Ábhar

• Comhairle

• Déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis na deich méara agus na deich toes ar an urlár. Sa phost seo níor chóir na toes a lúbadh isteach riamh.

Úsáid do lámha ar an urlár. Ba chóir go mbeadh na bosa beagán níos ísle ná na guaillí ionas go mbeidh na méara díreach faoi bhun na matáin ghualainn. Sín na méara agus brúigh na palms go cothrom ar an urlár. Ag an am seo, níl do chorp ach cúpla ceintiméadar ón urlár, tá do spine beagnach díreach fós.

• Cuimhnigh do uillinn a choinneáil gar do chorp, ag tabhairt aghaidh amach taobh thiar de tú in ionad aghaidh a thabhairt ar an taobh.

Brúigh do ghuaillí ar ais beagáinín - síos agus amach ó do chluasa.

Tarraingíonn an rannpháirtíocht matáin an bhoilg atá i gceist trí thucking sa bolg. Ba chóir duit do ABS a úsáid chun do chúl níos ísle a chosaint. Dírigh ar na matáin seo a úsáid le linn an chleachtaidh seo chun do pluide a choinneáil go daingean ar an urlár agus tú ag lúbadh aníos.

• Má bhraitheann tú go n-ardóidh do chromáin as an urlár, bain úsáid as do matáin an bhoilg chun an limistéar pelvic a bhrú síos.

Ardaigh cobra íseal trí do matáin droma agus bhoilg a úsáid chun do chúl a lúbadh. Ag coinneáil do lámha, do chromáin, agus do chúl do chosa go daingean ar an urlár, tosú ag ardú do chorp uachtair. Tilt do smig suas agus ardaigh do bhrollach i dtreo an uasteorainn, amhail is go bhfuil tú ag pointeáil do chroí suas sa spéir. Anois tá do bhrollach díreach 20-30 cm ón urlár.

• Cuimhnigh: is féidir leat do lámha a úsáid chun do chorp a ardú, ach an iomarca brú a dhruileáil ar do lámha. Déan iarracht ligean do do matáin droma agus bhoilg an chuid is mó de do mhais choirp a iompróidh.
• Má bhraitheann tú go bhfuil sé míchompordach do smig a chlaonadh, déan iarracht do mhuineál a choinneáil díreach agus súil a chaitheamh ar an urlár. Ba chóir an ceann a mhaolú agus gan trácht.

Coinnigh an seasamh seo ar feadh 4-5 anáil gnáth. Déan iarracht an seasamh a choinneáil ar feadh cúig anáil sula ndéanann tú tú féin a ísliú go réidh nó dul níos faide siar. Má bhraitheann tú pian nó teannas ar bith i do chúl, stad den phost seo a dhéanamh láithreach.

Brúigh tú féin suas beagán níos airde le gach exhale. Bog ar ais go mall trí do chuid arm, matáin an bhoilg, agus ar ais a chur le chéile chun an stráice a mhéadú. Agus tú ag exhale, dírigh ar lúbadh do chúl ar feadh cúpla ceintiméadar eile. Déan do chuid análaithe a rialú, síneadh ar feadh 1-2 anáil agus ansin brú ar gcúl chun cobra níos airde agus níos deacra a bhaint amach.

• B’fhéidir go mbeidh tú in ann do chuid arm a dhíreachú sa staid seo, ag brath ar fhad do lámh. Má thosaíonn do pelvis an t-urlár a fhágáil agus tú ag géarú do airm, coinnigh do uillinn beagáinín sagging. Cuimhnigh go bhfuil sé níos tábhachtaí fós do chorp íochtarach a choinneáil ná iarracht a dhéanamh é a lúbadh tuilleadh.

Tá staidiúir cheart níos tábhachtaí ná iarracht a dhéanamh an oiread agus is féidir a shíneadh. An níos cruinne a dhéanann tú an staidiúir, is mó na buntáistí a gheobhaidh tú. Féach ar an bhfíseán atá ceangailte leis agus tabhair aird ar leith ar an gcaoi a ndéantar gach matán agus comhpháirt a mhaolú agus a shuíomh go néata. I mbeagán focal, ba cheart duit:

• Coinnigh cúl do chosa, pluide, cromáin agus bosa go daingean i gcónaí ar an urlár.
• Coinnigh do ghuaillí íseal agus brú siar, amach ó do chluasa.
• Ba chóir toes agus méara a scaipeadh amach ar mhaithe le cothromaíocht, ach scíth a ligean fós. Go ginearálta, is féidir leat gach méar a chroitheadh ​​go héasca fós.
• Déan análú mall, rialaithe.
• Dírigh ar do matáin lárnacha a choinneáil go daingean, ag conradh do matáin an bhoilg chun cabhrú le gluaiseacht.

fógra

Cuid 2 de 4: Aistriú chuig údar cobra agus a mhalairt

1. 

   Tosaigh le staid bhunúsach sléibhe le do chosa brúite le chéile ar an talamh. Tá na lámha os comhair an chroí. Ardaigh do lámha go mall os cionn do chinn agus ansin ísle go talamh amhail is dá mbeifeá ag baint do bharraicíní. Bí cinnte do chromáin a lúbadh - ní gá duit teagmháil a dhéanamh leis an talamh le do lámha.

2. 

   Cuir do phalms ar an talamh mar atá tú ag déanamh cobra. Féadfaidh tú do ghlúine a lagú má bhraitheann tú ar an mbealach sin. Cuir d’aghaidh pailme síos ionas go mbeidh do mhéara faoi do ghuaillí. Ba chóir na lámha a bheith scartha le leithead ghualainn.

3. 

   Ísligh do chosa ar ais chun do chorp a thabhairt i riocht cosúil le brú-suas, le do ghlúine ar an talamh. Beidh tú i bplanc leis na bosa ar na taobhanna agus na cosa ag ciceáil siar. Tá tú ag luí ar do bharraicíní ag an bpointe seo, ach is féidir leat an chéim seo a scipeáil agus scíth a ligean ar an instep mura gortaítear an rúitín. Glún ina luí ar an talamh.

4. 

   Ísligh do bhrollach go talamh ionas go mbeidh do bhutóg an pointe is airde anois. Tá do chorp i bpatrún chi le do chosa agus do smig íseal agus do bholg ard. Níl sa údar seo ach idirthréimhse ghearr.

5. 

   Rollaigh do chorp uachtarach ar aghaidh agus suas, ag brú do smig suas de réir mar a thiteann do chnapán agus do chromáin go dtí an t-urlár. Is cobra é seo - téann an corp íochtarach i dteagmháil leis an urlár agus an cúl áirse agus an ceann á ardú. Nuair a bheidh tú déanta beidh tú i cobra.
   • Ar dtús tá sé deacair é seo a dhéanamh, ní gá duit ach do masa a ísliú ionas go mbeidh do chromáin fós ar an urlár. Ansin is féidir leat do lámha agus do chosa a choigeartú chun cobra a bhaint amach.

6. 

   Ísligh do bhrollach ar ais go dtí an t-urlár chun éirí as an cobra. Aistreoidh tú chuig údar madra aghaidh-síos ón bpost seo. I mbeagán focal, ísleoidh tú do chorp ionas go mbeidh do chorp iomlán ar an urlár.

7. 

   Rollaigh do chosa ar ais ionas go mbeidh tú i do scíth ar do bharraicíní. Tá an údar seo an-chosúil leis an údar bunúsach brú suas.

8. 

   Úsáid an dá lámh chun brú siar agus suas chun bogadh isteach i suíomh madra síos. An chéad bhrú ón gcorp uachtarach go dtí do ghlúine le do bholgáin ardaithe. Ansin lean ort ag bogadh go dtí go mbeidh do chosa díreach. Ba chóir go mbeadh bosa na lámha agus boinn na gcosa ina luí go daingean ar an urlár, na masa ina luí ard ionas go gcruthóidh do chorp triantán leis an talamh.
   • Coinnigh bharraicíní agus méara oscailte go compordach ar oscailt, ionas gur féidir na méara go léir a chroitheadh ​​go héasca.
   • Tá na hairm agus na cosa díreach agus beagáinín bog sna glúine agus sna huillinneacha.
   fógra

Cuid 3 de 4: údar cobra a choigeartú

1. 

   Ísligh do staidiúir. Má tá sé deacair an cobra a dhéanamh, tóg go mall é agus lúb do chúl beagán. Tá sé ceart go leor freisin cleachtadh a dhéanamh i cobra íseal in ionad ard níos deacra. Ná cuir lúb ar ais riamh má bhraitheann tú míchompordach mar d’fhéadfadh gortú tromchúiseach a bheith mar thoradh air seo.
   • Má bhraitheann tú míchompord i do chúl nuair a chuireann tú do phalms ar an urlár, déan iarracht do chuid forearms a chur ar ais ar an urlár le do uillinn faoi do ghuaillí mar atá sa Sphinx.
   • Is féidir leat cobra seasta a dhéanamh freisin trí do lámha a chur ar an mballa, do lámha a bhrú mar a bheadh ​​tú ag brú an urláir i ngnáth-chobra. Leathnaigh do bhrollach agus cuartha do chúl trí do lanna gualainn a tharraingt le chéile agus tilt do cheann ar ais beagán. Is malairtí é seo atá oiriúnach do mhná torracha.

2. 

   Coigeartaigh do staidiúir chun é a dhéanamh níos deacra. Má tá an cobra ró-éasca duit, tá cúpla coigeartú is féidir leat a áireamh chun neart, solúbthacht agus cothromaíocht a fheabhsú. {Giffirst = Déan Cobra Pose i Yoga Céim 22,360p. ar dtús.gif
   • Chun do chothromaíocht i cobra a fheabhsú, slack do ghlúin dheis agus coinnigh do rúitín ceart mar atá i suíomh leath frog. Coinnigh ar feadh cúig anáil agus déan arís don taobh eile. Úsáid an lámh eile chun an rúitín a shealbhú chun deacracht an staidiúir a mhéadú.
   • Más mian leat do chúl a lúbadh beagán níos mó sa chobra údar, cuir pillow yoga faoi do lámha.
   • Ardaigh do lámha cúpla ceintiméadar ón urlár chun cothromaíocht a mhéadú agus do matáin droma a tharraingt chun páirt níos mó a ghlacadh san obair.

3. 

   Áirse do chúl níos mó. Ná déan níos mó droim ar ais ach má tá an gnáthchobra ró-éasca duit agus má theastaíonn uait go dtabharfaí níos mó dúshlán duit. Tá údar an mhadra aghaidh cosúil le cobra ach tá níos mó droim ar ais aige, de réir mar a ardaítear cromáin agus pluide as an talamh ionas go mbeidh an meáchan ar na lámha níos mó.
   • Cuireann go leor daoine mearbhall ar an cobra leis an údar aghaidh madraí. Cuimhnigh, agus an cobra á dhéanamh agat, gur chóir go mbeadh do chromáin suite go daingean ar an urlár agus nár chóir go mbeadh ach an meáchan is lú ag do lámha.
   • Tá go leor roghanna eile ann maidir le droim ar ais, lena n-áirítear údar rotha, údar droichead, údar camel, agus go leor eile. Roghnaigh an údar is fearr duitse nó déan iarracht gach ceann acu a ionchorprú i do sheisiún yoga.

4. 

   Déan cobra a ionchorprú i sraith vinyasa poses nó salutations gréine. In ionad an údar cobra a chleachtadh, is féidir leat é a dhéanamh i réimse údar éagsúil. Seo an cleachtas i bhformhór na ranganna yoga.
   • Is gnách go dtosaíonn seicheamh vinyasa le madra aghaidh nó cobra, ansin chaturanga (seasamh brú-suas i yoga) agus ar deireadh údar madra aghaidh-síos. Déantar an seicheamh seo arís agus arís eile i ndiaidh a chéile nó ag amanna éagsúla i rith an cheachta.
   • Tá go leor cleachtaí beannachta gréine ann, ach tá an chuid is mó díobh i sliabh agus leanann siad ar aghaidh, agus seicheamh vinyasa ina dhiaidh sin. Tá postaí Warrior I, Warrior II, agus Warrior III coitianta freisin i gcleachtaí gréine hello.
   fógra

Cuid 4 de 4: Faigh réidh

1. 

   Tosaigh go mall. Is féidir leat údar cobra a dhéanamh le go leor leibhéil éagsúla ag brath ar sholúbthacht an spine. Is cuma cé chomh solúbtha atá tú, ní gá ach tosú ag lúbadh do chúl go réidh chun do chorp a théamh.
   • Déan cinnte nach dtéann tú thar do theorainneacha agus déan iarracht gan tú féin a chur i gcomparáid le daoine eile d’fhonn an tairbhe is mó a bhaint as agus gortú a sheachaint.
   • Má tá tú ag glacadh rang yoga ansin b’fhéidir go dtabharfaidh do theagascóir “cobra íseal” nó “cobra leanbh” duit ar dtús, ansin ligfidh tú duit “cobra ard” a chleachtadh. más cuí leo é. Tá sé i gceist leis an dul chun cinn mall seo do spine a théamh.
   fógra

Comhairle

• Ná cuir iallach ort riamh do chúl a lúbadh go dtí an pointe míchompord. Chun lúbadh iomarcach a sheachaint, ná húsáid ach do lámha a thacaíonn le do chorp, agus gan lúbadh ar gcúl.
• Bí cinnte do chromáin a bhrú chun an urláir i cobra. Má thógtar do chromáin as an urlár, ba chóir duit a bheith san áit chéanna is atá do mhadra ag tabhairt aghaidh air.
• Déan iarracht i gcónaí do ghuaillí a choinneáil íseal agus amach ó do chluasa.
• Má dhéantar é i gceart, ní bhraitheann tú brú ar bith i do chúl níos ísle agus tú ag lúbadh do chúl. Má bhraitheann tú brú i do chúl níos ísle, laghdaigh cuaire do chúl láithreach.