Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is cineál saille iad tríghlicrídí san fhuil. De ghnáth déantar leibhéil tríghlicríde a thástáil ag an am céanna le leibhéil cholesterol. Meastar go bhfuil tríghlicrídí os cionn 200 mg / dL ard, ach d’fhéadfadh do dhochtúir a mheas go bhfuil leibhéal os cionn 150 mg / dL ard. Má insíonn do dhochtúir duit go bhfuil tríghlicrídí fola ard, is féidir leat athruithe ar stíl mhaireachtála agus ar aiste bia a dhéanamh chun do leibhéil tríghlicríde a ísliú go nádúrtha.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Do aiste bia a athrú

1. 

   Gearr milseáin as do réim bia. Má itheann tú an iomarca carbaihiodráití simplí is féidir go dtiocfadh ardú ar leibhéil tríghlicríd. Dá bhrí sin, chun do leibhéil tríghlicríde a ísliú, ní mór duit gearradh siar ar milseáin, lena n-áirítear deochanna boga, candies, brioscaí agus bianna próiseáilte ina bhfuil an iomarca siúcra.

2. 

   
   
   Roghnaigh bianna le carbaihiodráití casta. Go ginearálta, ba cheart duit carbaihiodráití a laghdú chun do leibhéil tríghlicríde a ísliú. Mar sin féin, níor cheart duit carbaihiodráití a laghdú go hiomlán chun deacrachtaí do shláinte a sheachaint, lena n-áirítear galar cardashoithíoch. Ina áit sin, seachain carbaihiodráití scagtha a ithe agus carbaihiodráití casta a chur ina n-áit.
   • Cuimsíonn carbaihiodráití scagtha bianna déanta as plúr bán nó semolina, lena n-áirítear rís bán, arán bán, agus pasta éagsúla.
   • I measc carbaihiodráití casta tá pasta gráin iomláin, arán gráin iomláin, quinoa, rís donn, coirce, ...

3. 

   
   
   Méadaigh do iontógáil snáithín. Tá an chéim seo cosúil leis an gceann thuas, mar is minic gur foinse mhaith snáithín iad carbaihiodráití casta. Chomh maith le bianna gráin iomláin, tá pónairí, torthaí, glasraí agus cnónna i measc foinsí maithe snáithín. Is féidir leat síolta pumpkin, sútha craobh, nó úlla - foinsí saibhir snáithín - a úsáid le haghaidh sneaiceanna in ionad milseáin.
   • Moltar 25-30 g de shnáithín a ithe in aghaidh an lae. Taispeánann sonraí nach n-itheann daoine ach 10-20 g in aghaidh an lae sna SA.
   • Cuidíonn breis snáithín le díleá agus gluaiseachtaí bputóg. Méadaigh do iontógáil snáithín de réir a chéile chun míchompord a sheachaint. Chomh maith leis sin, ól go leor uisce chun stóil a mhaolú.

4. 

   
   
   Seachain tras-saillte agus saillte sáithithe. Seachain tras-saillte trí bhia nach bhfuil "olaí glasraí hidriginithe" a ithe. Is minic a fhaightear saille sáithithe i mbianna friochta, cóirithe sailéid agus anlainn a dhéantar le him, giorrú nó blonag.
   • Is feoil phróiseáilte iad bia a mbíonn tras-saillte iontu de ghnáth (mar ispíní agus feoil stánaithe) agus sneaiceanna gréisceacha.

5. 

   Roghnaigh ola chócaireachta sláintiúil. Agus tú ag cócaireacht sa bhaile, bain úsáid as ola olóige, ola flaxseed, ola gallchnó, nó ola canola. Is roghanna níos fearr iad seo ná im, margairín, nó blonag.
   • Is céim shimplí, bhunúsach ach an-tábhachtach é seo i dtreo do leibhéil tríghlicríde a ísliú. Is cuma cé chomh sláintiúil atá bia, is féidir leo a bheith díobhálach má dhéantar iad a phróiseáil i saillte sáithithe nó tras-saillte.

6. 

   Ith níos mó bianna saibhir in aigéid shailleacha omega-3. Is dócha gur chuala tú faoi na saillte “maithe” in iasc. Aigéid shailleacha omega-3 iad na saillte maithe anseo a chabhraíonn le leibhéil tríghlicríde a ísliú. Chomh maith le héisc, tá aigéid shailleacha omega-3 le fáil i lín lín, pischineálaigh, táirgí soighe, agus glasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste (spionáiste) agus cál.
   • Molann Cumann Croí Mheiriceá 2 riar éisc a ithe in aghaidh na seachtaine. I measc na n-iasc sláintiúil tá bradán imirceach, bradán neamh-imirceach, tuinnín agus ronnach.
   • Má itheann tú feoil dhearg, ba cheart duit ainmhithe féar-chothaithe a roghnú toisc go bhfuil níos mó óimige-3 agus óimige-6 ina gcuid feola.
   fógra

Modh 2 de 3: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 

   Scoir tobac. Ní amháin go mbíonn go leor deacrachtaí sláinte ag caitheamh tobac, ach méadaíonn sé leibhéil tríghlicríde freisin.Is é an chéim is simplí agus is fearr is féidir le daoine a chaitheann tobac chun galair a chosc ná caitheamh tobac a scor.
   • Ina ainneoin sin, is annamh a chabhraíonn scor go tobann. Stop go mall ag úsáid modhanna tacaíochta, mar shampla guma coganta nicitín agus táirgí eile scoir tobac. Ina theannta sin, is féidir leat ailt a léamh ar conas éirí as caitheamh tobac.

2. 

   Cleachtadh go rialta. Cuidíonn calraí a dhó le tríghlicrídí breise sa chorp a dhó. Tá easpa gníomhaíochta coirp (a bhaineann le bheith róthrom) ina dhá chúis le leibhéil tríghlicríde méadaithe. Má tá tú róthrom, cuideoidh cailliúint 5-7 kg le do leibhéil tríghlicríde a ísliú.
   • Molann Cumann Croí Mheiriceá 150 nóiméad de cardio measartha déine in aghaidh na seachtaine (nó 75 nóiméad de dhian-aclaíocht). Ciallaíonn sé sin gur chóir duit 30 nóiméad sa lá de chleachtaí a dhéanamh a mhéadaíonn do ráta croí - cosúil le siúl go bríomhar nó spóirt cosúil le snámh.

3. 

   Laghdaigh tomhaltas alcóil. Má tá duine íogair d’alcól, is féidir go dtiocfadh ardú ar leibhéil tríghlicríd trí dheochanna alcólacha a ól. Maidir leo, ní mhéadóidh ach méid beag alcóil a leibhéil tríghlicríde. Dá bhrí sin, ba cheart tomhaltas alcóil a sheachaint féachaint an gcabhraíonn sé seo le leibhéil tríghlicríde a ísliú.
   • Ar an drochuair, is féidir le haon deoch alcólach leibhéil tríghlicríde a ardú. Dá bhrí sin, ba cheart duit do thomhaltas beorach, fíona agus deochanna alcólacha a laghdú.
   fógra

Modh 3 de 3: Glac Forlíonadh

1. 

   Tóg pills ola éisc. Más mian leat forlíonadh le haigéid shailleacha omega-3 ach mura dteastaíonn uait iasc a ithe, is féidir leat é a fhorlíonadh trí pills ola éisc - forlíonta omgea-3. Taispeánadh go gcuidíonn ola éisc le leibhéil tríghlicríde a ísliú in aosaigh. Is óimige-3í iad EPA agus DHA a fhaightear in ola éisc. Glac ola éisc de réir mar a ordaítear.

2. 

   Glac forlíonta husk psyllium. Mura féidir leat go leor snáithín a fháil trí d’aiste bia laethúil, is féidir leat forlíontaí psyllium husk a ghlacadh. Is snáithín intuaslagtha in uisce é Psyllium husk agus tá sé ar fáil i go leor foirmeacha, lena n-áirítear táibléad béil agus púdair, mar shampla púdar Metamucil, is féidir a mhúscailt in uisce. Taispeánann taighde gur féidir le haiste bia saibhir i snáithín, lena n-áirítear snáithín psyllium husk, cabhrú le leibhéil tríghlicríde a ísliú.

3. 

   Forlíonadh le próitéin soy gach lá. Is minic a bhíonn próitéin soighe ar fáil i bhfoirm púdair is féidir a mheascadh i súnna torthaí, caoineoga, ... Taispeánann go leor staidéir gur féidir le forlíonta próitéine soighe cuidiú le leibhéil tríghlicríde a ísliú agus éifeachtaí dearfacha a bheith acu. leibhéil cholesterol mhór. Úsáid de réir mar a ordaítear.
   • Taispeánann taighde go mbíonn tionchar dearfach ag Próitéin Whey ar leibhéil tríghlicríde.

4. 

   Glac forlíontaí vitimín B3. Taispeánadh go bhfuil vitimín B3 (niacin) an-éifeachtach chun leibhéil tríghlicríde a ísliú. Mar sin féin, is smaoineamh maith é dul i gcomhairle le do dhochtúir agus monatóireacht a dhéanamh go dlúth ar fhorlíonta niacin, mar is féidir le dáileoga arda niacin fo-iarsmaí a chur faoi deara mar:
   • Sruthlú craiceann
   • Tinneas goile
   • Tinneas cinn
   • Meadhrán
   • Fís doiléir
   • Riosca damáiste ae
   fógra

Comhairle

• Coinnigh cóip den innéacs glycemic (GI) agus bain úsáid as ar do réim bia. Soláthraíonn an t-innéacs seo faisnéis faoi na calraí agus na carbaihiodráití in aghaidh an fónamh ó éagsúlacht bia úr agus próiseáilte. Cuidíonn an GI leat teorainn a leagan síos ar an méid carbaihiodráití ba chóir duit a ithe le gach béile, agus ar an gcaoi sin cinntíonn tú go bhfaigheann tú go leor carbaihiodráití le haghaidh fuinnimh gan a bheith ina chúis le saill dul isteach sa tsruth fola.
• Iarr ar do dhochtúir i gcónaí do leibhéal tríghlicríd a thástáil le do leibhéal colaistéaróil 2 uair sa bhliain ar a laghad. Cuidíonn an chéim seo le spíce tobann a sheachaint i leibhéil tríghlicríde - guais sláinte.