Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tá na milliúin daoine fós ag fulaingt ó phian íseal ar ais de bharr tosca ón obair, aclaíocht, seasamh an iomarca nó fadhbanna ainsealacha. Tá ár veirteabraí lumbar íochtaracha nó íochtaracha seans maith le pian sna matáin agus tuirse. Ceann de na bealaí chun do spine a chosaint is ea codladh i gceart. Tógfaidh sé tamall fada ar roinnt post codlata dul i dtaithí air; áfach, beidh éifeachtaí fadtéarmacha ag athrú seasaimh agus ag tacú le do chúl agus tú ag codladh. Má tá pian droma agat, ceannaigh cúisín agus piliúr, agus foghlaim faoi shuíomhanna codlata a thacaíonn le do chúl agus bain triail as na céimeanna thíos chun oíche mhaith codlata a fháil. Féadann codladh na matáin a scíth a ligean agus na néaróga céadfacha a athghníomhachtú, mar sin cuideoidh oíche mhaith codlata leat múscailt gan pian droma.

Céimeanna

Modh 1 de 4: An leaba a choigeartú

1. 

   
   
   Seiceáil an bhfuil do mattress níos mó ná 8 mbliana d’aois. Má tá, ba cheart duit maolán a dhéanamh. Tarlaíonn sé seo toisc go ndíscaoileann an t-ábhar mhaolú le himeacht ama agus nach bhfuil sé go maith do do chúl nó do chorp.
   • Faoi láthair níl aon tocht “is fearr” ann do dhaoine le pian droma, mar sin ba chóir duit iarracht a dhéanamh a fháil amach cé acu ceann is fearr duit sula gceannaíonn tú, mar is maith le daoine áirithe cúisíní crua, is maith le daoine eile cúisíní boga.
   • Is dócha go mbeidh cúisín de chineál cúir níos compordaí duit ná an tocht traidisiúnta luchtaithe san earrach.
   • Roghnaigh siopa tochta a bhfuil ráthaíocht fillte agus sástachta ann. Tá sé seo toisc go dtógfaidh sé suas le cúpla seachtain dul i dtaithí ar an tocht nua, mura bhfeabhsaíonn do phian droma i rith an ama sin, is féidir leat é a chur ar ais sa siopa.

2. 

   
   
   Déan do leaba níos cairdiúla don chúl. Murar féidir leat leaba nua a íoc, is féidir leat bileoga leapa breise a chur faoin tocht chun an tacaíocht ar ais a fheabhsú, nó is féidir leat an tocht a chur ar an urlár.
   • Is féidir le cúisín cúr gníomhach nó cúisín rubair tacaíocht chúl níos fearr a sholáthar agus tú i do luí. Is réiteach níos eacnamaíche é seo freisin mura féidir leat an córas tochta iomlán a athsholáthar láithreach.

3. 

   
   
   Ceannaigh níos mó piliúir. Roghnaigh roinnt piliúir atá curtha in oiriúint do do sheasamh codlata, is é sin, piliúir do dhaoine ar a ndroim nó ar a ndroim. Ba cheart duit smaoineamh freisin pillow mórmhéide a cheannach le coinneáil idir do chosa má luíonn tú ar do thaobh de ghnáth. fógra

Modh 2 de 4: Foghlaim conas do chorp a bhogadh

1. 

   Téigh ar agus as an leaba. Is é an míchuí dul ar agus as an leaba is féidir leis dul i bhfeidhm ar do chúl níos ísle. Úsáid an modh "rolla adhmaid" nuair is mian leat luí síos.
   • Déantar é seo mar a leanas: suigh ar do thaobh ar an leaba, de ghnáth le do masa i dteagmháil leis an leaba agus tú i do chodladh, ansin níos ísle ar chlé nó ar dheis, agus tú ag ardú do chosa. Is gá do chorp a choinneáil díreach agus an t-aistriú seo á dhéanamh.
   • Dóibh siúd atá ina gcodladh ar a ndroim, rollaigh do chorp ar fhad ó chromáin go cúl. Chun casadh ar an taobh eile, lúb do chosa sa treo eile. Déan iarracht fad an choirp a rolladh i gcónaí, cuideoidh sé seo leis an ngá atá le do chúl a thumadh.

2. 

   Codladh i suíomh na féatais. Is féidir le luí ar do thaobh agus do chosa a lúbadh le do ghlúine os comhair do bhrollach cabhrú le pian sa chúl níos ísle a mhaolú mar go mbeidh sé seo ina chúis le do chuid hailt spine a oscailt. Cuir pillow mór nó pillow idir do chosa agus tú ag luí ar do thaobh.
   • Lúb do ghlúine agus cuir do chorp sa riocht is mó a bhfuil tú compordach leis. Is gá a sheachaint áirse an spine. Cuir pillow ionas go mbeidh sé idir do rúitíní chomh maith le do rúitíní. Cuideoidh úsáid pillow ar an mbealach seo le do chromáin, do pelvis, agus do spine a choinneáil ar aon dul, agus teannas na gcodanna seo a laghdú.
   • Úsáid pillow níos tiubha má chodlaíonn tú ar do thaobh.
   • Athraigh na taobhanna agus tú i do chodladh. Má tá tú cleachtaithe le codladh ar do thaobh, athraigh an taobh ar do thaobh chun éagothroime matáin agus pianta agus pianta a sheachaint.
   • Ba chóir do mhná torracha luí ar a thaobh. Is é an chúis atá leis seo ná go gcuirfidh luí ar an gcúl isteach ar an gcúrsaíocht fola chuig an bhféatas, rud a chiallaíonn go dtéann sé i bhfeidhm ar thiúchan ocsaigine agus cothaithigh is féidir leis an bhféatas a fháil.

3. 

   Má luíonn tú ar do dhroim, cuir piliúr bog, clúmhach faoi do ghlúine. Cabhróidh sé seo le do chúl a dhíreachú agus do chúl níos ísle a dhéanamh níos lú droimneach. Ar an láimh eile, má dhéantar é seo, fágfaidh an pian i do chúl níos ísle i gceann cúpla nóiméad.
   • Má athraíonn tú suíomhanna le linn codlata idir luí ar do thaobh agus luí ar do dhroim, is féidir leat piliúr tacaíochta a úsáid agus é a choinneáil idir do ghlúine nó idir do chosa agus tú ag luascadh timpeall agus tú i do chodladh.
   • Nó is féidir leat tuáille beag a úsáid, é a rolladh suas agus a chur faoi do chúl.

4. 

   Cuir teorainn ar do bholg má tá pian sa chúl níos ísle agat. Cuirfidh luí ar do bholg níos mó brú ar do choim agus cruthóidh sé mothú míchompordach géarú sa choim. Más é seo an t-aon bhealach chun cabhrú leat codladh, cuir pillow faoi do pelvis agus bolg níos ísle. Seachain piliúir má shíneann sé do mhuineál agus do chúl.
   • B’fhéidir go mbeadh sé níos éasca do dhaoine a bhfuil aneurysm diosca níos ísle orthu titim ina gcodladh ar a mbolg ar bhord suathaireachta. Is féidir leat aithris a dhéanamh air seo sa bhaile trí aghaidh pillow eitleáin a úsáidtear go coitianta a úsáid, mar sin beidh d’aghaidh brúite i gcoinne na leapa gan an muineál ag casadh. Is féidir leat do lámha a chur ar do cheann agus do mhullach a chur ar ais.
   fógra

Modh 3 de 4: Faigh do choim réidh le haghaidh codlata

1. 

   Úsáid teas chun pian íseal ar ais a mhaolú roimh leaba. Cabhróidh teas leis na matáin a scíth a ligean, rud a chuideoidh le pian a mhaolú. I gcomparáid le leac oighir, tá teas níos éifeachtaí le haghaidh pian droma ainsealach.
   • Glac folctha te 10 nóiméad sula dtéann tú a chodladh. Lig uisce te rith trí do choim. Nó is féidir leat folctha te a thógáil roimh leaba freisin.
   • Bain úsáid as pitcher uisce te nó ceap téimh chun brú a chur ar an limistéar tinn. Mar sin féin, cuimhnigh gan an modh seo a úsáid agus tú i do chodladh mar is féidir leo tine a chur faoi deara nó tú a dhó. Is fearr é seo a dhéanamh thart ar 15-20 nóiméad roimh leaba.

2. 

   Anáil mór isteach roimh chodladh. Breathe go domhain agus go cothrom ag an am céanna bhraitheann scíth a ligean do matáin an choirp ar fad.
   • Tosaigh trí anáil dhomhain a ghlacadh. Dún do shúile agus dírigh ar rithim do chuid análaithe.
   • Samhlaigh go bhfuil tú in áit a chuireann ar do shuaimhneas tú. Trá, foraoise, nó do sheomra féin.
   • Tabhair aird chun an oiread sonraí agus is féidir a fheiceáil faoin áit.Úsáid do chuid céadfaí go léir chun tú féin a shamhlú sa tír shíochánta sin.
   • Tóg cúpla nóiméad chun scíth a ligean sa cheantar sula dtitfidh tú i do chodladh.
   • Nó is féidir leat cleachtaí machnaimh a íoslódáil chuig do ghuthán nó ríomhaire chun éisteacht leo roimh leaba.

3. 

   Seachain overeating, alcól agus / nó caiféin roimh leaba. Má itheann tú go maith nuair a bhíonn tú gar d’am codlata féadfaidh sé aife aigéad boilg a dhéanamh agus ní bheidh tú in ann codladh. Is féidir le greim bia cosúil le slice aráin teacht i handy má dhúisíonn tú go minic i lár na hoíche agus má bhíonn ocras ort.
   • Teorainn a chur le tomhaltas alcóil. Maidir le mná, ní mholtar deoch níos mó ná uair amháin sa lá, d’fhir níor chóir go mbeadh sé níos mó ná dhá uair sa lá. D’fhéadfadh alcól a ól roimh leaba go dtitfidh tú i do chodladh, ach cuireann alcól isteach ar chodladh REM (súile atá ag gluaiseacht go gasta), rud atá ina fhachtóir tábhachtach chun tú a mhúscailt sa ghiúmar agus staid scíthe.
   • Déan iarracht d’iontógáil caiféin a theorannú go sé uair an chloig roimh leaba. Beidh tionchar ag caiféin ar do chodladh.

4. 

   Cuir faoiseamh pian i bhfeidhm ar do chúl níos ísle sula dtéann tú a chodladh. Is féidir leat faoisimh pian tráthúla a cheannach ag siopaí earraí spóirt nó ag siopaí drugaí, rud a fhágfaidh go mbeidh do matáin te, suaimhneach.

5. 

   Ná fan sa leaba ró-fhada. Is féidir le luí ró-fhada sa leaba na matáin a chruasú agus do phian droma a dhéanamh níos measa. Dá bhrí sin, tá sé réasúnta tábhachtach éirí as an leaba agus a bheith gníomhach. Is fearr duit éirí agus siúl gach cúpla uair an chloig. Déanfaidh fanacht in aon áit ró-fhada tar éis mórdhíobhála na matáin a lagú agus cuirfidh sé leis an am téarnaimh.
   • Cuimhnigh dul i gcomhairle le do dhochtúir sula bhfillfidh tú ar ghnáthghníomhaíochtaí coirp. Féadfaidh tú tú féin a ghortú arís má dhéanann tú an ghníomhaíocht ró-luath agus ró-chrua.
   fógra

Modh 4 de 4: Féach ar roghanna eile

1. 

   Comhcheangail na bealaí a bhfuil cuntas orthu thuas. Tógfaidh sé seachtainí an cluiche foirfe a aimsiú duitse go pearsanta.

2. 

   Úsáid modhanna eile faoisimh pian. Mura bhfeabhsaíonn do phian droma, bain úsáid as bealaí eile chun pian ar ais a mhaolú.
   • Seachain gluaiseachtaí a chuireann go leor brú ar do dhroim. Agus rudaí troma á dtógáil agat, bain úsáid as do chosa, ní do chúl chun tú féin a ardú.
   • Úsáid sorcóir chun pian sna matáin a mhaolú. Breathnaíonn an sorcóir cosúil le núdail ollmhór. Chun seo a dhéanamh, luí síos ar dhromchla réidh agus rollaigh an feadán faoi do chúl. Bí cúramach agus sorcóir á úsáid agat don choim, mar is gá duit claonadh beag go taobh amháin chun an chuid seo a shíneadh. Le himeacht ama, is féidir leis an ngníomh seo hailt is cúis le pian a fháscadh, agus is féidir le tíliú go dtí an taobh an éifeacht dhiúltach seo a íoslaghdú.
   • Timpeallacht oibre agus staidiúir oibre a thógáil chun compord a chruthú don chorp.
   • Déan cinnte go dtacaítear leis an lumbar agus é ina shuí. Cuideoidh cathaoir tacaíochta lumbar leat an riosca a bhaineann le pian íseal ar ais a sheachaint ó shuí an iomarca. Ná déan dearmad éirí aníos ó am go ham agus síneadh a dhéanamh.

3. 

   Féach dochtúir. Is féidir pian droma tromchúiseach a fheabhsú le teicnící cuí cúraim phearsanta. Mura bhfuil do phian droma imithe laistigh de 4 seachtaine, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil, mar d’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha de riocht níos tromchúisí a bhfuil cóireáil cheart de dhíth air.
   • I measc na gcúiseanna coitianta a bhaineann le pian íseal ar ais tá airtríteas, galar diosca degenerative, nó fadhbanna eile nerve agus muscle.
   • Is féidir le appendicitis, heipitíteas, ionfhabhtú pelvic, nó galar ovártha a bheith ina chúis le pian sa chúl níos ísle.

4. 

   Bí ag faire le haghaidh comharthaí troma. Is coinníoll míochaine coitianta é pian íseal ar ais a théann i bhfeidhm ar thart ar 84% d’aosaigh. Mar sin féin, d’fhéadfadh go mbeadh comharthaí áirithe ar riocht míochaine níos tromchúisí. Má bhíonn aon cheann de na hairíonna seo a leanas ort, iarr aire leighis láithreach:
   • Leathnaigh an pian ó chúl go cos
   • Gortaíonn sé níos mó nuair a lúbann tú nó a lúbann tú do chosa
   • Méadaíonn an pian san oíche
   • Pian ar ais le fiabhras
   • Pian ar ais le suaitheadh ​​lamhnán nó bputóg
   • Pian ar ais in éineacht le cailliúint braite sna cosa nó sna cosa níos laige
   fógra

Comhairle

• Faigh aire leighis láithreach má éiríonn do phian droma géarmhíochaine laistigh de níos mó ná dhá lá. Ná húsáid teiripe fisiceach ná aon chóireáil eile gan treoracha do dhochtúir.