Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Is cosúil go gcuirtear saill choirp leis go héasca agus go bhfuil sé deacair é a bhaint. An bhfuil tú ag iarraidh do iontógáil calraí a fheidhmiú agus a shrianadh ach ní imeoidh an saille fós? Má tá eolas air seo, bí cinnte go bhfuil go leor roghanna sláintiúla ann chun saille a dhó go héifeachtach. Cé nach bhfuil aon ráthaíocht ann go leáfaidh an saille go simplí (mar a ghealltar go minic i go leor fógraí d’aistí bia gasta / pills meáchain caillteanais / aclaíochta), is féidir leat do shláinte agus do chuma a fheabhsú bealaí chun cabhrú leis an gcomhlacht saille a dhó agus an iomarca saille a chosc.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Nósanna itheacháin a choigeartú

1. 

   Laghdaigh calraí go mall. Díreach tar éis aiste bia íseal-calraí cuirfidh sé iontas ar an gcorp. Nuair a stopann tú iontógáil calraí go hiomlán, ní oirfidh do chorp. Mar chosaint, cuirtear iallach ar an gcomhlacht a saille stóráilte a choinneáil. Dá bhrí sin, is fearr do chorp a chur i dtaithí ar do réim bia trí calories a ghearradh go mall.
   • Socraigh sprioc calórach réasúnta laethúil ionas gur féidir leat moilliú. B'fhéidir gurb é an sprioc seo ná timpeall 1,200-2,200 calraí, ag brath ar fhachtóirí ar leith. Iarr ar do dhochtúir, diaitéiteach nó diaitéiteach treoracha ar leith a fháil bunaithe ar do chuid riachtanas.

2. 

   
   
   Calraí a éagsúlú in aghaidh an lae agus an iontógáil calraí foriomlán á laghdú. Is féidir leis an gcorp dul in oiriúint do iontógáil calraí de réir a chéile ach cobhsaí, rud a chiallaíonn nach bhfaighidh sé fuinneamh ó saille stóráilte. Ionas go mbeidh do chorp in ann a meitibileacht a athrú agus a mhéadú, ba cheart duit iarracht a dhéanamh athrú idir iontógáil calraí laethúil níos airde agus níos ísle. Cabhróidh sé seo le staid sheasta uafásach a sheachaint tar éis meáchain caillteanas, agus cuirfidh sé borradh faoi do chumhacht chumhachta freisin.
   • Is é sin le rá, má chloíonn tú le réim bia íseal-calorie fada, athróidh do chorp a ráta meitibileach ionas nach gcaillfidh sé an iomarca saille. Ach má dhéanann sé athruithe nach féidir leis an gcomhlacht a thuar, ní bheidh sé in ann stóráil saille a rialú go héifeachtach.
   • Ní mór an plean seo a chomhcheangal fós leis an meán-iontógáil calraí laethúil a laghdú go mall. Iarr treoracha ar do dhochtúir nó ar bhia-eolaí iontaofa maidir le conas an cineál aiste bia seo a chur ar bun.

3. 

   
   
   Ith roinnt béilí beaga go rialta. Níl ort ach a chur, cuireann ithe meitibileacht chun cinn - an próiseas ina ndéanann an corp bia a thiontú ina fhuinneamh. Dá bhrí sin, má itheann tú níos minice, tarlaíonn an meitibileacht níos gasta agus níos mó uaireanta in aghaidh an lae (mar shampla, má itheann tú 6 huaire sa lá, méadóidh an ráta meitibileach 6 huaire). Mar sin féin, ní chiallaíonn ithe níos minice ithe níos mó; Ní mór duit fós na calraí iomlána in aghaidh an lae a laghdú.
   • Mar shampla, is féidir a bheith éifeachtach ag ithe uair amháin gach dhá nó ceithre huaire an chloig. Má chríochnaíonn tú lón ag 3pm, is féidir leat úlla, roinnt iógart nó glasraí a chur leis.
   • Déan iarracht sceideal uileghabhálach a chur ar bun, cosúil le hithe gach dhá nó ceithre huaire an chloig.

4. 

   
   
   Bricfeasta a ithe. Is éard atá i gceist le dó saille ná do mheitibileacht a choinneáil ag rith. Nuair a chodlaíonn tú ar feadh na hoíche, codlaíonn do mheitibileacht freisin. Mar sin nuair a dhúisíonn tú, scuab do chuid fiacla agus ithe bricfeasta. An níos mó próitéine agus cothaithe do do bhricfeasta, is amhlaidh is fearr é.
   • Ba chóir go mbeadh uibheacha, táirgí déiríochta beagmhéathrais agus feoil thrua ar an roghchlár go rialta. Fan amach ó chalaraí folmha (donuts, deochanna caife ard-calorie a bhfuil grá agat, ...); Roghnaigh gráin iomlána agus aráin gráin iomláin.

5. 

   Ól an iomarca uisce. Ní amháin go n-ólann craiceann, gruaig agus orgáin inmheánacha go leor uisce, ach cabhraíonn sé freisin le meáchain caillteanas. De réir roinnt staidéir, is féidir le huisce óil leis féin meitibileacht a spreagadh. Ar a laghad uisce a ól roimh bhéile is féidir leis mothú go bhfuil tú lán (agus níos lú a ithe).
   • Ól níos mó agus níos mó uisce gach lá. Beidh an corp hiodráitithe go maith, sláintiúil agus ní bheidh sé ag iarraidh saille a stóráil a thuilleadh.
   fógra

Modh 2 de 4: Roghnaigh an bia ceart

1. 

   
   
   Gearr síos ar charbaihiodráití díobhálacha. Is é an saille bia stóráilte i ndáiríre; i bhfocail eile, is fuinneamh don chorp é. Is iad carbaihiodráití an príomhfhoinse fuinnimh ón taobh amuigh, agus is féidir leis an gcomhlacht carbaihiodráití nó saille a dhó ar an gcaoi chéanna. Dá bhrí sin, má sholáthraíonn tú carbaihiodráití, ní dhófaidh do chorp saille.
   • Mar sin féin, ní bheidh cailliúint meáchain mar thoradh ar ghearradh siar ar charbaihiodráití amháin, mura gcomhcheanglaítear iad le calraí foriomlána a ghearradh amach.
   • Cuimhnigh, níl gach carbaihiodráit mar an gcéanna (mar shampla, siúcra scagtha le grán iomlán). Tá cineálacha carbs ann fós atá go maith don chorp (na cinn a dhóitear go mall, cosúil le coirce nó glasraí); Is siúcraí simplí (bianna bán agus milseáin) iad carbaihiodráití dochracha.

2. 

   
   
   Ith níos mó próitéine lean. Tá thart ar calories cothrom in aghaidh 1 ghram ag próitéin agus carbón-hdyrate, ach ní hé próitéin an fuinneamh is fearr le carbaihiodráití. Úsáidtear próitéin mar bhloc tógála matáin sa chorp agus ní dhéantar é a thiontú go saille. Dá bhrí sin, ba cheart go mbeadh feoil thrua, iasc agus pónairí soighe san áireamh sa réim bia laethúil.
   • Nuair a mhéadaíonn tú próitéin agus nuair a deir tú “níl” le carbaihiodráití, seolann an inchinn comhartha (a thuigeann tú mar ocras) sula dtéann sé i gcéatóis (ie, dó saille). Tar éis sin, tiocfaidh laghdú ar an ocras.
   • Féadann iontógáil iomarcach próitéine brú a chur ar an ae, na duáin, agus go leor fachtóirí eile le breithniú agus an “aiste bia keto” á leanúint. Ní mholann saineolaithe fáil réidh le carbaihiodráití go hiomlán; Ina áit sin, gan ach carbaihiodráití maithe a theorannú agus a ithe.

3. 

   
   
   Ná hól deochanna alcólacha. Baineann calraí folmha (droch-charbaihiodráití) le deochanna alcól-bhunaithe agus bíonn sé deacair iad a scor nuair a ólann tú go leor. Mar sin, cé go bhfuil sé deacair cur i gcoinne alcóil a ól le linn gníomhaíochtaí sóisialta, ba cheart duit srian a fheidhmiú - nó é a shrianadh go docht ar a laghad. I mbeagán focal, mura n-ólfaidh tú an iomarca alcóil ní bhacfaidh tú a thuilleadh le saill a dhó.
   • Más fíor duit deoch a ól, ba chóir duit é a theorannú go 1 chupán do mhná nó 2 chupán d’fhir, agus níor chóir duit é a ól ach uair amháin ar feadh tamaill mar gheall ar an gcuspóir saille a dhó.

4. 

   Ól tae glas agus caife in ionad alcóil. Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le 750 ml tae glas nó 480 ml caife cabhrú le meitibileacht a spreagadh. Just a dhéanamh cinnte gan a lán siúcra a chur le do dheoch.
   • Is cosúil go dtugann tae agus caife glas buntáistí sláinte éagsúla, go háirithe airíonna frithocsaídeacha tae glas.

5. 

   Roghnaigh bianna a dhóitear saille. Ná dírigh ach ar bhianna nach féidir leat a ithe nó ar chóir duit a sheachaint nuair is féidir; Tá neart bianna blasta fós ann ar féidir leat agus ba chóir duit a ithe chun do mheitibileacht a bhrostú. Ba chóir duit bianna mar:
   • Coirce
   • Táirgí déiríochta beagmhéathrais nó saor ó saill (a bhfuil cuma frithchúiteach orthu, ach tugann taighde le fios go bhféadfadh daoine a itheann táirgí déiríochta i méideanna molta saille a dhó níos éasca ná daoine nach n-itheann)
   • Saillte sláintiúla cosúil le cnónna, avocados, ola olóige, agus iasc sailleacha
   • Uibheacha (whites ubh, is amhlaidh is fearr)
   • Bia spíosrach
   • Grapefruit
   fógra

Modh 3 de 4: Cleachtadh chun saille a dhó

1. 

   Briseadh suas an workout. Méadaíonn an ráta meitibileach tar éis tréimhse gníomhaíochta corpartha. Mar sin, dá bhféadfá an cleachtadh a roinnt ina dhá sheisiún bheaga 30 nóiméad an ceann, mhéadódh do ráta meitibileach faoi dhó seachas díreach uair amháin. Déanann an corp calraí a dhó ag ráta níos airde tar éis aclaíochta (uaireanta níos déanaí) agus méadaíonn sé an ráta dó calraí ag deireadh an lae is éifeachtaí a bhíonn sé.
   • Is féidir leat leas a bhaint as seo ar bhealaí beaga eile. Is féidir le fiú dhá sheisiún siúil 15 nóiméad an ceann cabhrú le do mheitibileacht a bhrostú. Mar sin, le haghaidh béilí agus aclaíochta araon, moltar duit é a bhriseadh síos i seisiúin bheaga / ghearra, ach níos minice.

2. 

   Comhcheangail oiliúint neart le cardio. Tá Cardio go maith don chorp, ach is fearr fós cardio a chomhcheangal le ardú meáchain. Más mian leat an éifeacht is fearr a bhaineann le caillteanas saille, ba cheart duit an dá chineál aclaíochta a dhéanamh.
   • Is cineál tábhachtach aclaíochta í oiliúint meáchain má ghearrann tú calraí. Trí d’iontógáil calraí a theorannú, tá an baol ann go gcaillfidh tú mais muscle in ionad saille a chailleadh. Sa chás sin, b’fhéidir go mbeidh tú in ann meáchan a chailleadh ach fós gan na torthaí inmhianaithe a bhaineann le caillteanas saille a bhaint amach.

3. 

   Tosaigh le hoiliúint neart, ansin bog ar aghaidh chuig cleachtadh aeróbach. Má dhéanann tú ardú cardio agus meáchan araon, tá sé oiriúnach má thógann tú meáchain ar dtús agus ansin tosú cardio. Is é sin le rá, cuidigh le tonú do matáin sula ndéanann tú saille a dhó. Ar an mbealach seo, is féidir leat do mheitibileacht iar-workout a choinneáil ag luas ard níos faide, b’fhéidir i rith an lae.
   • Féadann an seicheamh cleachtaí seo níos mó smachta a thabhairt duit. Go ginearálta, beidh cáis agus teicníc níos fearr ag teastáil chun meáchain a ardú. Nuair a bhíonn tú tuirseach ó bheith ag rith nó ag rothaíocht, is féidir go mbeadh sé deacair meáchain a ardú leis an teicníc cheart.

4. 

   Bain triail as oiliúint eatramh. Is féidir leis an gcineál seo aclaíochta cabhrú leat d’obair a bhriseadh suas gan a bheith ag stopadh gach seisiún i ndáiríre. Is é cleachtas eatramh aclaíocht a dhéanamh ar luas íseal ar feadh tréimhse ama, ansin an méid is féidir a dhéanamh. Is féidir leat amanna agus sosanna idir timthriallta tapa agus mall a choigeartú freisin. Cuidíonn sé seo le níos mó calraí a dhó agus féadann sé do mheitibileacht a bhrostú.
   • Tá an sampla is simplí de chleachtadh eatramh ar an treadmill. Siúil ar feadh 30 soicind, ansin rith chomh crua agus is féidir leat ar feadh 30 soicind. Is féidir le díreach 15 nóiméad de rith eatramh a bheith níos éifeachtaí ná siúlóid mhall 30 nóiméad.

5. 

   Bain triail as tras-chleachtadh. Cibé cleachtadh a bheidh ann (siúlóid madra 15 nóiméad nó siúlóid 10 gciliméadar timpeall na páirce) rachaidh do chorp i dtaithí ar an gcleachtadh. De réir mar a théann do chorp i dtaithí ar an leibhéal agus an cineál iarrachta a théann sé tríd, déanann do chorp níos lú calraí a dhó. Mar sin, d’fhonn a bheith níos airdeallaí, ba cheart duit triail a bhaint as tras-oiliúint. Is féidir leat é seo a fheiceáil mar dheis mhaith caitheamh aimsire a roghnú a bhfuil spéis agat ann.
   • Níl i gceist le tras-oiliúint ach go leor aclaíochta a dhéanamh, bogshodar lá amháin, snámh an lá dar gcionn, rothaíocht an lá dar gcionn. Ní amháin go maith don chorp, ach cabhraíonn an teaglaim seo leat an leadrán a laghdú.
   fógra

Modh 4 de 4: coigeartuithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Fan amach ón scála má chabhraíonn sé seo leat a spreagadh. Cailleann tú saill, ní muscle, ach tá muscle níos troime ná saille. Dá bhrí sin, tá na huimhreacha a thaispeántar ar an scála le haghaidh tagartha amháin, agus tá do chuma agus do mhothúchán iontach.
   • Ina ainneoin sin, is cosúil go bhfuil sé tairbheach do spriocanna fadtéarmacha meáchain caillteanais a bheith agat seiceáil isteach uair amháin sa tseachtain ar a laghad. Mar sin, ná caith an scála ar shiúl, ba cheart duit a fheiceáil cé chomh minic agus a mheá go héifeachtach é.

2. 

   Faigh bealaí chun strus a laghdú. Is gnách do dhaoine a bhfuil an iomarca béime orthu bia míshláintiúil a roghnú agus dófaidh a gcorp saille níos moille freisin. Tá strus iomarcach dona don chraiceann freisin, bíonn tionchar aige ar chodladh agus ar chaidrimh, agus bíonn sé díobhálach go ginearálta. Faigh bealaí chun fáil réidh le strus. Mar sin, is cuma cé mhéad saille ar an mbealach seo, is gnách go mbraitheann tú níos fearr fós.
   • D'éirigh le go leor daoine strus a laghdú le cleachtas machnaimh agus yoga. Ach is féidir leat a roghnú freisin siúlóid sa pháirc nó éisteacht le ceol suaimhneach. Déan iarracht ach a fháil amach cén faoiseamh struis a oibríonn is fearr duitse.

3. 

   Faigh go leor codlata. Tá riachtanais gach duine difriúil, ach go ginearálta moltar duit timpeall 7-9 uair an chloig codlata san oíche a fháil. B’fhéidir go bhfuil sé míréasúnta a chloisteáil go gcuidíonn codladh le saill a laghdú, ach ar an bhfíric go mbíonn claonadh ag comhlacht dea-scíthe carbaihiodráití a phróiseáil ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Chomh maith leis sin, mura bhfaigheann tú go leor scíthe, tosóidh tú ag craving siúcra. Athraíonn leibhéil hormóin (cortisol, ghrelin agus insulin) agus tosaíonn an corp ag coinneáil saille agus siúcra ar fud an choirp. Déan é seo a chosc trí dhóthain codlata a fháil.

4. 

   Oibrigh i gcónaí ar bhealaí beaga. Is fearr fiú a bheith gníomhach ar an leibhéal is ísle ná a bheith neamhghníomhach ar chor ar bith. Taispeánann taighde go gcaillfidh daoine a bhíonn i gcónaí ag gluaiseacht meáchan. Stórálann daoine neamhghníomhacha calraí i bhfoirm saille fiú. Mar sin seachas an teach a ghlanadh, an madra a thógáil ag siúl, agus páirceáil san áit is faide sa charrchlós, déan am le haghaidh gníomhaíochtaí corr (más maith leat).
   • Bíonn deiseanna beaga ann i gcónaí duit a bheith gníomhach. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora. Téigh timpeall an stóir trí dhul chomh fada agus is féidir. Lig ort a bheith i do shuí i gcathaoir, ach gan suí go hiomlán, ach cosúil le squatting. Tugann na nósanna seo buntáistí carnacha nach dtuigeann tú fiú.
   fógra

Rabhadh

• Cinnte ná lig ocras ort féin agus tú ag teorannú d’iontógáil calraí. Stopfaidh an corp ag feidhmiú agus scriosfar an tsláinte.
• De réir fhormhór na saineolaithe, is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an aiste bia keto.