Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Taispeánadh go bhfeabhsaíonn go leor bia comharthaí imní nó go gcuidíonn siad leo. Thairis sin, déanann roinnt bianna tú níos neirbhísí fós. Cé go dteastaíonn cóireáil agus / nó cógais chun neamhord imní a chóireáil, is féidir imní éadrom a chóireáil agus a bhainistiú le hathruithe aiste bia. Dá bhrí sin, is féidir le cúpla athrú simplí ar do réim bia agus ar stíl mhaireachtála cabhrú leat srian a chur ar d’imní go nádúrtha.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Úsáid bia chun imní a rialú

1. 

   Méadú ar an méid aigéid sailleacha óimige-3 sa chorp. Cuidíonn aigéid sailleacha Omega-3 le spreagadh a throid agus léiríodh freisin go bhfeabhsaíonn siad giúmar, a d’fhéadfadh cabhrú leat srian a chur ar strus agus nósanna cógais a throid.
   • Faightear aigéid shailleacha óimige-3 in iasc olúil mar thuinnín, ronnach agus bradán. Thairis sin, is foinsí maithe saillte sláintiúla iad gallchnónna, ola olóige agus avocados. Ba chóir duit 1 a fháil ag freastal in aghaidh an lae.

2. 

   
   
   Glac carbaihiodráití casta isteach. Creidtear go méadaíonn an cineál seo carbaihiodráite leibhéil serotonin san inchinn. Cuidíonn an cineál seo de neurotransmitter le giúmar a chothromú. Dá airde an leibhéal serotonin, is ciúine a bheidh tú.
   • I measc carbaihiodráití casta tá bianna cosúil le quinoa, coirce iomlán, rís donn, arán cruithneachta 100% iomlán agus pasta.
   • Tá níos mó snáithín, próitéine, vitimíní agus mianraí i carbaihiodráití casta ná carbaihiodráití simplí nó scagtha.

3. 

   
   
   Ól tae chamomile. Taispeánann taighde le déanaí gur féidir le chamomile comharthaí imní a laghdú. Tugann an chuid is mó de dhaoine a bhfuil neamhord imní ginearálta orthu faoi deara éifeachtaí measartha tar éis tae chamomile a ól go rialta.
   • Díoltar chamomile i go leor foirmeacha, lena n-áirítear: tae, ola, piollaí, úscraí agus bláthanna triomaithe.
   • Má roghnaíonn tú tae chamomile a ól, ól 3-4 ghloine in aghaidh an lae ar mhaithe leis an éifeacht measartha.

4. 

   
   
   Ith bianna saibhir i tryptoffan. Is aimínaigéad riachtanach é seo a fhaightear sa réim bia - is é sin, ní féidir leat é a fháil ach ó bhia, ach ní féidir le do chorp é a dhéanamh. Is réamhtheachtaí é Tryptophan do serotonin, neurotransmitter a chuidíonn le giúmar a chothromú.
   • Thairis sin, laghdaíonn tryptoffan imní freisin trí chabhrú leat codladh níos fearr.
   • I measc na mbianna atá saibhir i tryptoffan tá cáis, sicín, táirgí soighe, uibheacha, tofu, iasc, bainne, turcaí, cnónna, peanuts agus im peanut, síolta pumpkin agus síolta sesame.
   • Chun béile a dhéanamh saibhir i tryptoffan go héifeachtach, bain úsáid as carbaihiodráití casta. Cuireann carbaihiodráití faoi deara tryptoffan a fhoirmiú san inchinn chun serotonin a dhéanamh.

5. 

   Bianna a dhíleá ard i vitimín B. Creidtear go gcuireann na vitimíní seo (folate de ghnáth, B12 agus B1) in aghaidh imní trí thionchar a imirt ar tháirgeadh néar-aistritheoirí na hinchinne cosúil le serotonin. Ith éagsúlacht vitimíní B ag gach béile.
   • Tá vitimíní B lena n-áirítear folate, B12 agus B1 le fáil i go leor bia. Faightear iad go príomha i mbianna ainmhithe, mar shampla éanlaith chlóis, uibheacha, feoil agus iasc), táirgí déiríochta, grán iomlán agus grán iomlán, glasraí dorcha glasa.
   • Is minic a bhíonn daoine fásta níos sine, veigeatóirí agus daoine a bhfuil galar Crohn nó Céiliach orthu i mbaol níos airde d’easnamh vitimín B. Beidh sé seo ina chúis leis na hairíonna imní. Dá bhrí sin, beidh forlíonadh vitimín B de dhíth ort.

6. 

   Cuir próitéin leis an mbricfeasta. Trí fhuinneamh a chur le do bhricfeasta is féidir cabhrú le dul i gcoinne éifeachtaí imní i rith an lae. Cuidíonn bricfeasta ard-phróitéin leat go mbraitheann tú lán níos faide agus go gcoinníonn sé leibhéil siúcra fola seasmhach.
   • I measc foinsí maithe próitéine don bhricfeasta tá: uibheacha, iógart, cáis, cáis teachín, coirce slánghráin agus gráin iomlána eile agus feoil thrua.

7. 

   Ól a lán uisce. Is féidir le díhiodráitiú éadrom tionchar diúltach a imirt ar do chothromaíocht giúmar agus fuinnimh. Is féidir le hól go leor uisce i rith an lae cabhrú leat an méid riachtanach uisce a theastaíonn ó do chorp a choinneáil.
   • Ól 8 ngloine uisce in aghaidh an lae. Braitheann an méid uisce ar do riachtanais shonracha, ach is riail mhaith é 8 gcupán nó 2 lítear uisce a leanúint.
   fógra

Cuid 2 de 3: Seachain bianna a mhéadaíonn imní

1. 

   Laghdaigh bianna ina bhfuil saillte óimige-6. Méadaíonn an cineál saille seo, a fhaightear in olaí glasraí, spreagadh san inchinn agus tá sé nasctha le héagothroime i giúmar.
   • I measc foinsí coitianta saillte óimige-6 tá: ola bréige, ola arbhar, ola sesame, agus ola pónaire soighe.
   • Úsáid ola olóige nó canola agus tú ag cócaireacht agus ag ullmhú bianna in ionad olaí a bhfuil go leor saillte óimige-6 iontu.

2. 

   Seachain alcól. Cé go soláthraíonn alcól éifeachtaí cobhsaíochta giúmar láithreach, féadann sé go mbraitheann tú irritable agus go mbeidh trioblóid agat codladh.
   • Taispeánadh freisin go bhfuil alcól ina chúis imní nó eagla.
   • Ba chóir do mhná 1 chupán beorach nó alcóil ar a mhéad a ól agus ba chóir go mbeadh 2 dheoch ag fir. De ghnáth bíonn gloine beorach 0.5 lítear nó 1 ghloine fíona 150ml. Mar sin féin, is smaoineamh maith é an t-ól a scor go hiomlán chun d’imní a rialú.

3. 

   Seachain caiféin. Chomh maith le himní a mhéadú trí go mbraitheann tú suaimhneach, is féidir le héifeachtaí spreagthacha caiféin maireachtáil suas le 8 n-uaire an chloig agus cur isteach ar do chuid eile.
   • Cosúil le halcól, is féidir imní nó eagla a bheith mar thoradh ar chaiféin.
   • Tá caiféin le fáil go coitianta i gcaife agus tae, ach tá sé le fáil freisin i roinnt deochanna spóirt, deochanna fuinnimh, agus forlíonta.
   • Roghnaigh deochanna caiféinithe, caife agus tae.

4. 

   Seachain carbaihiodráití simplí agus siúcraí simplí. Creidtear go bhfuil fo-iarsmaí diúltacha ag carbaihiodráití scagtha agus siúcraí simplí ar ghiúmar, ar fhuinneamh agus ar imní. Íoslaghdaigh an grúpa bia seo a oiread agus is féidir.
   • I measc carbaihiodráití agus siúcraí simplí ba chóir duit a sheachaint tá: deochanna boga, milseáin cosúil le milseáin nó cácaí, agus bianna déanta as plúr bán mar arán bán nó pasta rialta.

5. 

   Íogaireacht bia a rialú. Is féidir le bianna agus breiseáin áirithe (mar leasaithigh) fadhbanna a chruthú do dhaoine atá íogair dó. Bíonn suaitheadh ​​giúmar, greannaitheacht agus imní ar a lán daoine tar éis bianna den sórt sin a ionghabháil.
   • I measc na n-irritants coitianta tá: cruithneacht, bainne, uibheacha, tobac, deatach agus siúcra.
   fógra

Cuid 3 de 3: Gníomhaíochtaí a chur leis chun d’imní a rialú go nádúrtha

1. 

   Tóg tonic. Creidtear go bhfuil éifeacht nádúrtha frith-imní ag roinnt forlíonta luibhe. Sula nglacfaidh tú forlíonta luibhe, áfach, téigh i gcomhairle le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte agus ceart duitse.
   • Úsáid fréamh valerian. Taispeánann go leor staidéir go bhfuil éifeacht maolaithe ag valerian, mar sin is minic a úsáidtear é mar phiolla codlata. Taispeánann taighde eile go bhfuil sé de chumas aige strus agus imní a rialú.
   • Úsáid croílár bláthanna paisean. Taispeánann taighde gur féidir le bláthanna paisean imní a laghdú.
   • Úsáid ithir perilla. Taispeánadh go laghdaíonn balm líomóid comharthaí imní agus strus.

2. 

   Déan aclaíocht. Is féidir le cleachtadh rialta cabhrú leat d’imní a bhainistiú agus déileáil leis. Taispeánann taighde freisin go bhfuil éifeachtaí dearfacha láithreacha agus fadtéarmacha ag aclaíocht maidir le himní a bhainistiú.
   • Déan 150 nóiméad de chleachtadh measartha in aghaidh na seachtaine nó 75 nóiméad sa tseachtain le haghaidh aclaíochta seachtainiúil ard-déine.
   • Aimsigh cairde nó comhpháirtithe cleachtais. Fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos spraíúla cleachtadh rialta a dhéanamh.

3. 

   Faigh go leor codlata. Nuair a bhíonn an corp faoi strus nó má bhíonn imní mhór ort, teastaíonn níos mó scíthe agus codlata uaidh. Ba chóir duit 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche.
   • Más féidir, téigh a chodladh go luath agus eirigh go luath.
   • Múch soilse agus fearais leictreacha sula dtéann tú a chodladh. Is fearr iad a fhágáil lasmuigh den seomra leapa.

4. 

   Féach dochtúir. Uaireanta, bíonn cóireáil agus meastóireacht de dhíth ar neamhord imní nó neamhord ginearálta imní i dteannta le hathrú ar stíl mhaireachtála / aiste bia. Faigh comhairle ó dhochtúir nó ó ghairmí sláinte meabhrach má éiríonn na hairíonna trom, má chuireann siad isteach ar an saol laethúil, nó má chruthaíonn siad mothúcháin dhiúltacha.
   • I measc na n-airíonna coitianta imní tá: restlessness, eagla, buille croí tapa, sweating, crith, agus distraction.
   • I measc na comharthaí imní níos tromchúisí a éilíonn cóireáil leighis tá: mothú d’imní ag cur isteach ar an obair nó ar an saol pearsanta, nó má tá iompar / smaointe féinmharaithe agat.
   fógra

Comhairle

• Is fearr plean béile a scríobh chun cabhrú leat do iontógáil bianna áirithe a mhéadú nó a laghdú de réir a chéile.
• Féadann aiste bia sláintiúil, dea-chothromaithe comharthaí imní a fheabhsú, ach b’fhéidir nach mbeidh sé in ann iad a chóireáil nó a rialú go hiomlán. Teastóidh cúnamh ó shaineolaithe uait.
• Is féidir le hathruithe ar stíl mhaireachtála nó iompraíocht cabhrú leat d’imní a bhainistiú chomh maith le hathruithe a dhéanamh ar do réim bia. Is féidir le hiriseoireacht, machnamh a dhéanamh, anáil a ghlacadh go domhain, nó dul isteach i ngrúpa oibrithe deonacha cabhrú leat imní a bhainistiú agus a laghdú.

Rabhadh

• Mura bhfuil cóir leighis á cur ort le gairmí sláinte meabhrach, smaoinigh ar chomhairle a lorg ó speisialtóir neamhord imní. Tá sé seo riachtanach go háirithe mura bhfuil na hathruithe ar stíl mhaireachtála agus ar aiste bia in ann an riocht a fheabhsú.
• Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála, labhair le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an t-athrú sábháilte agus ceart duitse.