Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tar éis taom croí, b’fhéidir nach féidir le do chroí a éifeachtúlacht bhunúsach a choinneáil maidir le fuil a phumpáil chun do chorp a bheathú. Má dhéantar cóireáil ort sa seomra éigeandála laistigh d’uair an chloig ó d’ionsaí croí, tá gach seans ann go laghdófar an damáiste go suntasach agus b’fhéidir go bhféadfá filleadh ar do ghníomhaíochtaí laethúla roimhe seo. Is comhartha rabhaidh é, áfach, go bhféadfadh taom croí nó deacrachtaí eile a bheith ort mura ndéanann tú cúpla athrú ar stíl mhaireachtála. Tá aclaíocht ar cheann de na tosca is tábhachtaí i ngalar croí, de réir taighdeoirí. Chinn siad freisin gur bhain daoine a ghlac páirt i gclár aclaíochta áirithe tar éis taom croí torthaí níos fearr, go raibh siad níos lú san ospidéal agus nach raibh aon bhreoiteacht orthu an bhliain dar gcionn.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ullmhaigh don chleachtas

1. 

   
   
   Labhair le do dhochtúir. Déan cinnte cead do dhochtúir a fháil sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta. Nuair a dhéantar damáiste don chroí de bharr easpa ocsaigine, féadfaidh sé roinnt seachtainí a thógáil chun é a aisghabháil agus filleadh ar a staid is fearr. Is dócha go mbeidh ort dul trí thástáil bhrú sula bhfágfaidh tú an t-ospidéal - cuideoidh sé seo le do dhochtúir an méid gníomhaíochta coirp is féidir leat a láimhseáil a fheiceáil. Go ginearálta, níl aon chreat ama uilíoch ann maidir le cá fhad a chaithfidh tú fanacht sula mbeidh tú in ann cleachtadh a dhéanamh. Cinnfidh do dhochtúir fráma ama sonrach bunaithe ar do riocht sláinte reatha, déine an damáiste croí agus riocht fisiceach réamh-ionsaí croí.
   • Molfaidh do dhochtúir gan brú a chur ar an mhatán croí le cleachtadh nó gnéas sula n-éireoidh siad as.

2. 

   
   
   Aitheantas a thabhairt do thábhacht aclaíochta. Feabhsaíonn aclaíocht neart na matán croí, feabhsaíonn sé éifeachtúlacht maidir le hionsú ocsaigine, laghdaíonn sé brú fola, déanann sé siúcra fola a chobhsú, laghdaíonn sé an baol diaibéiteas agus cuidíonn sé le strus, meáchan a rialú chomh maith le tiúchan a ísliú. do cholesterol. Cuideoidh na fachtóirí seo go léir leis an mbaol taom croí eile a laghdú. Cuir tús leis an bpróiseas téarnaimh le cleachtadh aeróbach nó cleachtadh cardio.
   • Tá cleachtaí anaeróbach dian go leor chun foirmiú aigéad lachtaigh a spreagadh, ar féidir é a stóráil sa chroí. Úsáidtear aclaíocht anaeróbach go príomha le haghaidh spóirt nach dteastaíonn seasmhacht uathu d’fhonn neart, luas agus fuinneamh a mhéadú. Tar éis taom croí, ba cheart duit an cineál cleachtais seo a sheachaint.
   • Is í an tairseach anaeróbach an teorainn idir aeróbach agus anaeróbach. Traenálann lúthchleasaithe seasmhachta chun an tairseach seo a ardú le go mbeidh siad in ann dul san iomaíocht ag déine ard agus a chinntiú nach bhfoirmíonn aigéad lachtaigh.

3. 

   
   
   Déan clár athshlánaithe cardashoithíoch, más ann dó. Níl an ráta téarnaimh ó taom croí mar an gcéanna do gach duine. Bíonn tionchar ag an ráta seo ar an méid damáiste do muscle an chroí agus do riocht sláinte coirp roimhe seo. Le linn athshlánú cardashoithíoch, déanann dochtúirí brú fola a thomhas agus úsáideann siad electrocardiogram chun monatóireacht a dhéanamh ar chlár aclaíochta chun gortú a chosc. Nuair a bheidh idir sé agus 12 sheachtain d’athshlánú cardashoithíoch críochnaithe agat faoi mhaoirseacht do dhochtúra, b’fhéidir go mbeidh cead agat leanúint leis an nós imeachta sa bhaile.
   • Déanfaidh rannpháirtithe i gclár athshlánaithe cardashoithíoch atá forordaithe ag dochtúir nó trí ghrúpa téarnamh níos gasta agus beidh torthaí níos fearr acu go fadtéarmach. Ina ainneoin sin, ní chomhlíonann ach thart ar 20% d’othair na riachtanais incháilitheachta le haghaidh clár athshlánaithe cardashoithíoch nó cláir aclaíochta a léirítear tar éis taom croí. Tá an figiúr seo níos ísle fós do mhná agus d’othair scothaosta.

4. 

   Foghlaim chun féin-chuisle. Tóg an chuisle ag suíomh na láimhe in ionad an mhuineál (artaire carotid). Féadfaidh tú bac a chur go neamhbheartaithe ar an artaire carotid nuair a thógann tú é. Cuir an t-innéacs agus na méara lár (ná bain úsáid as an ordóg mar tá cuisle ar an ordóg) de lámh amháin ar an wrist eile, díreach faoi bhun an ordóg. De ghnáth ba chóir duit buille a mhothú. Comhairigh líon na mbuille a bhraitheann tú i gceann 10 soicind agus iolraigh faoi sé.
   • Ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar ráta caidéalaithe do chroí ionas gur féidir leat do ráta croí a choinneáil ag na leibhéil a mhol do dhochtúir.
   • Athróidh sé seo ag brath ar aois, meáchan, riocht fisiceach, agus an méid damáiste a d’fhulaing an croí.

5. 

   Labhair le do dhochtúir faoi ghníomhaíocht ghnéasach. Is cineál aclaíochta é gnéas. In a lán cásanna, tar éis taom croí, iarrfaidh do dhochtúir ort fanacht dhá nó trí sheachtain sula mbeidh gnéas agat. Braitheann an fráma ama seo ar leibhéal an damáiste don chroí agus ar thorthaí na tástála brú.
   • Déanfaidh do dhochtúir cinneadh freisin ar cheart duit fanacht níos mó ná trí seachtaine.
   fógra

Cuid 2 de 3: Tosaigh ar oiliúint

1. 

   Sula ndéanann tú aclaíocht, déan cleachtaí síneadh matáin. Faoi chead do dhochtúir, is féidir leat maolaitheoirí matáin rialta a thosú san ospidéal. Déan iarracht do matáin a shíneadh uair amháin sa lá ar a laghad chun cabhrú le do chorp a ullmhú le haghaidh aclaíochta. Cuimhnigh scíth a ligean agus breathe tríd an bpróiseas seo. Chun gortú a sheachaint, coinnigh an comhpháirteach lúbtha beagán agus ná glasáil riamh é. Ba cheart duit brú muscle a sheachaint freisin. Ina áit sin, síneadh go réidh agus coinnigh ar feadh 10 go 30 soicind. Déan arís trí nó ceithre huaire.
   • Ní mhéadaíonn sé neart matáin nó feidhmíocht an chroí, ach neartaíonn síneadh solúbthacht an choirp, rud a ligeann duit cineálacha éagsúla aclaíochta a dhéanamh níos éasca, ag feabhsú cothromaíochta agus teannas muscle a laghdú.

2. 

   Cuir tús le clár aclaíochta le siúl. Cibé an rádala maratón é roimh taom croí nó scíth fhada, ní thosóidh do chlár oiliúna ar ais ach ag siúl. Te suas i gceann trí nóiméad. Ansin, méadaigh de réir a chéile an luas a mbíonn análaithe níos troime agus tú i do shuí ach fós in ann labhairt agus labhairt. Coinnigh an luas seo ar feadh thart ar 5 nóiméad. Méadú thart ar nóiméad nó dhó gach lá go dtí go sroicheann tú 30 nóiméad siúil in aghaidh an lae.
   • Siúil le duine ar feadh an chéad chúpla seachtain agus fan gar don bhaile, ar eagla go mbeadh tú míchompordach nó go mbeadh deacracht agat análú. Cuimhnigh ar do ghuthán póca a thabhairt leat chun glaoch abhaile chun cabhair a fháil nó chun 115 a ghlaoch i gcás éigeandála.
   • Cuimhnigh scíth a ligean tar éis aclaíochta.

3. 

   Bí cúramach agus gníomhaíocht á mhéadú. Seachain gníomhaíocht strenuous don chéad ceithre go sé seachtaine. Beidh thart ar 6 seachtaine ag teastáil ón gcroí chun dóthain a fháil le haghaidh aclaíochta measartha agus trom, fiú nuair a bhíonn sé roimhe sin, tá do shláinte réasúnta maith. Seachain gníomhaíochtaí cosúil le: rudaí troma a ardú nó a tharraingt, folúsghlanadh, sciúradh, scuabadh, péinteáil, rith, gearradh nó bogadh an iomarca go tobann. Is féidir leat tosú le gníomhaíochtaí cosúil le siúl na sráideanna gach cúpla nóiméad, cócaireacht, miasa a ní, siopadóireacht, garraíodóireacht agus glanadh mín.
   • De réir a chéile méadaigh an t-am oiliúna agus an déine gan ligean tríd, agus bí i bhfoirm anaeróbach.
   • Bíodh a fhios agat go bhféadfadh na matáin i do chuid arm agus do chosa pian a dhéanamh ar feadh cúpla uair an chloig nó laethanta tar éis ag tús an chláir aclaíochta. Níor chóir go mbeadh braiteachtaí pianmhara le feiceáil in próiseas oiliúna.

4. 

   De réir a chéile an cleachtadh a mhéadú. Chomh maith le conas clár oiliúna réamh-chroí a thosú, sa chás seo, beidh tú ag iarraidh do chuid ama aclaíochta agus déine a mhéadú de réir a chéile d’fhonn an riosca díobhála a laghdú agus spreagadh aclaíochta a choinneáil. Ná tosú ag méadú an ama agus na déine go dtí go ligfidh do dhochtúir duit siúl ar feadh níos mó ná 30 nóiméad. Féadfaidh sé suas le 12 sheachtain siúlóid chompordach 30 nóiméad a thógáil, ag brath ar leibhéal an damáiste croí agus an riocht fisiceach a bhí air roimhe seo.
   • Nuair a bhíonn tú compordach leis gach lá, is féidir leat tosú ag ionchorprú cineálacha eile aclaíochta, mar shampla rothaíocht, fánaíocht, rámhaíocht, bogshodar nó leadóg a imirt.

5. 

   Seiceáil le do dhochtúir sula gcuireann tú cleachtaí neart leis. Is dóichí nach molfaidh do dhochtúir clár oiliúna neart a thosú.
   • Is féidir leat dumbbells a úsáid sa bhaile nó tacar bandaí leaisteacha chun seasamh suas nó ancaire a dhéanamh ar an doras. Is féidir sreangáin leaisteacha a úsáid le haghaidh arm agus cos, ag méadú seasmhachta agus úsáid fuinnimh de réir a chéile.
   • Chun am a thabhairt do do matáin téarnamh idir workouts, ná déan oiliúint neart níos mó ná trí huaire in aghaidh na seachtaine agus fan 48 uair ar a laghad sula dtosaíonn tú ar do chéad chleachtadh eile.
   • Is dóigh go gcuirfidh oiliúint neart tú ar ais chuig do leibhéil ghníomhaíochta roimhe seo, mar shampla féar a ghearradh, imirt le do gharmhac, agus earraí grósaera a iompar. Laghdaíonn oiliúint neart an baol go mbeidh tionchar ag táimhe agus neamhghníomhaíocht matáin air.
   • Ná coinnigh d'anáil agus tú ag ardú meáchain nó ag tarraingt ar na bandaí leaisteacha. Méadóidh sé sin an brú ar do bhrollach agus cuirfidh sé do chroí ag obair níos deacra.

6. 

   Bí gníomhach i rith an lae. Chomh luath agus a chleachtann tú, ná luigh ar chathaoir an lá ar fad. Taispeánann taighde, fiú má chleachtann tú ar feadh uair an chloig in aghaidh an lae, mura suíonn tú ach ag obair nó ag féachaint ar an teilifís ar feadh na n-ocht n-uaire an chloig eile, caillfear na buntáistí uile a bhaineann le cleachtadh. Ina áit sin, déan do lá a shaibhriú trí ardú agus síneadh nó bogadh gach 30 nóiméad. Téigh suas chun gloine uisce a ól, bain úsáid as an seomra folctha, síneadh nó siúl timpeall ar feadh cúig nóiméad. Chun gluaiseacht a mhéadú, is féidir leat freisin:
   • Siúil timpeall nó seas ar a laghad in ionad suí agus tú ag caint ar an bhfón.
   • Fág gloine uisce ag ceann eile an tseomra chun iallach a chur ort éirí suas, téigh ag lorg deoch gach 30 nóiméad.
   • Eagraigh an spás le go mbeidh níos mó spreagtha ann chun seasamh suas agus suí síos i rith an lae.
   fógra

Cuid 3 de 3: Bí ag faire amach do chomharthaí rabhaidh

1. 

   Bí ag faire le haghaidh comharthaí go bhfuil an croí ag obair ró-chrua. Má bhíonn pian cófra, nausea, meadhrán, buille croí neamhrialta ort, nó deacracht agat análú le linn aclaíochta, stad láithreach. B’fhéidir go bhfuil an cleachtadh ag déanamh go n-oibríonn an croí ró-chrua. Cuir glaoch ar do dhochtúir nó 115 mura n-imíonn na hairíonna seo ar an bpointe boise. Déan nitroglycerin leat le linn aclaíochta má fhorordaítear é. Ba cheart duit freisin na hairíonna a bhí le feiceáil a scríobh síos, nuair a bhí siad le feiceáil i rith an lae, cathain a d’ith siad go deireanach, cá fhad a mhair na hairíonna agus cé chomh minic a bhí siad.
   • Labhair le do dhochtúir faoi aon comharthaí eile sula leanfaidh tú ar aghaidh le do chlár aclaíochta. B’fhéidir gur mhaith le do dhochtúir tástáil brú eile a dhéanamh sula dtéann tú ar ais ag cleachtadh.

2. 

   Timpistí agus gortuithe a chosc. Caith na héadaí agus na bróga cearta do do chineál aclaíochta. Fan hiodráitithe agus déan cinnte go bhfuil a fhios ag duine cá dtéann tú nuair a théann tú amach. Coinnigh breithiúnas maith i gcónaí agus ná téigh thar do theorainneacha.
   • Is fearr leanúint de bheith ag aclaíocht gach lá rud beag níos éadroime ná an rud a bhraitheann tú a d’fhéadfá a dhéanamh ná cúpla seachtain a thógáil saor ó ghortú nó a chur san ospidéal arís le haghaidh fadhb chroí éigin eile.

3. 

   Seachain aclaíocht a dhéanamh lasmuigh nuair a bhíonn an teocht ard nó íseal. In aimsir an-te nó an-fhuar, caithfidh an corp oibriú níos deacra chun ocsaigin a sheachadadh do chealla, an croí san áireamh. Ná déan aclaíocht lasmuigh má tá an teocht níos ísle ná 1.7 ° C nó níos airde ná 29.5 ° C agus má tá an taise níos mó ná 80%. fógra

Comhairle

• Fan hiodráitithe agus tú i mbun aclaíochta. Cibé an bhfuil sé amuigh nó sa seomra aclaíochta, tabhair uisce leat agus ól go rialta é. Nuair a dhéantar í a dhíhiodráitiú, éiríonn an fhuil “greamaitheach” agus caithfidh an croí oibriú níos deacra chun fuil a phumpáil tríd an gcorp.
• Cleachtaigh an buille a aimsiú ar do wrist ar dtús ionas gur féidir leat é a dhéanamh níos éasca le linn aclaíochta.

Rabhadh

• Stop aclaíocht láithreach má bhraitheann tú pian cófra, tuirse nó masmas, nó má bhíonn an iomarca deacrachtaí análaithe agat don chleachtadh atá á dhéanamh agat. Stop aclaíocht agus monatóireacht a dhéanamh ar do chuid comharthaí. Mura n-imíonn siad laistigh de thrí go cúig nóiméad, iarr aire leighis láithreach.
• Seachain drochaimsire. Má bhíonn tú ró-the nó ró-fhuar is féidir an brú ar an gcroí a mhéadú. Seachain aclaíocht a dhéanamh i solas díreach nuair a théann an teocht os cionn 29 ° C mura bhfuil an taise an-íseal faoi láthair. Seachain aclaíocht freisin ag teochtaí ísle in éineacht le gaotha fuara, ag -18 ° C nó faoina bhun.