Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

Coigeartaigh an leibhéal fuaime. Taispeánadh go gcuidíonn “fuaimeanna bána” (fuaimeanna innill, lucht leanúna ag rith, srl.) Le daoine titim ina gcodladh níos gasta. Faigheann a lán daoine amach go bhfuil tic uaireadóra nó clog ar an mballa éifeachtach freisin maidir le lulling. Más maith leat tost iomlán, déan aon rud a dhéanann torann a mhúchadh.

• D’fhéadfá smaoineamh freisin ar earplugs a chaitheamh sula dtéann tú a chodladh. B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall ort dul i dtaithí air, ach cuideoidh sé le fuaimeanna a stopadh nár thuig tú fiú a bhí ag cur isteach ar do chodladh. Tá earplugs an-chabhrach má roinneann tú do leaba le duine eile agus féadfaidh siad tú a mhúscailt.

Coigeartaigh do sheasamh codlata. Coinnigh do chúl díreach agus déan cinnte gan do mhuineál a scíth a ligean ró-ard nó ró-íseal. Seachain codladh ar do bholg, mar cuirfidh sé seo iallach ort do cheann a chasadh ar an taobh, ag brú do spine agus do mhuineál. Má luíonn tú ar do thaobh, cuir piliúr tanaí nó tuáille cuartha idir do ghlúine chun do chromáin a choinneáil i riocht comhréidh. Féadann fiú casadh ar dheis ar chlé cabhrú leat titim i do chodladh má choinníonn tú i do shuí in aon áit amháin tú i do dhúiseacht.

Leaba chompordach a ullmhú. Babhtáil piliúir atá ró-árasán nó ró-ard do na cinn a choinníonn tú sa seomra suí. Mura bhfuil an tocht cothrom, is féidir leat é a chasadh air nó an tocht a chur suas beagán. An cluthar an leaba, is mó a bhraitheann tú gur mhaith leat luí síos. Ba ghnách le gach duine luí ag luascadh i hammock compordach sa ghrian agus titim ina chodladh fiú nuair nach raibh sé an-chodlata, ceart? Sin é, tá an éifeacht chéanna ag leaba cluthar.

• Roghnaigh pluideanna scáileáin síoda má bhraitheann tú ró-the san oíche. Roghnaigh rud a dhéantar le níos mó fabraice boilg má bhraitheann tú fuar san oíche. Chomh maith leis sin, tabhair tosaíocht do pluideanna aonchiseal seachas sraitheanna dúbailte, mar is gnách go mbeidh siad níos boige agus níos marthanaí.
• Mura féidir leat mattress nua a íoc, ceannaigh ceap cúr cuimhne le haghaidh tacaíochta breise agus réidh.
• Cuir ceap cuilteáilte cuilteáilte leis, a chabhróidh leis an tocht a chosaint agus an leaba a dhéanamh níos boige.
• Cuideoidh níochán do bhileoga agus do pluideanna leat mothú níos fearr freisin.

Cleachtadh trí uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. Téigh ag bogshodar, tabhair cuairt ar an seomra aclaíochta, téigh ag siúl timpeall, nó déan síneadh chun cabhrú le do ráta croí ardú sula dtéann tú i do scíth agus sula dtéann tú sa leaba. Cuidíonn aclaíocht le do chorp feidhmiú agus ba mhaith leis sosa; áfach, ní mór duit oibriú amach trí huaire an chloig ar a laghad roimh leaba ionas nach mbeidh an t-adrenaline ag caidéalú ceart sula gcoinníonn am codlata tú i do dhúiseacht. Beidh tú ag mothú i do dhúiseacht má dhéanann tú aclaíocht díreach roimh do leaba.

Seachain alcól nó caiféin díreach roimh leaba. Cé go bhféadfadh gloine fíona codladh ort ar dtús, má ólann tú alcól ceart roimh am codlata, féadfaidh tú cur isteach ar do thimthriall codlata agus titim i do chodladh. Más mian leat gloine fíona a ól san oíche, ní mór duit 2-3 uair an chloig a ól roimh am codlata chun gan múscailt. Le caiféin, ba cheart duit seachain é a ól tar éis 2-3 in, b’fhearr nach tráthnóna é mar is féidir le caiféin suas le 8 n-uaire an chloig a ghlanadh ó do chorp, agus is cinnte go gcoinneoidh sé seo tú i do dhúiseacht fiú. nuair is mian leat codladh.

Ól sú silíní. Nó is féidir leat éagsúlacht bia atá saibhir i melatonin a ithe, substaint a chreidtear a chabhróidh leat codladh níos fearr nó a chabhróidh leat titim i do chodladh níos gasta. Cé gur cheart duit seachaint ithe díreach roimh do leaba mar go mbeidh tú i do dhúiseacht mar gheall ar dhíleá nó míchompord, cuideoidh cuid de na bianna seo a leanas leat titim i do chodladh cúpla uair an chloig roimh do leaba:

• Is iad torthaí eile ar féidir leo do leibhéil melatonin a threisiú ná silíní géar, trátaí, fíonchaora, agus pomegranates.
• Is gráin saibhir i melatonin iad rís, coirce rollta, agus eorna.
• Cuir glasraí a threisíonn melatonin san áireamh mar asparagus, arbhar, ológa, cucumbers, agus brocailí.
• Is féidir leat freisin sneaiceanna a dhéanamh le síolta lus na gréine, síolta mustaird, gallchnónna, flaxseeds nó peanuts chun leibhéil melatonin sa chorp a mhéadú.

Lúb do bharraicíní. Nuair a théann tú sa leaba, déan do bharraicíní a chuar suas ar feadh cúpla soicind, scíth a ligean agus ansin déan arís. Déanann an t-aistriú seo d’intinn agus do chorp a mhaolú, mar sin déan arís 10 n-uaire má bhraitheann tú go bhfuil tú ró-dhúiseach agus gan tú in ann codladh.

Ól tae luibhe. Taispeánadh go gcabhraíonn tae luibhe cosúil le tae chamomile nó lus an phiobair leis an gcorp a mhaolú agus a scíth a ligean, ag cabhrú leat codladh agus scíth a ligean. Ól cupán tae 1 nó 2 uair an chloig roimh am codlata - níor chóir duit an iomarca leacht a ól ceart roimh am codlata chun nach gcaithfidh tú múscailt i lár na hoíche chun dul go dtí an seomra folctha. Féadfaidh tú titim i do chodladh níos gasta fós más féidir leat tae a ól mar chuid de do ghnáthamh réamh-leaba.

Ith dinnéar sláintiúil, éadrom. Ba chóir go mbeadh méid measartha carbaihiodráití, próitéine, torthaí nó glasraí san áireamh sa dinnéar. Seachain béilí spíosracha nó ró-chroíúla le go leor saille nó siúcra nó fanfaidh do chorp ina dhúiseacht agus trína chéile ar feadh na hoíche. Cabhróidh dinnéar sláintiúil, cothrom leat go mbraitheann tú codlatach. Déan cinnte go n-itheann tú trí huaire an chloig ar a laghad roimh am codlata chun am a thabhairt do do chorp an bia a dhíleá. Seo cúpla rogha maith roghchlár dinnéir a chabhróidh leat go mbraitheann tú codlatach agus go mbraitheann tú sláintiúil fós:

• Pasta bruite le cáis
• Todu agus núdail couscous
• Gloine bainne te le coirce
• Cál measctha, bradán agus rís vermicelli

Bain triail as forlíonta maignéisiam. Is féidir le forlíonta maignéisiam cabhrú leat mothú níos suaimhní. Is féidir le heasnamh maignéisiam a bheith ina chúis bhreise le fadhbanna meabhracha mar imní agus dúlagar. Bain triail as forlíonadh laethúil de 400 mg de mhaignéisiam le fáil amach an bhfuil sé ag obair. fógra

Cuid 2 de 3: Scíth intinne

1. Cruthaigh do leamh féin. Tá sé seo difriúil do gach duine, ach is cuma cén ghníomhaíocht atá ann, Fógraíocht

caithfidh sé d’inchinn a dhéanamh tuirseach, gan a bheith corraithe. Déan é sin go léir le do thoil cara leamh is mó.

1. • Éist le ceol bog, mall, nó léigh rud nach dtaitníonn leat go hiomlán
   • Seinn puzail mar Sudoku nó Solitaire
   • Éist le podchraoladh tirim
   • Seinn tic-tac-toe ina n-aonar

2. 

   Cleachtaí análaithe a chleachtadh. Bain triail as cleachtaí análaithe bhoilg, yoga pranayam, nó cleachtaí "anáil nóiméad amháin". Dún do shúile agus dírigh ar an anáil isteach agus amach as do chorp. Amharc ar gach cuid de do chorp ag scíth a ligean i ndiaidh a chéile. Má dhírítear ar do chorp coimeádfaidh tú tú ag smaoineamh ar rud ar bith ón domhan lasmuigh.

3. 

   Samhlaigh íomhánna réchúiseacha agus athchleachtacha. Mar shampla, samhlaigh na dtonnta milis agus te ag patáil ort féin i dtonnta rialta i gcomhthráth le do chuid análaithe. Déan machnamh ar strus a mhaolú agus d’intinn a ghlanadh. Ná smaoinigh ar íomhánna atá ró-sceitimíní nó sultmhar, nó coinneoidh tú i do dhúiseacht tú. Samhlaigh trá serene, foraoise lush nó gairdín rós álainn agus samhlaigh go bhfuil tú ag siúl tríd.
   • Smaoinigh ar cheann de na háiteanna is áille agus is síochánta a bhí tú riamh (sruthán sléibhe soiléir ag sileadh trí réimse bláthanna, dromchla socair locha, trá álainn le gaoth mhín san aer). Cabhróidh sé seo leat do scíth a ligean.

4. 

   Leabhair a léamh. Is féidir leis an léitheoireacht cabhrú le d’intinn a mhaolú agus do smaointe a shaoradh ó thrioblóidí an lae. Léigh rud atá chomh héadrom agus chomh tarraingteach le nuacht intíre, leabhar nó píosa staire. Coinneoidh leabhar scéalta corraitheach nó mothúchánach tú i do dhúiseacht agus fanfaidh tú i do dhúiseacht níos faide mura féidir leat stop a léamh.
   • Tabhair dúshlán duit féin agus léigh na rudaí is leadránach is féidir leat a fháil, ó théacsleabhair cheimic go tuairiscí ar staid eacnamaíoch tíre eile.

5. 

   Múch gach spreagadh amhairc uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. Cuir an iPad, an fón agus an ríomhaire atá ag seinm na bhfíseán go leanúnach agus an teilifís a mhúchadh. Caithfidh tú do shúile a chur ar ais agus stop a chur ag féachaint ar íomhánna a fhágann go bhfuil tú i do dhúiseacht nó i do néaróg. Faigh réidh leis an nós go dtitfidh tú i do chodladh agus tú ag féachaint ar an teilifís nó ag coinneáil an fhóin i do lámh, ag fáil réidh leis an tsiamsaíocht go léir a éilíonn fócas céadfach a fhágann go n-oibríonn d’intinn níos deacra nuair a bhíonn sé in am codladh.

6. 

   Lean an prionsabal "cúig nóiméad déag". Tá an riail simplí: Má bhí tú sa leaba ar feadh níos mó ná 15 nóiméad agus mura féidir leat codladh fós toisc nach bhfuil codladh ort, bain triail as rud éigin eile. Má choinníonn tú i do luí ansin, leanfaidh d’intinn ag corraigh, agus beidh tú níos dúisithe ná nuair a dhún tú do shúile. Nuair a bheidh 15 nóiméad caite agus nach féidir leat codladh fós, déan rud nach gá an iomarca iarrachta. Léigh iris. Ag siúl timpeall an tseomra. Ól cupán tae luibhe. Hum fonn. Suigh suas agus féachaint ar na lámha. Déan rud éigin difriúil agus tosóidh tú ag codladh.
   • Mar sin féin, is cuma cad a dhéanann tú, cuimhnigh ligean do na soilse laghdú - fiú agus leabhar á léamh agat, ná cas na soilse ró-gheal.

7. 

   Seachain caint struis roimh am codlata. Ní cúig nóiméad roimh am codlata an t-am chun troid mhór a dhéanamh le do pháirtí nó glaoch ar do chairde chun gearán a dhéanamh faoin strus atá ort ag an obair. Má tá cónaí ar dhuine eile sa teach céanna agus go gcaithfidh sé rud éigin a rá sula dtéann sé a chodladh, bí cinnte gan aon rud níos strusaí a thionscnamh ná tae luibhe a cheannach amárach. Seachas sin, féadann an comhrá tú a dhéanamh níos airdeallaí agus níos airdeallaí, agus tógfaidh sé níos mó ama ort titim i do chodladh.
   • Más maith leis an duine a bhfuil cónaí ort leis labhairt faoi rudaí struis roimh leaba, sceideal am chun labhairt fúthu 2 nó 3 uair an chloig roimh leaba más féidir leat.

8. 

   Smaoinigh ar do ghníomhaíochtaí go léir don lá. Bealach eile chun d’intinn a mhaolú is ea gach rud a dhéanann tú don lá a athbhreithniú ó na sonraí is leadránach agus is mion. Tosaigh trí mheabhrú cé mhéad sútha talún a chuireann tú i do bhabhla arbhair don bhricfeasta agus deireadh leis na fiacla a scuab tú sa deireadh. Déan iarracht é a bhriseadh síos in uaireanta agus féach cé chomh mionsonraithe agus is féidir leat gach rud a mheabhrú. Mura superhero nó dochtúir roinne éigeandála tú, éiríonn rudaí mar sin leadránach go leor chun tú a chur a chodladh.
   • Má rinne tú athbhreithniú ar gach rud don lá agus má tá tú fós ar an airdeall, déan iarracht athbhreithniú a dhéanamh ar ghníomhaíochtaí na seachtaine seo caite. Cuirfidh sé an oiread sin leamh ort go dtitfidh tú i do chodladh.
9. Bain úsáid as cóireálacha ola riachtanacha. Is féidir le boladh taitneamhach cosúil le lavender cabhrú le do chorp a scíth a ligean tríd an inchinn a spreagadh chun serotonin agus endorphins a tháirgeadh. Déan iarracht coinneal a lasadh sa seomra leapa agus cúpla braon d’olaí riachtanacha a chur leis an dabhach, nó trí spraeire pillow a úsáid. cumhra sula dtéann tú a chodladh. fógra

Cuid 3 de 3: Gnáthamh codlata-chairdiúil a bhunú

1. 

   Déan gnáthamh ag am codlata. Más mian leat codladh sámh sa leaba, caithfidh tú gnáthamh a bhunú chun cabhrú leat strus a laghdú agus a bheith in ann titim ina chodladh a luaithe agus a théann tú sa leaba. Ba chóir go dtosódh an seicheamh seo leathuair an chloig ar a laghad roimh am codlata, a bhféadfadh gníomhaíochtaí mar leabhar milis a léamh, éisteacht le ceol clasaiceach, an nuachtán a léamh nó aon rud a dhéanamh gan iarracht chun cabhrú leat. déanann tú dearmad ar do chuid trioblóidí agus tosaíonn tú ag tuiscint go bhfuil scíth ag teastáil ó do chorp.
   • Nuair a bheidh an seicheamh seo bunaithe agat, cloí leis, agus más gá duit dul a chodladh beagán níos luaithe gach oíche, cé nach bhfuil tú codladh fós, déan é níos luaithe chun mothú na hinchinne a mhothú. codlatacht luath.

2. 

   Téigh a chodladh ag an am céanna gach oíche. Ní bheidh codladh ort má dhéanann tú iarracht dul a chodladh suas le trí huaire an chloig níos luaithe ná mar is gnách toisc go gcaithfidh tú múscailt go luath amárach. Más mian leat é a dhéanamh níos éasca titim ina chodladh, caithfidh tú dul i dtaithí ar dul a chodladh ag an am céanna gach oíche agus dúiseacht ag an am céanna gach maidin. Sa chaoi seo rachaidh do chorp i dtaithí ar chodladh ag an am céanna gach oíche agus ag dúiseacht ag an am céanna gach maidin.

3. 

   Is le haghaidh codlata amháin a bhíonn leapacha más mian leat a bheith in ann codladh níos minice. Fiú mura bhfuil tú codlatach, ná féach ar an teilifís sa leaba, déan d’obair bhaile sa leaba, labhair ar an bhfón le cairde sa leaba, nó déan aon rud eile sa leaba. Tá sé níos éasca titim ina chodladh le do shúile dúnta, mar tá sé seo ag comharthaíocht do chorp nach bhfuil an leaba ach le haghaidh codlata.
   • Faigh spás nó seomra i do theach chun "speisialtóireacht a dhéanamh san obair." Cabhróidh sé seo leat na gníomhaíochtaí suaimhneacha do do leaba a shábháil.

4. 

   Glac an ghrian a luaithe a dhúisíonn tú. Nuair a éiríonn tú as an leaba, téigh go dtí an fhuinneog nó an mbalcóin a luaithe is féidir leat. Cuirfidh solas geal ón ngrian foláireamh ar chlog bitheolaíoch do choirp múscailt, agus snooze an clog céanna i gceann 14-16 uair an chloig, ag cabhrú leat d’am léirithe a chobhsú. éirí suas agus téigh a chodladh.

5. 

   Cuir “am buartha” ar leataobh níos luaithe sa lá. Más é ceann de na cúiseanna nach bhfaigheann tú codladh nuair a bhíonn sé in am codladh ná toisc go bhfanann tú suas ar feadh dhá uair an chloig agus tú buartha faoi do chaidreamh, do shláinte, do phost ag an obair, srl., Ní mór duit caithfidh tú “am buartha” a sceidealú níos luaithe sa lá ionas nach mbeidh ort a bheith buartha faoi rud ar bith nuair a théann tú a chodladh. Fuaimeann sé amaideach, ach má deir tú leat féin, "beidh imní orm idir 5am agus 5:30 gach lá" agus ní dhéanfaidh mé rud ar bith ach imní, scríobh nó rá rudaí a chuireann imní ort ar feadh tréimhse ama. An uair seo beidh tú in ann fáil réidh leis an mbrú.
   • Má fhanann tú go dtí go mbeidh tú ar tí dul a chodladh chun smaoineamh ar do chuid trioblóidí, bhuel, beidh tú i do dhúiseacht go ceann i bhfad.

6. 

   Bain triail as cithfholcadh nó sáithithe i ndabhach te sula dtéann tú a chodladh. Méadaíonn an dá folctha te teocht an choirp. Tar éis folctha te a thógáil, téigh go seomra leapa ag teocht níos fuaire. Laghdóidh sé seo teocht do choirp, rud a thabharfaidh le fios do chorp go bhfuil sé in am codladh.

7. 

   
   
   Faigh do pheata as an seomra leapa. Bealach eile le gnáthamh codlata sláintiúil a fhorbairt a choinneoidh tú i do dhúiseacht níos faide ná mar is gá ná do pheata a choinneáil ó chodladh sa seomra céanna. Fiú más breá leat an t-ainmhí gleoite clúmhach seo níos mó ná aon rud eile, léirigh staidéir go mbíonn am níos deacra ag daoine a chodlaíonn lena gcuid peataí titim ina gcodladh agus fanacht ina gcodladh toisc go bhfuil níos fearr tuillte ag na hainmhithe. Féadann an fear grinn seo tú a mhúscailt i lár na hoíche.
   • B’fhéidir go gceapfá go mbeidh sé níos éasca titim ina chodladh má tá do pheata ina luí in aice leat, ach i ndáiríre beidh sé níos dúisí fós duit.
   fógra

Comhairle

• Codladh le piliúr mór nó ainmhí líonta, mar ní maith le duine codladh ina aonar.
• Aislingeach. Cuideoidh smaointe Daydreaming le strus nó imní a dhíbirt agus tú a thabhairt isteach i do shaol fantaisíochta.
• Má théann tú chuig an seomra folctha sula dtéann tú a chodladh cabhróidh sé go mbraitheann tú níos fearr agus ní bheidh ort dúiseacht i lár na hoíche.
• Smaoinigh ar do laethanta saoire aisling. Cá bhfuil sé? Cathain a thiocfaidh sé? Cad atá ann? An bhfuil aon duine ann? Cad a dhéanfaidh tú?
• Is féidir leat fuinneoga a oscailt chun aer úr a ligean isteach i do sheomra leapa.
• Ól gloine bainne te sula dtéann tú a chodladh, go hiontach!
• Déan iarracht gan codladh i rith an lae fiú má tá codladh ort. Déan rud éigin agus sábháil an oíche.
• Éist leis an ghaoth taobh amuigh.
• Cuimhnigh an doras a dhúnadh ionas nach gcuirfear isteach ort agus tú ag iarraidh titim ina chodladh.
• Cuir an pillow sa reoiteoir ar feadh 10-15 nóiméad, agus codladh leis an pillow. Cabhróidh an t-aer fionnuar leat titim ina chodladh níos gasta.
• Fág lucht leanúna i do sheomra, cuirfidh sé fuarú ort agus féadfaidh sé cabhrú leat titim ina chodladh.
• Ná bí ag faire ar uafás nó fionraí roimh leaba; féadfaidh na híomhánna sin uafás a chur ort.

Rabhadh

• Ná bí ró-neirbhíseach leis an smaoineamh "Mise ceart Codail anois, ar shlí eile ... "Cuirfidh sé seo brú ort é a dhéanamh níos deacra titim ina chodladh. Ina áit sin, scíth a ligean:" Tá sé go maith a bheith in ann codladh anois, ach mura féidir leat, ní mór an rud é. "Ar a laghad is féidir liom sosa beag agus am a bheith agam chun scíth a ligean".