Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is é an bealach is fearr chun do sheisiún workout a uasmhéadú ná a chinntiú go bhfaighidh tú an cothú a theastaíonn uait roimh do chleachtadh agus dá éis. Ba cheart go mbeadh méid measartha próitéine agus carbaihiodráití i mbianna réamh-workout, chun fuinneamh aclaíochta a sholáthar agus próitéin muscle a athlánú agus iad ag dó calraí. Má dhéanann tú aclaíocht go measartha (30 nóiméad sa lá) agus má itheann tú réim chothrom bia, is féidir leat a ndóthain aclaíochta a dhéanamh chun fanacht aclaí. Má chleachtann tú níos faide, tá sé an-tábhachtach aird a thabhairt ar an méid a itheann tú, cathain agus cá mhéad. Cabhróidh an t-alt seo leat do bhéilí réamh-workout a roghnú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ríomh an t-am ithe le haghaidh aclaíochta

1. 

   Plean méideanna codanna bunaithe ar an fhad a bheidh tú a fheidhmiú. An níos lú ama a bhíonn agat roimh do sheisiún oiliúna, is lú ba chóir duit a ithe. Is fearr níos lú calraí a ithe ná mar a bheartaíonn tú a ithe, d’fhonn an iomarca saille a dhó le linn aclaíochta.
   • Tá sé seo deacair go leor toisc nach bhfuil baint ag an méid saille a dhóitear le linn aclaíochta le líon na calraí ach leis an gcineál calraí a itheann tú. Mar shampla, má chuirtear cuid mhór carbaihiodráití ar fáil don chorp roimh an obair, beidh sé níos lú luchtaithe i bhfoinsí saille toisc go bhfuil sé i bhfad níos éasca carbaihiodráití a dhó agus a úsáid. Tá sé níos fearr má chomhcheanglaíonn tú carbaihiodráití, próitéin agus saille.
   • Má tá sé ar intinn agat béile mór a bheith agat, déan cinnte 3 go 4 uair an chloig a ithe roimh do sheisiún workout.
   • Má itheann tú béile beag, é a ithe 2 go 3 uair an chloig roimh do chleachtadh.
   • Má tá greim bia agat, é a ithe 1 go 2 uair an chloig roimh do sheisiún workout.

2. 

   
   
   Ith bricfeasta 1 go 2 uair an chloig roimh oiliúint. Déan cinnte go bhfuil an bricfeasta a roghnaíonn tú lán le próitéin agus carbaihiodráití. Tá bricfeasta tábhachtach i gcónaí cibé an n-oibríonn tú amach ar maidin nó ag deireadh an lae, ach má dhéantar do bhricfeasta a uainiú 1 go 2 uair an chloig ar a laghad roimh do chleachtadh is féidir a chinntiú nach bhfaigheann do shiúcra fola ró-íseal. D’fhéadfadh tinneas cinn beag nó tuirse a bheith ina chúis leis seo.
   • I measc na roghanna maithe bricfeasta tá: ubh le tósta ardphróitéine, císte ríse le im peanut, nó meascán de ghráin iomlána, bainne beagmhéathrais, agus banana.

3. 

   
   
   Lón 3 go 4 uair an chloig roimh oiliúint. Le haghaidh bricfeasta, roghnaigh lón próitéine agus carbaihiodráití cothromaithe. Is é seo an rogha is fearr má tá sé ar intinn agat oibriú amach tráthnóna. Ná déan dearmad ar fhoinsí saillte sláintiúla mar avocados, cnónna, síolta agus olaí.
   • Rogha iontach do lón réamh-workout is ea ceapairí turcaí le 2 cheapaire ardphróitéine, 50 go 80 gram de thurcaí salann íseal, leitís nó péacáin, trátaí agus mustaird. Tugann arán agus turcaí próitéin duit, agus soláthraíonn glasraí agus aráin carbaihiodráití.
   • Rogha eile is ea sailéad déanta as spionáiste, cíche sicín, fínéagar beagmhéathrais, trátaí agus almóinní. Soláthraíonn sicín agus almóinní próitéin, agus soláthraíonn sailéad agus spionáiste carbaihiodráití agus próitéin araon.

4. 

   
   
   Ith sneaiceanna thart ar 30 nóiméad go 1 uair sula ndéanann tú aclaíocht. De ghnáth is smaoineamh maith é greim bia a bheith agat thart ar 30 nóiméad roimh oiliúint mura n-itheann tú rud ar bith roimhe seo. Mar shampla, má tá lón agat agus má tá sé ar intinn agat aclaíocht a dhéanamh ag 5pm, ba chóir go mbeadh greim bia agat thart ar 30 nóiméad roimh oiliúint.
   • I measc na sneaiceanna tá brioscaí, caoineoga, min choirce nó torthaí. I measc roinnt roghanna iontacha le haghaidh torthaí tá anann, banana, nó uisce beatha.

5. 

   Ith dinnéar cothrom le próitéin agus carbaihiodráití thart ar 2 nó 3 uair an chloig roimh aclaíocht. Má tá sé ar intinn agat aclaíocht a dhéanamh san oíche, roghnaigh bianna a bhfuil próitéin agus carbaihiodráití ard iontu. I measc na roghanna maithe tá píosa cíche sicín agus prátaí bácáilte, iasc agus rís fiáin, nó píosa mairteola rósta.
   • Ná déan dearmad saillte sláintiúla a ionchorprú. Tá siad seo riachtanach mar go gcoinníonn siad seasmhacht i ndáiríre agus go bhfanann siad lán ar feadh an ama is faide.
   • Má oibríonn tú amach tar éis an dinnéir, déan cinnte nach bhfuil sé i gceist agat aclaíocht a dhéanamh ró-dhlúth tar éis béile nó ró-ghar d’am codlata. Is féidir le daoine oibriú amach san oíche suaitheadh ​​codlata a dhéanamh.
   fógra

Cuid 2 de 3: Tomhaltas Deoch Réamh-workout

1. 

   Ól uisce roimh oiliúint. Cuidíonn uisce óil roimh chleachtadh lena chinntiú nach bhfuil tú díhiodráitithe, rud a d’fhéadfadh cur isteach ar d’oiliúint spóirt. Féadann díhiodráitiú feidhmíocht aclaíochta a laghdú go suntasach - suas le 25% le 2% de chailliúint uisce coirp.
   • Ól 500 go 700 ml uisce thart ar 1 go 2 uair an chloig roimh oiliúint.

2. 

   Ól cupán caife roimh oiliúint. Taispeánann staidéir gur féidir le caiféin borradh dearfach a chur faoi d’fheidhmíocht aclaíochta. I measc cuid de na buntáistí tá scaipeadh fola feabhsaithe, níos lú pian, cothabháil matáin agus níos mó athbhreoslaithe matáin.
   • Ól caife 30 nóiméad go 1 uair roimh sheisiúin oiliúna. Tosaigh le 200ml caife agus oibrigh do bhealach suas má bhíonn sé ina chuidiú agat. Is rogha iontach eile é seo do dheochanna siúcrúla agus líocha réamh-workout. Ina theannta sin, tá an iomarca caiféin i ndeochanna réamh-workout nach féidir le daoine áirithe a fhulaingt. De ghnáth is furasta caife a fhulaingt agus éasca le húsáid.

3. 

   Seachain deochanna spóirt. Cé gur smaoineamh maith é fanacht hiodráitithe sula ndéanann tú aclaíocht, níor chóir duit deochanna spóirt a chur in ionad uisce scagtha. Tá sé seo toisc go bhfuil neart calraí i ndeochanna spóirt, a bhfuil tú ag iarraidh iad a dhó trí aclaíocht, mar sin is fearr gan calraí a chur le do réim bia mura bhfuil tú ag aclaíocht ar feadh tréimhse níos faide. agus is gá an leictrilít a athsholáthar.
   • Tairgeann deoch spóirt íseal-calorie rialta 30 calraí / 350ml, agus díoltar iad mar 950ml de ghnáth, ionas gur féidir leat suas le 100 calraí a ithe má tá buidéal uisce críochnaithe agat le linn cleachtaí. , atá comhionann le 1,500m a rith.
   fógra

Cuid 3 de 3: An lamháltas calraí a bharrfheabhsú roimh aclaíocht

1. 

   Ith níos lú calraí ná mar a dhólann tú chun meáchan a chailleadh. Más féidir, déan iarracht 500 níos mó calraí a dhó ná a itheann tú gach lá. Déan é seo agus caillfidh tú 0.5 go 1 kg in aghaidh na seachtaine.
   • Fuair ​​staidéar amháin gur dhó fir agus mná beagnach 100 calraí agus iad ag rith 1,500m. Mar sin coinnigh seo i gcuimhne agus an líon iomlán calraí a chaithfidh tú a dhó á ríomh chun 500 calraí a dhó sa lá de bhreis ar na calraí a ídítear.
   • Déanann tú calraí a dhó go suaimhneach i ndáiríre, agus má ríomhann tú an méid (ar a dtugtar an "ráta meitibileach basal"), is féidir leat an uimhir sin a chur i gcomparáid leis na calraí a d'ith tú chun tú a chinneadh. Cé mhéad aclaíochta a thógann sé chun 500 calraí níos mó a dhó ná mar a ghlacann tú isteach.
   • Mar shampla, más é 2,500 ráta do ráta meitibileach, agus má itheann tú 3,000 calraí in aghaidh an lae, ní mór duit 1,000 calraí a dhó tríd an lá sin a fheidhmiú.

2. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó diaitéiteach. Mura bhfuil tú cinnte faoi cad ba cheart a athrú nuair a thosaíonn tú ar d’aiste bia a bharrfheabhsú le haghaidh aclaíochta, labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe. Is féidir le do dhochtúir a chinntiú go bhfuil tú i ndea-shláinte go leor chun regimen aclaíochta a thosú, agus gur féidir le do dhochtúir aiste bia a mholadh duit freisin. Féadfaidh do dhochtúir tú a atreorú chuig diaitéiteach cláraithe. Is féidir le diaitéiteach cláraithe cabhrú leat do ráta meitibileach basal a chinneadh agus tú a threorú ar conas do réim bia workout a bharrfheabhsú.

3. 

   Bíodh a fhios agat riachtanais do choirp. Tabhair aird ar do chorp agus tú ag athrú do bhéilí chun freastal ar do chleachtadh. Má bhíonn fo-iarsmaí diúltacha agat, féach ar do dhochtúir nó diaitéiteach cláraithe lena chinntiú nach bhfuil tú easnamhach sna cothaithigh nó na vitimíní riachtanacha. Cuimhnigh nach gcothóidh easpa príomhchothaithigh agus / nó calraí cailliúint meáchain sláintiúil san fhadtéarma. fógra

Comhairle

• Má tá hipoglycemia ort, ithe i gcónaí ó uair an chloig go 30 nóiméad roimh aclaíocht, ar shlí eile beidh do shiúcra fola ró-íseal chun cleachtadh trom a chothú.
• Ith béile le go leor próitéine agus carbaihiodráití laistigh de 2 uair an chloig ó oiliúint chun glúcós a athbhunú agus chun cabhrú le do matáin téarnamh. Nuair a deir duine éigin “ceann i gcoinne an bhalla,” ciallaíonn sé ídiú glucogen.