Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

De ghnáth ní bhíonn tromluí na hoíche taitneamhach ar chor ar bith. In éineacht le mothúcháin imní, féadfaidh siad cur isteach ar do chodladh freisin. Tá go leor cúiseanna le tromluí na hoíche, ach is minic gurb iad na príomhchúiseanna le strus agus corraíl mhothúchánach. Ar ámharaí an tsaoil, is iomaí bealach is féidir leat stop a chur le tromluí na hoíche ionas go bhfaighidh tú codladh suaimhneach. Glac cúpla straitéis chun tromluí na hoíche a sheachaint ar an gcéad dul síos.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Gníomhach don Lá

1. 

   Stop ag smaoineamh ar do nightmare. Cé go mbíonn tromluí scanrúil i ndáiríre agus go gcuireann sé isteach ort i gcónaí, is fearr iarracht a dhéanamh neamhaird a dhéanamh orthu. An níos neirbhísí agus níos scanrúla atá tú, is ea is dóichí a bheidh níos mó tromluí ort.
   • Déan iarracht díriú ar na himeachtaí dearfacha i do shaol, in ionad piocadh agus suaimhneas. Coinneoidh d’intinn i riocht dearfach smaoineamh ar áit shíochánta nó ar ghaolta.
   • Smaoinigh ar an gcaoi ar tháinig feabhas ar do chodladh reatha ionas gur féidir leat rudaí a dhéanamh níos fearr.

2. 

   
   
   Ná tabhair imní i do chodladh. Déan a oiread agus is féidir leat chun fáil réidh le haon eagla nó imní sula n-ullmhaíonn tú a luí. Ní dhéantar ach an dóchúlacht go mbeidh tromluí ann le linn codlata má smaoiníonn tú an iomarca ar na rudaí diúltacha.
   • Nuair a chodlaíonn tú, dírigh d’intinn ar rithim do chuid análaithe.
   • Ba chóir duit díriú ar gach ionanálú agus exhalation ar bhealach socair nádúrtha.
   • Má tá tú ag smaoineamh go fiáin, dírigh ar do chuid análaithe.
   • Trí d’intinn a chur i d’anáil ligfidh do smaointe pas a fháil gan bac a chur ar do shuaimhneas intinne.
   • Déan iarracht gan smaoineamh an iomarca nuair a thiteann tú i do chodladh. Lig dóibh pas a fháil go nádúrtha gan díriú ná breithiúnas a thabhairt.

3. 

   
   
   Tabhair aird ar leith ar do bhealach smaointeoireachta. Tabhair aird níos mó ar do bhealach smaointeoireachta i rith an lae. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag tosú ag séideadh d’eagla agus d’imní as cothromaíocht, stad. Stop an sreabhadh smaointeoireachta seo, agus ina ionad sin dírigh ar na rudaí dearfacha a oiread agus is féidir.
   • Cuideoidh an fhadhb a choinneáil sa treo maith le strus gan ghá a sheachaint.
   • Ná déan ró-sheasamh ar aon chúiseanna struis. Ina áit sin, ní mór duit a bheith chomh oibiachtúil agus is féidir.

4. 

   
   
   Cleachtadh amharc ar áit shíochánta. Má bhraitheann tú faoi léigear nó má bhíonn tú ag obair go crua ar an diúltach, déan iarracht áit shíochánta a shamhlú. Trí amharc ar an áit sin, is féidir leat faoiseamh a fháil agus aon imní agus imní a mhaolú ar feadh tréimhse ama, ionas gur féidir leat cothromaíocht, compord agus fócas a fháil ar ais arís.
   • Faigh spás fíor-oiriúnach a bhfuil tú compordach ann.
   • Tosaigh ag samhlú áit shíochánta. D’fhéadfadh sé sin a bheith áit ar bith. Bíodh siad fíor nó samhailteach, ba chóir go mbraitheann siad sábháilte agus suaimhneach.
   • Úsáid do chuid céadfaí go léir chun d’áit shíochánta féin a shamhlú. Féach, éisteacht, boladh, mothú, agus fiú blas a chur ar an áit.
   • Bí ar an eolas faoi do chorp agus aon mhothúcháin struis atá agat. Déan an brú go léir a mhaolú agus a mhaolú agus taitneamh a bhaint as tú féin i d’áit shíochánta féin.
   • Lig duit taitneamh a bhaint as an áit seo ar feadh 5 go 10 nóiméad ar a laghad. Nuair a bhraitheann tú níos compordaí, fill ar ais go réaltacht trí do shúile a oscailt agus suí go ciúin ar feadh nóiméid eile.

5. 

   Smaoinigh ar chuid de do chuid iompraíochta féin. Féadann mothúcháin dhiúltacha tú féin a iompar go neamhghnách, agus ar an gcaoi sin do chuid mothúchán a dhéanamh níos measa. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag gabháil do ghníomhartha diúltacha, contúirteacha nó ríogacha, stad láithreach.
   • Stop láithreach d’aon ghníomh atá priacal, gasta nó féin-millteach. Feictear mí-úsáid iomarcach alcóil mar phríomh-shampla d’iompar contúirteach nuair nach dteastaíonn uait maireachtáil a thuilleadh.
   • Cuir scaoileadh sláintiúil agus mothúchánach de chineál éigin ina n-áit. Má tá tú i staid struis, déan iarracht freagairt do roinnt gníomhartha dearfacha, mar aclaíocht nó machnamh.

6. 

   Úsáid teiripe léirshamhlaithe aclaíochta. Má mhaireann do chuid tromluí oíche nó má tharlaíonn siad go minic, is féidir leat an modh cleachtaidh amhairc a úsáid chun athscríobh a dhéanamh ar do bhrionglóidí uafásacha. Is féidir leis na céimeanna seo a leanas cabhrú leat do nightmare a bhainistiú:
   • Má mhaireann na tromluithe, scríobh síos go mion iad.
   • Athraigh cibé rud is mian leat ó do nightmare nó scríobh faoi bhrionglóid úrnua ar mhaith leat dul i dtaithí air. Mar shampla, má thagann tú ar ollphéist i do bhrionglóid, déan iarracht é a iompú ina phiscín.
   • Sula dtéann tú a chodladh, agus i rith an lae, déan iarracht do bhrionglóid nua a shamhlú leis na sonraí a d’athraigh tú.Amharc ar an scéal nua agus cuir i gcuimhne duit gurb é seo an aisling anois.
   • Bí muiníneach gurb é an aisling nua seo an ceann a gheobhaidh tú, in ionad brionglóid a dhéanamh faoin sean-tromluí.
   fógra

Modh 2 de 3: Níos mó a fhoghlaim faoi Nightmares

1. 

   Tuiscint a fháil ar chuid de na príomhchúiseanna le tromluí na hoíche. Tarlaíonn tromluí i measc daoine fásta agus leanaí. Cé nach bhfuil ann ach brionglóid, is comhartha iad tromluí na hoíche ar rud éigin fíor nach mór aghaidh a thabhairt air i do shaol. I measc an dá phríomhchúis atá le tromluí na hoíche tá:
   • Mar gheall ar strus.
   • Mar gheall ar mhórimeachtaí saoil, mar shampla cailliúint grá duine nó tráma.

2. 

   Déan iniúchadh ar chuid de na cúiseanna eile a bhaineann le tromluí na hoíche. Chomh maith leis an dá phríomhchúis le strus agus tráma, tá cúiseanna féideartha eile ann. Amharc ar chuid de na cúiseanna féideartha seo a leanas a bhaineann le tromluí le fáil amach an bhfuil siad comhoiriúnach le do staid reatha:
   • Glac cógais nua atá forordaithe ag an soláthraí cúraim sláinte. Is féidir le cógais áirithe a bheith ina gcúis le tromluí. D’fhéadfadh baint a bheith ag idirghníomhaíochtaí idir drugaí sean agus nua leis an bhfadhb seo freisin. Dá bhrí sin, fiafraigh de do dhochtúir faoi oideas nua agus an é is cúis le do chuid tromluí oíche.
   • An iomarca alcóil a ól. Is féidir le halcól a ól i do chorp tromluí a dhéanamh freisin trí chur isteach ar chodladh domhain, nuair a thosaíonn brionglóidí. Is féidir le hiontógáil alcóil a theorannú cuidiú le cáilíocht codlata a fheabhsú, agus minicíocht na tromluí de bharr alcóil a laghdú.
   • Ith roimh leaba. Nuair a itheann tú roimh do leaba, méadaíonn do mheitibileacht, rud a fhágann go bhfuil tú i do dhúiseacht agus go gcaillfidh tú do sheans taitneamh a bhaint as codladh domhain, suaimhneach. Seachain greim bia a fháil roimh leaba chun codladh níos doimhne a fháil agus an riosca a bhaineann le tromluí na hoíche a laghdú.
   • Fiabhras. Is féidir le bheith tinn, go háirithe le fiabhras, cur isteach ar chodladh agus tromluí a dhéanamh. Tar éis do fhiabhras nó do bhreoiteacht a bheith críochnaithe, laghdóidh minicíocht na tromluí. Mura bhfuil, féach ar do dhochtúir agus faigh cúis eile.
   • Stop ag glacadh oideas áirithe. Mar aon le hiarratas ó do dhochtúir, is féidir stop a chur le cógais a bheith ina chúis le do nightmare. Má bhíonn tromluí ort féin tar éis duit do chógas a ghlacadh, fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil baint aige seo le tromluí na hoíche a bheith agat agus cad iad na fadhbanna a bheidh agat tar éis duit an cógas a ghlacadh.

3. 

   Smaoinigh ar athrá an tromluí. Is minic a bhíonn gné choiteann ag roinnt tromluí oíche nó déanfar iad arís agus arís eile díreach cosúil leis na tromluithe roimhe seo. Má bhíonn an aisling creepy céanna agat go minic, d’fhéadfadh go mbeadh rud éigin speisialta taobh thiar den chineál seo tromluí. Tá dhá phríomhchúis le tromluí arís agus arís eile:
   • Neamhord Strus Iar-Trámach (ar a dtugtar PTSD freisin). Bíonn tromluí ar thart ar 71% go 96% de chásanna iar-thrámacha. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfaca tú eachtra uafásach i do shaol go díreach.
   • Imní nó dúlagar mór. Is féidir le fulaingt ó imní nó dúlagar iomarcach a bheith ina chúis leis an tromluí arís agus arís eile. Comhroinn agus labhair le do dhochtúir, teiripeoir, nó comhairleoir chun cabhrú le d’imní nó do dhúlagar a mhaolú, agus imeoidh an tromluí go mall.

4. 

   Faigh amach an difríocht idir brionglóid creepy, tromluí agus codladh tromluí. Meastar gur cásanna difriúla iad seo. Tá a dtréithe uathúla féin ag gach duine acu. Agus má bhíonn a fhios agat cad iad na cásanna a bhfuil tú ag fulaingt is féidir leis leibhéal do chuid tromluí a mheas.
   • Is aislingí míthaitneamhacha iad brionglóidí creepy, ach ní dhúisíonn siad tú.
   • Is minic a bhíonn tromluí amhairc agus fuaime ag gabháil le tromluí na hoíche, agus bíonn siad scanrúil go leor chun tú a choinneáil i do dhúiseacht.
   • Ní chuimsíonn an codladh uafásach íomhánna nó aislingí. Ina áit sin, ní sholáthraíonn siad ach mothú fíor-eagla agus uaireanta bíonn pairilis codlata ort.

5. 

   Labhair le do dhochtúir. Féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú duit féin nó áiseanna codlata thar an gcuntar a mholadh chun cabhrú le do chuid tromluí oíche a chomhrac. Ní féidir le gach duine cógais a ghlacadh chun tromluí na hoíche a chosc toisc nach n-oibríonn sé ach i gcásanna áirithe. I measc roinnt áiseanna codlata coitianta thar an gcuntar tá:
   • Melatonin. Is hormón é melatonin a tháirgtear sa chorp, agus tá sé freagrach as do thimthriall codlata-tar éis codlata a rialáil. D’fhéadfadh roinnt frithghníomhartha éadroma tarlú, ach méadóidh melatonin an dóchúlacht go dtitfidh tú i do chodladh níos éasca. Is féidir le melatonin fo-iarsmaí a chur faoi deara, mar shampla tinneas cinn agus codlatacht i rith an lae.
   • Succinate Doxylamine. Tugtar frithhistamín ar an tsubstaint doxylamine agus feidhmíonn sé mar sedative. Féadfaidh tú roinnt fo-iarsmaí a thabhairt faoi deara cosúil le mothú codlatach i rith an lae, béal tirim, radharc doiléir, constipation, agus coinneáil fuail.
   • Valerian (Valerian). Is planda é Valerian a úsáidtear mar áis codlata. Tá cúpla staidéar fós ag díospóireacht faoina éifeachtúlacht. Go ginearálta, ní bheidh aon fo-iarsmaí agat ó valerian a ghlacadh.
   • Diphenhydramine (mar shampla Benadryl, Unisom SleepGels, nó daoine eile). Is frithhistamín eile é diphenhydramine a fheidhmíonn mar sedative. Is féidir leis an codlatacht de bharr diphenhydraine cabhrú leat titim i do chodladh. Tabhair aird ar fho-iarsmaí cosúil le codlatacht i rith an lae, béal tirim, radharc doiléir, constipation, agus coinneáil fuail.
   • Féadann áiseanna codlata tú a dhéanamh tuirseach agus groggy an lá ar fad,
   • Is féidir le hidirghníomhaíochtaí drugaí tarlú le háiseanna codlata. Ina theannta sin, níl aon ráthaíochtaí ann maidir le fo-iarsmaí agus sábháilteacht an druga. Is fearr fiafraí de do dhochtúir an é pills codlata an réiteach ceart duitse.
   fógra

Modh 3 de 3: Codladh a fheabhsú

1. 

   Feabhas a chur ar do chodladh. Is féidir le cleachtadh cabhrú le cáilíocht na codlata a fheabhsú. Féadann droch-nósanna codlata a bheith ina gcúis le tromluí na hoíche. Glac cúpla céim chun cabhrú leat oíche mhaith codlata a fháil:
   • Cleachtadh go rialta. Cabhróidh cleachtadh leat titim i do chodladh níos gasta agus níos doimhne.
   • Gearr siar ar chaiféin agus alcól. Is féidir leis an mbeirt cáilíocht na codlata a laghdú.
   • Déan am le haghaidh gníomhaíochtaí a thaitníonn leat.
   • Déan machnamh nó bain úsáid as teicníc scíthe eile.
   • Bíodh sceideal codlata rialta agat. Téigh a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá.

2. 

   Teann agus scíth a ligean do matáin agus tú i do chodladh. Tosaigh trí matáin do chinn agus do ghualainn a shíneadh agus a scíth a ligean. Déan é seo do do chorp íochtarach, ag teannadh agus ag scíth a ligean do gach réimse. Taispeánadh go laghdaíonn an cleachtadh seo tarlú tromluí suas le 80%.
   • Trí do chéad aimsir a chur ar do matáin, bainfidh tú taitneamh as scíth a ligean níos doimhne.
   • Is féidir leat teannas matáin a dhéanamh cúpla uair sa lá, chomh maith le cleachtadh a dhéanamh roimh leaba.

3. 

   Déan áit do do sheomra leapa díreach le haghaidh codlata. Ná déan aon ghníomhaíochtaí sa seomra leapa mar go measfar gur gníomhaíochtaí “múscail” iad seo. Trí fhoirmiú i d’intinn gurb é do leaba an t-aon áit le codladh agus scíth a ligean, is féidir leat titim ina chodladh níos gasta agus níos doimhne.
   • Seachain aon ghníomhaíocht, fiú an ceann is simplí cosúil le leabhar a léamh nó féachaint ar an teilifís agus tú sa leaba.
   • Ná téigh a chodladh ach nuair a bhíonn tú tuirseach agus réidh le codladh.
   fógra

Comhairle

• Cuimhnigh nach bhfuil tromluí ort féin. Tá tromluí na hoíche coitianta, agus d’fhéadfadh go mbeadh tromluí ag 80-90% de dhaoine ag pointe éigin ina saol.
• Uaireanta, cabhróidh comhairleoir nó síceolaí leat trí do chuid tromluí.

Rabhadh

• Má bhíonn tromluí ort féin níos mó ná uair sa tseachtain, labhair le do dhochtúir.
• Má chuireann tromluí isteach ar do chodladh nó má chuireann tú míchompord ort ar feadh i bhfad, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil ar an bpointe boise.