Údar:
Randy Alexander
Dáta An Chruthaithe:
26 Mí Aibreáin 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Má bhraitheann tú imní agus eagla gur íospartach coireachta tú nó gur maraíodh tú fiú, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh chun déileáil leis an eagla sin. An bhfuil tú ró-airdeallach agus aireach go dtí an pointe ídithe? Más é sin an cás, déan rialú a chleachtadh trí do chuid faitíos a dhíbirt, cúnamh gairmiúil a lorg, agus todhchaí níos sábháilte agus níos sláintiúla a chruthú.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Cuir eagla ar dhaoine
Glac céimeanna chun do shábháilteacht choirp a chinntiú. Eagla ort nó nach ea, ba cheart duit sábháilteacht tú féin agus na daoine mórthimpeall ort a chinntiú i gcónaí. Tá rudaí is féidir leat a dhéanamh chun an tsábháilteacht timpeall ort a rialú:
- Doirse agus fuinneoga a ghlasáil.
- Fág soilse ar an oíche nó bain úsáid as soilse oíche.
- Coinnigh do ghuthán leat.
- Suiteáil córais aláraim sa teach.
Glac réamhchúraimí nuair atá tú i mbaol. Is é fírinne an scéil go bhfuil roinnt réimsí seans maith le foréigean. Caithfidh tú a bheith dúthrachtach maidir le timpeallacht shábháilte a chruthú duit féin. Chomh maith leis na rudaí atá liostaithe thuas, tá roinnt céimeanna is féidir leat a thógáil chun foréigean a chosc:- Bí i gcónaí le duine eile. Ná téigh leat féin riamh.
- Seachain siúl i gceantair dhorcha, alleys, nó toir. Má bhíonn ort siúl ar an mbóthar, bí cúramach trácht a rith toisc nach bhfeicfidh siad thú.
- Caith éadaí frithchaiteacha agus tú ag dul amach san oíche ionas go mbeidh coisithe in ann tú a fheiceáil.
- Bí le grúpa mílíste áitiúil chun na sráideanna a choinneáil slán. Féadfaidh tú cairde a dhéanamh le daoine áirithe agus eispéiris spraíúla a bheith agat maidir le coireacht a chosc.
- Agus tú ag dul amach as an gcarr, cuir an eochair isteach sa mhéar, cosúil le crúba cat. Coinnigh an eochair amach ionas gur féidir í a úsáid mar arm féinchosanta.
- Déan siren ar eagla go mbogfadh duine i gcoinne d’uachta.
Foghlaim chun tú féin a chosaint. Is féidir le mothúcháin leochaileachta agus laige coirp a bheith ina gcúis imní. Is féidir le foghlaim scileanna féinchosanta cabhrú leat mothú níos láidre agus tú féin a chosaint ar chontúirtí féideartha.- Smaoinigh ar ranganna ealaíona comhraic nó cicbhoscaí a thógáil. Cuideoidh gníomhaíocht choirp le strus a bhainistiú agus le muinín a thógáil.
Athraigh do chuid smaointe. Nuair a fhaigheann tú smaoineamh ar do chuid faitíos, faigh bealaí chun smaoineamh ar rud éigin eile. Ní dhéanfaidh smaointe obsessive ach rudaí níos measa. Má dhéantar do chuid smaointe a dhíriú ar rud éigin eile, is féidir stop a chur le timthriall an imní a bhaineann le smaointe an-eagla.- Téigh ag siúl nó labhair le cara chun díriú ar rud éigin níos taitneamhaí.
Féin-staidéar. Léigh na fíor-staitisticí coireachta i do chomharsanacht. Tabharfaidh tú faoi deara gur fíorbheagán coireanna a dhéantar i gcomparáid le cion an daonra. Is é an aidhm atá leis seo méadrachtaí fíor-saoil a sholáthar duit ionas go mbeidh smaointe níos sláintiúla agat.
- Taispeánann taighde go n-áiríonn tosca a chuireann le eagla na coireachta: inscne, aois, cine, easpa nasc le comharsana, easpa muiníne sa fhórsa póilíneachta, ráta coireachta, iar-íospartaigh coir, dearcadh riosca agus measúnú ar thromchúis an staid choiriúil.
Tabhair aghaidh ar do chuid eagla. Sainaithin na rudaí a chuireann eagla ort agus cuir i gcoinne é. Cuideoidh eagla shonrach leat réiteach a fháil. Suigh síos agus déan liosta de na rudaí a chuireann eagla ort go marófar tú. Mar shampla, an bhfaca tú duine faoi ionsaí nó maraithe nuair a bhí tú i do pháiste? Más mar sin atá, b’fhéidir gur cruthaíodh d’eagla as sin freisin.
- Déan do chuid eagla a chomhrac trí liosta de réitigh fhéideartha a dhéanamh. Mar shampla, má tá eagla ort cith a thógáil toisc go gceapann tú go ndéanfar ionsaí ort, is féidir leat doras an seomra folctha a ghlasáil nó cara a bheith agat taobh amuigh chun rabhadh a thabhairt duit má tharlaíonn rud éigin. Is céim bheag é seo, ach ní réiteach fadtéarmach é, ach tús maith freisin.
Déan plean gníomhaíochta. Sárófar an chuid is mó de na faitíos trí ghníomh a phleanáil. Ní haon eisceacht é an eagla go maraítear tú a shárú. Sainmhínigh cad iad na príomhspriocanna atá agat, tabhair breac-chuntas ar na céimeanna atá le glacadh agat, agus cloí le do phlean.
- Liostaigh na tosca a chreideann tú a chuireann le do riosca go maraítear tú. An bhfuil baint ag do chuid faitíos le teach an chomharsa síos an tsráid nár bhuail tú riamh?
- Glac céimeanna chun do aincheist a láimhseáil. B’fhéidir gur cheart duit ceist a chur ar chomharsa a bhfuil muinín agat as faoi dhuine eile. Mar shampla, d’fhéadfá a fhiafraí “Conas a bhraitheann tú faoi theach comharsan atá ina chónaí síos an tsráid? An gceapann tú gur daoine maithe iad? "
- De réir mar a dhéanann tú machnamh ar réiteach, laghdófar d’eagla. Cuideoidh plean gníomhaíochta leat go mbraitheann tú gur féidir leat rud éigin a dhéanamh faoi. B’fhéidir go mbeidh sé mar aidhm agat cuairt a thabhairt ar theach comharsan chun Dia duit a rá.
Cleachtadh gan eagla a bheith ort. Chun an eagla go marófar tú a shárú, ní mór duit dul tríd an bpróiseas céim ar chéim. Taispeánann taighde gur féidir le déileáil le eagla i staid shamhlaithe nó le fíor-eispéireas cabhrú le daoine é a shárú. Is aidhm iontach é nósanna dearfacha a chruthú.
- Má tá eagla ort dul isteach i do gharáiste san oíche, tóg misneach trí dhoras an gharáiste a oscailt ar dtús agus seasamh ansin ar feadh nóiméid. An lá dar gcionn, cuir cos amháin istigh agus seas ansin ar feadh nóiméid. De réir a chéile oibrigh i dtreo seasamh sa gharáiste ar feadh cúpla nóiméad.
- Is féidir le teanga choirp, go háirithe staidiúir, cabhrú leat mothú láidir agus misniúil. Seas sa gharáiste i riocht "cumhachta". Mar shampla, cuir do lámha ar do chromáin cosúil le crógach. Má sheasann tú ann ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbraitheann an ruán adrenaline go mbraitheann tú láidir.
Bí oscailte do mhothúcháin. Tá sé tábhachtach ligean duit féin a bheith lag i d’iarrachtaí athrú a dhéanamh. Tá tú ag déileáil le fírinní crua a d’fhéadfadh go mbraitheann tú míchompordach. Bí réidh le mothú, labhairt suas, agus gníomhú in ionad é a throid.
- Le bheith oscailte do do mhothúcháin is gá cur síos a dhéanamh ar do chuid mothúchán i gcásanna éagsúla. An mbraitheann tú cnapshuim i do scornach? An mbraitheann tú fidgety agus beagnach panicked? An bhfuil an oiread sin cathú ort rith ar shiúl agus an mbraitheann tú chomh contúirteach sin nach leomh tú a fháil i do charr san oíche? Is é an rud atá le déanamh agat ná iarracht a dhéanamh do chuid mothúchán a rialú agus ligean ort nár fhreagair tú.
- Cuimhnigh go gceadaíonn ardú do ghiúmar duit mothú go maith. Féadfaidh tú spraoi a bheith agat, a bheith amhrasach, agus gáire a dhéanamh leat féin. Cuirfidh sé sin go mbraitheann tú go maith.
Tabhair faoi deara má mhéadaíonn d’eagla i phobia. Ní hé an rud céanna an eagla agus an phobia. Nuair a fhorbraíonn an eagla go mór agus go neamhréasúnach, mar shampla, mura leomh tú do theach a fhágáil ar eagla go marófaí tú, is féidir é a mheas mar obsession. Chomh luath agus a thuigeann tú é seo, beidh tú socair agus faoi smacht ort féin agus ar do chuid faitíos, ionas gur féidir leat tús a chur leis an bpróiseas cóireála.
- I measc na n-airíonna fisiciúla a bhaineann le phobias tá: sweating, shivering, mothú ríl, deacracht análaithe, ionsaithe scaoill, caoineadh, groaning, tremors, airdeall leanúnach, agus riamh litreoireacht. scíth a ligean, seachaint agus réamhchúraimí ar nós diúltú dul amach san oíche, bearta cosanta a ghlacadh mar fhaire faire a choinneáil, fálta leictreacha a shuiteáil, agus aláraim siren a shuiteáil.
- I measc na comharthaí mothúchánacha den phobia tá: sáraithe ag imní nó scaoll, eagla ort smacht a chailleadh nó dul dÚsachtach, nó fios a bheith agat go bhfuil tú ag déanamh iomarca airde air ach nach féidir leat stopadh.
- Má d’fhulaing tú san am atá thart, is furasta cúis do eagla a thuiscint. Nuair a ardóidh do chuid smaointe, mothúchán agus gníomhartha go dtí na leibhéil a luaitear thuas, d’fhéadfadh go mbeadh neamhord struis iar-thrámaigh ort. Caithfidh tú teagmháil a dhéanamh le gairmí sláinte meabhrach chun diagnóis chruinn a fháil.
Modh 2 de 3: Faigh cúnamh ó shaineolaithe
Aimsigh teiripeoir. Má sheachnaíonn tú teagmháil shóisialta, nó má bhraitheann tú imní nó scaoll ró-mhór agus míréasúnta, smaoinigh ar chúnamh gairmiúil a lorg ó do theiripeoir. Uaireanta forbraíonn gnáth-eagla ina obsession a éilíonn cóireáil. Smaoinigh ar theiripeoir a roghnú chun modhanna mar:
- Desensitization sistéamach: an modh clasaiceach chun deireadh a chur leis an bhfreagairt eagla agus an freagra scíthe a chur ina ionad.
- Hypnotherapy: cineál cumarsáide trí hypnosis, agus ar an gcaoi sin íomhánna samhailteacha a chruthú don othar chun patrún smaointeoireachta, mothúcháin agus céadfaí a athrú.
- Clárú Teanga Smaointeoireachta (NLP): modh chun na hidirghníomhaíochtaí idir intinn, teanga agus an bealach a dtéann siad i gcion ar chorp agus ar iompar duine a iniúchadh.
- Teiripe iompraíochta cognaíocha: tugann teiripe deis duit do chuid smaointe agus iompraíochtaí a scrúdú chun a fháil amach conas na pointí míchearta a athchothromú. Taispeánadh go bhfuil an teiripe seo éifeachtach chun imní agus dúlagar a bhaineann le phobias a bhainistiú.
Foghlaim teicnící scíthe. Cuidíonn scíth a ligean le strus a laghdú agus imní a laghdú. Is cuma an dtarlaíonn d’eagla roimh nó cé go bhfuil tú i d’aonar, ag an obair, nó i staid shóisialta, glac nóiméad chun na scileanna scíthe a d’fhoghlaim tú a análú agus a chur i bhfeidhm. . I measc na modhanna seo tá:
- Amharcléiriú treoraithe: Is modh é seo chun díriú ar íomhánna ceansaithe leat féin nó le cabhair ó theiripeoir.
- Biofeedback: Teicníc aclaíochta a laghdaíonn ráta croí agus brú fola, dhá fhachtóir a bhaineann le heagla.
- Cleachtaí Análaithe: Is éard atá i gceist le cleachtaí análaithe a chabhraíonn leis an néarchóras a mhaolú an freagra "troid nó eitilte" a spreagtar nuair a bhíonn eagla ort.
Faigh amach cúiseanna féideartha. Ní bheidh tú in ann fíor-athruithe a dhéanamh gan cúis do iompair a aithint. An bhfuil tú ag déileáil le himní, strus nó dúlagar? Caithfidh tú oibriú le do chomhairleoir chun gach sraith d’imeachtaí agus de mhothúcháin a ghríosaíonn tú sa streachailt seo a nochtadh.
- D’fhéadfadh go dtiocfadh d’eagla as tráma a d’fhulaing tú mar leanbh nó mar dhuine fásta. Cuideoidh caint leis an gcomhairleoir agus an bainisteoir tráma leat d’eagla a cheartú agus a rialú.
- Is féidir go bhfuil baint ag eagla an bháis le neamhoird inaitheanta agus soláimhsithe, mar neamhord obsessive-compulsive (OCD) agus scitsifréine, nó le neamhord struis iar-thrámaigh (PTSD). Sainaithneoidh comhairleoir nó síciatraí aon neamhoird atá i gceist agus cuideoidh sé leat déileáil leis. Féadann síciatraí cógais a fhorordú freisin chun neamhoird fhéideartha a chóireáil agus chun cabhrú leat do chuid faitíos a shárú.
Spreag triggers mhothúchánach. Nuair a chuireann rud éigin isteach ar do chuid mothúchán agus nuair a mheabhraíonn sé duit staid roimhe seo a tharraingíonn aird ort, meastar gur truicear é. Ní mór ionchoiriú a dhéanamh ar chásanna uafásacha a aithint (an próiseas chun dul i ngleic le próisis a tharlaíonn ionat).
- Féadfaidh tú do chuid mothúchán a scaipeadh tríd an imoibriú a stopadh nuair a thagann an truicear ar aghaidh. Nuair a stopfar é, is féidir leat a chinneadh an bhfuil an bhagairt fíor nó nach bhfuil.
- Mar shampla, tá tú thar a bheith neirbhíseach agus tá eagla ort go ndéanfaidh tú _____. Troid an smaoineamh sin trí rá, “Ní féidir liom an todhchaí a thuar, agus ní raibh ______ riamh agam. Is féidir liom é seo a láimhseáil. "
- Úsáid monologue dearfach chun do chuid smaointe agus imní a mhaolú. Mar shampla, má bhraitheann tú eagla, imní, nó strus méadaithe inis duit féin, “Beidh mé ceart go leor agus beidh sé sábháilte. Tá an seans go maraítear mé an-íseal. Scíth a ligean agus breathe. Bí compordach ”.
Socraigh spriocanna teiripeacha. Cinneadh iompraíocht a athrú. I dteiripe fhisiciúil agus shíceolaíoch araon, is féidir le spriocanna a leagan síos cuidiú. Mar shampla, b’fhéidir go leagfá sprioc amach inar mian leat sonas i do shaol a mhéadú trí d’eagla go maraítear tú a laghdú. B’fhéidir gur mhaith leat a bheith in ann dul timpeall san oíche in ionad eagla a bheith ort dul amach nuair a dhorchaigh sé.
- Tabhair aird iomlán ar an bpróiseas cóireála. Coinnigh ort ag dul ar aghaidh, fiú má théann rud éigin mícheart. Íocfaidh d’iarrachtaí as agus tabharfaidh siad tuiscint mhaith duit ar rath.
Athraigh do chreideamh faoi imní. Chun é sin a dhéanamh, caithfidh tú anailís a dhéanamh agus a chinneadh an ndéanann do chuid imní an rud a chreideann tú ann i ndáiríre. Mura féidir, anois an t-am chun athrú. Tabhair dúshlán do chreidimh trí fhiafraí díot féin:
- An mbraitheann tú níos sábháilte i ndáiríre nuair a bhíonn imní ort faoi do mharú?
- An fiú an t-am agus an fuinneamh a chuireann tú isteach é do chuid imní?
- An gcuirfidh tú imní ort faoi ghníomh, nó an bhfuil imní ort agus an bhfanfaidh tú éighníomhach?
- Chomh luath agus a aimsíonn tú nach bealach éifeachtach é an imní chun an cás a rialú, is féidir leat bealaí eile a aimsiú chun torthaí den sórt sin a fháil.
Modh 3 de 3: Todhchaí níos sábháilte agus níos sláintiúla a chruthú
Foghlaim glacadh le neamhchinnteachtaí. Is minic a bhíonn eagla ar dhaoine nuair a bhíonn imní orthu faoi thoradh éiginnte. Is streachailt é seo, toisc nach féidir le haon chás cinnteacht iomlán a gheallúint. Mar sin ní mór duit foghlaim le bheith compordach leis sin. Is cuid dosheachanta den saol laethúil é neamhchinnteacht. Is é an bealach a imoibríonn tú leis ná an méid is féidir leat athrú a dhéanamh.
- Úsáid an modh “amhail is dá mba” chun gníomhú go bhfuil tú compordach leis an éiginnteacht. Ar dtús, ní mór duit na rudaí go léir a dhéanann tú a athbhreithniú agus é mar aidhm neamhchinnteacht a sheachaint ach go mbraitheann tú níos sábháilte. Scríobh síos do chuid freagraí ar na ceisteanna seo a leanas:
- An ndéanann tú beagnach gach rud a dhéanann tú a sheiceáil faoi dhó?
- An seachnaíonn tú imeachtaí nó an bhfógraíonn tú go leor?
- An dteastaíonn daoine uait chun tú a chur ar a suaimhneas go minic?
- An bhfuil go leor faisnéise ag teastáil uait sula ndéanann tú cinntí beaga fiú?
- Ansin, sainaithin na cásanna ina mbraitheann tú imníoch faoi éiginnteacht, agus na rudaí a dhéanann tú chun go mbraitheann tú níos lú imní. Déan na cásanna a rátáil ar scála 1-10, áit arb é 10 an leibhéal imní is airde agus 1 an leibhéal is ísle.
- Ansin, tosaigh leis an ngníomhaíocht is lú imní agus gníomhú “amhail is dá mba” a ghlacann tú leis an éiginnteacht. Mar shampla, dul amach chun féachaint ar scannán gan an ráta coireachta sa cheantar a sheiceáil.
- Faoi dheireadh, coinnigh taifead de na torthaí. Fiafraigh díot féin cad a rinne tú, an raibh sé níos deacra nó níos éasca ná mar a bhíothas ag súil leis, má d’éirigh go maith le rudaí, agus conas a thabharfaidh tú freagra mura dtéann sé mar a bhí beartaithe agat. Cuideoidh na rudaí seo a scríobh síos leat do dhul chun cinn a fheiceáil agus an bealach a réiteach le haghaidh athrú ar d’iompar.
Leanúint ar aghaidh ag forbairt scileanna déileála. Tá tú níos láidre ná mar a cheapfá. Leanfaidh tú ag feabhsú do scileanna déileáil agus tú ag déileáil go rathúil le dúshláin. Mar shampla, tabhair faoi deara an chaoi a ndéileálann tú le faitíos eile i do shaol agus na straitéisí sin á gcur i bhfeidhm. Chomh maith leis sin, breathnaigh ar an gcaoi a ndéileálann duine a bhfuil meas agat air le cásanna deacra. Iarr orthu bealaí a mholadh ar féidir leat é a dhéanamh.
- Tabharfaidh patrún réiteach fadhbanna duit struchtúr chun athrú a dhéanamh. Tá do chuid faitíos agus na mothúcháin atá i gceist aitheanta agat, agus anois caithfidh tú spriocanna soiléire a shainiú, obair ar na haidhmeanna sin, athruithe a dhéanamh más gá, agus do dhul chun cinn a rianú.
- B’fhéidir gurb é ceann de na haidhmeanna atá agat ná imní ama a sceidealú agus a thaifeadadh maidir le fanacht sábháilte agus tú ag dul ar scoil, ag obair nó ag siopadóireacht. Bealach amháin le fíor-athrú is ea féinfhaireachán.Féadfaidh tú d’iompar a scrúdú agus bealaí a fhorbairt chun iad a athrú.
Bíodh léargas lánléargais agat ar an saol. Tá sé tábhachtach go mbeadh dearcadh iomlánaíoch agat ar an bhfaisnéis a chloiseann tú ó dhaoine eile nó ó na meáin. Má thumann tú tú féin i bhfaisnéis agus i smaointe diúltacha, déanfaidh sé do dhearcadh ar an réaltacht a shaobhadh.
- Stop agus smaoineamh go soiléir, agus gheobhaidh tú amach go bhfuil an dóchúlacht go dtarlóidh a leithéid de choireanna arís nó fiú an chéad uair an-íseal.
- Nuair a chreideann tú go instinneach go bhfuil an baol go maraítear tú ag méadú, stad agus cuir ceisteanna ort féin mar seo: An bhfuil na rioscaí seo fíor? Cén fáth, dar liom? An bhfuil na himeachtaí seo iontaofa? Má thógann tú am chun do chuid smaointe féin a cheistiú, is féidir leis an timthriall obsession leis na smaointe sin a bhriseadh.
Glac leat féin. Féadann streachailt phearsanta go mbraitheann tú go dona fút féin. Ar an drochuair, cuimsíonn eagla imní, mar sin b’fhéidir go mbeidh imní ort go bhfuil tú ag déanamh iomarca imní. Is cuid nádúrtha den saol iad néaróg agus imní, agus is féidir leat foghlaim smacht a fháil in ionad iarracht a dhéanamh deireadh a chur leis na mothúcháin sin, nó mothú go dona faoi.
- Is féidir le teiripe iompraíochta cognaíocha cabhrú leat do chuid smaointe a sheiceáil agus bealaí nua smaointeoireachta a fhorbairt atá níos éifeachtaí fút féin, agus cabhrú leat d’imní agus d’imní a bhainistiú freisin.
Faigh réidh leis an méid atá ag cur bac ar do dhul chun cinn. Is éard is toirmisc ann mothúcháin a fhágann go bhfuil tú suaimhneach agus nach bhfuil tú in ann gníomhú go saor agus go nádúrtha. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú mothú sábháilte leat féin, le do chás agus leis na daoine mórthimpeall ort.
- Déan cleachtadh ar ligean ar cíos trí do thaobh spraíúil greannmhar a athfhionnadh. Deirtear go minic, is ionann aoibh gháire agus deich scálaí tonacha. Nuair a bhíonn tú ag gáire agus ag magadh thart, méadaíonn do chompord, ag cabhrú chun imní agus fionraí a laghdú. Cuideoidh gáire agus spraoi leat fanacht dóchasach agus dearfach i gcásanna deacra; Is leigheas cneasaithe cruthaithe é freisin.
- Sceidil spraoi a sceidealú le bualadh: bualadh le cairde; súgradh le leanaí; imeachtaí a eagrú a mbeidh spéis agat iontu; téigh amach chun spóirt a imirt le cairde nó téigh go karaoke le chéile. Is é an rud is tábhachtaí a bheith i measc daoine sona.
Comhairle
- Is minic a dhéanann daoine ró-sheasamh ar iarmhairtí diúltacha sula dtarlaíonn siad agus déanann siad gannmheas ar a gcumas cásanna a láimhseáil. Tá smaointe den sórt sin claonta agus is gá iad a athrú.
- Ná lig d’aon duine tú a ghortú. Má chuireann duine bagairt ort, iarr cosaint ó na húdaráis.
Rabhadh
- Má shainaithin tú contúirt dáiríre shoiléir go mbeadh tú i mbaol, glaoigh ar fhorfheidhmiú an dlí láithreach chun cúnamh a fháil.
- Seachain féachaint ar scannáin nó scéalta uafáis a léamh. Tá siad deartha chun eagla a chur. Ní gá go mbeadh eagla ort níos mó!
- Bí cúramach le hairm chun iad féin a chosaint. D’fhéadfadh sé a bheith contúirteach airm a shealbhú nach bhfuil a fhios agat conas iad a úsáid - i bhfad níos contúirtí ná an smaoineamh a chuireann eagla ort. Níl tú ag iarraidh tú féin nó duine eile a ghortú de thaisme.
