Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

Is hormón é testosterone a chabhraíonn le feidhmeanna na mball giniúna, meitibileacht, oistéapóróis, agus feidhmeanna coirp eile a rialáil. Cé go dtéann sí i bhfeidhm go príomha ar fhir, is féidir le fir agus mná an fhadhb seo a fháil. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil éifeacht shuntasach ag stíl mhaireachtála ar leibhéil testosterone. Is féidir le cleachtadh, codladh, strus nó murtall dul i bhfeidhm ar leibhéil testosterone sa chorp. Faigh amach conas is féidir leat do testosterone a mhéadú go nádúrtha.

Chomh maith leis sin, faigh amach níos mó faoi cathain is féidir leat modhanna nádúrtha a úsáid chun do leibhéil testosterone a mhéadú.

Céimeanna

Modh 1 de 6: Rialú agus Cothú Aiste Bia

1. 

   
   
   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir gach bliain. Iarr ar do dhochtúir anailís mhionsonraithe ar do mheáchan. Má tá tú róthrom nó murtallach, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le do laghdú testosterone.
   • Táirgeann daoine murtallach níos mó cumhraithe, einsím a athraíonn teststerone ina estrogen. Leanfaidh do mheitibileacht ag laghdú de réir mar a tháirgeann do chorp níos mó cumhraithe, rud a fhágfaidh go mbeidh an fhadhb níos measa. Cruthaigh plean meáchain caillteanas le do dhochtúir.

2. 

   
   
   Seachain bianna tionsclaíocha, stánaithe agus próiseáilte. Is féidir le meáchan a fháil agus murtall leibhéil testosterone a ísliú. Ní amháin go ndéanann athruithe ar do réim bia athruithe móra ar an méid testosterone i do chorp, ach d’fhéadfadh sé cabhrú freisin an riosca a bhaineann le galair cardashoithíoch agus diaibéiteas a laghdú. Tosaigh ag athrú do réim bia trí bhianna tionsclaíocha, stánaithe agus próiseáilte a dhíchur go hiomlán ón roghchlár.

3. 

   
   
   Ith bia ina staid bhunaidh. Is éard atá i gceist le bia a ithe "iomlán" ná siúcra, saill, leasaithigh a laghdú ... a oiread agus is féidir. Déan iarracht cur leis:
   • Níos mó torthaí agus glasraí
   • Cuir níos mó iasc agus craiceann leis chun an craiceann a bhaint, agus teorainn a chur le feoil dhearg
   • Cuir carbaihiodráití níos casta leis, lena n-áirítear gráin iomlána, lintilí, pischineálaigh, agus glasraí glasa
   • Cuir cnónna agus síolta éagsúla leis

4. 

   Seachain siúcraí ón taobh amuigh. Ina measc seo tá siúcraí a fhaightear i mbianna tionsclaíocha (mar shampla molás arbhar a bhfuil méid ard fruchtós ann), chomh maith le milsitheoirí saorga. Má theastaíonn binneas uait, bain triail as Stevia, luibh a d’fhéadfadh a bheith seasca huaire níos milse ná siúcra.

5. 

   
   
   Saillte tairbhiúla a mhéadú. Is saillte sláintiúla iad Omega-3s atá le fáil i go leor bianna. I measc na mbianna a bhfuil ard Omega-3 iontu tá uibheacha, algaí, iasc agus sliogéisc, agus freisin in olaí glasraí mar ola flaxseed, cnáib agus ola gallchnó. Cabhróidh saillte tairbhiúla leat corp sláintiúil a fháil.

6. 

   
   
   Ól a lán uisce. Tá go leor uisce riachtanach le haghaidh aiste bia sláintiúil. Chomh maith le do chorp a hydrating, is féidir le huisce cabhrú leat a choinneáil ó mothú ocras.

7. 

   Ná hith ach nuair a bhíonn ocras ort. Gearr siar ar shneaiceanna, ag ithe nuair a bhíonn tú ag leamh nó ag cromadh. Déan iarracht ithe ach nuair a bhíonn ocras ort.

8. 

   
   
   Ná téigh ar aiste bia daingne. Is féidir le calraí a shrianadh go tobann a bheith ina chúis le do chorp na comharthaí míchearta a fháil, rud a fhágfaidh go mbeidh níos lú testosterone ann ná mar ba chóir dó a bheith. Ina áit sin, gearr amach thart ar 15 faoin gcéad de chalaraí do chéad seachtaine.
   • Caithfidh gach sprioc meáchain caillteanais a bheith réasúnta. Déan iarracht ½ kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine trí d’aiste bia a fheabhsú agus leibhéil ghníomhaíochta a mhéadú.

9. 

   Ag ithe i gcomhthreo le cleachtadh. Is féidir le próitéin thrua, iógart saibhir i próitéin agus roinnt glasraí glasa cabhrú le gnóthachan muscle. Cuidíonn gnóthachan matáin le saill a dhó agus testosterone a mhéadú.

Modh 2 de 6: Cleachtadh go rialta

1. 

   Cuir tús le gnáthamh a threisíonn folláine. Murar thóg tú meáchain riamh, gur úsáid tú bandaí leaisteacha nó meaisíní aclaíochta, fruiligh traenálaí pearsanta nó gairmí folláine chun treoir a fháil ar theicnící agus nósanna imeachta oiliúna caighdeánacha.
   • Má tá tú i ndrochshláinte, tosaigh le bandaí leaisteacha. Ligeann an teicníc feabhsúcháin neart seo duit bandaí rubair a úsáid chun matáin laga a oiliúint sula ndéantar meáchain iarbhír a ardú. Déan é seo 2 go 3 huaire sa tseachtain don chéad 3 go 4 seachtaine. Má tá fadhbanna comhpháirteacha nó droma agat, is dócha go mbeidh ort leanúint leis an modh seo le sreang níos láidre.
   • Féadfaidh tú do leibhéil testosterone a mhéadú suas le 20 faoin gcéad trí mheáchain a ardú 3 huaire sa tseachtain ar feadh 11 seachtaine.
   • Is féidir le cleachtadh chun folláine a mhéadú san oíche leibhéil testosterone tráthnóna a mhéadú. Breathnaíonn an éifeacht go ginearálta, agus an níos oiriúnaí do chruth do choirp, is lú an éifeacht atá ann. Mar sin féin, tá éifeacht áirithe leis seo fós.

2. 

   Úsáid an treadmill nó an oiliúint meáchain 2 go 3 huaire sa tseachtain. Maidir le fir, roghnaigh meáchan a fhágann go mbraitheann tú tuirseach tar éis ach thart ar 5 bhrú. Déan 3 shraith. Beidh tú ag mothú tuirse matáin tar éis oiliúna meáchain. Lig do chorp scíth ar feadh thart ar 24 go 48 uair an chloig.
   • Is féidir le mná nó daoine a bhfuil fadhbanna comhpháirteacha acu friotaíocht a fheidhmiú. Mar shampla, d’fhéadfá meáchan níos éadroime a roghnú agus 3 shraith de 10 go 15 bhrú an ceann a chomhlánú.
   • Leath-tacair ailtéarnacha malartacha. Ciallaíonn sé seo leath den seicheamh a chríochnú, ón mbun aníos nó ón mbarr anuas, le haghaidh twitching muscle tapa agus twitching mall.
   • Ardaigh meáchain go réidh. Breathe go mall agus ná scaoil an meáchan riamh. Coinnigh na dumbbells faoi smacht go dtí go bhfillfidh siad ar an áit tosaigh.

3. 

   Eatraimh chroí a chleachtadh. Tosaigh le workouts 5 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad an ceann.
   • Éilíonn oiliúint eatramh duit obair ard-déine a théamh, a bhrostú nó a dhéanamh ar feadh tréimhse ghearr ama (cosúil le 90 soicind, mar shampla), ansin é a dhéanamh ar luas níos moille ar feadh tréimhse níos faide. (thart ar 2 go 4 nóiméad). Déan na tacair seo arís ar feadh thart ar 30 nóiméad, lena n-áirítear téamh agus scíth a ligean. Is féidir leis na eatraimh oiliúna a bheith difriúil, ag brath ar ghníomhaíocht an chleachtaidh chroí. Má tá tú nua maidir le hoiliúint eatramh, téigh i gcomhairle le d’oiliúnóir pearsanta maidir leis an réimeas aclaíochta atá oiriúnach do do leibhéal.
   • Cláraítear meaisíní cardio cosúil le treadmill, rothar, treadmill éilipseacha agus treadmill chun oiliúint eatramh a dhéanamh ar eagla nach dteastaíonn uait siúl nó snámh agus tú ag pleanáil ar do chuid ama féin.

4. 

   Déan cinnte go ndéanann tú allas le linn na hoibríochta 30 nóiméad. Tá an ghníomhaíocht fhoriomlán breá, ach teastaíonn cardio níos déine uait freisin chun do spriocanna meáchain caillteanais agus leibhéil testosterone a mhéadú. Tá an rud céanna fíor i gcás oiliúna friotaíochta agus oiliúna croí.
   • Ná déan dearmad air. Má tá tú i gcruth maith, is féidir leis an iomarca cardio leibhéil testosterone a ísliú. Is é an aidhm atá agat do ráta meitibileach a choinneáil ard agus ligean do do chorp am sosa agus téarnamh.
   • Ól go leor uisce roimh, le linn agus tar éis aclaíochta. Táirgeann comhlachtaí daoine díhiodráitithe níos lú testosterone tar éis aclaíochta.
   • Ná déan dearmad ar na buntáistí eile a bhaineann le cleachtadh, lena n-áirítear sláinte croí feabhsaithe, cailleadh meáchain, agus neart agus seasmhacht méadaithe.

5. 

   Fasting uaineach. Taispeánadh go méadaíonn troscadh uaineach in éineacht le cleachtadh measartha go ard-déine leibhéil testosterone. Le linn an troscadh, déan cleachtaí measartha go ard-déine. Is é an bunús atá leis seo ná nuair a bhíonn tú ag troscadh, bíonn claonadh ag an gcomhlacht saille a stóráil le haghaidh fuinnimh.

Modh 3 de 6: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 

   Codladh go leor. Molann dochtúirí 7 go 8 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Féadann níos lú codlata an méid testosterone sa chorp a laghdú 10%. Is féidir le cailliúint codlata a bheith deacair meáchain caillteanas.

2. 

   I gcónaí ar. Cuideoidh siúl níos mó agus suí níos lú le leibhéil hormóin a chothromú, strus a laghdú agus cuidiú le meáchain caillteanas.
   • Ceannaigh pedóiméadar. Déan cinnte go sroicheann tú do sprioc de 10,000 céim in aghaidh an lae trí do ghníomhaíochtaí laethúla.

3. 

   Laghdaigh strus. Cuireann strus faoi deara don chorp an cortisol hormónach a tháirgeadh agus cuireann sé isteach ar tháirgeadh hormóin eile cosúil le testosterone.
   • Dírigh ar chothromaíocht oibre / saoil. Caith 2 uair sa lá ag déanamh gníomhaíochtaí réchúiseacha a thaitníonn leat. Déan iarracht d’uaireanta oibre laethúla a laghdú go 10 n-uaire an chloig nó níos lú.
   • Tosaigh ag cleachtadh machnaimh, análaithe domhain, yoga, tai chi agus / nó qigong. Is féidir leis na gníomhaíochtaí seo cabhrú le strus a laghdú agus cabhrú leat codladh níos fearr. Mura bhfaigheann tú féin in am ar bith, tosú trí 25 anáil dhomhain a dhéanamh ar feadh 2-3 nóiméad, ceithre huaire sa lá.

4. 

   Smaoinigh ar ghnéas a bheith agat ar maidin. Má théann testosterone íseal i bhfeidhm ar do shaol gnéis, smaoinigh ar ghnéas a bheith agat ar maidin. De ghnáth beidh iontógáil testosterone níos airde ag an am seo.

Modh 4 de 6: Vitimíní, Mianraí agus Luibheanna a Úsáid

1. 

   Grianghortha. Chun vitimín D a ionsú, ní mór duit do chraiceann a nochtadh do sholas díreach ar feadh tréimhse ama (15 go 30 nóiméad). Is féidir le vitimín D a choinneáil ag leibhéal ard cuidiú le 20% níos mó testosterone a tháirgeadh. Déan iarracht dul i gcomhairle le gairmí sláinte maidir le forlíonta vitimín D a ghlacadh má bhíonn ort obair sa seomra an lá ar fad agus mura féidir leat grianghortha a dhéanamh.

2. 

   Forlíonadh le sinc. Taispeánadh go laghdaíonn easnaimh since go measartha since leibhéil testosterone. Labhair le gairmí cúram sláinte faoi fhorlíonta since.

3. 

   Smaoinigh ar fhorlíonta luibhe. Tá sé léirithe ag cúpla staidéar go bhfuil sé de chumas ag luibheanna áirithe leibhéil testosterone a mhéadú nó éifeachtaí fadhbanna testosterone íseal a theorannú. I measc roinnt luibheanna tá:
   • Taispeánadh go gcuireann Tribulus terrestris le feidhmíocht ghnéasach nuair a dhéantar staidéar air in ainmhithe. Úsáid de réir threoracha an mhonaróra.
   • Tuairiscíodh go méadaíonn Indiach Ginseng (Withania somnifera) cáilíocht sperm faoi réamhthástáil leighis. D'úsáid formhór na staidéar suas le 450 mg ceithre huaire sa lá.
   • Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), rud a chabhraíonn le sintéis testosterone a mhéadú. Is é dosage 270 mg de sliocht Ginkgo biloba, a thógtar 4 huaire sa lá. Úsáid de réir threoracha an mhonaróra.
   • Yohimbe, úsáidtear chun spéis ghnéasach a mhéadú agus chun erectile dysfunction a chóireáil. Braitheann dosage ar gach cás, ó 5.4 mg (3 huaire sa lá) go 10.8 mg (3 huaire sa lá). Úsáid de réir threoracha an mhonaróra.

Modh 5 de 6: Diagnóisiú Íseal Testosterone

1. 

   Bí ag faire le haghaidh comharthaí fisiciúla. Féadfaidh fir a bhfuil testosterone íseal acu roinnt comharthaí gaolmhara a thabhairt faoi deara, lena n-áirítear:
   • Mífheidhm erectile (RLCD), lena mbaineann laghdú ar mhinicíocht agus ar cháilíocht na dtógálacha
   • Feidhm gonadal laghdaithe
   • Laghdú ar líon na sperm
   • Laghdaíonn mais muscle chnámharlaigh laghdaithe neart agus seasmhacht laghdaithe
   • Athruithe ar shaillte fola, cosúil le hathruithe ar cholesterol
   • Osteopenia (cnámha a mhaolú) agus oistéapóróis (dlús cnámh laghdaithe)
   • Impulse teasa tobann
   • Póir teanntachta nó tairisceana (gynecomastia)

2. 

   Bí ag faire le haghaidh comharthaí mothúchánacha. Chomh maith leis na héifeachtaí fisiciúla, féadfaidh fir athruithe mothúchánacha a thabhairt faoi deara nuair a bhíonn leibhéil testosterone íseal, lena n-áirítear:
   • Libido laghdaithe (libido)
   • Tuirseach
   • Athruithe ar ghiúmar, lena n-áirítear dúlagar, greannaitheacht, agus imní
   • Fadhbanna le cuimhne, tiúchan nó easpa muiníne tobann

3. 

   Tástálacha fola chun do riocht a chinneadh. Cuimsíonn an próiseas diagnóiseach tástálacha fola agus scrúdú fisiceach. De ghnáth déantar tástálacha fola ar maidin. Seo nuair a bhíonn testosterone ag an leibhéal is airde den lá.
   • Déanfaidh do dhochtúir do riocht a dhiagnóisiú má léiríonn do chuid comharthaí agus torthaí tástála leibhéil ísle testosterone.

Modh 6 de 6: Cathain ar chóir Méadú ar Testosterone?

1. 

   Méadaigh leibhéil testosterone más duine fásta thú le leibhéil testosterone atá faoi bhun gnáth. I bhformhór na gcásanna, tá daoine fásta a ndearnadh diagnóis orthu le testosterone íseal in ann na leibhéil hormóin seo a mhéadú go sábháilte, go háirithe trí mhodhanna nádúrtha. Más déagóir tú nó má tá do leibhéil testosterone gnáth nó gan diagnóis, ba cheart duit do leibhéil testosterone a mhéadú de réir cuspóra.
   • Is gnách go mbíonn leibhéil testosterone is airde nuair atá tú i do dhéagóir, ach ós rud é go n-athraíonn na leibhéil hormóin seo ar feadh an tsaoil, is fearr ligean dóibh féinrialú a dhéanamh, seachas iarracht a dhéanamh idirghabháil a dhéanamh. Más déagóir tú agus má tá imní ort faoi testosterone íseal, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanfaidh tú aon athruithe.
   • Is féidir le méadú ar do ghnáthleibhéil testosterone tionchar diúltach a imirt ar do shláinte, fiú mar dhuine fásta. Maidir le mná, is féidir le testosterone ard a bheith ina chúis le siondróm ubhagáin polycystic, infertility, otracht, caillteanas gruaige agus fadhbanna eile. Tá conspóid ann fós maidir le conas is féidir le leibhéil arda testosterone a bheith díobhálach d’fhir, ach is beag staidéar a léirigh go bhféadfadh riosca níos airde de ghalar cardashoithíoch a bheith ag fir a bhfuil testosterone an-ard acu.

2. 

   Bain triail as leigheasanna luibhe mura bhfuil aon fhadhbanna sláinte gaolmhara agat. Mura bhfuil fadhbanna agat ach le testosterone íseal, is rogha réasúnta sábháilte triail a bhaint as an gcuid is mó de na luibheanna sa ghearrthéarma. Mar sin féin, is féidir leis na luibheanna seo a bheith contúirteach do dhálaí sláinte áirithe, mar sin ba cheart duit luibheanna a sheachaint chun testosterone a mhéadú má tá do chuid fadhbanna sláinte ar eolas agat cheana féin.
   • Maidir le mná, seachain an chuid is mó de na luibheanna má tá tú (nó d’fhéadfá a bheith) ag iompar clainne nó ag beathú cíche. Meastar go bhfuil piorra, ginseng Indiach, Ginkgo biloba agus yohimbe neamhshábháilte do mhná torracha.
   • Maidir le fir, is féidir míchumas a nascadh le fadhbanna próstatach.
   • Is féidir le Ginseng Indiach fadhbanna a chruthú do dhaoine le diaibéiteas, brú fola íseal, othrais bholg, galair autoimmune agus neamhoird thyroid.
   • Is féidir le Ginkgo ailléirgí a chur faoi deara má tá tú íogair do roisín urushiol i eidhneán nimhe agus cnónna caisiú. D’fhéadfadh fadhbanna a bheith agat freisin má tá brú fola éagobhsaí ort, diaibéiteas, hipoglycemia, neamhord gastraistéigeach, neamhord mhatánchnámharlaigh, neamhord an néarchórais, taomanna, neamhoird chraiceann, Neamhoird mheabhrach agus galar croí.
   • Is féidir le Yohimbe a bheith contúirteach má tá tú ag fulaingt ó fhuiliú, scitsifréine, fadhbanna próstatach, neamhord struis iar-thrámaigh (PTSD), galar ae, galar duáin, brú fola éagobhsaí, galar croí , imní, dúlagar nó diaibéiteas.

3. 

   Tabhair aird ar aclaíocht agus tú ar chógas. Mura bhfuil tú ag glacadh aon chógas faoi láthair, tá an chuid is mó de na luibheanna sábháilte go leor. Mar sin féin, más dóigh go n-idirghníomhaíonn na cógais atá á dtógáil agat le luibheanna, ba cheart iad a sheachaint.
   • Seachain tribulus má tá tú ag glacadh cógais le haghaidh brú fola, diaibéiteas, nó spreagadh matáin.
   • Is féidir le Ginseng Indiach a bheith contúirteach má tá tú ag úsáid frithdhúlagráin nó faoisimh pian.
   • Féadfaidh Ginkgo idirghníomhú go diúltach le cógais a dhéileálann le galar croí, taomanna, drugaí anticholinergic, frithdhúlagráin, agus meitibileacht Cytochrome P450.
   • Seachain yohimbe má tá tú nó má tá tú ag glacadh MAOIs (coscairí einsím monoamine oxidas), clonidine, guanabenz, frithdhúlagráin tricyclic, drugaí frith-hipirtheacha, naloxone, phenothiazines, nó stimulants.

4. 

   Smaoinigh ar luibheanna a úsáid sa ghearrthéarma. Mura bhfuil tú tinn nó má tá tú ag glacadh cógais a d’fhéadfadh deacrachtaí a chruthú, ansin meastar go ginearálta go bhfuil forlíonta luibhe a threisíonn testosterone sábháilte do dhaoine fásta nuair a thógtar iad ar feadh sé mhí nó níos lú.
   • Má thógtar iad ar feadh níos mó ná sé mhí, is féidir le roinnt luibheanna deacrachtaí a bheith ann mar fhuiliú trom, pian sa bholg, buinneach agus urlacan. Is féidir le codladh trioblóide a bheith ina casta le cógais fhadtéarmach.

5. 

   Úsáid bianna feidhmiúla i gceart. Is féidir le méideanna leordhóthanacha vitimín D agus sinc cabhrú le do chorp níos mó testosterone a tháirgeadh agus fanacht sláintiúil, ach d’fhéadfadh an iomarca d’aon cheann de na cothaithigh seo a bheith tocsaineach do do chorp. Is fearr an dá vitimín seo a fháil le bianna nádúrtha, ach má shocraíonn tú fós forlíonta a ghlacadh, bí cinnte go leanfaidh tú an dáileog a léirítear ar an lipéad.
   • Is é an iontógáil laethúil molta de vitimín D ná 600 IU. Is gnách go mbíonn tocsainí le feiceáil i gcorp daoine a itheann timpeall 50,000 IU ar feadh cúpla mí, ach d’fhéadfadh go mbeadh siad níos lú freisin do dhaoine a bhfuil fadhbanna ae, duáin nó sláinte eile acu.
   • Is é an iontógáil laethúil molta de since idir 8 agus 11 mg do dhaoine fásta. Is é an iontógáil uasta thart ar 40 mg in aghaidh an lae. Is gnách go mbíonn tocsainí le feiceáil nuair a sháraíonn iontógáil since an teorainn seo.

6. 

   Déan athruithe dearfacha ar stíl mhaireachtála tar éis dul i gcomhairle le do dhochtúir. Is athruithe spreagúla iad aiste bia sláintiúil agus aclaíocht cheart, fiú mura gá duit do leibhéil testosterone a mhéadú. Chun na buntáistí a bhaineann le feabhsú stíl mhaireachtála a uasmhéadú agus rioscaí féideartha a íoslaghdú, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanfaidh tú aon athruithe móra.
   • Chun do leibhéil testosterone a thástáil chomh maith le tú a chur ar an airdeall faoi aon teorainneacha sláinte pearsanta, is féidir le do dhochtúir oibriú leat chun an teiripe is fearr duit a chinneadh. Molfaidh do dhochtúir leigheasanna míochaine, ach ná bíodh eagla ort a rá le do dhochtúir más mian leat modhanna nádúrtha a úsáid. Beidh do dhochtúir réidh chun an plean a dhéanamh de réir do mhianta, fad nach mbeidh drochthionchar ag na bearta ar do shláinte.

Comhairle

• Téigh i dteagmháil le do dhochtúir más mian leat do leibhéil testosterone a mhéadú ach má tá tú ag glacadh faoisimh pian, spreagthóirí matáin sintéiseacha, nó prednisone. Is féidir leis na drugaí seo leibhéil testosterone a ísliú. Mar sin féin, níor cheart duit stop a úsáid gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
• Marthanacht. Tógann sé am go léir meáchan a chailleadh, dul i gcruth nó leibhéil testosterone a mhéadú.

Rabhadh

• Má roghnaíonn tú leigheasanna luibhe a úsáid, labhair le dochtúir leigheas nádúrtha nó le luibheolaí ar dtús. Cuideoidh do dhochtúir nó speisialtóir leat an dáileog cheart agus na frithghníomhartha féideartha a chinneadh.

Cad atá uait

• Dochtúir
• Traenálaí pearsanta / fisiteiripeoir
• Bianna saibhir i saillte tairbhiúla
• Bianna saibhir i since
• Bianna saibhir i bpróitéin
• Sreang leaisteacha
• Meaisín ardú meáchain / oiliúna
• Tír
• Eatramh cleachtais
• Codladh
• Pedoméadar
• Gníomhaíochtaí scíthe
• Meditation / yoga
• Vitimín D.