Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tá corp gach duine i riocht an-deacair meáchan a chailleadh. I gcás roinnt daoine, tá an meáchan comhchruinnithe sna cromáin agus na pluide, agus bíonn deacrachtaí ag daoine eile saill lámh a chailleadh. Cibé áit a bhfuil do sheasamh meáchain caillteanas deacair, is é an t-aon réiteach atá ann ná saill choirp a chailleadh. Tá sé dodhéanta saill a chailleadh, meáchan a chailleadh nó stóinseacht a mhéadú in aon áit amháin. Tá roinnt gnéithe de do réim bia, regimen aclaíochta agus stíl mhaireachtála nach mór duit a athrú chun meáchan a chailleadh agus do ABS a mhéadú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ith ceart chun saille bolg a chailleadh

1. 

   Scipeáil an réimeas meáchain caillteanas tapa. Féadann aiste bia docht torthaí a sholáthar láithreach, ach mura féidir leat an réimeas meáchain caillteanais seo a chothú go buan, gheobhaidh tú meáchan arís nuair a fhillfidh tú ar ghnáth-stíl mhaireachtála.
   • Ina theannta sin, d’fhéadfadh go mbeadh go leor réimeanna luathaithe meáchain caillteanais, mar shampla bianna a ithe a théann tríd an iomarca próiseála, míshláintiúil san fhadtréimhse.
   • Molann mórchuid na saineolaithe sláinte gan aiste bia a dhéanamh, ach athruithe beaga ar stíl mhaireachtála a dhéanamh. Is furasta é seo a dhéanamh agus a chothabháil san fhadtréimhse.

2. 

   
   
   Laghdaigh iontógáil calórach. Ar an drochuair, níl aon bhealach ann saille a chailleadh in aon áit amháin den chorp. Más mian leat saille cromáin a chailleadh, beidh ort meáchan coirp a chailleadh trí d’iontógáil calraí laethúil a laghdú.
   • Ríomh cé mhéad calraí a itheann tú don lá trí lipéid bia a léamh agus dialann a choinneáil. Tá éagsúlacht áireamháin / áireamhán calraí ar líne ann freisin a chabhróidh leat do thomhaltas calraí a rianú agus féachaint ar ábhar calraí réimse leathan bia.
   • Más é an sprioc meáchan a chailleadh go tapa, ba cheart duit do iontógáil 500-750 calraí a laghdú in aghaidh an lae. D’fhéadfadh caillteanas 0.45-0.9 kg in aghaidh na seachtaine a bheith mar thoradh ar thomhaltas calraí sa réimse seo má chuirtear aclaíocht rialta le chéile.
   • Mar sin féin, ní mholtar níos lú ná 1200 calraí a ithe agus níl sé inbhuanaithe san fhadtéarma. D’fhéadfadh easnaimh chothaithigh a bheith mar thoradh ar aiste bia atá ró-íseal i calraí san fhadtréimhse.

3. 

   
   
   Ith réim chothrom bia. Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí, grán iomlán agus próitéin thrua sa réim bia den chuid is mó. Cuideoidh aiste bia dea-chothromaithe a chuimsíonn na grúpaí bia seo go léir le hiontógáil laethúil gach ceann de na cothaithigh a chinntiú.
   • Ina theannta sin, ba cheart duit réimse bia a ithe. Mar shampla, ná h-úll amháin a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir go n-athródh sé idir úlla, caora nó oráistí.
   • Ciallaíonn aiste bia cothrom go gcaithfidh tú codanna de gach grúpa bia a ithe go cuí freisin. Cuidíonn cloí leis an aiste bia ceart le meáchain caillteanas freisin.

4. 

   
   
   Dírigh go príomha ar phróitéin thrua agus torthaí agus glasraí. Cuidíonn an teaglaim seo de bhianna le meáchan a chailleadh, go háirithe carnann saill choirp timpeall an bolg.
   • Taispeánann go leor staidéir go gcuidíonn aiste bia íseal-carb, ard-phróitéin le laghdú saille a mhéadú sna horgáin bhoilg agus timpeall air. Is féidir leis an ngnáthamh ithe seo cabhrú le saille a laghdú ar na taobhanna.
   • Chun go leor próitéine a fháil, ithe 90-120 g de phróitéin le gach béile agus 30-60 g próitéine le gach sneaiceanna. Cuidíonn sé seo le freastal ar na riachtanais laethúla próitéine.
   • Ba chóir go mbeadh toradh nó glasra sa chuid eile den bhéile. Molann roinnt saineolaithe sláinte 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae, ach measann daoine eile gur chóir go mbeadh torthaí nó glasra amháin i leath den phláta.

5. 

   Teorainn a chur le carbaihiodráití. Má dhíríonn tú go príomha ar phróitéin agus torthaí agus glasraí, ba cheart duit d’iontógáil laethúil carbaihiodráite a theorannú freisin. Cuirfidh sé seo dlús le cailliúint saille ar na taobhanna.
   • Faightear carbaihiodráití i go leor bianna, lena n-áirítear: táirgí déiríochta, gráin, glasraí stáirseacha, torthaí agus pónairí.
   • Ná gearradh síos ar charbaihiodráití go hiomlán. Bealach éasca le réim bia carb-íseal a choinneáil is ea do iontógáil glasraí stáirseacha agus grán iomlán a theorannú. Tá go leor de na cothaithigh sna grúpaí bia seo le fáil i mbianna eile freisin.
   • Teorainn le 1-2 riar de bhianna ard-charbaihiodráite in aghaidh an lae. Ba chóir go mbeadh próitéin thrua nó glasraí sa chuid eile den bhéile.

6. 

   Teorainn a chur le bianna próiseáilte nó “bia dramhbhia”. Tá níos mó calraí i go leor bianna a théann trí go leor próiseála nó "bia junk". Is féidir le teorannú na mbianna seo cuidiú le meáchain caillteanas foriomlán agus cailliúint saille nach dteastaíonn ar na taobhanna.
   • Is é an bealach is fearr le bianna míshláintiúla a sheachaint ná "bia junk" a fhágáil i do theach. Ceannaigh bianna sláintiúla agus ithe bianna sláintiúla.
   • Déan tú féin a chócaráil sa bhaile más féidir, mar tá im, siúcra agus ola ard i bhformhór na mbianna bialainne. Agus tú ag cócaireacht sa bhaile, cuir ola olóige nó spraeire neamh-bata in ionad an im.
   • Agus bia á ordú agat, is féidir leat calraí a laghdú trí anlainn a thumadh nó anlainn a thumadh ar leithligh, agus bianna ardphróitéine a roghnú thar pizza agus pasta.

7. 

   Cuir go leor uisce leis. Tá soláthar uisce leordhóthanach tábhachtach do shláinte iomlán. Ní amháin sin, is féidir le cailliúint uisce a ól gach lá cuidiú le meáchain caillteanas.
   • Nuair atá tú ag iarraidh saill choirp a chailleadh agus meáchan a chailleadh, is féidir le go leor sreabhán a ól cabhrú leat mothú níos iomláine agus níos sásta le béilí i rith an lae.
   • Déan iarracht 8 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae, nó b’fhéidir suas le 13 bliana d’aois, ag brath ar d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta.
   • Chun ocras a laghdú agus meáchan a chailleadh go tapa, ba cheart duit triail a bhaint as gloine iomlán uisce a ól roimh gach béile. Cabhróidh sé seo leat mothú níos iomláine níos tapa agus níos lú a ithe.

8. 

   Tabhair aird ar shneaiceanna. Déan biachlár sneaiceanna cosúil le cairéad, soilire, úll agus iógart idir béilí. Is féidir le sneaiceanna ard-calorie bac a chur ar meáchain caillteanas nó fiú meáchan a fháil.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh, ba chóir go gcuirfeadh sneaiceanna timpeall 100-150 calraí ar fáil.
   • Ná hith sneaiceanna ach má tá ocras mór ort nó má tá níos mó ná 4-6 uair an chloig agat idir béilí.
   • I gcás go leor daoine, níl aon bhaint ag meáchain caillteanas leis an méid a itheann siad ag béile, ach leis an méid a itheann siad idir béilí. Ba cheart duit an nós a bhaineann le sneaiceanna neamhrialaithe a scor agus tú ag seasamh os comhair an chuisneáin nó ag rummaging trí chófra na cistine.
   • Seachain sneaiceanna déanach sa tráthnóna trí thae nó guma coganta a ól tráthnóna, agus socraigh am freisin, mar shampla 7:00 nó 8:00 in, ionas nach n-itheann tú níos mó tar éis an ama seo.
   fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtadh a chur le chéile

1. 

   Déan crunches rothair. Is cleachtaí iad crunches rothaíochta a chabhraíonn le tonú na matáin an bhoilg, go háirithe na taobhanna nó na matáin idirphósta. Conas an cleachtadh a dhéanamh:
   • Luigh ar do dhroim, lámha taobh thiar do chinn. Ardaigh do chosa 0.3-0.6 cm os cionn na talún.
   • Lúb an ghlúin chlé agus tarraing i dtreo a ceann, agus tú ag casadh ar dheis mar sin déan teagmháil leis an uillinn chlé ar dheis.
   • Ansin, déan do chos chlé a dhíriú agus déan an rud céanna le do chos dheas ionas go mbeidh do ghlúin dheas i dteagmháil le do uillinn chlé.
   • Déan 15-20 athrá in aghaidh an tacair, ag méadú líon na dtacar nuair atá siad láidir go leor.

2. 

   Cleachtadh crunches trasghearrtha na Rúise. Tá an cleachtadh tras-chosach seo beagán níos simplí ná crunches traidisiúnta, ach díríonn sé ar na matáin taobh agus idirphóstaí a neartú. Conas an cleachtadh a dhéanamh:
   • Suigh ar an urlár le do chúl díreach, do chosa sínte os do chomhair. Lúb do ghlúine beagán agus coinnigh do chosa cothrom ar an urlár.
   • Lean ar ais beagán le do chúl ag cruthú uillinn níos lú ná 90 céim. Coinnigh an meáchan 2.25-0.45 kg i do airm agus ansin cas ar an taobh clé, agus ísle na dumbbells leathbhealach síos.
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan an rud céanna ar an taobh dheis. Déan arís 20-25 uair.

3. 

   Déan planc taobh. Tá plank iontach maith chun an mhatán lárnach iomlán a thonnú, ach cuideoidh tiúnadh isteach i bplanc aon-thaobhach le tonú a dhéanamh ar na matáin idirphósta. Conas an cleachtadh a dhéanamh:
   • Tosaigh planc ar thaobh amháin, comhlacht tacaíochta an uillinn dheis, an lámh chlé ag luí ar na cromáin. Déan cinnte go bhfuil do chorp iomlán i líne dhíreach agus fan sa staidiúir ar feadh 30-60 soicind.
   • Déan arís leis an lámh chlé ag tacú leat. Is féidir leat aistriú siar agus amach idir an dá thaobh.

4. 

   Bí i do rang toning coirp. Ba chóir duit yoga agus pilates a chleachtadh chun cabhrú leis an gcorp ar fad a tonú agus matáin leanúnacha láidre a thógáil. Tá na cineálacha cleachtaí seo foirfe do dhaoine nach bhfuil ag iarraidh a bheith ina “pauper”.
   • Glac rang yoga nó cláraigh le haghaidh rang tonaithe coirp iomlán sa seomra aclaíochta (más ball den seomra aclaíochta tú).
   • Bain triail as féachaint ar ranganna teagaisc yoga ar líne. Tá sé seo níos eacnamaíche ná dul chuig rang yoga nó clárú le haghaidh ballraíochta sa seomra aclaíochta.

5. 

   Aeróbaice. Ní amháin go bhfeabhsaíonn cardio leordhóthanach sláinte iomlán, ach cabhraíonn sé freisin le calraí a dhó agus an saille iomlán a laghdú.
   • Tá go leor cleachtaí ann chun tú a roghnú. Bain triail as siúl go bríomhar, dreapadóireacht carraig, siúlóidí suas an cnoc, damhsa nó dornálaíocht.
   • Moltar cardio a dhéanamh 5 huaire in aghaidh na seachtaine ar feadh 30 nóiméad an ceann ar a laghad chun sláinte agus cailliúint meáchain foriomlán a choinneáil.
   • Mura bhfuil go leor ama agat le haghaidh gnáth aclaíochta, déan iarracht réimse gníomhaíochtaí a ionchorprú i do stíl mhaireachtála laethúil. Siúil go dtí an áit ar gá duit dul in ionad tiomáint, obair tí a dhéanamh, siúl na sráide siopadóireachta, ...
   fógra

Cuid 3 de 3: Rianú agus fanacht spreagtha

1. 

   Beart. Le go mbeidh a fhios agat cá fhad atá tú ag dul, coinnigh súil ar do mhéadrachtaí. Cabhróidh sé seo leat an méid saille cromáin nó saille bolg atá caillte agat a fheiceáil.
   • Úsáid téip tomhais chun tomhas a dhéanamh ar an suíomh is lú ar na cromáin, faoi bhun na cromáin (5 cm ón navel) agus timpeall na cromáin.
   • Ós rud é go bhfuil matáin níos troime ná saille, is féidir le tomhas cabhrú le meáchain caillteanas a rianú agus a bheith níos cabhraí ná na huimhreacha ar an scála.
   • Ná déan dearmad na tomhais bhunaidh a thabhairt faoi deara le húsáid mar phointe tagartha.

2. 

   
   
   Meáchan. Má chailleann tú saille cromáin, cailltear níos mó saille nó meáchan foriomlán. Is féidir le meáchain caillteanas rialta cuidiú le cailliúint fadtéarmach saille comhlacht.
   • Meáigh 1-2 uair sa tseachtain ar maidin sula n-itheann tú. Cuimhnigh go bhfuil éadaí agus bróga trom freisin, ionas gur féidir leat meáchan nocht nó díreach fo-éadaí a mheá.
   • Coinnigh súil ar do mheáchan ionas gur féidir leat dul chun cinn a mheas. Má tá claonadh ort an iomarca meáchain a fháil nó a chailleadh, féadfaidh tú a fháil amach níos gasta má dhéanann tú monatóireacht ar do mheáchan.

3. 

   
   
   Coinnigh dialann bia. Taispeánann taighde go gcaillfidh daoine a choinníonn súil ar na bianna a itheann siad níos mó meáchain ná daoine nach n-itheann.
   • Cuidíonn dialann bia leat bia eagraithe agus freagrach as do chinntí, mar sin beidh tú níos airdeallaí agus tú ag déanamh do chuid roghanna.
   • Is féidir leat dialann a choinneáil ag baint úsáide as peann agus páipéar traidisiúnta nó aipeanna a íoslódáil ar d’fhón cliste.
   • Coinnigh súil ar gach béile, greim bia, agus deoch. Is faisnéis úsáideach í seo má aimsíonn tú meáchan nach dteastaíonn uait nó má chailleann tú é. Is féidir leat a fheiceáil cé na bianna atá freagrach as na hathruithe seo.

4. 

   
   
   Aimsigh páirtí chun aclaíocht nó aiste bia leis. Is mór an inspioráid é meáchan a chailleadh le duine eile. Taispeánann taighde go gcaillfidh daoine a fhaigheann gártha meáchan níos rathúla.
   • kNuair a dhéanann tú aclaíocht le duine eile, braitheann tú níos sona, agus cabhraíonn an bheirt le spreagadh a chéile a neartú nuair is mian le duine éirí as.
   • Iarr ar chara, gaol, nó comhoibrí tú a chur ag gáire, nó tabhair cuireadh dóibh a bheith páirteach i regimen nó regimen aclaíochta nua.
   fógra

Comhairle

• Ní laghdóidh aclaíocht amháin saill bolg “righin”. Cuidíonn cleachtaí tonú matáin le muscle a thógáil faoin gciseal saille, ní ag an limistéar saille. Is é an t-aon bhealach le saill a chailleadh ná níos lú a ithe.
• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia nó ar aclaíocht.