Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is féidir le haon ghníomhaíocht choirp, lena n-áirítear aclaíocht, Galar Mhatánach Onset Moillithe (DOMS) a chur faoi deara. Ní mhaireann an chuid is mó d’ionsaithe ach 24-72 uair an chloig. Mar sin féin, tá bealaí ann chun cabhrú leat DOMS a sheachaint beagnach go hiomlán. Neartaigh do matáin trí aiste bia sláintiúil atá saibhir i frithocsaídeoirí a leanúint. Agus obair á déanamh agat a éilíonn gluaiseacht choirp, tosaigh go mall agus tabhair aird ar do staidiúir. Nuair a bheidh tú déanta, glac cithfholcadh te chun do matáin chneasaithe a scíth a ligean agus a rolladh le sorcóir cúr.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cosc a chur ar phian sna matáin sula dtéann tú i bhfeidhm

1. 

   Sceideal aclaíochta a éagsúlú. Má bhogann tú ar an mbealach céanna gach lá, ní bheidh do matáin níos láidre, ach beidh tú ró-thuirseach agus traochta. Ba chóir duit neart gníomhaíochta coirp a chomhcheangal le hoiliúint cardio agus meáchain.Glac rang yoga, déan cleachtaí uisce, nó téigh ar turas rothar gasta.
   • Cruthaigh sceideal workout a chabhróidh leat do spriocanna sláinte a bhaint amach le cleachtaí éagsúla. Mar shampla, dhéanfá yoga gach Luan, agus Dé hAoine le haghaidh rothaíochta.

2. 

   
   
   Ith 20-30 g de phróitéin gach 3 uair an chloig. Ith próitéiní sláintiúla le béilí, mar shampla sicín, iasc, pischineálaigh, pónairí soighe, bainne, agus uibheacha. Ith sneaiceanna a líonadh mar almóinní nó iógart Gréagach idir béilí. Cabhróidh próitéin le fíochán matáin a thógáil.
   • Mura soláthraíonn do réim bia reatha go leor próitéine, ní gá duit brostú chun dul ann láithreach. Ina áit sin, ba cheart duit an méid próitéine i do bhéile a mhéadú de réir a chéile agus monatóireacht a dhéanamh ar fhreagairt do chorp.
   • Is féidir leat próitéin a ól freisin trí dheochanna sláintiúla cosúil le iógart Gréagach, bainne agus púdar meadhg a mheascadh. Más gá, is féidir leat bainne almond nó bainne soighe a chur in ionad bainne ainmhithe.
   fógra

Cuid 2 de 3: DOMS a íoslaghdú

1. 

   
   
   Te suas agus scíth a ligean ar feadh 5-10 nóiméad ag an am. Roimh agus tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, déan é le gluaiseachtaí níos moille. Téigh ar siúl go bríomhar sula bogshodar. Má tá tú ag déanamh oiliúna neart, is féidir leat cardio lár-déine a úsáid le haghaidh téamh agus scíthe. Is féidir le cleachtaí scipeála nó éilipseacha cabhrú le do chorp a scíth a ligean agus cabhrú le fuil a scaipeadh.
   • Cuideoidh téamh suas do matáin a théamh mar ullmhúchán don chleachtadh. Cuidíonn scíth a ligean le teocht do choirp a thabhairt ar ais go leibhéal scíthe.

2. 

   
   
   Seiceáil do staidiúir agus tú i mbun aclaíochta. Is féidir le droch-staidiúir agus tú ag gluaiseacht cur le pian tar éis duit an cleachtadh a dhéanamh. Má tá tú ag rith, déan cinnte nach ndéanann tú bogha. Má tá tú ag ardú meáchain, beidh ort matáin an bhoilg a úsáid.
   • Beidh do staidiúir difriúil ag brath ar an spórt nó an ghníomhaíocht atá á dhéanamh agat.
   • Fostaigh traenálaí pearsanta chun cabhrú leat staidiúir agus teicníc a sheiceáil lena chinntiú go bhfuil tú á dhéanamh i gceart.

3. 

   Stop aclaíocht sula n-éiríonn tú traochta nó achy. Má thosaíonn tú ag mothú pian agus tú gníomhach, ansin tá sé in am sos a ghlacadh nó stad don lá. Tá sé tábhachtach regimen aclaíochta a fhorbairt de réir a chéile ionas nach mbeidh do chorp dóite ró-luath. I measc na comharthaí a bhaineann le ró-ualach matáin tá: pian throbbing, cramps, agus fiú caillteanas muscle.
   • Mar shampla, má thosaíonn tú ag aclaíocht arís tar éis díobhála, ná téigh ar ais láithreach chuig an déine a d’úsáid tú. Ina áit sin, ba cheart duit déine an chleachtaidh a athbhunú de réir a chéile.
   fógra

Cuid 3 de 3: Faoiseamh a dhéanamh ar phian sna matáin tar éis aclaíochta

1. 

   Ól 8 ngloine uisce in aghaidh an lae. Caithfidh tú fanacht hiodráitithe i rith an lae chun fáil réidh le haigéad lachtaigh. Is féidir le díhiodráitiú a bheith ina chúis le pian sna matáin freisin, agus b’fhéidir go mbraitheann tú níos mó pian freisin.
   • Déan liomóidí a fháisceadh in uisce óil le cuidiú le buildup aigéad lachtaigh a laghdú.
   • Seachain aon deochanna a ól le siúcra nó le caiféin.

2. 

   Ith próitéin meadhg (próitéin meadhg) laistigh de 30-60 nóiméad ón uair a dhéantar é. Molann roinnt cóitseálaithe 20 gram de phróitéin a ithe 30-60 nóiméad tar éis do chuid oibre. Is féidir leat cupán iógart a ithe measctha le próitéin meadhg nó croith a dhéantar le síolta chia, lín agus coirce a ól.
   • Cuidíonn an leucine aimínaigéad atá i bpróitéin meadhg leis na matáin próitéin a thiontú ina bhreosla.

3. 

   Ithe ar a laghad 1,600 mg de photaisiam in aghaidh an lae. Is féidir le potaisiam cabhrú le crampaí matáin agus pian a mhaolú. Is féidir leat potaisiam a fháil ó réim bia a chuimsíonn torthaí agus glasraí, mar shampla bananaí nó kiwis. Is féidir leat labhairt le do dhochtúir freisin faoi fhorlíonta agus multivitamins.
   • Is foinsí maithe potaisiam iad scuais gheimhridh agus prátaí.

4. 

   Brúigh an sorcóir cúr thar matáin ghoirt ar feadh 5-10 nóiméad. Is ionstraim é an sorcóir cúr mar a thugann a ainm le tuiscint, sorcóir cúr beag. Suigh ar mata ar an urlár agus cuir sorcóir ar na matáin ghoirt. Úsáid brú mhín agus an sorcóir cúr á rolladh agat thar na matáin ghoirt. Déan an rolláil arís go dtí go mbraitheann tú na matáin ag tosú ag scíth a ligean.
   • I roinnt cásanna, is féidir leat do mheáchan coirp a úsáid chun brú a chur i bhfeidhm. Mar shampla, má tá cúl do thigh tinn, cuir an sorcóir ar an gcairpéad, ansin suí air le do pluide go díreach ar an sorcóir. Cuir do lámha ar an mata agus bain úsáid as do lámha chun do pluide a bhogadh i ngluaiseacht luascach ar an sorcóir.
   • Tá rollóirí cúir ar fáil ar líne nó i bhformhór na siopaí giomnáisiam. Mar sin féin, is féidir leat liathróid leadóige a úsáid chun do matáin a rolladh mura bhfuil sorcóir cúr agat.

5. 

   Soak folctha salann Epsom. Má dhéantar 1-2 chupán (180-360 g) salainn a mheascadh i ndabhach lán uisce. Is féidir le 30 nóiméad i ndabhach salainn cuidiú le hathlasadh a laghdú agus tocsainí a shruthlú ón gcorp.
   • Is féidir leat salann Epsom a cheannach i gcógaslanna.

6. 

   Glac faoisimh pian thar an gcuntar i measarthacht. Is féidir le drugaí frith-athlastacha cosúil le ibuprofen cuidiú leis an bpian a mhaolú ach gan an fhadhb bhunúsach a leigheas. Má ghlacann tú cógais, ná glac ach an dáileog a mholtar. Má bhíonn pianta agus pianta matáin ort go minic, ba cheart duit comhairle a fháil ó do dhochtúir. fógra

Comhairle

• Déan cleachtaí cardio éadrom nó measartha déine chun cuidiú leis an fhuil sreabhadh go réidh ar fud an choirp in ionad aclaíochta ard-déine. Cabhróidh sé seo leis an bhfíochán matáin a dhíthocsainiú.
• Malartach na comhbhrúite te agus fuar gach 10 nóiméad chun scaipeadh fola a fheabhsú.

Rabhadh

• Má tá pian muscle dian agus leanúnach agat, ba cheart duit smaoineamh ar obair le teiripeoir fisiceach. Féadfaidh tú atreorú a iarraidh ar do dhochtúir teaghlaigh.
• Féadfaidh pian nó míchompord a mhaireann níos faide ná 72 uair an chloig damáiste fíocháin nascach a léiriú. Féach ar do dhochtúir chun an chúis a chinneadh.