Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh
• Rudaí a theastaíonn uait

Pointe do chos chlé suas, lúb an tuáille faoi do chos agus greimigh foircinn an tuáille go docht. Tabhair faoi deara, agus tú á dhéanamh seo, nár chóir do chos chlé a lúbadh ach beagán agus déan cinnte go bhfuil an scairf fada go leor chun go dtuigfidh tú é.

Úsáid fórsa chun an tuáille a tharraingt aníos chun do chosa a ardú ón talamh. Déan iarracht do chosa a dhíriú chomh mór agus is féidir leat, go dtí go mbeidh do chos chlé agus d’urlár ag dronuillinn (90 céim). Ansin, coinnigh sa phost seo go dtí go mbraitheann tú cúl do matáin ceathar ag éirí te agus ansin coinnigh ar feadh 10 soicind, ansin ísle do chosa go dtí an t-urlár.

Déan an rud céanna leis an gcos ceart. Lúb an ghlúin chlé agus coinnigh an chos chlé ar an urlár. Cuir an tuáille faoi do chos dheas agus bain úsáid as chun é a ardú.

Cuir sÚil do chos chlé ar chathaoir íseal.

Fáscadh domhain. Leis an ngluaiseacht seo ní mór duit do chúl a choinneáil díreach, do lámha ar an thigh chlé, an domhantarraingt a dhoirteadh isteach sa thigh taobh thiar den chos chlé. Coinnigh an dá chos díreach agus déan é seo go dtí go mbraitheann tú braistint bheag dhó sa thigh taobh thiar do chos chlé. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind.

Déan é trí huaire do gach cos. fógra

Modh 3 de 4: Cleachtas squat

1. 

   Ísligh do chosa trí do chromáin a bhrú ar ais agus do ghlúine a ísliú.

2. 

   Déan gach cos 3 huaire. fógra

Modh 4 de 4: Cuir do lámha ar an urlár

1. 

   
   
   Ag baint úsáide as fórsa lámh, déan do chromáin a bhrú suas go mall. Agus é seo á dhéanamh agat, déan iarracht do chosa a dhíriú chomh mór agus is féidir leat agus beidh do chorp i gcruth V bun os cionn.

2. 

   Ag baint úsáide as fórsa lámh, cuir meáchan coirp ar na laonna agus na matáin thigh. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an gcleachtadh, déan iarracht do chosa a dhíriú agus do shála a bhrú síos go dtí an t-urlár. Bí cúramach gan do ghlúine a chur ar an urlár.

3. 

   Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind.
   • Is féidir é seo a úsáid freisin i regimen workout yoga agus déanann sé na matáin lao, na matáin lámh agus na hamstrings (matáin na pluide hind) a mhaolú.
   fógra

Comhairle

• Tar éis 10 soicind de athrá a dhéanamh, déan an méid síneadh a mhéadú de réir a chéile go dtí go mbeidh tú in ann é a shealbhú ar feadh 30 soicind.
• Agus tú ag feidhmiú stráicí droma, déan cinnte i gcónaí go bhfuil do chúl díreach. Ní amháin go ndéanann an cúl cuartha an cleachtadh seo neamhéifeachtach, ach bíonn tionchar aige freisin ar an spine, na matáin agus diosca an chúl níos ísle.
• Má tá do chosa agus do chúl an-phianmhar, ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir.

Rabhadh

• Gan iompú air. Ba chóir scíth a ligean matáin go réidh. Déan é seo a shíneadh de matáin an thigh chúl agus coinnigh ar feadh 10 soicind.
• Is féidir gnáth-muscle a shíneadh ar feadh 1.6 oiread a fhad, ach tá síneadh ró-dhaingean do na matáin agus féadfaidh sé damáiste a dhéanamh dóibh.

Rudaí a theastaíonn uait

• Éadaí compordach compordach workout
• Cairpéad tanaí nó cúisín
• Tuáille
• Cathaoirleach