Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Ceapadh le fada go gcuireann HDL, nó lipoprotein ard-dlúis, isteach ar shláinte chardashoithíoch. Feidhmíonn HDL, ar a dtugtar colaistéaról “maith” go coitianta, cosúil le tointeáil a iompraíonn colaistéaról ón fhuil (áit ar féidir le colaistéaról galar croí nó atherosclerosis a bhac agus a bheith mar thoradh air) chuig an ae. Ar ndóigh shílfeá go laghdaíonn tiúchan HDL níos airde do riosca galar cardashoithíoch. De réir a chéile, áfach, léiríonn taighde eolaíoch go bhfuil HDL i bhfad níos casta agus go bhfuil go leor fachtóirí eile bainteach le forbairt atherosclerosis. Cé go bhfuil feidhm thábhachtach ag HDL fáil réidh le colaistéaról ón gcorp, mura méadaíonn tú ach do leibhéil HDL, ní dhéanfaidh tú “ní” do riosca galar cardashoithíoch a laghdú. Más mian leat do riosca galar croí a laghdú, ní mór duit díriú ar aiste bia sláintiúil agus aclaíocht in ionad leibhéil HDL a mhéadú.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Tuiscint cheart ar HDL

1. 

   
   
   Tuigtear nach colaistéaról é HDL. Murab ionann agus creideamh an phobail, ní cineál colaistéaróil é HDL, ach iompróir colaistéaróil. Níl ach cineál amháin colaistéaróil ann agus tá sé riachtanach don chorp toisc go dteastaíonn colaistéaról uaidh chun seicní cille agus hormóin áirithe a dhéanamh. Mar sin féin, ba cheart iompróirí próitéin-bhunaithe colaistéaról dothuaslagtha san fhuil (hidreafóbach) a iompar. Go bunúsach, is dí-choleterol é HDL toisc go n-iompraíonn sé an iomarca colaistéaróil “saor in aisce” sa tsruth fola chuig an ae le hathchúrsáil, próiseáil agus / nó eisfhearadh / is é HDL an ceann is lú de na trí lipoproteiní (LDL san áireamh. agus VLDL) agus an méid is lú colaistéaróil á iompar acu.
   • Tugtar lipoprotein "maith" ar HDL toisc go gcuidíonn sé le colaistéaról a laghdú sna hartairí as a dtagann atherosclerosis.

2. 

   
   
   Tuig na torthaí nua. Ceaptar go gcuideoidh méadú ar leibhéil HDL leis an mbaol galar cardashoithíoch a laghdú. Taispeánann eolaithe, áfach, nach bhfuil an smaointeoireacht seo ceart mar fuair an fhaisnéis nua amach go gcaithfimid aird a thabhairt ar an gcaoi a bhfeidhmíonn HDL. feidhm in ionad aird a thabhairt ar an méid HDL atá sa chorp.
   • Creideann eolaithe go bhfuil feidhm deireadh a chur le colaistéaról HDL thar a bheith tábhachtach do shláinte an chroí.
   • Níl sé soiléir fós an bhfuil díothú colaistéaróil ag brath ar ghnéas, cine, murtall, íogaireacht nó friotaíocht inslin, agus athlasadh.

3. 

   
   
   Cuimhnigh gurb é an comhlacht a dhéanann HDL. Cosúil le gach liporproteinín a iompraíonn colaistéaról, déanann an comhlacht (an t-ae) HDL agus ní fhaightear é i mbia. Is é an géine a chinneann an méid HDL a tháirgtear agus tá baint aige leis an ngá atá le hathghiniúint cille, ach braitheann tiúchan na lipopróitéiní uile ar aiste bia agus ar aclaíocht. Ar an láimh eile, ní amháin go bhfaightear colaistéaról i mbia (go háirithe ó ainmhithe mar fheoil, éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta, im) ach is é an t-ae agus an balla beag stéigeach a tháirgeann é (go pointe níos lú). i bhfad) ..
   • Cuireann an t-ae colaistéaról as an gcorp trí choleterol a ráthú le bile (tá bile eisfheartha sna feces). Bíonn tionchar ag an rialachán colaistéaróil seo ar lipoproteiní, lena n-áirítear HDL.

4. 

   A thuiscint go n-oibríonn HDL i gcomhpháirt le LDL. Tugtar colaistéaról “olc” ar lipoprotein íseal-dlúis, nó LDL, ach i ndáiríre níl ann ach iompróir colaistéaróil ón ae go dtí na cealla, lena n-áirítear na seicní artaire a ndearnadh damáiste dóibh. Is í an fhadhb ná nuair a charnaíonn colaistéaról i mballa na hartairí an iomarca toisc go meallann sé macrófagáin agus go spreagann sé foirmiú plaic - comhartha tipiciúil de atherosclerosis nó artairí blocáilte. Oibríonn HDL i gcomhthreo le LDL i gcónaí agus déanann sé iarracht an méid colaistéaróil a theastaíonn chun scoilteanna agus scoilteanna sna hartairí a athghiniúint in ionad an buildup a theorannú.
   • Ag labhairt go fiseolaíoch, níl a leithéid de rud ann le colaistéaról "maith" nó "olc", cé go meastar go bhfuil roinnt lipoproteiní níos sláintiúla ná a chéile.
   fógra

Cuid 2 de 2: Leibhéil HDL a mhéadú trí stíl mhaireachtála shláintiúil

1. 

   Cleachtadh chun meáchan a chailleadh má tá tú róthrom. Beidh tionchar ag caitheamh an iomarca meáchain ar leibhéil HDL. Déanta na fírinne, má tá tú róthrom, má chailltear cúpla cileagram meáchain, feabhsóidh sé do leibhéil cholesterol freisin (méaduithe 1 mg / dL HDL do gach caillteanas 3 kg). Ba cheart duit díriú ar d’iontógáil calraí laethúil a laghdú agus aclaíocht a dhéanamh go rialta. Cuidíonn díreach 30 nóiméad ag siúl in aghaidh an lae le meáchan a chailleadh go seasta agus go sábháilte.
   • Má tá do BMI níos airde ná 30, ní mór duit meáchan a chailleadh chun ní amháin colaistéaról HDL a fheabhsú ach sláinte iomlán freisin.
   • Tabharfaidh cláir aclaíochta fadtéarmacha agus meascán de ghníomhaíochtaí mar oiliúint aeróbach agus frithsheasmhachta na torthaí is fearr chun leibhéil cholesterol HDL a mhéadú.
   • Ar feadh 2 mhí, is féidir le cleachtadh aeróbach laethúil leibhéil HDL a mhéadú suas le 5% i measc daoine fásta sláintiúla. Féadfaidh tú tosú ar chleachtaí a dhéanamh cosúil le siúl, rith, rothaíocht nó snámh ar feadh 30 nóiméad, 5 huaire sa tseachtain ar a laghad.

2. 

   Scoir tobac. Chomh maith le bheith nasctha le go leor galair, lena n-áirítear ailse scamhóg, bíonn tionchar diúltach ag caitheamh tobac ar cholesterol agus cóimheas LDL / HDL. Go bunúsach, laghdaíonn caitheamh tobac leibhéil HDL (laghdú 5.0 mg / dL ar an meán) agus méadaíonn sé colaistéaról iomlán san fhuil. Íslíonn deataigh réchaite leibhéil HDL freisin. Déanann na tocsainí i ndeatach toitíní damáiste don taobh istigh de shoithí fola agus spreagann siad buildup colaistéaróil chun an damáiste a athghiniúint. Mar thoradh air sin, tógann plaic suas agus méadaíonn an ráta colaistéaróil LDL. Taispeánann taighde go bhfuil éifeacht dhíreach ag éirí as caitheamh tobac ar leibhéil HDL a mhéadú, suas le 10% i gcásanna áirithe. Labhair le do dhochtúir faoi bhealaí sábháilte chun caitheamh tobac a scor, mar shampla paistí nicitín nó candies.
   • Déanann caitheamh tobac dochar do gach orgán sa chorp agus cruthaíonn sé fadhbanna cardashoithíoch, ag cur le bás roimh am.
   • Measann saineolaithe go méadaíonn caitheamh tobac an baol galar corónach croí agus stróc suas le 4 huaire i gcomparáid le daoine nach gcaitheann tobac.

3. 

   Ól alcól go measartha. Is fearr gan alcól a ól toisc go bhfuil ehtanol an-tocsaineach don chorp agus do charcanaigin. In ainneoin go bhfuil airíonna tanaithe fola aige, go bunúsach tá éifeachtaí diúltacha ag eatánól ar shláinte. Ar an láimh eile, is féidir le hól alcóil go measartha (gan níos mó ná deoch amháin in aghaidh an lae) cabhrú le leibhéil HDL a mhéadú. Go sonrach, creidtear go bhfuil buntáistí sláinte croí ag ól fíona dearga ós rud é go bhfuil sé saibhir i frithocsaídeoirí a chabhraíonn le damáiste do shoithí fola a chosc. Mar thoradh air sin, teastaíonn níos lú colaistéaróil ón gcomhlacht chun “tacú” le hathghiniúint damáiste artaire, agus ar an gcaoi sin táirgeadh HDL a mhéadú ón ae chun colaistéaról a iompar as an fhuil.
   • Mura bhfuil tú ag ól faoi láthair, níor chóir duit tosú ag ól chun do leibhéil HDL a mhéadú. Tá bealaí eile ann chun leibhéil HDL a mhéadú agus tú fós sláintiúil.
   • Níl baint ag na frithocsaídeoirí i bhfíon dearg le halcól, mar sin is féidir buntáistí sláinte croí a bheith ag ól sú fíonchaor úr nó ag ithe fíonchaora úra.

4. 

   Roghnaigh saillte sláintiúla. Ba chóir go mbeadh roinnt saille i réim bia sláintiúil i gcónaí (ba cheart go mbeadh thart ar 25-35% de na calraí iomlána in aghaidh an lae ó aigéid shailleacha). Mar sin féin, ba cheart duit d’iontógáil saille sáithithe (ó ainmhithe) a theorannú, go dtí níos mó ná 7% de na calraí iomlána in aghaidh an lae, toisc go bhfuil colaistéaról i saill sháithithe. Ina áit sin, dírigh ar aiste bia ard-saille bunaithe ar phlandaí. Mar shampla, roghnaigh neart saillte monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe, agus na saillte óimige-3 a fhaightear in iasc agus i lín lín. Seachain tras-saillte mar déanann siad damáiste do shoithí fola agus bíonn tionchar diúltach acu ar leibhéil cholesterol. Cuimhnigh nach gcuireann ithe bianna saibhir i colaistéaról isteach ar leibhéil cholesterol fola ach an t-ae an rialtóir.
   • I measc foinsí maithe saillte monai-neamhsháithithe tá ológa, peanuts, olaí sesame agus canola, an chuid is mó de na cnónna agus na avocados.
   • I measc foinsí maithe bia saillte polai-neamhsháithithe tá olaí pónaire soighe agus lus na gréine, gallchnónna, tofu, agus iasc sailleacha cosúil le bradán agus ronnach.
   • Faightear tras-saillte (saillte hidriginithe) i mbianna próiseáilte cosúil le brioscaí, bianna friochta agus margairín.

5. 

   Ith neart torthaí agus glasraí daite dorcha. Tairgeann gach táirge úr buntáistí sláinte, ach cuideoidh táirge dorcha dearg agus corcra le leibhéil HDL a mhéadú agus leibhéil LDL a ísliú. Mar a dúradh thuas, tá fíonchaora agus torthaí dorcha eile saibhir i frithocsaídeoirí, go háirithe comhleá ildaite ar a dtugtar anthocyanins. Taispeánann taighde gur féidir le hithe anthocyanins (i dtorthaí iomlána nó i bhforlíonta) cuidiú le leibhéil HDL a mhéadú oiread agus 14% agus leibhéil LDL níos ísle. I measc foinsí bia anthocyanin tá plumaí, fíonchaora dearga agus corcra, sútha craobh dearg, sméara dubha, cabáiste corcra, agus eggplants.
   • Má itheann tú neart torthaí agus glasraí méadaítear an méid snáithín a léiríodh a chabhraíonn le leibhéil colaistéaróil san fhuil a rialú.

6. 

   Labhair le do dhochtúir faoi chógas. Cé go bhfuil Statin réasúnta éifeachtach maidir le colaistéaról iomlán fola a ísliú, níl mórán éifeacht aige ar leibhéil HDL (méadú nach mó ná 5-10%). Mar sin féin, is féidir le drugaí eile cosúil le Niacin dáileog ard agus Snáithín leibhéil HDL a mhéadú go suntasach. Is minic a mheastar gurb é niacin ard-dáileoige (Niaspan, Niacor) an druga is éifeachtaí chun leibhéil HDL a mhéadú (cé nach bhfuil an mheicníocht gníomhaíochta soiléir). Is vasodilator cumhachtach é Niacin, ar a dtugtar vitimín B3 freisin (a dhíscaoileann na hartairí agus a laghdaíonn brú fola) agus maíonn cuid acu gur féidir leis leibhéil HDL a mhéadú níos mó ná 30 faoin gcéad i gcásanna áirithe. Ba chóir go dtosódh Niacin le dáileog íseal. Is féidir le Niacin blush a dhéanamh a fhágann go bhfuil tú míchompordach.
   • Coinnigh i gcuimhne, cé gur féidir leis cabhrú le leibhéil HDL a mhéadú, cógais Nach bhfuil Cuidíonn sé le sláinte croí a chur chun cinn.
   • Tá go leor drugaí Niacin thar an gcuntar ar fáil go tráchtála, ach is fearr drugaí ar oideas toisc go mbíonn níos lú fo-iarsmaí ina gcúis leo (de ghnáth ní dhéantar ach craiceann dearg má thógtar iad i dáileoga arda).
   • I measc na ndrugaí beoga tá Fenofibrate (Lofibra, Tricor) agus Gemfibrozil (Lopid).
   fógra

Comhairle

• Tá sé an-tábhachtach aclaíocht a dhéanamh chun meáchan a chailleadh má tá tú i gcorp ‘úll’ toisc go laghdaíonn an saille a charnaíonn timpeall na cromáin leibhéil HDL.
• Laghdaigh do thomhaltas siúcra breise. Taispeánann taighde gur mó na calraí a itheann tú ó shiúcra breise, is ísle na leibhéil HDl. Dá bhrí sin, ba cheart duit milseáin, uachtair agus earraí bácáilte a sheachaint.
• Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le hithe 50 gram de sheacláid dorcha in aghaidh an lae cabhrú le hacmhainn frithocsaídeacha colaistéaról HDL a mhéadú.

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta.