodráití a laghdú, ná cuir níos mó ná 1-2 riar de thorthaí nó 1-2 riar de ghlasraí stáirseacha san áireamh gach lá.
   • Cuir glasraí neamh-stáirseacha san áireamh mar: glasraí, brocailí, cóilis, piobair, trátaí, péacáin Bhruiséil, zucchini, pónairí glasa, asparagus, beacáin nó eggplant.
   fógra

Comhairle

• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar phlean meáchain caillteanais nó ar chlár aclaíochta chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte agus ceart duitse.
• Tógann sé am agus foighne am saille bolg a chailleadh. Beidh torthaí suntasacha mar thoradh ar cloí le d’aiste bia agus aclaíocht.
• Ná déan aclaíocht i gceart tar éis ithe. Fan 2-3 uair an chloig ar a laghad, ar shlí eile d’fhéadfadh spasms a bheith ort agus gan iad a dhíleá i gceart.
• Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh le dlúthchara nó le grúpa cairde chun fanacht spreagtha.